Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии

Свой домашний спортзал можно разнообразить, купив всего лишь одну гирю и скачав простое и удобное приложение. Узнай в нашей статье, как эффективно тренироваться с помощью мобильной программы "Упражнения с гирями".

Сумо — это лучшая техника приседа для девушек: и не важно с гантелей, штангой или в Смите. Упражнение приседание сумо являются вариантом выполнения приседаний со штангой, различия лишь в технике (а точнее в постановке ног — в сумо ноги ставят шире плеч, при этом носки развернуты в стороны.) На какую ширину ориентироваться расставляя ноги, можно прикинуть так: встав прямо, развести руки в стороны, чтобы плечи были перпендикулярны торсу, и от локтей мысленно опустить вертикальные проекции – это и будут места для постановки стоп в широкой стойке.

Какие мышцы работают в приседании сумо:

Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги и ягодицы. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно, когда вы стоите, то техника сумо позволяет выключить спину. В любом варианте исполнения упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов.

Заменять классические приседания со штангой (которые, кстати, гораздо лучше и безопаснее разовьют вашу ягодичную) приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, или во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса — амплитуда движения укорачивается, поэтому увеличивать нагрузку в этом упражнении легче.

Данная техника имеет«тазодоминантный» стиль. Подробнее о технике выполнения сумо для девушек в статье «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы».

Очень часто дамы в погоне за «отставлением» попы как можно дальше назад, начинают наклоняться вперед. В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на согнутых ногах. Так что будьте очень аккуратны и внимательно контролируйте свое положение во время приседа.

Приседания с гирей и гантелями для подтяжки ягодиц

Для выполнения данного упражнения, необходимо встать перед гирей, выпрямив спину, а ноги расположить на уровне плеч. Обхватить ручку гири ладонями обеих рук, согнув их в локтевом суставе и прижав к боковой поверхности тела. После чего можно приступать к выполнению медленных приседаний, с соблюдением вышеописанной техники. Для того чтобы выполнить упражнения по приседанию с гантелями, необходимо взять в каждую руку по одной гантели, которые должны быть не менее половины килограмма по весу. Ноги расположить на уровне плеч, прижав пятки к поверхности пола. Далее можно приседать, но не поднимая пят с поверхности пола.

Это интересно! Для наиболее простого выполнения данного упражнения, необходимо руки с гантелями опустить вниз, если нужно немного усилить нагрузку, то руки должны быть расположены перпендикулярно поверхности тела, то есть перед собой.

Для подкачивания мышечной массы в области ног, рекомендуется также приседать с гантелями, но предварительно подложив под пятки небольшую доску, толщиной 3-4 см.

Видео

Упражнения с гантелями

Эти простые силовые упражнения являются эффективным методом сжигания жира и наращивания мышц. Они действительно принесут пользу вашему телу. Фитнес-специалист Сара Линдсей рекомендует их делать всем женщинам для получения идеальной фигуры.

Сплит-приседания

  • Кол-во сетов: 3
  • Повторений: 10-12 для каждой ноги (начните со слабой ноги)

Возьмите в обе руки гантели. Согните левую ногу в колене и поместите стопу на ступеньку (или невысокий табурет). Правая нога полностью прямая и отведена назад. Медленно вытягивайте туловище вперёд. Колено левой ноги должно оказаться прямо над пальцами левой ноги. Правая нога будет согнута в колене. Колено почти касается пола. Не задерживайтесь в этой позиции. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Жим гантелей со скамьи

Количество: 3 сета по 13-15 повторений

Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Расположите обе руки с гантелями на бёдра и лягте на скамью. Затем поставьте руки с гантелями перед грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперёд. Сделайте выдох и поднимите гантели, полностью выпрямив руки. Задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и опустите гантели вниз, остановившись на одном уровне с грудью.

Читайте также:  Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений

Тяга к груди

  • Кол-во сетов: 2
  • Повторений: 8-10 для левой руки, отдых – 90 секунд; 8-10 повторений для правой руки

Поместите на горизонтальную поверхность ладонь правой руки и колено правой ноги. Левая нога выпрямлена, стопа находится на полу сбоку от скамьи. Левая рука держит гантель и свободно висит слева от скамьи. Спина ровная. Потяните к туловищу гантель, остановившись на уровне груди. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Жим от плеч

  • Кол-во сетов: 3
  • Повторений: 13-15 (если делаете 11 повторений – используйте лёгкий вес, если более 15 – тяжёлый вес)

Сядьте на край скамьи. Возьмите в обе руки гантели. Поднимите их вверх, полностью выпрямив руки. Медленно согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечами. Не делая паузы, вернитесь в исходное положение.

Шаг на платформу

  • Кол-во сетов: 3 сета
  • Повторений: 10-12 для каждой ноги

Возьмите в обе руки гантели. Поставьте стопу правой ноги на ступеньку или табурет. Сделайте шаг вперёд левой ногой, поставив её стопу на табурет. Не делая паузы, поставьте стопу левой ноги обратно на пол, сделав шаг назад. Как только вы закончите 10-12 повторений, сделайте то же с правой ногой.

Сгибания рук сидя

  • Кол-во сетов: 3
  • Повторений: 10

Возьмите в обе руки гантели и сядьте на край скамьи. Руки висят свободно ладонями вверх. Согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечами. Медленно опустите (3-4 секунды) гантели в исходное положение. Старайтесь не блокировать локтевой сустав в нижней точке.

Жим из-за головы

Возьмите в обе руки гантели и лягте спиной на скамью. Вытяните вперёд руки с гантелями, полностью их выпрямив. Медленно опустите гантели к ушам, согнув при этом локти. Плечи остаются неподвижными. Не делайте паузы. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Скручивания на фитнес-боле

  • Кол-во сетов: 3
  • Повторений: 15-20

Сядьте на фитнес-бол. Двумя руками возьмите одну гантель. Руки согнуты в локтях. Гантель расположена близко к груди. Медленно опуститесь корпусом назад, чтобы спина была параллельна полу. Вернитесь в исходное сидячее положение, напрягая мышцы пресса.

Что такое гоблет приседания?

Гоблет-приседания – разновидность глубоких приседаний с отягощениями (чаще всего, с гирей либо гантелями). Название происходит от английского слова Goblet «кубок» и связано со спецификой выполнения упражнения: рабочий снаряд берется таким образом, что со стороны это напоминает застывший в руках кубок. Вот почему их еще называют «кубковыми приседаниями».

Эффективность данного упражнения состоит в том, что оно включает в работу все основные мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодичные, икроножные и многие другие), а также мышцы спины, живота, рук и плечевого пояса. При этом гоблет приседания оказывают значительно меньшую нагрузку на суставы и связки, в отличие от становой тяги, что делает их более безопасными и привлекательными для слабого пола. Впрочем, для мужских тренировок они также станут отличным подспорьем, подготовив мышцы к серьезным нагрузкам.

Схема №Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:

  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

1. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

Читайте также:  Упражнения укрепления колен после вывиха

2. Гакк приседания – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Как использовать базу упражнений

Упражнения с гирей – еще одно простое и эффективное приложение от Fitify, которое без особых затрат предоставляет полноценный комплекс тренировок в домашних условиях. Собственно, здесь все те же достоинства и болячки, как и у прочих продуктов от данной команды.

Наглядные видеокарточки покажут, как выполнять то или иное упражнение, для работы с приложением не требуется подключение к Интернету, а в календаре можно вести учет всех своих тренировок.

Видеоуроки не снабжены текстовыми комментариями (например, какой вес гири лучше подойдет для того или иного упражнения), а голос инструктора довольно противно-электронный и местами режет слух неграмотным произношением.

Если же более 45 упражнений в приложении вам будет недостаточно, на нашем сайте вы найдете различные упражнения с гирей, которые вы сможете выполнять как дома, так и в спортзале.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Техника выполнения

Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.

Классический вариант

Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем  за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке. Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут.

После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.

После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.

Важно: часто можно видеть, как тренеры поощряют у своих клиенток техническую ошибку – наклон корпуса вперед. Это довольно травмоопасная для колена позиция, и так никакой особой выгоды получить не удастся. В «народных верованиях» такой присед с наклоном и в недосед укоренился как «женский». Но на деле он просто технически не верный, квадрицепс отлично работает и при неполной амплитуде в коленном суставе, несмотря на то, что многие пытаются «выключить» его за счет этого положения.

Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.

Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.

Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.

Вариант в «сумо»

Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра. Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию.

Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.

Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.

Важно: если после выполнения движения присутствует боль в суставах, следует отказаться от сумо.

Польза и вред упражнения

Основные плюсы:

  • Улучшение тонуса мышц;
  • Улучшение формы и рельефности бедер;
  • Возможность выполнения в любых условиях (спортзал, дом, площадка и т. д.);
  • Улучшают форму ягодиц, особенно внутреннюю округлость;
  • Развитие координации и равновесия;
  • Отсутствие вредной нагрузки на поясницу и суставы.

Каких-либо минусов у выпадов в бок нет. Единственный недостаток заключается в ошибках технического характера. В основном это:

  • Удерживание равновесия;
  • Сохранение прямого положения спины;
  • «Заваливание ноги» — когда атлет отводит ногу и ставит стопу не мягко, а буквально падает на нее без какого-либо мышечного контроля.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

  1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
  2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
  3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
  4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Противопоказания к тренингу с гирями

При всех плюсах приседаний с гирями нельзя отрицать, что они могут нанести и вред. Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются проблемы с коленными и тазобедренными суставами, позвоночником.

Если у спортсмена есть все перечисленное, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Затем на основании его заключения следует подобрать подходящую нагрузку или совсем исключить из программы тренировок потенциально опасные упражнения.

Травмы и вред для организма неизбежны и у здоровых людей в случае несоблюдения техники выполнения приседаний. Если неверно распределить нагрузку, двигаться неправильно или рывками, можно получить серьезные травмы связок, суставов и мышц.