Домашний комплекс упражнений пилатес для начинающих

Физические нагрузки в тренажерном зале положительно влияют на здоровье и общее самочувствие. Важно правильно подобрать тип упражнений. Пилатес для начинающих дома отличается тем, что подходит для каждой категории людей и не имеет практически никаких ограничений. Данный вид фитнеса позволит скорректировать любой тип фигуры.

Философия и принципы

В каком мире мы живем? Бесконечная беготня, стрессы, монотонный маршрут «дом-работа», забота о детях — совершенно нет возможности остановиться, оглядеться вокруг, заглянуть в себя… А ведь без внутренней гармонии невозможно ощутить счастье — именно так полагал Йозеф Пилатес. Познание собственного «Я», умение понимать свое тело и управлять им, обретение душевного равновесия — вот главная философия пилатеса. Тут напрашивается параллель с йогой, что не удивительно, ведь именно на индийских практиках основывался Йозеф, создавая свою систему, и некоторые упражнения пилатеса напрямую вытекают из асан йоги.

Чтобы достичь выраженного оздоровительного эффекта от занятий, нужно знать девять основополагающих принципов системы.

  1. Плавность. В пилатесе недопустимы резкие рывки. Все движения происходят медленно и упражнения плавно перетекают одно в другое, поэтому вероятность получения травмы сводится практически к нулю. И это один из основных плюсов системы.
  2. Концентрация. Важно отрешиться от происходящего вокруг и сосредоточиться на том, что делаешь. Вы должны чувствовать работу каждой мышцы и думать только о ней.
  3. Изоляция. То есть в момент выполнения упражнения должны работать только те мышцы, которые в нем задействованы — все остальные должны быть расслаблены.
  4. Центрирование. С первой секунды тренировки вы втягиваете живот и сжимаете мышцы пресса — в таком состоянии он должен будет находиться до конца занятия. То есть какое бы упражнение вы ни выполняли — ваш пресс и мышцы спины работают всегда, не расслабляясь ни на минуту. Центр вашего тела будто затянут в невидимый корсет из мышц.
  5. Дыхание. Дышите диафрагмой, не расслабляя живота. При вдохе грудная клетка расходится, диафрагма поднимается, при выдохе — опускается. Не нужно дышать утрированно-глубоко, замедлено или часто, но и не дышите поверхностно. Темп и глубина дыхания должны быть комфортными и обеспечивать достаточное поступление кислорода. Вдох спокойный, через нос. Выдох такой же спокойный, через рот, губы чуть сложены в трубочку. Плечи расправлены, спина прямая.
  6. Контроль. На протяжении всей тренировки, каждую секунду, вы должны контролировать правильность выполнения упражнения, своевременное напряжение и расслабление мышц, дыхание и пресс.
  7. Постепенность. Не стремитесь ускорить результат через быстрое увеличение нагрузки. Независимо от вашей физической подготовки, начинайте с самых простых упражнений. Вы поймете, насколько ваши глубинные мышцы слабы, ведь до этого они не были задействованы. Увеличивать нагрузку стоит лишь тогда, когда этот дисбаланс будет устранен.
  8. Координация. Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, выполнить их правильно на первых порах довольно трудно — ваш корпус будет «вихляться», спина «заваливаться» в разные стороны и прогибаться, а двигать конечностями синхронно покажется просто невыполнимой задачей. Со временем вы научитесь балансировать, и координация движений значительно улучшиться.
  9. Регулярность. Любые тренировки эффективны лишь при регулярном выполнении. Если занятия носят эпизодический характер — заметного результата не ждите.

Отличительная черта гимнастики в том, что тут важно не количество повторений упражнения, а четкое соблюдение техники и осмысленность выполнения движений. Если во время занятия вам в голову приходят мысли о новом платье или завтрашнем обеде — это уже не пилатес. Без ежесекундного контроля эффективность от тренировки резко снижается.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Усложнения и вариации

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.

    Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.

    В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.

  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Что нужно знать о  пилатесе  абсолютно всем?  

Если вы уже заинтересовались новым направлением, о котором мы сегодня говорим, отлично!  Но, прежде чем окунуться в него с головой, внимательно ознакомьтесь со списком ниже. Здесь вы найдёте всю необходимую информацию о пилатесе. 

  • Во-первых, сразу следует отметить, что пилатес — это щадящий вид тренировок, после которых вы никогда не будете чувствовать изнеможения, боли в мышцах и сильной усталости. Основной упор тут сделан именно на правильное дыхание и концентрацию.
  • Если кто-то собирается заниматься пилатесом для похудения, то знайте, что при правильном подходе и интенсивных тренировках за одно занятие вы сможете сжечь до 500 КкСкажете этого мало? Возможно. Но помните, ведь здесь вам не придется усердствовать и потеть. Так что цифра вполне оправдана.    
  • Данная система упражнений является одной из немногих, что допускаются при беременности. Более того, пилатес даже помогает подготовиться к родам и быстро восстановиться в послеродовой период. Главное, не подвергать слишком сильной нагрузке мышцы живота.  
  • Пилатесом, да и фитнесом в целом, можно заниматься не только в спортивном зале, но и дома. Ведь эти упражнения не требуют наличия специального оборудования.
  • Как мы уже сказали выше, основа этой системы упражнений — правильное дыхание. Именно оно является залогом хорошего самочувствия во время занятий, помогает достичь гармонии и быстро сжигает лишние килограммы. Но имейте в виду, что неправильное дыхание может свести весь эффект на нет, или даже ухудшить ваше состояние. Поэтому, прежде чем совершить первую тренировку, научитесь правильно дышать, а именно создавать вдох в области солнечного сплетения. А как это сделать, посмотрите в видео.

Польза пилатеса

  • В пилатесе существует 6 основных принципов: контроль, концентрация, дыхание, поток, четкость и центрирование. Каждый из них имеет свою специфику. Например, дыхание — это очищение и насыщение организма кислородом в процессе выполнения упражнений.  Четкость — это отлаженность и совершенство действий, где упор делается на качество движений. Концентрация — полное сосредоточение. Поток — это экономия энергии за счет плавности. Контроль потребует от вас прочувствовать каждую мышцу. А центрирование — это начало всех движений от кора (ядра тела) к конечностям.  

Важно! Превратите тренировку в удовольствие, а не в утомительный ритуал. Сделав это, вы сможете заниматься пилатесом ежедневно и, как следствие, обретете гармонию и уверенность в себе, полюбите себя и свое тело, станете мудрее, выносливее, здоровее, красивее.  

Что представляют собой тренировки?

Они состоят из плавных движений, напоминающих танцевальные па. Они направлены на растяжение, укрепление мускулов и согласованную работу всех частей тела человека.

Участвуют как поверхностные мышцы, так и мелкие глубокие, которые обычными силовыми упражнениями не прорабатываются.

А ведь именно внутренние мышечные слои  — это опора для позвоночника и суставов. От их состояния зависит гармоничное развитие тела и то, насколько стойким окажется результат.

Здесь не важны количество подходов и повторов, главную роль играет качество занятий. Во время упражнений не страдает позвоночник, поэтому систему рекомендуют в качестве восстановительной терапии после травм.

Оптимально заниматься 2–3 раза в неделю максимум по 30 минут (вместе с разминкой). Чаще лучше не стоит, ведь эти тренировки не являются заменой другим видам фитнеса.

Разогреваться, как перед силовой тренировкой, тоже не нужно.

Разминка состоит в том, чтобы постоять в течение 3–4 минут с правильной осанкой, послушать собственное дыхание, настроиться на волну своего тела.

Для новичков достаточно сделать 4–5 упражнений, на выбор. Все движения выполняйте плавно и медленно при низкой частоте сердечных сокращений.

Из оборудования вам понадобится мат или гимнастический коврик.

Следите за тем, чтобы ваше дыхание было максимально глубоким. Наполняйте легкие воздухом до предела и так же до конца их освобождайте. Ведь чем больше кислорода поступает в мышцы, тем лучше они работают.

Качество тренировок значительно возрастет, если вы будете мысленно представлять, что происходит с вашим организмом.

Нельзя двигаться по инерции, важно делать это за счет напряжения определенных мышц. Думать во время занятия о чем-то постороннем недопустимо. Все упражнения разработаны на научной основе и состоят из трех фаз: сначала мышцы растягиваются, затем укрепляются и, наконец, снова растягиваются.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Дыхание — важнейшая часть пилатеса

Крайне важное значение имеет в пилатесе дыхание. Ведь именно при дыхании тело насыщается кислородом и может нормально функционировать. Но, оказывается правильно дышать тоже нужно уметь. Чаще всего, когда человек вдыхает в себя воздух, расширяется его грудная клетка. А это неправильно. Такой вдох не является глубоким, а значит и не выполняет свою основную функцию – насыщения кислородом легких и тела.

При обучении пению первое, чему учат будущего вокалиста, это правильно дышать, иначе не хватит воздуха. Именно такой принцип дыхания и положен в основу пилатеса. То есть, при вдохе нужно научиться отправлять вдыхаемый воздух к ребрам, к спине, в нижнюю часть легких. Таким образом, должно создаться ощущение, что при вдохе раздувается спина. Вот только тогда воздух будет попадать к мышцам, а ведь они движут телом и органами. И при выполнении упражнений мышцы, насыщенные кислородом, будут эластичнее и податливее, и, конечно, будут делать таковым и тело.  При таком дыхании будет проясняться и сознание, и повышаться выносливость организма. А не этого ли и стоит добиваться от занятий гимнастикой?

Одежда и инвентарь для занятий пилатесом

Для новичков в области занятий пилатесом среди вспомогательного инвентаря стоит выделить коврик. Именно занятия на полу являются базовыми приемами в данном направлении. Для более сложных занятий потребуется использование специальных тренажеров, которые можно приобрести в специальном спортивном магазине. Среди доступных предметов стоит выделить обручи и большие мячи, на которых проводятся некоторые упражнения.

Что касается формы для пилатеса, то она должна быть практичной и удобной. Одежда должна позволять делать растяжку и другие упражнения. При этом слишком свободна одежда для пилатеса также будет только мешать. Нужно отдать предпочтение эластичным материалам, которые хорошо впитывают влагу и при этом позволяют дышать. Что касается обуви то вопрос решить достаточно просто. Упражнения пилатес рекомендуется проводить босиком. Не рекомендуется даже надевать носки, босой стопой необходимо соприкасаться с полом.

Требования к тренировкам на дому

Требования к тренировкам на дому

Для лучшей эффективности тренировок – приобретите DVD-диск. Это облегчит общее понимание методики. Помимо мяча хорошо гармонирует с упражнениями обруч, хула-хуп либо же стул. Вот несколько советов для тех, кто хочет проводить тренировки дома:

  1. Проводите занятия босиком или же в легких носках.
  2. Начинайте процесс через час после приема пищи.
  3. Не проводите тренировку в том случае, если у вас плохое самочувствие.

Помните о предосторожности, берегите здоровье. Лучше выбиться из графика и отложить несколько занятий. Потом вы всегда сможете восстановиться и вернуться в колею.

Дополнительные советы

Если вы планируете освоить пилатес, то следует учесть некоторые важные моменты:

  • подобрать удобную, не сковывающую движений одежду;
  • использовать гимнастический коврик;
  • выполнять упражнения плавно, медленно, без рывков;
  • контролировать правильность дыхания;
  • концентрироваться на работе мышц;
  • выбирать упражнения в зависимости от уровня подготовки;
  • усложнять комплекс постепенно;
  • заниматься регулярно;
  • больше ориентировать на качество, чем на количество;
  • прислушиваться к организму, избегать переутомления.

Теперь вы знаете, что пилатес — это низкоударная и неинтенсивная физическая нагрузка. Подобрав комплекс по своим силам и регулярно занимаясь, можно значительно укрепить мышцы, улучшить растяжку, подтянуть силуэт и обеспечить себе большой заряд энергии и отличное самочувствие.

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения дома Пилатес Виды фитнеса

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

У некоторых это вызывает сомнения. Ведь пилатес — это не тренажёрный зал, в котором калории просто сгорают. Пилатес для похудения можно с успехом применять на практике, но необходимо соблюдать некоторые правила.

При этом задействуется следующий механизм:

  • Правильное дыхание запускает обмен веществ, при котором расходуется больше энергии.
  • Мышцы, которые появляются в результате выполнения гимнастического комплекса, требуют большего расхода калорий, чем жир.
  • Правильно рассчитанная нагрузка способствует снижению аппетита.
  • За счёт того, что мышцы подтягиваются, осанка исправляется, человек выглядит более стройным.
  • Расходование энергии увеличивается, а аппетит понижается, лишние килограммы уходят постепенно.

Видео: комплекс упражнений пилатес для похудения

Если вы занимаясь пилатесом с целью похудения и снижаете свой вес на 300 — 500 грамм в неделю – это очень хороший результат! Потому что медленное похудение более полезно, чем быстрое. «Быстрые» килограммы возвращаются обратно!

ЗАПОМНИТЕ: правильное питание – залог успеха! Все, кто занимается пилатесом, начинают следить за тем, что они едят. Нельзя сбросить лишний вес, питаясь одними тортиками!Так какие продукты полезны, а какие употреблять нежелательно, если вы хотите стать стройнее?

Хорошо употреблять:

  • отварное мясо,
  • отварную рыбу,
  • тушёные и сырые овощи,
  • кисломолочные продукты с жирностью 2,5%,
  • цельнозерновой хлеб.

Желательно исключить из своего рациона:

  • сладкие газировки,
  • консервированные соки,
  • продукты, поджаренные на масле.

Жарка увеличивает калорийность блюда почти в два раза. В принципе, можно иногда баловать себя какими-то любимыми калорийными блюдами. Главное — старайтесь не переедать!

Упражнения для живота

Эти упражнения помогут вам избавиться от жировых отложений в области живота и стать обладателем крепкого, подтянутого пресса:

  • примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и локти. Слегка приподнимите ноги, при этом пальцы ног должны «смотреть» вперед. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь как можно сильнее напрячь мускулатуру пресса, и поднимите ноги под углом приблизительно 45 градусов. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Замрите в данной позе и досчитайте до 20. После этого расслабьтесь, лягте на пол и переведите дыхание;

Упражнения улучшают обмен веществ

  • лягте на пол, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите руки к потолку, опустите их вдоль туловища. Класть руки на пол нельзя: они должны находиться на весу. Поднимите голову, плечи при этом должны оставаться на полу. Напрягите пресс, сделайте глубокий выдох. Вы должны почувствовать, как работают мышцы вашего пресса: если вы правильно выполняете упражнения, они будут дрожать и гореть. Досчитайте до 20, примите исходную позицию;
  • это упражнение было заимствовано из йоги. Встаньте на четвереньки. Подвиньте таз вперед, наклоните голову и округлите спину. Замрите в этом положении на несколько секунд, сделав глубокий вдох. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса. На выдохе примите исходную позицию;
  • это упражнение называется «Лодка». Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Сделайте глубокий вдох, поднимите ноги так, чтобы они находились параллельно полу, руки держите параллельно полу. В этом положении зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Если вам слишком трудно, можете сократить это время: держитесь так долго, как сможете.

Совет! Занимайтесь босиком или в тонких носках. Кроссовки не потребуются, напротив, они будут мешать.

Что такое пилатес?

Пилатес – это разновидность фитнеса, комплекс упражнений, способствующий развитию гибкости и подвижности тела. Это один из наиболее щадящих способов тренировки тела без агрессивного воздействия на него. Недаром пилатес практически не имеет противопоказаний и даже рекомендован в качестве восстанавливающей терапии после полученных травм позвоночника. Что такое пилатес и чем он полезен?

Создателем комплекса упражнений пилатес является Джозеф Пилатес. Он разработал своеобразную систему упражнений, которая способствует укреплению определенной группы мышц позвоночника, служащих своего рода «каркасом» для тела. Эти мышцы позволяют зафиксировать опорно-двигательный аппарат и внутренний органы в идеальном положении.

Пилатес состоит из плавных упражнений, которые требуют максимально точного выполнения без каких-либо пауз. Во время занятий в работу включается несколько мышц одновременно, они медленно растягиваются, становясь более эластичными, гибкими, длинными, упругими. Задействует пилатес и глубоко расположенные мышцы, что также немаловажно для формирования стройной фигуры. Отличительная черта пилатес – осознанность движений при выполнении упражнений, максимальная сосредоточенность, концентрация, в первую очередь работа мозга, контролирующего работу тела.

Чем полезен пилатес?

Пилатес используется в качестве средства реабилитации после различных травм, в том числе и травм позвоночника. Это отличный вариант для людей, вынужденных долго работать сидя, например, за компьютером. Боли в спине – проблема абсолютно всех «сидячих» работников – забудутся как страшный сон после того как вы начнете регулярно заниматься пилатес.

Упражнений пилатес помогают укрепить мышцы пресса, таза и поясничного отдела позвоночника, что актуально для женщин репродуктивного возраста. Это практически единственный вид фитнеса, который не противопоказан и даже рекомендован беременным женщинам. Поможет пилатес и восстановить фигуру после родов, решить проблему с послеродовыми проблемами спины.

Пилатес пойдет на пользу женщинам, желающим двигаться грациозно, быть гибкой и изящной, иметь красивую осанку и плавную походку. Данный комплекс упражнений развивает координацию движений и концентрацию внимания, совершенствует правильное дыхание и умение расслабляться, способствует лучшему восприятию своего тела. Это отличный вариант для тех, кто хочет привести в порядок не только свое тело, но и дух.

[ratings]

Читайте также:  Как правильно жать штангу лежа для грудных