Боковая планка: техника выполнения и видео

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.

Какие мышцы тренируются

Если выполнять планку правильно и регулярно, то многие мышцы будут усиленно тренироваться. Причем упражнения будут направлены сразу в нескольких направлениях.

Что тренирует планка:

  • Все мышцы живота — это прямые, косые и поперечные. Таким образом можно потренировать весь живот и сформировать талию.
  • Напрягается большая ягодичная мышца и квадрицепс — эти мышцы помогают получить более упругие ягодицы и бедра.
  • Бицепсы, дельты и трицепсы одновременно тренируются.
  • Укрепляет спину и исправляет осанку.
  • Грудные мышцы подтягиваются и укрепляются.

Кроме тренировки мышц, планка помогает справиться и с некоторыми другими проблемами, например, помочь при остеохондрозе позвоночника. А благодаря улучшенному кровообращению кожа разглаживается, целлюлит пропадает.

Всем, кто хочет похудеть, нельзя проходить мимо этого упражнения, ведь оно способно сжечь лишний жир. Похудение происходит за счет сжигания калорий во время напряжения мышц, причем много времени на тренировки не потребуется. А тем, кто добился определенных результатов, этот подход поможет держать нужный эффект в дальнейшем.

Упражнение планка. Основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.

Ноги обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

Читайте также:  Комплекс упражнений приседания для женщин

Другие варианты планки

Планка боковая

При выполнении этого упражнения будет работать гораздо больше мышц, ведь боковая планка предполагает опору на две точки. Соответственно, с уменьшением точек опоры растет и эффективность упражнения.

Первое, что вам потребуется сделать – принять положение, лежа на боку. Верхнюю руку вытяните вверх, а ладонь нижней поместите ровно под плечо. Ноги держите прямо, напрягите мышцы пресса и постарайтесь поднять таз, опираясь лишь на ладонь. Выполнять эту разновидность планки можно и с опорой на локти.

Планка на вытянутых руках

Примите положение, опершись двумя руками в пол и вытянув их (будто вы собираетесь отжаться от пола). Не забывайте о размещении рук – они должны находиться под плечами. Угол между кистью и запястьем на обеих руках должен быть прямым (90°). Ступни при этом должны быть сомкнуты, тело напряжено, особенно пресс, и выпрямлено.

Планка на коленях

Это упражнение легче базовой планки – его тоже можно использовать новичкам. Здесь нагрузка припадает на мышцы спины, плеч и пресса. Становимся на четвереньки, продвигаемся на руках вперед до момента, пока тело с ногами не сформирует одну линию. Держим руки вместе, приподнимаем тело и скрещиваем ноги.

Польза от регулярной проработки упражнения

Достаточно проделывать это упражнение регулярно, чтобы самому убедиться в его результативности. Благодаря тому, что планка относится к статическим упражнениям (делаются неподвижно, главное при подобных упражнениях – сохранять положение тела в течение определенного времени), происходит задействование всех групп мышц, даже глубинных. Они активизируются практически с первых секунд упражнения – ноги, стопы, голени, предплечья, руки, живот, пресс сразу включаются в работу. Систематическое выполнение планки укрепит бицепсы, трицепсы, поясничные, дельтовидные и ягодичные мышцы, спину и бедра.

Планка хороша для всего тела, но, в первую очередь, она нужная для прокачки пресса. Без особого труда вы сразу задействуете боковые, прямые и косые мышцы живота.

Очень мало упражнений, которые, подобно планке, позволяют в сравнительно небольшой период времени при постоянном выполнении добиться столь качественных изменений в своем теле – укрепить позвоночник, сформировать красивую осанку, подтянуть ягодицы и бедра, сделать плоским живот.

Для людей с малоподвижным образом жизни планка при правильном выполнении станет отличным профилактическим средством от остеопороза и нарушений позвоночника, которые сейчас появляются чуть ли не со школы.

Кому противопоказано упражнение?

Особых запретов касательно выполнения данного спортивного упражнения нет. С осторожностью следует удерживать планку людям с повышенным давлением. Противопоказана она при грыже, травмированном позвонке, заболеваниях суставов плеч, локтей, кистей и стоп.

Дискомфортные ощущения, возникающие во время проделывания планки, чаще всего свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения.

View the discussion thread. back to top

Боковая планка со скручиванием

Просмотров: 898, Комментарии: 0

Положение: усложнение базовой формы

Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • мышцы живота – прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота;
  • разгибатели позвоночника – остистая, длиннейшая, подвздошно-рёберная, полуостистая мышцы;
  • мышцы лопатки – нижние пучки трапециевидной мышцы;
  • мышцы груди – передняя зубчатая (нижние пучки), малая грудная мышцы.

Дополнительные стабилизаторы положения:

  • разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра;
  • разгибатели голени – четырехглавая мышца бедра;
  • отводящие мышцы бедра – средняя ягодичная, малая ягодичная
  • мышцы, приводящие плечо – большая грудная, широчайшая мышца спины;
  • разгибатели предплечья – трицепс

Начало освоения: удержание боковой планки на время.

Похожий вариант: планка со скруткой от предплечий.

Данный вариант упражнения направлен, прежде всего, на укрепление косых мышц живота. Конечно, там много чего работает дополнительно. Но если Вам нужны косые, то лучшее положение найти сложно. Ваши мышцы будет трясти и сводить. Но не сдавайтесь. Рано или поздно Вы оцените всю сложность этой скрутки.

Есть упражнения, которые не делаешь не потому, что они какие-то слишком сложные, а просто потому, что их не понимаешь. Боковая планка со скруткой очень долго была для меня именно таким положением.

Нормальных описаний под неё не было. А то, что было, разнилось от сайта к сайту. А самое главное, что я не чувствовала в этой скрутке ничего особенного. Ну, скрутились, ну и что. Косые живота можно и иначе достать, и более продуктивно.

Важно

Но однажды свершилось чудо – я поняла, как именно надо делать эту несчастную скрутку, чтобы она не просто выполнялась как-то так, а действительно работала над целевыми зонами. О-о-о-о! Первый же подход тогда оказался последним)) Зато сейчас я это дело люблю, выполняю часто и помногу. Но всё равно, не могу сказать, что это так уж просто.

Читайте также:  Лучшие силовые упражнения в тренажёрном зале.

Всё дело ведь в технике, не так ли?))

Анатомия положенияАналогична простой боковой планке. Просто нагрузка смещена на косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу.

Выполнение боковой планки со скручиваниеИсходное положение: боковая планка. Все фокусы внимания этого положения были рассмотрены здесь >>>  Поэтому рассказываю дальше.

  • Вышли в боковую планку от ладоней, свободная рука максимально сильно вытянута вверх.
  • Далее скручивая корпус за противоположный бок, мы уводим руку как можно дальше за себя назад.
  • Фиксируемся в конечном точке на 2-3 секунды.
  • Возвращаемся наверх и повторяем движение ещё раз.
  • Основные моменты:

  • Важно: тяните руку за корпус так, словно Ваша рука привязана за верёвку к Чёртову Колесу. Вам нужно не просто провести руку между корпусом и полом, Вам нужно сделать её в конечной точке максимально прямой.
  • Скручивайтесь как можно сильнее и как можно дальше.
  • Верхнюю ступню лучше поставить чуть впереди опорной. Если Вы способны сохранить равновесие в положении ступни ног вместе, одна над другой – Вы истинный мастер собственного тела.
  • Дышим спокойно, ровно, дыхание не останавливаем и не задерживаем.
  • Когда Вы в исходном положении, не расслабляйтесь, тяните свободную руку вверх, делая её прямой.
  • Оцените свой прогресс:

    • 30 раз в 3 подходах – отлично
    • 20 раз в 3 подходах – хорошо
    • 15 раз в 3 подходах – нормально
    • 10-12 раз в 1 подходе – удовлетворительно
    • менее 10 раз – плохо

    Дополнительные комментарии

  • Эту скрутку в положении от локтей делать проще, чем в полной боковой планке.
  • Всегда тяните свободную руку, тогда эффективность упражнения не будет зависеть от полного или сокращенного варианта планки.
  • Начинайте выполнять упражнение со слабой руки. Если Вы начнёте с более сильной стороны, Вам будет сложнее контролировать правильную технику на слабой зоне.
  • Если у Вас всё плохо с боковой планкой, и Вы не можете удерживать её, хотя бы, одну минуту, забудьте о скрутке. Вернётесь к ней, когда тело окрепнет.
  • Если во время выполнения упражнения у Вас трясутся руки, ноги, спина – это нормально. Это значит, что эти зоны испытывают напряжение. Оно уйдёт, когда Ваше тело станет более сильным.
  • Особенности упражнения

    Можно самому себя проверить, на уровне ощущений и визуальной составляющей. Уместны оба подхода. Итак, встаем в планку и смотрим на себя в зеркало. Должно быть видно все тело. Если нет большого зеркала, используйте камеру на планшете. На экране вы увидите ваше отражение как в зеркале. И что теперь? Ягодицы подняты — опустить, поясница провалилась — поднять, руки неровно — поправить. Ну и все — тело вытянулось в ровную линию, смотрится красиво, значит все ок.

    Учитесь ловить свои ощущения и прислушиваться к собственному телу. Во время планки, необходимо максимально включить пресс. Не нужно сильно напрягать широчайшую мышцу спины, оставьте в покое плечи. Почувствуйте косые мышцы живота, прямую мышцу. Мышцы спины могут немного напрягаться, но это должно быть несущественно. Пресс больно — значит вы правильно напряжены. Стоя в планке, подкрутите таз вперед, сожмите ягодицы.

    Топ ошибок при выполнении «Планки»

    Если в спортзале есть большое зеркало и инструкторы, которые подскажут, как сделать правильно упражнение, то в домашних условиях «Планка» для начинающих может стать проблемой. Существует 5 распространенных ошибок:

    1. Наиболее частая – это отклонение таза от воображаемой линии. Если ягодицы подняты вверх, то женщина или мужчина просто без толку теряет время, ожидаемого от занятий эффекта не будет. Хуже, когда таз опускается вниз, в этом положении нагрузка ложится на поясницу и можно заработать межпозвоночную грыжу, поэтому необходимо стоять исключительно ровно.
    2. Отклонение головы вверх или наоборот, вниз. На шейный отдел ложится дополнительная нагрузка, что чревато последствиями для межпозвоночных дисков.
    3. Выход локтевых суставов за пределы плечей. В этом случае вредная нагрузка ложится как на локтевой, так и на плечевой суставы.
    4. Новички в желании быстро получить результат часто увеличивают время выполнения «Планки» и пытаются простоять как можно дольше. Даже если правильно делать упражнение, перенапряжение не пойдет на пользу, организм еще не готов. Лучше разбить тренинг на несколько подходов.
    5. Следите за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким, задержки или поверхностное дыхание только навредят.

    Подробный разбор 5 распространенных ошибок.

    Как делать «обычную» планку: правила и пошаговая инструкция (+видео)

    Классическая (обычная) планка делается с упором на руки или на локти. Но упор на руки гораздо проще, так как в этом случае большая часть нагрузки переходит на ноги и удерживать корпус становится легче. Поэтому лучше начинать именно с упора на руки.

    Читайте также:  3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега

    Поэтапная инструкция по выполнению:

    1. Примите исходное положение перед отжиманием. Кисти должны стоять аккурат под плечами, а тело должно держаться в прямой линии (в пояснице прогибаться нельзя).
    2. Отдельное внимание положению плечи и шеи: не поднимайте голову, взгляд держите к полу, не допускайте проседания грудной клетки между плечами.
    3. Выпрямите ноги в коленях, и упритесь о пол пальцами ног.
    4. Зафиксировавшись в таком положении удерживайте его так долго, как сможете. Окончанием выполнения упражнения считайте состояние, когда из-за перегрузки мышц начнет нарушаться техника удержания планки (то есть, вы начнете прогибаться, руки начнет подкашивать).
    5. После окончания упражнения (когда кончатся силы) аккуратно опуститесь на пол и в положении лежа отдохните несколько минут. После этого повторите упражнение еще 1-2 раза (только если вы не новичок – тогда на первый раз достаточно одной, максимально для вас продолжительной планки).

    Если со временем классическая планка станет для вас простой в исполнении, можно подумать о занятиях модифицированными упражнениями. Их несколько и каждое из них используется отдельных целей (одни упражнения для тренировки пресса, другие для тренировки спины, третьи развивают выносливость).

    Другие виды упражнения

    Как делать «обычную» планку: правила и пошаговая инструкция (+видео)

    Решив усложнить себе задачу или просто разнообразить занятия можно попробовать и другие варианты планки. Попробуйте их все и сами оцените какое из упражнений лучше всего сказывается на тренировке нужной вам группы мышц.

    Вариант с поднятием руки:

    Как делать «обычную» планку: правила и пошаговая инструкция (+видео)

    Вариант с поднятием ноги:

    Вариант с опорой на две точки:

    Как делать «обычную» планку: правила и пошаговая инструкция (+видео)

    Вариант с отжиманиями (только для подготовленных людей, иначе возможны сильные травмы):

    Вариант с расставлением ног:

    Как делать «обычную» планку: правила и пошаговая инструкция (+видео)

    Вариант со скручиванием:

    Вариант с поджатием колен к плечам:

    Как делать «обычную» планку: правила и пошаговая инструкция (+видео)

    Боковой вариант:

    Обратный вариант:

    Как делать «обычную» планку: правила и пошаговая инструкция (+видео)

    Используйте перечисленные выше варианты планки только тогда, когда классический вариант стал даваться вам легко. То есть, если во время выполнения классической планки вы можете легко удерживать свое тело в течение 3-5 минут.

    Усложняем тренировку

    Увеличение нагрузки, как правило, связано с повышением длительности тренировки, но не в случае «стульчика». Когда освоили упражнение и чувствуете, что нагрузки недостаточно, учитесь выполнять «стульчик» без опоры: принцип выполнения тот же, но спина уже не опирается о стену.

    Затем можно усложнить нагрузку, поднимая в процессе тренировки ногу. Делают это поочередно: приподнимают то левую, то правую ногу, оставляя ее вытянутой перед собой на 5-10 секунд.

    Старайтесь не упасть: удержаться на одной ноге в таком положении непросто, серьезно увеличивается нагрузка на опорную ногу.

    Усложняем тренировку

    Для утяжеления возьмите в руки гантели и удерживайте вытянутые руки перед собой – теперь также тренируются и мышцы рук. Если завести руки с гантелями за голову и удерживаться в положении «стульчик», эффект будет в 2 раза выше.

    Как усложнить упражнение «стульчик»?

    Усложнение упражнения

    У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

    1. С провалом корпуса

    Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

    Техника выполнения:

    1. Примите положение для обычной планки.
    2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
    3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

    Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

    2. С поднятой ногой

    Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

    3. С поднятием колена к локтю

    Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

    Техника выполнения:

    1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
    2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
    3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

    4. С вращением корпуса

    Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

    Техника выполнения:

    1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
    2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
    3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.