Для чего нужны упражнения детям для брюшного пресса?

Posted on 13.02.2019 Author Benedict Leave a comment

Подробный обзор

Сгибание корпуса в положении лежа (кранч)

Лягте на коврик на спину, ладони положите за голову, ноги согните в коленях. Локти при этом должны быть направлены в сторону (следите, чтобы они не прижимались к голове), руки за головой в замок не сцепляйте. На выдохе сгибайте корпус вперед, концентрируя внимание на нижней части живота.

Во время выполнения упражнения живот старайтесь втягивать. На выдохе – плавно опуститесь на коврик.

Подбородок во время выполнения упражнения к груди не прижимайте, между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно в ваш кулак.

На основании такого упражнения как «кранч» разработаны многие упражнения для пресса дома

Качайте пресс в три подхода по стольку раз, по скольку сможете. Дополнительное отягощение брать не нужно. В конце выполнения упражнения прямая мышца живота должна «гореть», то есть делаем упражнение до отказа.

Здесь также хочется упомянуть психологический аспект домашней тренировки. Когда вы выполняете упражнения для пресса дома, не жалейте себя и выкладывайтесь по полной программе, не смотря на то, что над вами не стоит тренер и не следит за тем, чтобы вы сделали двадцать повторов, а не пятнадцать.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс?

Только 20 процентов успеха состоит из правильно организованной тренировки. Большая же часть получения положительного результата зависит от правильного питания.

Чтобы стать обладателем красивого, пресса требуется придерживаться следующих принципов:

  • Уже всем давно известна идеальная формула питания. Для того чтобы похудеть, питаться необходимо 5-6 раз в день. Многие люди ошибочно разделяют объём суточной нормы на три приёма пищи. Большую часть времени организм находится в состоянии стресса и начинает накапливать жир. В таком случае ни о каком прессе речи быть не может.
  • Строгих диет при формировании красивого живота быть не должно. Иначе, жир начнёт уходить, но пресс не будет накачиваться. Однако количество жиров всё же нужно сократить до 20 процентов от общего объёма пищи.
  • 1/3 часть должна состоять из белков, 2/3 части из углеводов. В качестве углеводов должны употребляться только продукты, которые легко усваиваются, например, каши, мясо, овощи или фрукты.
  • Бытует мнение, что если человек хочет накачать пресс, то он должен выпивать по 2 литра воды в день. Его можно назвать неточным. Объём жидкости определяется по формуле: 30 мл на 1 килограмм собственного веса.
  • Немаловажным фактором является отсутствие вредных привычек. Чрезмерное употребление алкоголя замедляет обмен веществ и мешает мышцам полноценно расти. Допускается только бокал красного вина не чаще одного раза в неделю. Этот напиток рекомендуют употреблять медики для разжижения крови.

Правильные тренировки + грамотное питание = успешное формирование долгожданных кубиков. Существует ещё одно важное правило: нельзя переедать за час до тренировки и через час после неё.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

  • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
  • чаще используются фитбол и тренажёры;
  • чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.
Читайте также:  Как накачать пресс 10-ю упражнениями до идеальности?

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение Цель Схема
Скручивания на фитболе Верхний пресс 2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти Нижний пресс 2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Как питаться

В подростковом возрасте наблюдается активный рост организма. Для нормального развития девочке требуется сбалансированное, регулярное питание.

Принципы здорового питания

Девочкам подросткам нельзя сидеть на диетах в погоне за подтянутым прессом, так как это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: гастрит, анорексию, печеночную недостаточность.

Как питаться

Правила здорового питания:

  1. Регулярные и систематические приемы пищи по прописанному режиму.
  2. Разнообразное меню, включающее белки, углеводы и жиры.
  3. Предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола.
  4. Минимальный прием рыбы и красного мяса – 2 раза в неделю.
  5. Для получения витаминов и клетчатки девочке-подростку нужно съедать ежедневно 2 больших плода (апельсины, яблоки, груши) или 4 небольших (абрикосы, киви), тарелку салата, чашку сока, паровые овощи.
  6. Обязательно ежедневно пить кефир или молоко, есть творог.
  7. Копченую и сладкую еду полностью исключить вряд ли получится. Однако нужно сократить ее употребление до минимума.
  8. Лучший способ приготовления – запекание или тушение.
  9. Исключите из рациона подростка магазинные соусы, майонез, маргарин, колбасы, продукты во фритюре, леденцы и фастфуд.
  10. Между приемами пищи включите физические упражнения.
  11. Увеличьте объемы потребляемой жидкости. Полезными будут: вода без газа, зеленый чай, натуральные соки.

Дневное меню

Рацион здорового подростка состоит из 5 приемов пищи.

Меню для девушки 12-15 лет:

Как питаться
  • Овсянка на молоке с сухофруктами, тост с сыром и чай.
  • Салат помидоры + огурцы, куриный суп, яйцо, порция протушенной капусты с тефтелей, сок с тостом из ржаного батона.
  • Творожная масса с орехами, овсяное печенье с молоком, яблоко.
  • Запеканка из мяса и кабачка, отвар из ромашки с кусочком батона.

За какой срок можно накачать пресс девушке в домашних условиях?

Рост мышечной массы-процесс не быстрый. Поэтому, если вы хотите накачать пресс, не ждите быстрых результатов. Все зависит от вашего желания и насколько серьезно вы подошли к процессу тренировок.. Тренировки должны быть интенсивными. Чем больше времени вы уделяет прокачке пресса, тем быстрее придете к успеху. Но не забывайте про отдых. Мышцам нужно время для восстановления. В противном случае вы рискуете травмировать их. При интенсивных тренировках и выполнении всех рекомендаций заметные результаты появятся через пару месяцев.

Как тренировать пресс домашних условиях?  План тренировок

Первое, что следует запомнить — упражнения для пресса следует выполнять регулярно. Только в таком случае вы сможете получить устойчивый результат.

Закон диалектики, гласящий о переходе количества в качество, известен всем. Но в случае с прокачкой пресса он не работает.

Не стремитесь каждый день выполнять максимальное количество повторений, тренируясь до изнеможения.

Большинство тренеров сходятся во мнении, что трех занятий в неделю будет вполне достаточно. При этом для новичков оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений по три подхода с десятью повторениями в каждом.

В дальнейшем количество повторений нужно будет постепенно увеличить до двадцати.

План тренировок на 10 недель

Конечно, это не сравнится с контролем профессионального тренера, однако не сомневайтесь — при регулярных занятиях вы обязательно добьетесь явных результатов.

Качаем пресс раз

Приложение в Play Google >>

Программа предлагает комплекс занятий, при котором можно безопасно и постепенно добиться заветных 6 кубиков.

Функционал:

  • 21 программа занятий;
  • ведение статистики;
  • приложение не позволяет пропустить тренировку, напоминая о ней;
  • программа предлагает ведение разминки для подготовки тела;
  • при неудачно подобранной программе, приложение позволяет изменить ее на другой вариант.
Качаем пресс раз

Правило приложения:

Важно: после подходов не стоит забывать нажимать на кнопку, чтобы включился таймер отдыха. Отдых может быть в период рекомендуемого времени или в зависимости от ощущений.

Увеличить

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой.

Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота.

Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

УпражненияСетыПовторы/Время

Скручивания на полу 4 15

Читайте также:  13 лучших упражнений для пресса в положении стоя

Лодочка на спине на пресс 5 30-60 секунд

Складка на полу 3 16

Ножницы на полу 3 20

Русский твист с гантелью 4 20

Велосипед 3 30 секунд

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

  • Примите положение лёжа.
  • Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
  • Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  • С выдохом опускайте туловище.
  • Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

    Лодочка на спине

    Техника выполнения:

  • Лягте на спину.
  • Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
  • Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.
  • Сколько: 5 повторений.

    Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

    Складка на полу

    Техника выполнения:

  • Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  • С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  • Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
  • Вариант с поочередным поднятием одной ноги

    Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

    Ножницы на полу для пресса

    Техника выполнения:

  • Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  • Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.
  • Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

    Эффективные упражнения для косых мышц живота

    Русский твист с гантелью

    Техника выполнения:

  • Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  • С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.
  • Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

    Упражнение «Велосипед»

  • Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  • Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.
  • Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

    Упражнения для верхней части пресса для девушек

    Скручивания на полу

    Техника выполнения:

    Упражнения для верхней части пресса для девушек
    1. Примите положение лёжа.
    2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
    3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
    4. С выдохом опускайте туловище.

    Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

    Лодочка на спине

    Техника выполнения:

    Упражнения для верхней части пресса для девушек
    1. Лягте на спину.
    2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
    3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

    Сколько: 5 повторений.

    Программа тренировок на пресс в домашних условиях

    Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

    Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

    Программа тренировок на пресс в домашних условиях

    В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.