Беги к мечте: всё, что нужно знать начинающему бегуну

Причина многих заболеваний кроется в недостатке физической активности. Бег – это самый простой способ укрепить иммунитет и поддерживать организм в тонусе. Начать заниматься бегом можно в любом возрасте, даже если вы никогда не тренировались.

Для чего вообще нужно бегать?

Или, другими словами, какая от этого польза? Думаем, ты не удивишься, узнав, что преимуществ у бега достаточно. Перечислим всё по порядку.

  1. Укрепление сердца и сосудов. Во время пробежки кровь насыщается кислородом, что благотворно влияет не только на сердечно-сосудистую систему, но и на весь организм в целом (ведь через кровь кислородом насыщаются все клетки тела!).
  2. Заряд бодрости. В первую очередь это относится к утренним пробежкам. Опять-таки, всё дело здесь в кислороде: именно из-за него мы чувствуем прилив сил.
  3. Улучшение настроения. Тут весь секрет в эндорфинах – гормонах счастья, которые вырабатываются во время любой физической нагрузки. А что может быть лучше, чем зарядиться хорошим настроением с самого утра? Здесь-то как раз и помогает бег.
  4. Повышение работоспособности мозга. Наш мозг требует разгрузки, и это факт. Если ты занимаешься умственным трудом, то для тебя это особенно актуально. Бег как раз даёт такую разгрузку: переключаясь на него, ты не думаешь ни о чём лишнем, и за счёт этого твой мозг получает необходимый ему отдых, после которого сознание проясняется. И да, насыщенная кислородом кровь тут тоже играет не последнюю роль.
  5. Похудение. Да-да, все мы знаем, что бег позволяет сбросить вес. Это одна из самых эффективных кардиотренировок в мире. Сжигаются калории, сжигается жир, уходит лишняя вода, исчезает целлюлит, улучшается метаболизм. Одни плюсы!

    Не стоит только забывать про правильное питание: бег не поможет, если есть на ночь пирожные.

  6. Увеличение выносливости организма. Бег укрепляет мышцы, повышает силу, тренирует сердце и лёгкие. С каждым днём твой организм становится всё более выносливым, и вот уже даже самые сложные тренировки, которые раньше казались непосильными, даются тебе с лёгкостью.
  7. Самосовершенствование. И здесь речь не только о красивой фигуре и улучшении здоровья. Это также касается твоего духовного состояния. Бег позволит тебе достичь внутренней гармонии, стать дисциплинированной и полюбить себя. К слову, именно с любви к себе начинается счастливая жизнь.

Разве этого мало, чтобы начать бегать прямо сейчас? Тем не менее, у тебя наверняка есть вопросы об этом виде тренировок. И мы постараемся на них ответить.

Как начать бегать с нуля

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
  2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
  3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
  4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
  5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
  6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
  7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
  8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
  9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
  10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
  12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.
Читайте также:  Калланетика: приемущества и комплекс упражнений

Какие мышцы работают при беге

При беге функционируют все самые большие группы мышц нашего тела: мышцы ног, туловища и верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании, т. е. мышцы стопы. Интенсивный поток

нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет ваше сердце и легкие работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.

А также задействуют и другие группы мышц, но в меньшей степени:

  1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  2. Лестничные мышцы.
  3. Дельтовидная мышца.
  4. Мышцы предплечья.
  5. Плечевая мышца.
  6. Большая грудная мышца.
  7. Передняя зубчатая мышца.
  8. Межреберная мышца.
  9. Прямая мышца живота.
  10. Наружная косая мышца живота.
  11. Дельтовидная мышца.
  12. Трехглавая мышца плеча.
  13. Мышцы предплечья.
  14. Трапециевидная мышца.
  15. Широчайшая мышца спины.
  16. Длинные мышцы спины.

Как видите, бег универсальное упражнение, которое задействует множество мышц нашего тела. Форма для бега, снижающего вес

Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля

Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.

Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля

Во избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.

Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля

Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви. В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений

Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля

Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу

Как начать бегать с нуля

В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу. Разминка перед бегом для начинающих

Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля

Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от болей после тренировок. Достаточно выполнения простых упражнений:

Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля
  • взмахи и вращения руками;
  • наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
  • повороты корпуса;
  • приседания;
  • взмахи ногами вперед и в стороны.
Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля

Разминка занимает 5–10 минут, затем можно перейти к ходьбе в быстром темпе. Еще 5–7 минут и пора приступать к занятиям. Для бегунов со стажем достаточно быстрой ходьбы.

Как начать бегать с нуля

Бег – это универсальная тренировка, помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение. Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не спешить увидеть результаты.

Бег после тренировки

Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.

В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.

Плюсы

  • Это позволит закрепить результат весовых упражнений
  • Бег после силовых подходов сжигает жиры эффективнее. Подойдет тем, чья цель похудение

Минусы

  • Не подходит для тех, кто старается нарастить мышцы. Ведь появляется вероятность переусердствовать. В результате сгорит необходимая мышечная масса
  • Неправильно выбрав интенсивность, можно негативно повлиять на восстановительный процесс

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.

Правильное дыхание при беге

Старайтесь дышать глубоко и медленно — на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.

Еще один совет, чтобы не кололо в боку, дал мне тренер: нужно вдыхать на три счета, а выдыхать на четыре. Так вдох приходится то на правую, то на левую ногу, и легкие на вдохе надавливают на печень и селезенку попеременно.

Разминка перед бегом

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:

  • вращения головой, руками, тазом;
  • круговые движения коленями и стопами — все то, что мы делали в школе на физкультуре.

Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.

Растяжка после тренировки

После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.

Бегайте в комфортное время

Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, — это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.

Программа бега для похудения

Новичкам нужно иметь программу бега, составленную на неделю. В ней можно узнать, когда и сколько времени потребуется на тренировку, какие нагрузки использовать. Представленная ниже таблица для начинающих позволит определить оптимальную продолжительность и частоту бега на неделю.

День недели Программа
Понедельник Начало рабочей недели не всегда позволяет совершить пробежку утром. Поэтому можно заменить ее на вечерние занятия иди выполнить дома разминку на все группы мышц.
Вторник Разминка, а затем интервальный бег в течение 40 минут. Чередуем таким образом:
  • 200 м – трусцой;
  • 100 м – спринт;
  • 2 минуты – ходьба.
Среда Разминка, а затем 45 минут тренировка, где чередуются бег трусцой и быстрая ходьба.
Четверг Облегченный день, включающий выполнение растяжки дома в течение 30 минут.
Пятница Интервальный бег в течение 45 минут:
  • 200 м – трусцой;
  • 150 м – спринт;
  • 1 минута – ходьба.
Суббота Разминка + 30 минут бега трусцой, который плавно сменяется ходьбой.
Воскресенье Разминка + бег:
  • 150 м – трусцой;
  • 50 м – спринт.
Программа бега для похудения

При составлении графика тренировок следует учитывать половую принадлежность бегуна. Мужчинам рекомендуют непродолжительный, но очень интенсивный бег для похудения. Женщинам же показаны интенсивные занятия.

На заметку! Врачи рекомендуют начинающим бегунам следить за дыханием во время тренировки. Его можно быстро восстановить, если бег чередовать с ходьбой каждые 10 минут.

Подведем итог

Бег – самый простой способ повысить физическую активность и быть всегда в тонусе.

Читайте также:  Интенсивный и сложный кроссфит для похудения

Начать заниматься бегом можно в любом возрасте, даже если вы никогда раньше не тренировались. Но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом – он определит, есть ли противопоказания, и назначит правильную нагрузку.

Начинающим бегунам не нужно ставить рекорды. В оздоровительном беге главное – не скорость, а продолжительность тренировки. Чтобы выйти на эффективное время 30 минут, не нарушайте план тренировок, наращивайте интенсивность постепенно. И результат не заставит себя ждать.

Материал подготовил: Александр СергеевФотография с обложки: Alexander Redl / Unsplash

Читайте на ReLife

Спорт и психическое здоровьеЧто такое оздоровительный бегПринципы здорового образа жизниРецензия на книгу «Бег с Лидьярдом»Как запастись энергией для беговых тренировок

Мотивация

Очень часто люди загораются идеей бегать, а после 2-3 недель бросают эту затею. Почему?

В первую очередь это нехватка мотивации. Человек очень быстро может договориться сам с собой: «у меня нет на это времени», «у меня сейчас не те обстоятельства»,  «на меня все смотрят, и я стесняюсь», «бег – это не для меня», «я устаю», «мне скучно» и прочее.

Как можно себя смотивировать на продолжительные тренировки?

Поставьте себе цель к какому-то сроку пробегать, к примеру, 10 км за 1 час. Или добегать до какого-нибудь далекостоящего здания и обратно. В промежутке к главной цели ставьте себе мини цели и вознаграждайте себя за их достижения. К примеру, «За 1 месяц постоянных тренировок я куплю себе новую майку и шорты для бега», «За 2 месяца тренировок я куплю себе профессиональные кроссовки для бега зимой», «За 3 месяца тренировок я куплю себе трекер или пульсометр» и прочее. Возможно, вашей целью станет подготовка к городскому марафону.

На самом деле причин, по которым вы будете бегать, может быть тысячу. Главное, чтобы ваша главная цель вам очень нравилась, чтобы внутри себя вы ее лелеяли и хотели ее достичь превыше всего. Затем бег уже становится привычкой и неотъемлемой частью вашей жизни.

Бег – это самый простой вид спорта. Чтобы им успешно заниматься не надо никаких навыков, надо просто, в один прекрасный день выйти и побежать.

зачем нужна разминка перед пробежкой

Те, то считает, что мышцы в процессе бега разогреваются сами, конечно же, не правы, и в итоге они часто страдают от проблем с костями, мышцами, суставами. На самом же деле разминка для бега необходима. Если вы бегаете утром, нужно разогреть и размять мышцы, так как после сна они теряют эластичность, и риск травмировать их очень велик. Если же говорить о вечерней пробежке, то необходимость разминки можно связать с тем, что большинство из нас в течение большего количества времени ведут активный образ жизни.

В процессе бега мышцы и суставы работают в два, а и то и в три раза активнее, нежели в привычном повседневном режиме, отсюда и важность разминки, суть которой в следующем:

  • Постепенный разогрев поможет предупредить случайные падения в процессе бега.
  • Сердце склонно наращивать обороты постепенно, и если дать ему нагрузку резко, оно может отреагировать на это негативно.
  • Нервная система в процессе разминки также подготовится к упражнениям, что поможет уберечь ее от стресса.
  • Разминка минимизирует риск синдрома судороги мышц.