Гимнастические комплексы для женщин «за…»

Кто сказал, что фитнес после 40 невозможен? Кто бы это ни был, он вас обманул. Фитнесом можно заниматься в любом возрасте, главное – правильно составить фитнес-программу!

Интенсивное кардио

Нет, кардио никто не отменял.  Ключевое слово — «интенсивный». Оно подразумевает, что вы долго занимаетесь в высоком темпе — а в 40 лет это уже ощутимый удар по дыхательной, мышечной и сердечно-сосудистой системам. Это может привести к чрезмерному выбросу кортизола (гормон стресса), а от него напрямую зависит отложение жира.

Так что интенсивное кардио лучше заменить интервальной тренировкой — так у организма будут необходимые передышки. И кстати, интервальные тренировки отлично «топят» жир и тренируют сердце.

Правила тренировок для женщин после лет

1. Тренировочная программа должна быть направлена на все тело полностью. Не стоит тренировать отдельные зоны. После 40 лет для женщин необходимо равномерное и сбалансированное развитие. Выбирайте такие упражнения, которые заставляют работать все тело.

2. Если вы решили заниматься спортом совсем недавно, то нагрузки должны быть умеренными. Более активные занятия допускаются только для тех, кто занимался спортом на протяжении предыдущих лет.

3. С возрастом мы утрачиваем былую гибкость и координацию. Наши движения становятся менее точным. Поэтому женщинам после 40 лет, которые решили заниматься спортом, следует особое внимание обращать на технику выполнения упражнений. Лучше всего начинать занятия с персональным тренером.

Правила тренировок для женщин после лет
  • Как выбрать личного тренера?
  • 5 заблуждений об эффекте групповых тренировок
  • Почему фитнес не помогает: главные ошибки
  • 35 вещей, которые нельзя делать в спортзале!

4. Так как мышцы, связки и сухожилия с возрастом утрачивают былую пластичность, следует длительное время уделять разминке перед тренировкой. Это поможет избежать травм. Во время разминки в обязательном порядке выполняйте растяжку.

5. Следует избегать резких движений. Помните, что опускать вес нужно в два раза медленнее, чем вы его поднимали. Обязательно отдыхайте между подходами и пейте больше воды.

6. Если у вас есть какие-либо старые травмы, то следует исключить физическую нагрузку на данные области. Нагрузка на такие места может вызвать дискомфорт и боль.

7. Кроме силовых упражнений выполняйте и статические. Такие упражнения можно найти в программах йоги, пилатес. Данные упражнения помогут улучшить координацию и повысить гибкость. Также не забывайте и про аэробные нагрузки. Обязательно занимайтесь по 30 минут два раза в неделю на беговой дорожке, велотренажере, плавайте в бассейне или просто быстро ходите.

Правила тренировок для женщин после лет

8. Важно не пропускать тренировки. Пусть тренировки будут не длительными, состоять из простых и легких упражнений, но они должны быть регулярными! Не пропускайте ни одной тренировки. После 40 лет можно растерять накопленное на предыдущих тренировках даже всего за один единственный пропуск.

рекомендует Планы тренировок:

Спринт на месте помогает защитить кости от ослабления.

рекомендует Планы тренировок:

Начинать нужно с разминочного бега, постепенно увеличивая скорость и добавляя энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд.

Это упражнение вы можете выполнять как в зале, так и на беговой дорожке.

рекомендует Планы тренировок:

Бурпи с покачиванием

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

рекомендует Планы тренировок:

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение, но уже с наклонами: сначала влево, касаясь пола рукой, затем вправо, также касаясь ладонью пола. Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленная женщина может позволить себе 10-15 повторений..

рекомендует Планы тренировок:

Обратный выпад и круг руками

рекомендует Планы тренировок:

Кардио

  1. Для женщин старше 40 также важны кардио-тренировки. Многие женщины начинают бегать после 40 очень интенсивно, без подготовки и на длинные дистанции, надеясь таким образом сбросить вес. Но такие тренировки могут навредить организму. Вместо этого есть 2 типа кардио, которые оказывают благотворное влияние: это чередование интенсивного и расслабленного бега и бег на длинные дистанции низкой интенсивности. Фитнес-эксперты рекомендуют женщинам выполнять один из этих типов кардио нагрузок три раза в неделю по 30 минут.
  2. Конечно, многие женщины не имеют времени утром или вечером для кардио-упражнений, но в этом случае физическая активность или другие упражнения в течение дня могут быть заменой. Это может быть как медленная, так и активная прогулка на улице, пробежка на беговой дорожке, катание на велосипеде, плавание.
  3. Через несколько месяцев занятий сосредоточьтесь на увеличении длительности тренировки и ее интенсивности. Например, идите быстрее, делайте интервальные тренировки, во время которых вы ходите две минуты и бежите 30 секунд (в течение 30-25 минут). Интенсивность необходимо наращивать, чтобы уменьшить жировые отложения.
  4. В любом возрасте невозможно потерять лишние килограммы или убрать подкожный жир только с конкретной области тела, но вы можете сделать упражнения, которые помогут подтянуть проблемные места. Также можно выполнять жиросжигающие упражнения, такие как приседания, прыжки.

Как набрать мышечную массу в лет

Первое, на что нужно обратить внимание – на выработку тестостерона.

  • Уровень гормона должен быть в пределах нормы, как и эстрогены.
  • Нужно минимизировать потерю тестостерона на протяжении дня и позаботиться о его полноценном синтезе. Для этого нужно соблюдать распорядок дня с полноценным сном и сбалансированным питанием.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но короткими по времени.
  • Нагрузку следует чередовать. В тренировке должны присутствовать и аэробные, и силовые упражнения, а также всевозможные методики, например, многофункциональный тренинг.
  • Простая схема сплит-тренировок, используемая в бодибилдинге, тоже отлично подойдет, но тренироваться, используя разноплановую нагрузку намного полезнее в этом возрасте. Такие тренировки положительно скажутся на самочувствии и здоровье в дальнейшем!

Клуб под окном

Осознанное занятие физкультурой и спортом в зрелые годы ещё не является всеобщим трендом в Алтайском крае, но, стоит признать, набирает обороты. Если пять лет назад на главный лыжный праздник в краевом центре выходили 6 тыс. бегунов, то в этом году было уже 12 тыс. участников. Всё больше жителей края понимают, что физическая активность, занятия спортом не только укрепляют здоровье и поддерживают иммунитет, но делают более устойчивой нервную систему, повышают качество жизни.

Клуб под окном
Клуб под окном

Открытый кубок Алтайского края по бодифитнесу и фитнес-бикини (женщины) | Фотогалерея © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов Открытый кубок Алтайского края по бодифитнесу и фитнес-бикини (женщины) | Фотогалерея © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов © АиФ / Виктор Крутов

Клуб под окном
Клуб под окном

Наиболее распространённые и демократичные виды спорта в краевом центре и других городах региона – фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг – спортивные центры и тренажёрные залы есть в каждом районе, в шаговой доступности. В одном Барнауле их около 80, в Бийске – почти 20. В каждом из них работают тренеры, которые могут помочь составить программу тренировок, хотя никто не запрещает приходить со своим планом.

Клуб под окном
Клуб под окном

Второй по доступности и популярности вид спорта для взрослых – всевозможные единоборства. Либо восточного типа, с большой долей философии (в Барнауле мест, где практикуют айкидо, больше сотни), либо отечественного или западного прикладного. Так, к примеру, Алтайская Конфедерация Боевых Искусств предлагает взрослым либо познать гармонию и приобрести навыки самозащиты, занимаясь айкидо, либо улучшать своё здоровье и настроение, занимаясь гимнастикой цигун.

Клуб под окном
Клуб под окном

А в спортивном клубе «Ирбис» в Индустриальном районе учат самбо, дзюдо и кикбоксингу. Учитывая, что клуб стал базой для Федерации боевого самбо России в Алтайском крае, при должной настойчивости любой взрослый может освоить и эту дисциплину, и попробовать себя в панкратионе.

Клуб под окном
Клуб под окном

Единоборствам в краевом центре учат как центры специализированных федераций, так и тренеры в спортивных клубах, так и отдельные мастера. При этом можно нацеливать себя как на участие в соревнованиях, так и на развитие через единоборства координации, выносливости, навыков самозащиты. Бокс, вольная борьба, карате различных направлений, тхэквондо, тайский бокс, джиуджитсу, рукопашный бой, самбо – в Барнауле можно найти взрослую (от 14 лет и старше) секцию на любой запрос. Обычно группы обучающихся делятся по годам тренировки – новичков не поставят в спарринг с ветеранами.

Клуб под окном
Клуб под окном

Тренировка в удовольствие

Чтобы каждая тренировка приносила удовольствие нужно, чередовать понравившиеся упражнения  и остальные. На протяжении занятий организм теряет большое количество жидкости, и для того чтобы мышцы не потеряли упругость, нужно пить больше чистой питьевой воды во время и после тренировок. Также необходимо пересмотреть свой рацион в пользу продуктов богатых кальцием и белком. Лучше всего для увеличения

мышечной массы  употреблять в пищу нежирные сорта мяса и рыбы. Можно включить в меню синтетические витамины.  Правильное питание поможет улучшить самочувствие и поскорее увидеть результат тренировок. С осторожностью, следует относится к совмещению физических нагрузок и различных диет, направленных на похудение. Особенно это касается диет со скудным рационом. Нагрузки требуют полноценного и сбалансированного рациона.

Тренировка в удовольствие

Ни в коем случае не допускайте переутомления. Если устали, то отдохните. Резкая боль и тяжесть в мышцах служит сигналом о том, что  следует уменьшить нагрузку.

Красота и здоровье требуют труда и самоотдачи, поэтому не стоит опускать руки впервые недели тренировок. Со временем вы втянитесь и занятия спортом станут приносить не только пользу, но и отличное настроение. Вы сбросите лишние килограммы и  почувствуете себя помолодевшими на несколько лет.

Тренировка в удовольствие

Основные этапы тренировок

Грамотное спортивное занятие должно строиться согласно следующим этапам:

  1. Правильная разминка. Это необходимо, чтобы не было растяжений и травм. Хорошо разогретые мышцы лучше тренируются.
  2. Непосредственно упражнения. Это может быть либо регулярное выполнение комплексов, либо тренировки на отдельные части тела: ноги, руки, пресс, спина. В спортзалах обычно выбирают второй вариант, есть отдельные дни для прокачки мускулатуры рук и пресса, следующая тренировка посвящается другим группам мышц.
  3. Растяжка. Профессионалы настоятельно рекомендуют не пренебрегать этим этапом, хорошо растянутые мышцы меньше болят на следующий день. Если вы поставили себе целью сесть на шпагат или стать гибче в целом, растягивайтесь после хорошей тренировки. В это время мышечная ткань замечательно разогрета, податлива, риск надрывов или растяжений минимален. Если нет времени на полноценную растяжку, просто наклонитесь вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы отдохнул пресс и задняя поверхность бедра, потяните руки.
Читайте также:  Правда о красивом прессе + 5 лучших упражнений

Разминка

Если пренебречь этапом разминки, на следующий день вас одолеет такая крепатура, что невозможно будет встать с кровати. Особенно это грозит женщинам, которые в течение жизни спортом не увлекались. Разминка в домашних условиях не представляет собой ничего сложного, существуют следующие варианты выполнения этого этапа тренировки:

Основные этапы тренировок
  1. В быстром темпе походите по периметру комнаты в течение минуты.
  2. Немного побегайте по комнате, пытаясь достать пятками до попы.
  3. Если в распоряжении имеется невысокая скамья, попрыгайте через нее.
  4. Попрыгайте через скакалку в течение пары минут.
  5. Сделайте 10-20 глубоких приседов, опустились вниз и как пружинка поднялись с прыжком.

Некоторые профессионалы рекомендуют разминку заканчивать легкой растяжкой, направленной не столько на мышцы, сколько на суставы. Для приведения суставных сумок и мышц в работоспособное состояние можно сделать следующие упражнения:

  • Поднимаем левую руку вверх и сгибаем в локте. Пальцами пытаемся дотянуться до лопатки, локоть смотрит вверх. Кистью другой руки давим на локоть, чтобы он немного наклонился влево. Пальчики левой руки лежат при этом на лопатке. Чувство растяжения должно ощущаться в области сустава. Надавливание продолжается 5-10 секунд, затем меняем руки. Если нужно потянуть мышцы на боках, во время упражнения немного наклонитесь в сторону, противоположную от растягиваемого сустава. Тянем левую ручку, наклоняемся вправо, и наоборот.
  • Для растяжки квадрицепсов, расположенных на передней поверхности бедра, необходимо встать на колени. Берем рукой одну ногу и пяткой прижимаем к ягодицам. Держим несколько секунд и меняем ногу. Повторить упражнение нужно 5-10 раз.
  • Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна ровная. Наклонитесь вперед и кончиками пальцев постарайтесь достать до кончиков пальцев ног. Желательно не горбиться. Если получилось легко достать до пальцев ног, можно потянуть носочки на себя, должно ощущаться сильное чувство растяжения в области под коленями.
  • Лягте на пол животом вниз, руки поставьте на уровне груди. Упирайтесь ладонями в пол, выпрямите руки и максимально поднимите корпус вверх. Замрите в таком положении на несколько секунд, при выполнении этого упражнения хорошо чувствуется поясничный отдел.

После качественной разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

Как составить программу тренировок?

Как накачать мышца после 50 лет зависит от исходных параметров. При наличии лишнего веса следует начать с кардио и дефицита калорий. Примерный распорядок тренировочной недели:

Как составить программу тренировок?
  • понедельник, среда, суббота – силовая тренировка;
  • вторник, пятница – кардио;
  • четверг, воскресенье – дни отдыха.
Как составить программу тренировок?

При проблемах со здоровьем можно начать с двух силовых и двух кардиотренировок в неделю. Постепенно, по мере улучшения физических показателей, переходить на три силовых в неделю.

Как составить программу тренировок?

Каждое занятие начинается с полноценной разминки. На нее отводится не меньше 10 минут. Затем переходят к силовой тренировке в зале, делая основной упор на следующие упражнения:

Как составить программу тренировок?
  • армейский жим – для развития мышц рук и плечевого пояса;
  • приседания с весом – для укрепления нижней части тела и мышц-стабилизаторов;
  • становая тяга с весом от 25 кг – для поясницы, бедер, разгибателей тазобедренного сустава;
  • жим лежа с весом от 6 кг в каждой руке – укрепляет грудные мышцы;
  • гиперэкстензия с дополнительным весом в руках или скручивания на полу – для пресса и разгибателей поясницы.
Как составить программу тренировок?

Эти упражнения прекрасно подготовят тело к полноценным силовым тренировкам и изолированным упражнениям. Армейский жим позволит стабилизировать мышцы спины и руки, что в будущем понадобится для выполнения изолированных упражнений для бицепса, трицепса и широчайших спины. Приседания нормализуют подвижность коленного сустава, с условием отсутствия патологий этого сочленения. Становая тяга является базовым упражнением для мужчин, которое повышает общую выносливость и развивает поясничный отдел.

Как составить программу тренировок?

Основной принцип тренинга после 40-50 лет – больше повторений. Используется вес 70% от максимума, с которым может работать мужчина. Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по 15 раз или больше. По мере приобретения опыта программу обязательно нужно менять, но из-за сильной нагрузки на суставы работать с максимальным весом не рекомендуется.

Как составить программу тренировок?

Как составить программу тренировок?

Как накачаться в лет лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Читайте также:  Online курсы для беременных или видеокурс

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Как накачаться в лет лет мужчине без вреда здоровью?

Жим лежа

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Как накачаться в лет лет мужчине без вреда здоровью?

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Как накачаться в лет лет мужчине без вреда здоровью?

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Как накачаться в лет лет мужчине без вреда здоровью?

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Как накачаться в лет лет мужчине без вреда здоровью?

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Как накачаться в лет лет мужчине без вреда здоровью?

Гормонозаместительная терапия

Тренировки и гормонозаместительная терапия могут вместе дать “волшебный” омолаживающий эффект.

Падение уровня тестостерона – это одна из многочисленных болезней цивилизации, обрекающая мужчину на преждевременную старость и крайне низкое качество жизни. Период, о котором идет речь, начинается чаще всего в 45-50 лет

У мужчин повышается утомляемость, снижается работоспособность, притупляется внимание, появляются бессонница, повышенная потливость. Переменчивое настроение, раздражительность, снижаеться количество мышечной массы и нарастает масса жировая, начинаются проблемы в интимной сфере

Снижается влечение к противоположному полу, ослабевает эрекция. Кроме общего ухудшения качества жизни возникают и более конкретные неблагополучные последствия: остеопороз, различные нарушения обмена веществ. Разумеется эти изменения происходят постепенно, однако нарастают с пугающей неуклонностью.

Данное состояние пытались лечить еще до нашей эры. Врачи древности готовили омолаживающие средства для сильных мира сего, используя в рецептуре семенники и семенную жидкость различных животных. В Испании до сих пор бычьи семенники являются «мужским» деликатесом. К слову, практически бесполезным (тестостерон, хотя и вырабатывается в этом месте, быстро выносится в кровь).

В дальнейшем исследователи сосредоточились на выделении и синтезе натурального тестостерона. На это были потрачены десятилетия. Первые препараты с тестостероном были малоэффективны, потому что гормон быстро утилизировался в печени и к тому же оказывал на нее негативное влияние. В настоящее время для гормональной терапии имеются разнообразные препараты тестостерона – в виде таблеток, инъекций, пластырей.

Вообще целью данной терапии является восстановление и удержание в пределах нормы уровня тестостерона, замещая недостающее количество своего собственного мужского гормона, синтетическим извне. Вовремя начатая терапия тестостероном способна восстановить и продлить активную жизнь современного мужчины, существенно повысить качество его жизни.

Стабильный, без каких бы то ни было отклонений, гормональный фон обеспечивает соответственно ровное хорошее самочувствие мужчины. Это дает мужчинам возможность сохранять высокую работоспособность, бодрость, отличную фигуру (форму) и сексуальную активность до самого преклонного возраста!

Безусловно, заниматься самолечением отнюдь не рекомендуется: прежде, чем предпринимать что-то, проверьте свой уровень тестостерона, посоветуйтесь с врачом.