Бег по вечерам для похудения: правила пробежки

Для сохранения красивой и подтянутой фигуры, организму необходимы физические нагрузки.

Польза вечерних пробежек

Основная польза от бега по вечерам заключается в активизации обменных процессов в организме, насыщении клеток кислородом. Этот вид физической активности является прекрасным способом привести тело в форму. Бег по вечерам не только способствует похудению, но и имеет ряд других полезных качеств:

  1. Помогает размяться после рабочего дня, особенно если у вас сидячая работа.
  2. Улучшает качество сна за счет обильного поступления в организм кислорода во время тренировки.
  3. Снимает напряжение и стресс, после такого тренинга вы будете чувствовать себя спокойнее.
  4. Пополняет запасы кислорода в крови, улучшает ее циркуляцию, приводит в тонус мышцы, которые не были задействованы на протяжении всего дня. Благодаря этому быстрее запустится процесс похудения.
  5. Тренировка вечером пройдет намного спокойнее, нежели в другое время суток, так как вам не нужно будет торопиться на работу или учебу. В вечернее время вы сможете пробежать на пару минут дольше, а после дополнительно сделать несколько упражнений на все группы мышц в свое удовольствие.
Польза вечерних пробежек

Вечерняя пробежка для похудения подойдет людям с большой загруженностью в утренние и дневные часы. Особенно тренинг понравится так называемым «совам» – людям, чьи биоритмы находится на пике своей активности вечером. Пробежка поможет сфокусировать внимание, направить энергию в нужное русло.

Разновидности бега для похудения:

Бег трусцой — много энергии расходуется, если бегать минимум час. Подходит для тех, кто не привычен к большим физическим нагрузкам или в комплексе с другими видами. Для похудения полезны неспешные пробежки по пересеченной местности, так как в этом случае нагрузка увеличивается.

Скоростной бег — идеален для быстрого избавления от лишних килограммов, особенно в таких проблемных местах, как спина и ноги. Достаточно часовой пробежки ежедневно, но только для подготовленных людей.

Интервальный бег — это уже полноценная тренировка, сразу начинать с нее не рекомендуется, особенно если лишнего веса слишком много или вы курите. Интервальный бег состоит из трех частей: первые 100-150 метров нужно пройти быстрым шагом, затем дистанцию в 100 метров пробегают трусцой и последняя 100-метровка — скоростной бег. После чего все повторяется в обратном порядке. За одну тренировку можно пройти минимум 3 таких цикла.

Кроме этого отлично помогает похудеть бег со скакалкой, на беговой дорожке и с препятствиями.

Как бегать правильно

Итак, как правильно бегать, чтобы похудеть? Прежде, стоит отметить, что у каждого человека свои особенности организма, поэтому единых и строгих правил нет. Некоторые люди страдают серьезным ожирением, а кто-то имеет хронические заболевания. Поэтому программа тренировок будет строиться, ориентируясь на особенности организма человека.

Правила для начинающих:

  • Во время тренировки дышать надо правильно: вдыхать воздух носом, а выдыхать через рот.
  • Дышать на бегу нужно плавно и медленно, на вдохе воздух должен медленно пройти через пути и за это время согреться и очиститься.
  • Бег и дыхание должны быть ритмичными. Сначала это сделать трудно, с опытом правильно дышать будет легче.
  • Начинать бегать следует постепенно, первый раз не более 15 минут, чтобы приучить организм к нагрузкам.
  • Нагрузки на организм во время бега должны быть умеренными и контролируемыми.
  • Обувь должна быть подобрана правильно, иначе можно серьезно повредить ноги.
  • Если начинающих бегун страдает ожирением, то ему следует сначала сесть на диету и ходить пешком. Ходьба поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Перед забегом следует насытить организм углеводами: легкий перекус фруктами или стакан сока вполне достаточно. Это необходимо чтобы голодный организм не пострадал, ведь бег – серьезная нагрузка, а для усвоения жиров необходимы углеводы.

Интервальный бег

Интервальный бег — это чередование режимов нагрузки. Иначе говоря, на одном отрезке вы бежите в усиленном режиме, на другом — отдыхаете. Считается, что такой вид бега является самым результативным при похудении. Однако он подойдет далеко не каждому человеку, потому что оказывает при ускорении на сердце, мышцы и суставы сильную нагрузку. Практиковать интервальный бег можно тем, кто на дистанции 5–10 километров пробегает один километр не менее чем за минут.

Читайте также:  Как правильно жать штангу лежа для грудных

Если сказанное выше к вам относится и вы решили тренироваться подобным образом, то для начала следует изучить принципы интервального бега:

  • Прежде всего стоит сказать, что заниматься таким видом бега нужно не более 1–2 раз в неделю. Остальное время желательно посвятить спокойному и размеренному бегу.
  • Интервальная пробежка несколько отличается по времени от обычной. Если на вторую требуется 1 час, то первой достаточно уделять 30–40 минут. При этом скоростная работа должна быть не менее 20–25 минут. Увеличивать дистанцию и количество скоростных отрезков можно не ранее чем через 2–3 месяца.
  • Чередовать интервалы можно двумя основными способами: по расстоянию и по времени. Первый вариант подходит для людей, которые бегают по стадиону. Тренировка в таком случае может быть построена следующим образом: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка. Количество кругов каждого интервала может быть разным. Все зависит от вашей физической подготовки. Второй вариант удобен тем, кто бегает в сквере или парке с часами. От первого он отличается лишь тем, что круги заменяются минутами. Обратите внимание, что тренировка, вне зависимости от способа, должна строиться по принципу пирамиды. Проще говоря, ускорения нужно удлинять к середине тренировки и укорачивать к моменту ее завершения.
  • Следует упомянуть еще об одной разновидности интервального бега, именуемой фартлеком. Здесь ускорения и отдых происходят так, как вы решите для себя сами. Захотели — ускорились, захотели — замедлились. Хорошо применять фартлек на местности, которая богата спусками и подъемами. Если вы не умеете рассчитывать свои силы или вам тяжело заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки, от такого бега лучше всего отказаться.

Не забывайте, что бег для похудения даст положительные результаты только в том случае, если вы будете сочетать его со здоровым образом жизни и правильным питанием. Придерживаясь комплексного подхода, уже через незначительный промежуток времени вы начнете замечать, как уходят лишние килограммы и ваша фигура преображается — кожа становится подтянутой, а мышцы приобретают долгожданную упругость.

Дата:

Обновлено:

Как правильно бегать по технике

Техника интервального бега

Программа бега для похудения

Существуют правила, которые следует соблюдать для достижения нужного результата. Здесь можно выделить пять принципов:

  • интенсивность — должна быть на уровне 70-100%;
  • продолжительность — около 30 минут, но все зависит от уровня подготовки и напряженности тренинга;
  • интенсивность восстановительного отрезка — обычно используется быстрая ходьба или бег трусцой;
  • продолжительность восстановительного отрезка — зависит от уровня мощности и величины предыдущего интервала, то есть тело должно восстановиться и быть готовым к следующему забегу;
  • количество отрезков — большое количество беговых отрезков позволяет выполнить достаточный объем работы и потратить лишние калории.

Если учесть эти пять составляющих, можно выстроить хорошую тренировку.

Как правильно бегать по технике

Важно! На пределе возможностей тело может работать ограниченное количество времени, поэтому ни в коем случае нельзя убирать восстановительный отрезок между спринтерскими интервалами из программы. Однако если изначально перед человеком стоит цель улучшить свою выносливость, то можно просто сократить время отдыха.

Само занятие можно выстроить по следующим принципам:

  • по времени;
  • по расстоянию.

Первый является самым оптимальным и удобным способом. Нужно лишь задать необходимое число отрезков и выделить количество времени на каждый из них. Соответственно во время тренинга понадобится секундомер. Пример тренировочной сессии:

  • минута быстрого бега;
  • 2 минуты бега трусцой;
  • 2 минуты быстрого бега;
  • 3 минуты бега трусцой;
  • 3 минуты бега с ускорением;
  • 3 минуты на восстановление;
  • 2 минуты ускорения;
  • минута восстановления;
  • минута ускорения;
  • минута восстановления.

Вторая схема подойдет людям, которые бегают на стадионах с размеченной дорожкой. К примеру:

  • 400 м ускорения;
  • 400 м восстановления;
  • 800 м ускорения;
  • 400 м восстановления;
  • 800 м спринт;
  • 800 м бег трусцой;
  • 1000 м ускорения;
  • 800 м восстановления.

Обратите внимание! Во время тренировки очень важно следить за своим показателем ЧСС. Максимальное значение можно высчитать по специальной формуле. Мужчине нужно от 220 отнять свой возраст. Женщине необходимо заменить цифру 220 на 226.

Сколько и когда заниматься

Как правильно бегать по технике

Сколько и когда нужно заниматься интервальным бегом?

Начинающим бегунам следует начать с малого объема интенсивных занятий. Сначала будет достаточно и двух забегов в неделю, при этом спринтерские отрезки должны быть короче, чем интервалы отдыха.

Уже бывалым спортсменам можно заниматься 3 раза в неделю. Однако стоит еще учитывать другие тренировочные сессии. К примеру, занятия в тренажерном зале.

Заниматься можно как утром, так и вечером. Тем не менее не следует бегать сразу после пробуждения, поскольку организм в это время только просыпается. Оптимальным вариантом является тренировка спустя 1,5-2 часа после легкого завтрака.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Читайте также:  Как накачать плечи в домашних условиях: комплекс с гантелями

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.
Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Как и сколько нужно бегать?

Бегать можно по-разному, но в любом случае перед бегом нужно размяться. Для этого можно выполнить махи руками, приседания, пройтись в быстром темпе. Правильно выполненная разминка разогреет мышцы и убережет вас от растяжений и травм.

Первый способ бегать — трусцой. Эта разновидность совсем не подходит для похудения. Ведь для похудения нужно чтобы частота пульса повысилась до определенных показателей. При беге трусцой это достигается через 20–30 минут после начала пробежки. Если ваш вес 70 килограмм, за час бега вы сожжете около 550 калорий. Чтобы потерять килограмм веса, необходимо сжечь 8 тыс. калорий. Значит, чтобы потерять килограмм веса бегать трусцой нужно около 18 часов.

Второй способ — интервальный бег для похудения. Суть такой системы бега в чередовании спринтерского бега с бегом трусцой и ходьбой. Для начала бежим 30 секунд спринтом (быстрый бег), затем идем спокойным шагом 30 секунд и столько же бежим трусцой. Повторяем этот цикл в течение 30–40 минут. Со временем время спринта необходимо увеличивать. Просто ходить и бегать спринтом не нужно, так как это будет нерезультативно, обязательно выполняйте все три элемента: спринт, ходьба, бег трусцой.

Интервальный бег для похудения в 3–4 раза эффективнее обычного бега сжигает жир. Но при использовании этого способа бегать нужно тщательно следить за пульсом. Если ваша физическая форма не дает возможности бежать долго, интервальный бег для похудения лучше даже не начинать.

Третий вид бега для похудения — бег по лестнице.

Лестница создает идеальную нагрузку, которая в разы эффективнее обычного бега. Возникает вопрос где взять достаточно большую лестницу? Не бегать же в подъезде, что подумают о вас соседи? Ведь продолжительность тренировки составит 40–50 минут. Если у вас в городе нет достаточно длинной лестницы, лучше заменить бег занятиями на различных тренажерах в зале.

Четвертый, известный всем, способ бега — бег на месте для похудения. Его преимущество в том, что заниматься им можно в любое время. Если на улице дождь, снег, гололед не каждый отважится бегать в плохую погоду. И в этом случае поможет именно бег на месте для похудения. А еще бег на месте для похудения сочетается с любой диетой.

Вариант бега на месте для похудения — бег на беговой дорожке. Здесь вы сможете моделировать все виды бега: бег трусцой, спринт, интервальный. При этом датчики беговой дорожки следят за пульсом, показывают километраж, могут показывать примерное количество сожженных калорий.

Какой бег эффективнее­

­Известно, что для получения бодрости из пищи нужно получать около 2000-2100 килокалорий в день. При этом если ваша цель – похудение, то за одну пробежку необходимо будет сжечь минимум 500 ккал и при этом сократить дневное потребление до 1500-1700 ккал. При этом стоит учесть, что разный вид бега будет влиять на жировую ткань по-своему.

Интервальный

Заниматься интервальным бегом для похудения лучше не каждый день, а 1-2 раза в неделю, остальное время уделяя фитнесу или любым другим тренировкам. Из-за того, что некоторые дистанции на маршруте вам придется бежать быстрее, сократится длительность тренировки. Новичкам тренеры советуют уделять интервальному бегу по 30-40 минут в день, при этом 20 минут отведя на быструю скорость.

На месте дома

Имитация бега для похудения на одном месте не так хороша, как интервальные занятия, но все равно окажется полезной. Если на улице плохая погода или вы не успеваете в спортзал, этот вариант станет лучшим решением. Все, что необходимо: квадратный метр свободного пространства и удобная одежда. За минуту тренировки вы должны сделать от 40 до 60 подъемов ноги, при этом удерживая пульс в пределах 50-80% максимальной ЧСС.

Какой бег эффективнее­

По лестнице

Если вы уже успели хорошо освоить интервальный бег для похудения, попробуйте усложнить задачу и выйти на пробежку с препятствиями. Если в ближайшем доступе нет скалистой местности для тренировок, хорошей альтернативой станет обычная лестница. Важно удерживать высокую скорость, но при этом успевать следить за пульсом – он не должен превышать 140 ударов в минуту.

Читайте также:  Как накачать пресс 10-ю упражнениями до идеальности?

Трусцой

Если на тренировки вы можете уделять лишь немного времени вечером, стоит обратить внимание на бег трусцой. Он прекрасно сжигает подкожный жир, способствует лучшей циркуляции крови и ускорению метаболизма. Интенсивную скорость можно чередовать с периодами кратковременного затишья: пробегитесь в быстром темпе 10-15 минут, затем столько же пройдитесь пешком. Так вы сможете избежать чрезмерной нагрузки на сердце, но при этом сжечь достаточное количество калорий.

Не пренебрегайте рекомендациями медиков

Противопоказаний для занятий немало:

  • остеохондроз и заболевания суставов;
  • стабильно повышенное АД;
  • болезни органов дыхания, сердца и сосудов;
  • ожирение;
  • беременность (занятия на дорожке при беременности нужно проводить с учетом рекомендаций).
Не пренебрегайте рекомендациями медиков

Если с вашим здоровьем что-то не так, и вы догадываетесь, что это серьезно – не становитесь на беговую дорожку без согласия врача.

Не надо заниматься с головной болью, сезонными инфекциями, признаками переутомления. Просто в этих случаях временно подбирайте более щадящие варианты. Например, получасовые пешие прогулки. Помните: бег продлевает жизнь, а беготня – сокращает.

Сколько по времени нужно бегать

Любая тренировка бега, для развития выносливости, похудения или оздоровления, не должна длиться больше часа. Это чревато излишней нагрузкой на сердце, что противоречит оздоровительным свойствам бега. В зависимости от целей, продолжительность тренировки подбирается индивидуально. Для похудения и укрепления организма достаточно 40-60 минут аэробной нагрузки. Для улучшения общего состояния, поддержания формы и здоровья, людям любого возраста (без противопоказаний) можно заниматься от 30-40 минут.

Каждый день тренироваться не стоит, чередуйте день бега с днем отдыха. Также можно тренироваться 4 раза в неделю, но 3 дня отдыха оставить для восстановления необходимо обязательно.

Польза бега

Бег является одним из самых доступных способов физической активности.

Он имеет массу преимуществ:

Польза бега
  • Укрепляет сердечную мышцу, органы дыхания и мышцы ног. В результате улучшается кровообращение и снабжение органов кислородом;
  • Тренирует выносливость и силу воли;
  • Способствует очищению организма от шлаков, которые выходят с потом;
  • Помогает похудеть;
  • Помогает справиться с депрессией, т. к. во время бега выделяется гормон счастья, радости и удовольствия – дофамин. Он управляет нашими тайными желаниями и влияет на либидо;
  • Благотворно влияет на иммунную и нервную систему;
  • Бег на свежем воздухе закаляет.

Недостаток бега заключается в том, что он противопоказан людям с серьезными хроническими заболеваниями.

Программа бега на неделю: таблица

Новичкам, помимо осознания того, как действует на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица, включающая в себя программу пробежек на первую неделю, просто необходима. Она поможет стать дисциплинированным и выработать привычку.

День Суть занятия
Суббота Разминка не менее 5 минут. Половина тренировки осуществляется бегом трусцой, вторая половина – спокойная ходьба. Продолжительность не более получаса
Воскресенье Недолгая разминка. 150 м бега трусцой чередуются с 50 м спринта. Важно соблюдать правильность дыхания. Длительность занятия – полчаса, после каждых 10 минут необходимо на несколько минут переходить на ходьбу
Понедельник Выходной. Следует дома сделать разминку всех групп мышц
Вторник Обязательная разминка. Интервальный бег продолжительностью 40 минут – 200 м бега трусцой, 100 м спринта. 2 минуты ходьбы
Среда Разминка. Основная тренировка – на протяжении 45 минут нужно чередовать бег трусцой и быструю ходьбу.
Четверг Отдых. Получасовое выполнение упражнений на растяжку дома
Пятница Разминка. 45 минут интервального бега – 200 м трусцой, 150 м спринт.

Недельная тренировка подготовит организм к дальнейшим занятиям, выработает привычку и покажет первые результаты.

Важно помнить: время пробежек можно увеличивать или уменьшать, в зависимости от самочувствия во время тренировки.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.