Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.

То, что вы сейчас стараетесь как можно реже выходить из дома, не повод переходить на режим автопилота и забрасывать фигуру и здоровье! Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре простых упражнения для проработки мышц ног и ягодиц, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Внутренне настроиться на победу

Неуверенность в себе мешает ребенку представлять себя победителем. Спортсмен сомневается в том, что достоин призового места, и заранее видит себя среди проигравших. В неудачах нет ничего плохого. Неверие в собственные силы — вот что по-настоящему способно сломить дух.

Никто не рождается победителем. Тот, кому посчастливилось стоять на пьедестале, прошел нелегкий путь тренировок и постоянного нервного напряжения. Все именитые мастера когда-то были обычными детьми. И тоже порой стояли на грани того, чтобы потерять веру в себя. Но они не сдавались и обуздывали свой страх. Это и помогло им стать профессионалами.

Что нужно сделать, чтобы не набрать в период самоизоляции.

Те, кто решил запастись едой на время изоляции должны помнить, что покупать нужно полезные продукты питания, какие именно мы подробно рассмотрели в нашей предыдущей статье. Работа из дома или тем более вынужденный домашний отпуск подразумевает сниженную физическую активность, поэтому стоит есть меньше, чем обычно. Предпочтение отдавайте фруктам и овощам. Пусть даже они будут замороженные или сушенные. Крупы должны быть необработанные, требующие варки. В них больше всего остается полезных веществ. Хлеб разумнее заменить хлебцами, которые имеют более долгий срок хранения.

Мясо имеет долгий срок хранения в заморозке, поэтому Вы можете запасти его в достаточных количествах.  Выбирайте нежирные сорта мяса или рыбы. Помните, что размораживать продукт желательно один раз. Повторное замораживание не только отразится на вкусовых качествах продукта, но и на его пользе.

Развитие и протекание гипоксии плода

Развитию гипоксии плода способствуют множество факторов. Это могут быть заболевания матери, такие как: сердечно-сосудистые и легочные заболевания, анемия, интоксикация и другие. Это могут быть и нарушения плодово-плацентарного кровотока: гестозы, перенашивание плода, риск преждевременных родов, патологии плаценты и пуповины, различные аномалии родовой деятельности.

Это могут быть и заболевания самого плода:

  • гемолитическая болезнь
  • анемия
  • инфицирование
  • врожденные пороки развития
  • длительное сдавливание головки во время родов

Ещё документы из категории физкультура:

Римские дороги Гибкость, задачи развития гибкости Профилактические, реабилитационные и восстановительные мероприятия при занятиях физическими упражнениями Основные причины ожирения Подготовка квалифицированных спортсменов (на примере футбола) Организация туристической деятельности Перспективы развития туристско-рекреационной сферы Верхневолжья 168799168791168778168773168710168687168652X Код для использования на сайте: Ширина блока px

Скопируйте этот код и вставьте себе на сайт

X

Чтобы скачать документ, порекомендуйте, пожалуйста, его своим друзьям в любой соц. сети.

После чего кнопка «СКАЧАТЬ» станет доступной!

Кнопочки находятся чуть ниже. Спасибо!

Кнопки:

Скачать документ

Зачем развивать гибкость тела в силовых видах спорта

Со временем занятий силовыми видами спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, мышечные волокна заметно укорачиваются. Это связано с тем, что в основном все упражнения направлены на максимальное пиковое сокращение, при котором достигается либо рост силы, либо увеличение мышечной массы. Постоянное сокращение укорачивает мышцы, вводя их в спазм, который сохраняется и только усиливается.

Читайте также:  «Вытачиваем» красивое тело: гид по статическим упражнениям

Так как акцент в силовых тренировках делается на позитивную, сократительную фазу, то негативная или фаза расслабления выполняется с минимальной амплитудой, не способной вернуть мышцы в нормальное физиологическое состояние. А это впоследствии способствует ухудшению кровоснабжения в мышцах, замедлению восстановления, повышению травматизации мышц, суставов и связок. Все это приводит к замедлению роста массы и силы, к перетренированности, за счет чего прогресс останавливается и появляется ряд негативных факторов со стороны функций опорно-двигательного аппарата.

Поэтому важно возвращать мышцы в нормальное состояние, а это достигается путем растягивания мышц и связок после нагрузок. В дальнейшем можно достичь более быстрых результатов в силовых видах, нежели при отсутствии развития гибкости.

Показания для выполнения интимной гимнастики

Прежде всего, необычный комплекс упражнений пригодится:

  • беременным — для поддержания тонуса мышц, несущих немалую нагрузку во время 2 и 3 триместра, более лёгкого протекания родов и предотвращения разрывов;
  • дамам в возрасте от 50 лет — для профилактики возрастных проблем со здоровьем, а также как часть терапии уже имеющихся заболеваний;
  • новоиспечённым мамам — для восстановления тканей, подвергшихся значительному растяжению, и возвращения интимных мышц в предродовое состояние;
  • тем, кто сталкивается с проблемой недержания — для укрепления соответствующих мышц (заметим, что изначально гимнастика доктора Кегеля задумывались как способ консервативного лечения недержания, и лишь годы спустя их стали практиковать в других целях);
  • пациенткам с опущением матки — для приведения этого органа в нормальное положение без операции и предотвращения его выпадения;
  • женщинам, жалующимся на отсутствие оргазма, виной чему могут служить не только причины психологического характера или какие-либо заболевания, но и банальная неразвитость интимных мышц, поскольку именно упругое, эластичное, узкое влагалище способно не только доставить особое удовольствие сексуальному партнёру барышни, но и взвинтить на новую высоту её собственные шансы испытать ранее недоступные Кегеля помогают привести в порядок самую интимную и нежную область на теле женщины

Реже упражнения Кегеля рекомендуют женщинам с заболеваниями прямой кишки или перенёсшим операцию по удалению матки. А ещё гимнастику используют для профилактики разного рода воспалений в органах малого таза, противостояния процессам старения и сохранения женского здоровья вне зависимости от прожитых лет.

Техника дыхания

Дыхание в чакровом беге глубокое, без пауз между вдохом и выдохом.

Вдох происходит через нос. Вдох дробится на две части и заполняет весь объём лёгких.

Выдох – через рот. Челюсти при этом расслаблены, и выдох идёт свободно, шумно и без сопротивления. Выдох либо дробится на две части, либо делается слитно. В конце выдоха в лёгких пусто.

Перед выполнением чакрового бега 5-10 минут бегу, концентрируясь на дыхании. Это нужно, чтобы скоординировать движения тела с вдохами и выдохами и найти свой рисунок дыхания. И вдох, и выдох у меня ложатся на два шага. Чередую дробные и слитные выдохи всегда по-разному. Отключаю контроль и чувствую телом, как нужно выдохнуть на этот раз.

Уже на этой стадии меня уносит в медитацию: мыслей нет – только полное погружение в процесс. «Когда вы снова животное, внезапно исчезают все печали. Человек не может бежать и переживать одновременно, это невозможно», — как говорил дедушка Ошо.

После того, как поймала ритм, не останавливаюсь и перехожу к чакровому бегу.

«Мостик»

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения

Примите исходное положение, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15-20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.

Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались на одной прямой линии.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.

Выполните от 15 до 30 повторений за подход.

Гипоксия и мышечный тонус!

Очень хорошие комментарии дает невролог одного из сайтов по вопросам тонуса мышц ребенка:

“После рождения тонус мышц и движение дает возможность ребенку развиваться как физически, так и психически.

Кроха учится совершать свои первые движения – удерживать голову, тянуть руки к игрушкам, переворачиваться с боку на бок и с живота на спину, затем садиться, ползти, вставать и ходить.

Для своевременного осуществления этих умений необходим адекватный мышечный тонус. Под этим понятием понимается минимальное напряжение в скелетных мышцах, сохраняемое телом в состоянии полного покоя.

Мышечный тонус нарушается у ребёнка не сам по себе, а отражает нарушение состояния двигательных значение этих двигательных рефлексов и их связи с мышечным тонусом в статье ни словечка!Рефлексы с которыми ребёнок рождается называются лабирнтно-тонические(вестибулярно-тонические).

Эти рефлексы осуществляют связь вестибулярного аппарата головного мозга с движениями головы, туловища и конечностями. Сохранность этих рефлексов помогает ребёнку повернутся головой вниз(в норме) перед родами.

А во время родов, если нет гипоксии, эти рефлексы работают нормально и помогают при рождении ребёнка поворачиваться туловищу вслед за вращением головы в родовых путях,разгибают и сгибают голову, ручки и ножки,чтобы пройти родовые этих рефлексов в родах записано в генетической программе каждого ребёнка.

Нарушения этих врождённых рефлексов и сопровождаются нарушением мышечного тонуса.

Гипоксия и мышечный тонус!

И причина этих нарушений только в 1-2% случаев связана с повреждением шейного отдела позвоночника, 98-99% случаев нарушение ЛТР и мышечного тонуса связаны с повреждением головного мозга родившегося рождения у ребёночка, по записанной в генах программе, начинают работать нейроны коры головного мозга.

Их нормальная работа помогает ребёнку развивать новые приобретаемые, так называемые лабиринтно- установочные рефлексы(ЛУР). Лабиринтные – вестибулярные, то есть сохраняется контроль вестибулярного аппарата над этими рефлексами и тонусом мышц.

Установочные – эти рефлексы должны помочь ребёнку преодолеть силу тяжести земли -сначала приподнять голову , затем хорошо держит её, затем поползти, сесть, встать и наконец начать правильное и в срок развитие ЛУР, гасит действие врождённых ЛТР, меняет тонус в мышцах и характер движений ребёнка.

У детей с ДЦП, как правило ЛТР при рождении угнетены, а затем начинают нарастать и усиливаться,а ЛУР у них развиваются с опозданием, не в полном объёме,не могут подавить движения и мышечный тонус , связанный с сохраняющимися ЛТР.

Ребёнок с ДЦП может быть очень умным и талантливым, но вместо нормальных движений – неловкие,ненормальные, гиперкинезы, вместо нормального мышечного тонуса – повышенный спастический тонус и так? Потому что произошло повреждения участков мозга, через которые клетки коры мозга должны устанавливать контроль над подкоркой и стволом головного мозга.

То есть нарушилось развитие ЛУР(из коры головного мозга) и подавление ими врождённых ЛТР (связанных с работой подкорки и ствола головного мозга).Если нарушение развития ЛУР происходит, но просто с задержкой, то с нарушениями по времени происходит и развитие у ребёнка движенй и тонуса мышц.

В результате, ребёнок начинает сидеть, ползать и ходить, но у него могут сформироваться нарушения опорно-двигательного аппарата: сутулость,сколиозы, кифозы, гиперлордозы,косолапость, плосковальгусные или варусные стопы, хождение на цыпочках и др. цель лечения – это ускорить нарушенное развитие ЛУР, то есть ускорить нарушенное по возрастным нормам двигательное развитие нарушений мышечного тонуса у детей с нарушением затухания действия врождённых ЛТР и появляющихся ЛУР, обеспечивающих двигательное развитие ребёнка по возрастной норме ( записанной в генетической программе) – гипоксия и травма головного мозга в период родов.А после того , как ребёнок начинает ходить, проблем с тонусом и развитием рефлексов не остаётся, остаются проблемы опорно-двигательного аппарата. Такие дети уже идут за лечением к ортопедам. О родах никто и не вспоминает. Изолированное нарушение мышечного тонуса у детей тоже бывает, но очень редко. Например: при врождённом гипотиреозе и миастенических синдромах – гипотонус мышц.”

Читайте также:  Как накачать мышцы при подтягивании на турнике: правила выполнения

Какие упражнения доступны дома?

Как Вы увидите ниже, в домашних условиях доступна масса упражнений даже при отсутствии оборудования. А при его наличии (гантели, гиря, турник, эспандеры, кардиотренажер, степ-платформа, скакалка) выбор просто фантастический.

Домашние упражнения с собственным весом

Отжимания (десятки видов), приседания (десятки видов), наклоны, выпады (множество разновидностей), прыжки, разножки, берпи, подтягивания (разными вариантами), ситап, скручивания, ягодичный мостик, подъемы ног, махи ногами, планка, тяга Кинга, планка, бег на месте, лодочка, приседания на одной ноге, различные статические упражнения, прыжки со скакалкой (при наличии возможности).

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Домашние тренировки с гантелями

Жим гантелей лежа, приседания с гантелями, выпады с гантелями, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей стоя, взятие на грудь + жим, трастер с гантелями, берпи с гантелями, швунг с гантелями, тяга Кинга с гантелями, пулл-овер, наклоны с гантелями вперед, махи гантелями в стороны, сгибания рук с гантелями, французский жим лежа с гантелями, тяга гантелей в упоре лежа и т.д.

См. Упражнения с гантелями в домашних условиях

С эспандерами

Есть масса упражнений с резиновыми трубками и лентами.

Боевые искусства

Работа с боксерским мешком (при наличии), бой с тенью, прыжки со скакалкой, круговые тренировки, отработка ката, специальные упражнения, дыхательные техники, идеомоторная тренировка…

Какие упражнения доступны дома?

Стретчинг

Наклоны вперед, наклоны в стороны, комплексная растяжка на опоре, шпагат поперечный, шпагат продольный, растяжка в выпаде и т.д.

См. Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.

Упражнения с гирями

Толчок, рывок, приседания с гирей, тяга гири в наклоне, отжимания на гирях, наклоны с гирей, толчок по длинному циклу, высокая тяга и т.д.

См. Пять упражнений с гирей для начинающих

Воркаут

Подтягивания разными вариантами, отжимания на брусьях в различных видах, подъемы ног на турнике, различные выходы на турнике, статические упражнения на турнике и брусьях…

См. Как подтягиваться на турнике

Кроссфит

Трастеры с гантелями, различные формы отжиманий, прыжки, подтягивания, упражнения с гирей, упражнения на кор, на гибкость…

Что такое кроссфит и как там тренируются

Советы по правильному выполнению упражнений

  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку и растяжку тем самым вы разогреете мышцы, что увеличит амплитуду движений при выполнении упражнений.
  • Регулируйте нагрузку исходя из дистанции бега или своей специализации: короткие, средние или длинные дистанции. Используемые упражнения в данном случае характеризуются разным числом повторений и используемым весом.
  • Для спринтеров ОФП проводится с небольшим количеством повторений, но вес используется больший. Спринтеру важна сила ног необходимая для развития и удержания максимальной скорости. Общая выносливость в этом случае не играет важной роли, поскольку наибольшая дистанция бега не более 400 метров.
  • Для бегунов на средние дистанции важно, занимаясь ОФП, равномерно уделить внимание и развитию силы и развитию выносливости. Следовательно, упражнения необходимо выполнять с меньшим весом, но число повторений увеличить.
  • Стайерам, бегающим средние дистанции и заканчивая сверхмарафонами, важно сосредоточится на выносливости, а не силе. Поэтому следует использовать либо небольшой вес, либо выполнять упражнения только с собственным весом. Количество выполняемых повторений должно быть максимально возможным.
  • Выполняйте упражнения ОФП как минимум дважды в неделю после легких пробежек.

Чтобы легко и без травм бегать, необходимо всесторонне воздействовать на организм средствами ОФП, развивая выносливость, силу, гибкость, быстроту и ловкость.

ОФП способствует всестороннему развитию. Укрепляется опорно-двигательный аппарат, связки и сухожилия, бег становится более пружинистым и экономичным, совершенствуется координация движения, улучшается подвижность суставов, снижается вероятность травматизма.

ОФП способствует более активному задействованию в работу медленных мышечных волокон, повышая тем самым уровень аэробного порога.