Диск здоровья: эффективные упражнения для похудения

Результат тренировок в огромной степени зависит:

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Разминка

Перед началом любой тренировки (неважно, дома или в зале) необходимо сделать разминку или разогрев. Цель – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей физической активности. При этом необходимо понимать: чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят:

  1. Бег. Отлично подготавливает организм к последующей нагрузке и разогревает все группы мышц. Если нет возможности сделать пробежку, можно побегать и попрыгать на месте. Хорошо разогреться поможет и серия прыжков из приседа. Сделайте 10 раз подряд или 2 подхода по 5 раз.
  2. Круговые движения головой. Важно выполнять их плавно, не рывками. Сделайте 10 раз в одну и другую стороны. Разминку шеи можно дополнить наклонами головы из стороны в сторону и вверх-вниз.
  3. Круговые движения руками. Выполняются для разминки мышц и суставов плечевого пояса. Сделайте каждой рукой по 10 вращений сначала вперед, затем назад.
  4. Наклоны корпуса. Поставьте ноги на ширине плеч или шире, наклоняйтесь и тянитесь руками поочередно к носку каждой ноги, стараясь опустить корпус как можно ниже. В каждую сторону наклоны сделайте по 10 раз.
  5. Выпады. Это лучшее упражнение для разминки мышц ног. Вариантов выполнения выпадов существует огромное количество. Самый удобный следующий способ: делаете шаг вперед и плавно опускаетесь, чтобы голень и бедро образовывали угол 90°. Колено ноги, оставшейся сзади, сгибается, также образуя угол 90°, и почти касается пола. Повторите 10 раз на обе стороны. Затем выполните это упражнение, шагая назад. Важно следить за правильной техникой, поэтому желательно делать выпады напротив зеркала, чтобы в случае необходимости можно было скорректировать движение. Также можно делать выпады, максимально опускаясь, опираясь руками в пол и немного пружиня. Нога сзади при этом остается прямой. Хорошо разогревают и боковые выпады с переносом массы тела с одной ноги на другую.

Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.

Какой тренажёр выбрать

Сначала нужно разобраться с целями. Одно дело – прийти в тренажерный зал, который полностью обустроен оборудованием на все группы мышц, другое – желание купить тренажёр для дома на все группы мышц. Разумеется, абсолютно все группы ни один не охватит, но есть те, что способны задействовать большое количество мышц.

Обычно люди покупают тренажёры для двух целей.

  1. Похудение. Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо приобрести кардиотренажеры. Они полезны и тем, что способны улучшить работу сердца, повысить мышечный тонус. Регулярные занятия на тренажёре помогут похудеть.
  1. Наращивание мышечной массы. Кардиотренажеры не подойдут в этой ситуации – нужно приобретать силовые варианты устройств. Тренажёры улучшат мышечный тонус и массу тела.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

Читайте также:  Как целиться из пистолета — советы для начинающих

© mikiradic —

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер совмещает свойства велотренажера, беговой дорожки и степпера. Эллипсоид дает нагрузку на все группы мышц, щадяще воздействует на суставы. Благодаря высокой эффективности широко используется в домашних условиях. 

Как подобрать эллиптический тренажер домой?

Универсальный орбитрек подходит для тренировок всей семьи. Чтобы его установить в доме, при покупке стоит учитывать следующие параметры:

  • Вес и рост пользователей. От этих критериев зависят длина шага, предельно допустимая масса. Также выбирается нужная высота поручней и комфортная ширина педалей.
  • Габариты эллипсоида. Простые модели занимают мало места. Если необходим функциональный прибор, подойдет складной вариант. Его преимущества — мобильность, компактность.
  • Бюджет покупки. Доступны недорогие устройства с магнитным нагружением. Эти силовые агрегаты удобны в использовании, особенно для начинающих пользователей. Оснащение небольшое, но присутствует панель с экраном и возможность настройки нагрузок.
  • Расположение маховика. Высоким людям будет удобнее заниматься на моделях с задним приводом. При использовании тренажеров с передним приводом шаг составляет не менее 51 см, длина базы — от 190 до 200 см. Занятия на эллипсоидах, длина которых достигает 170 см, могут привести к болям в коленях.

Оптимальная комплектация эллипсоидного инвентаря для дома содержит магнитную систему нагружения с электроприводом. Длина шага должна быть не менее 400 мм.

Компактный тренажер для дома для похудения

Что лучше: беговая дорожка или велотренажер для похудения

В современном мире совсем не остается времени на походы в фитнес-клубы и занятия в залах. Все это потому, что люди очень много работают и по приходу домой совсем не получается уделить себе свободную минуту. Домашние хлопоты просто поглощают, а нужно ведь еще и отдохнуть. О каком походе в зал может идти речь? На помощь в такой ситуации приходят компактные тренажеры для дома для похудения, которые могут с легкостью заменить огромные профессиональные агрегаты. Если целью является только похудение, то не стоит выбирать силовые нагрузки, лучше отдать предпочтение легким тренажерам. Какого-то одного универсального и суперэффективного агрегата, чтобы идеально подошел для домашних тренировок, нет. Но есть некоторые тренажеры, которые пользуются наибольшей популярностью среди всех компактных:

  • степпер;
  • гребной;
  • велотренажер;
  • орбитрек;
  • беговая дорожка.

Степпер является очень популярным, так как его принцип действия рассчитан на укрепление ног и ягодиц. Он позволяет сжечь достаточное количество калорий при интенсивном использовании. Это своего рода имитация ходьбы по лестнице, при которой вся нагрузка направлена на нижнюю часть туловища. Его плюс в том, что он мало стоит и небольшого размера, что позволит с легкостью установить его в любом углу дома. Из минусов можно выделить то, что работают только ноги, и все тренировки до скучности однообразны.

Степпер

Гребной тренажер отлично прокачивает бока и живот, также прорабатывая мускулатуру плечевого пояса. Но быстрого сжигания лишних калорий на данном тренажере не добиться. Из плюсов выделяют то, что он более-менее компактен. Минусы — дорогой и дает сильную нагрузку на сердце и легкие.

К сведению! Велотренажер хорош для кардио-нагрузок и имеет кучу положительных отзывов от испробовавших его людей. В его функции входит равномерное распределение нагрузки по всем мышцам. Из плюсов выделяют компактность и возможность регулировки нагрузки, а из минусов — остро ощутимые высокая цена и вес.

Следующий по степени сжигания калорий — орбитрек. Он отлично прорабатывает почти всю мускулатуру и сжигает большое количество калорий за 1 ч. тренировки. Из недостатков выделяют то, что он очень дорогой и достаточно громоздкий.

Беговая дорожка является самой часто покупаемой для домашнего использования. И это не удивительно, ведь на ней просто привести себя в форму, причем не сильно напрягаясь. Занятия на этом тренажере гораздо эффективнее, чем просто пробежка либо ходьба. Минусом является лишь то, что беговая дорожка громоздкая и очень дорогая.

Важно! Людям, которые страдают от гипертонии, остеохондроза либо заболеваний сердца и легких, занятия на подобных тренажерах запрещены.

5-ти минутная тренировка для сжигания жира. Сет 2:

Вот еще одна разновидность 5-ти минутной тренировки для сжигания жира, в которой мы собрали 5 упражнений для растяжки, которые помогут вам быстро и легко похудеть.

Ягодичный мост (1 минута):

Ягодичный мост – это самое эффективное упражнение для того, чтобы избавиться от лишнего веса в нижней части тела, так как оно направлено на ягодичные мышцы и мышцы пресса. Оно приводит в тонус ягодицы, пресс, икры, бедренные сухожилия и сгибатели, а также нижнюю часть спины. Это полная тренировка нижней части тела. К тому же, это прекрасное упражнение для спины, которое так же эффективно, как и традиционные упражнения йоги от боли в спине. Лягте ровно на коврик, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, задержитесь на секунду, опустите его. Поднимите левое колено к груди, задержитесь на секунду опустите его. Это один полный повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Отжимания от пола для плеч (1 минута):

Перевернутые отжимания для тренировки мышц плечевого пояса – это уникальное упражнение для мышц верхней части тела, которое тонизирует дельтовидную мышцу, среднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Это тренировка, которая абсолютно не требует оборудования, так как приводит в тонус мышцы рук и плеч с помощью собственного веса. Начните с позиции отжиманий, руки расставьте немного шире плеч. Теперь подвигайте ноги к рукам и поднимайте бедра так, чтобы придать телу форму перевернутой буквы «V». Сгибайте локти до тех пор, пока почти коснетесь пола головой. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Читайте также:  5 самых эффективных упражнений с эспандером для рук

Переменный выпад (1 минута):

Выпады – это проверенные временем кардио упражнения, направленные на похудение, которые задействуют одновременно множество мышц. Это упражнение часто включают в лучшие гимнастические тренировки для быстрого достижения результата. Оно не только тонизирует и укрепляет ноги, но также развивает мышцы пресса и нижней части спины, а также способствует улучшению равновесия. Также оно повышает эластичность бедренных сухожилий. Станьте прямо, правая нога вперед. Теперь, согните оба колена, чтобы опуститься и выполнить выпад. Опирайтесь на пятку правой ноги, чтобы вернуться в исходную позицию, поставьте правую ногу назад и сделайте еще один выпад. Опирайтесь на пятку левой ноги и вернитесь в исходную позицию. Это полный повтор упражнения. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Прыжки конькобежца (1 минута)

Это потрясающая плиометрическая тренировка, которая ускоряет сердцебиение и помогает проработать квадрицепсы и приводящие мышцы, наряду с бедренными сухожилиями, отводящими мышцами, икрами и ягодицами. Для выполнения данного упражнения не нужно оборудование, оно помогает привести в тонус верхнюю часть тела, а также укрепляет ноги. Станьте прямо, опираясь на левую ногу, бедра и колени слегка согнуты. Теперь, разогните левое колено и лодыжку, в прыжке перенесите ногу вперед и вправо, так чтобы стопа оказалась у коленной чашечки правой ноги, слегка согните бедра и колени, чтобы смягчить приземление. Повторите то же самое для правой ноги. Продолжайте выполнять прыжки, меняя ноги, в течение минуты.

Т-образная растяжка (1 минута):

Это мощное упражнение поможет проработать все мышцы живота – прямые, косые и поперечные, а также дельтовидную, ромбовидную, ягодичные, отводящие и квадрицепс. Начните из позиции отжимания и выпрямите руки. Перенесите вес с обеих рук на левую руку и полностью поверните туловище направо. Поднимите и выпрямите правую руку к потолку, смотрите на правую ладонь, таким образом, ваше тело должно принять форму буквы «Т». Задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в позицию отжимания, повторите то же самое в другую сторону. Полное выполнение – это один повтор. Повторите движение столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Попробуйте включить  в свой завтрак несколько природных источников белка, таких как яйца, для поддержки во время тренировки. Тренировка трудная, но определенно стоит усилий! Питайтесь хорошо и наслаждайтесь интересными тренировками дома! Получайте удовольствие от здоровья!

Основные ошибки новичков

Их довольно много:

  1. Опускать корпус более чем на 60о разрешается только основательно физически подготовленным людям, не имеющим медицинских противопоказаний, со здоровым позвоночником и натренированными мышцами.
  2. Большой прогиб корпуса при выполнении упражнения на подъем увеличивает риск травмирования поясничного отдела, оказывает высокую нагрузку на позвонки.
  3. Раскачивание тела, выполнение движений по полной амплитуде, резких и в быстром темпе — приводят к растяжениям, неверному распределению нагрузки на мышцы и сухожилия.
  4. Сгибание ног в коленях не допускается. Правильным является максимально возможное выпрямления тела (натянуто как струна).
  5. Руки должны быть или согнуты в локтях и находиться на уровне груди, или некрепко сведены «в замок» за головой (при этом, локти разведены в стороны на 180о).
  6. Дополнительный вес новичкам использовать нельзя (это приводит к травмам). Для начала требуется проработать и укрепить мышцы спины, желательно под контролем инструктора.

Лучшие тренажеры для похудения бедер – как выбрать правильно тренажер для похудения ног?

Для похудения бедер можно выполнять приседания или махи, но эти упражнения не принесут быстрого эффекта. Для решения проблемы можно воспользоваться специальными ножными тренажерами, которые подойдут для занятий в домашних условиях.

  • Велотренажер – один из наиболее распространенных и максимально подходящих для ног тренажеров. Он легко собирается и не занимает дома много места. Добиться результата на таком тренажере может каждый желающий. Велотренажер разработан специально для укрепления как всего организма в целом, так и группы мышц ног и бедер. Исходя из индивидуальных особенностей и начальной физической подготовки, можно выстраивать собственные занятия.
  • Дорожка для бега – помощник в сжигании лишнего веса на ногах. Благодаря комплексному влиянию на все мышцы сжигается большое количество калорий, что способствует быстрому похудению.
  • Эллиптический тренажер. Внимание к данным тренажерам стало особенно активно проявляться в последние годы. Эллиптический тренажер прорабатывает мышцы ног, живота и спины. Благодаря уменьшенной нагрузке на суставы, травматизм во время занятий сводится к минимуму. Заниматься на подобных тренажерах не запрещено даже женщинам в положении и пожилым людям.

Приступая к занятию на любом тренажере, помните, что вначале нужно разогреть мышцы. После тренировки – хорошенько их потянуть и расслабиться.

Результативные тренажеры для похудения ног затрагивают все проблематичные участки. Они содействуют в обретении красивых форм, ускоряют метаболизм и улучшают самочувствие.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Присоединяйтесь к нам на канале !

Лучшие тренажеры для похудения бедер – как выбрать правильно тренажер для похудения ног?

Упражнения для подготовленных спортсменов

Более опытные и физически подготовленные люди могут использовать в упражнениях одновременно два диска здоровья. Но приступать к выполнению этих элементов следует только тогда, когда вы полностью уверены в своих силах. Для укрепления нижней части туловища встаньте сразу на два диска и начинайте вращать их, двигая ступнями внутрь и наружу. Выполняйте этот элемент от трех до пяти минут. Затем слегка согните ноги в коленях и начинайте «танцевать твист» на дисках. При этих движениях нижняя часть тела поворачивается влево, а верхняя вправо и наоборот. Это упражнение эффективно помогает укрепить пресс и мышцы ног.

Читайте также:  Задняя мышца бедра сгибание ног на тренажере лежа

С использованием дисков здоровья можно сделать усложненную разновидность упражнения «планка» или отжиманий. Займите позицию, как при отжиманиях или планке. Распрямленные руки расположите на диски, носочками упритесь в пол, спина и ноги представляют собой единую линию. Затем начинайте отжиматься и одновременно вращать диски в разные стороны. Если для начала вам будет сложно справиться с удержанием своего веса, можете опереться на коленные чашечки и держать ноги на весу.

Упражнения для подготовленных спортсменов

Если вы приобрели модель, оснащенную эспандерами, тогда можно с их помощью прокачать мышцы рук и груди.

Что такое техника выполнения упражнения и для чего она нужна?

Это определенная форма движения, учитывающая амплитуду и траекторию, предназначенная для двух вещей: сделать упражнение безопасным и эффективным с точки зрения тех целевых мышечных групп, которые испытывают нагрузку.

К слову об эффективности. По сути, именно техника выполнения делает из обычного движения упражнение, которое нацелено для получения результата. Освоение техники выполнения упражнений одна из первоочередных задач, которая стоит перед вновь прибывшем в клуб человеком.

Это как азбука, о чем можно говорить, если ты не знаешь азов? Именно благодаря правильной технике выполнения человек во время упражнения может ощутить на себе правильные мышечные ощущения и понять на какие мышечные группы оно нацелено. Так как тренировка в тренажерном зале это прежде всего локальные мышечные ощущения. Да, есть упражнения глобального характера, которые вовлекают не одну и даже не две мышечных группы, но это, как говорится, для продвинутых пользователей.

Более того, одно и тоже упражнение, можно выполнять с различной техникой, что будет смещать акценты на разные работающие мышечные группы. Не зная этого, этих подробностей, которые в общем и строят технику, человек со стороны не в состоянии понять всей сути правильного движения и соответственно не может взять всю пользу от упражнения.

К слову о безопасности. Понятное дело, занятия в тренажерном зале сопряжены с определенным риском получения травмы. Да, во время занятий у людей не редко случаются различные травмы разного характера. И в большинстве случаев это происходит из-за пренебрежения правильной техникой выполнения или элементарных мер безопасности. И нужно понимать, что для достижения результата, который бы заставил человека гордиться им, необходимо работать со значительным, а порой и предельным весом снаряда. И не нужно думать, что это будет огромная штанга, в большинстве случаев таким весом для человека не подготовленного является вес его собственного тела.

Поэтому, для того, чтобы минимизировать возможность получения травмы человеком во время тренировочного занятия существует правильная техника выполнения всех упражнений. Да упражнений существует великое множество, но если начать разбираться, то основы правильной техники во многих упражнениях схожи. Поэтому выучив несколько упражнений с правильной техникой и доведя это до навыка, через некоторое время можно выполнять и другие, более сложные упражнения так как основа будет одна. Например, это касается упражнений для мышц спины, в основе которых заложено тяговое движение.

И еще хочу сказать одно. Я часто вижу в зале людей, которые выполняют различные упражнения не правильно. Часто я пытаюсь рассказать им, что есть определенная техника выполнения и следуя ей упражнение будет более эффективным и безопасным. На что я слышу ответ:» Ну я же чувствую, что мне тяжело, вон я вспотел!» Господа! Когда я хожу в магазин за продуктами и несу от туда две тяжелые сумки мне тоже очень тяжело и я готов в любую секунду их бросить, так как и плечи и спина и руки все устало и болит. Но ношение сумок из магазина еще никто не возвел в ранг тренировки.

Что нужно знать в начале похудения

Перед началом приведения в порядок живота нужно привести в норму психологическое состояние. Это является одним из важнейших пунктов. Можно бесконечно убиваться на тренировках, но следует помнить, что живот не сойдет без соблюдения комплекса мер и процедур. Нужно наладить питание, соблюдать диету и пить побольше воды. Только в этом случае жиры начнут расщепляться на животе и по всему телу.

В первые дни лучше снизить нагрузки

В первые дни тренировок однозначно не будет хватать силы и выносливости. Лучше снизить нагрузки. Позднее рекомендуется сокращать время между подходами и отдых. Уменьшаться живот станет постепенно уже после нескольких месяцев тренировок.

На первых парах лучше попросить тренера проследить за правильностью выполнения упражнений. Так как быстро убрать живот мужчине сразу не получится, рекомендуется выполнять как можно больше упражнения, направленный на мышцы пояса.

Обратите внимание! Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки. Со временем организм и тело привыкнут к нагрузкам, появится желание и возможность увеличивать их и достигать лучших результатов

Можно увеличивать количество тренировок в зале и выбирать новые упражнения. Правильное соблюдение диеты при этом будет только положительно влиять на результаты

Со временем организм и тело привыкнут к нагрузкам, появится желание и возможность увеличивать их и достигать лучших результатов. Можно увеличивать количество тренировок в зале и выбирать новые упражнения. Правильное соблюдение диеты при этом будет только положительно влиять на результаты.

Большое количество упражнений, которые можно выполнять в спортзале, обладает различной эффективностью. Со временем нужно оставить самые результативные и пересмотреть программу занятий. Нужно следить за техникой выполнения и подобрать оптимальное количество подходов и повторений.