Интенсивный и сложный кроссфит для похудения

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Истоки кроссфита

О моменте основания данной системы тренировок мы уже вспомнили. Здесь, правда, многие начинают спорить о том, что все это уже было. Что системы реабилитации для военнослужащих после ранений, и системы подготовки с помощью разнообразных физических упражнений были созданы еще в начале 20-го века. Что в Советском Союзе активно развивались и пропагандировались разнообразные комплексы упражнений для общей физической подготовки. И так далее, и тому подобное. А вот американцы, как всегда успели первыми, и теперь получают деньги за то, чем раньше все пользовались бесплатно.

В такой точке зрения есть рациональное зерно, о чем мы скажем чуть ниже. А пока констатируем факт, что «кроссфит» – это бренд. В том виде, как он сегодня существует, развивается и пропагандируется – это зарегистрированная торговая марка. И зарегистрирована она в 2000 году, как мы уже говорили. Хотя сама концепция была разработана и успешно пропагандировалась создателями и раньше. Споры о приоритете, как всегда, малоконструктивны. Элементы любой системы можно всегда найти в прошлом. Но это не значит, что система целиком заимствована и вторична. В своем целостном виде она является созданием автора, а то, что часто называют заимствованием – показывает преемственность.

Суть кроссфита

Эта программа позволяет быстро снизить вес за счет интенсивности тренировки. Суть кроссфита заключается в быстром выполнении физических упражнений без перерыва – например, выполнить быструю пробежку на 400 — 500 м, затем сразу приступать к приседаниям, отжиманиям, наклонам, прыжкам на скакалке. Длительность такой кардионагрузки всего 15 — 20 минут, во время которой задействуются все группы мышц, пульс бьется одинаково быстро, дыхание постоянно частое и глубокое.

Благодаря такой интенсивной тренировке сжигается большое количество калорий. Более того, после кроссфита мышцам требуется восстановление, для чего используется дополнительная энергия. Получается, что процесс похудения будет продолжаться даже во время привычного образа жизни – сон, прием пищи, трудовая деятельность и так далее.

Суть кроссфита

Во время занятий кроссфитом у мужчины за 1 минуту сжигается 15 — 18 Ккал, у женщины за это же время 12 — 15 Ккал. Такая потеря не может не привести к похудению, но для этого обязательно нужно соблюдать принципы правильного питания.

Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках упражнения берпи, правилах его выполнения, программе тренировок.

А здесь подробнее о боксе для похудения.

Функциональная тренировка в кроссфите

Функциональный тренинг представляет собой занятие, позволяющее развивать мощность. Например, девушки, занимающиеся кроссфитом, способны самостоятельно перемещать тяжелые предметы на короткие расстояния. Это не значит, что вы сможете передвигать шкафы, все же для этого есть мужчины. А вот принести домой из магазина тяжелую сумку с продуктами у вас не вызовет больших сложностей. В кроссфите не используются движения, которые выполняют культуристы или пауэрлифтеры, скажем, подъемы штанги для бицепса или работа на различных тренажерах. В этом виде спорта востребованы лишь те упражнения, которые направлены на развитие мощности.

Одной из отличительных черт тренинга в кроссфите от других силовых видов спорта, является высокая вариативность движений. Вы вольны изменять в каждом упражнении практически любой параметр, например, паузу для отдыха. В этом заключается большая часть успеха.

Функциональная тренировка в кроссфите

Кроссфит приобретает все большую популярность. В первую очередь это связано с его практической применимостью. Вы не только сможете улучшить свой внешний вид благодаря занятиям, но и применить полученные навыки в повседневной жизни.

Особенности кроссфита

Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, построенная по принципу комбинированной тренировки, включающей функциональные упражнения. Они максимально приближены к движениям, выполняемым человеком ежедневно (ходьба, приседания, бег, наклоны и прочее).

Это интенсивная тренировка для всех групп мышц, программу которой нельзя строить произвольно. Заниматься нужно строго по плану, учитывая особенности кроссфита.

Читайте также:  Как расслабить напряжённые мышцы: 21 способ в домашних условиях

Плюсы и минусы

Главным преимуществом тренинга является комплексная проработка всех мышечных групп, благодаря чему формируется привлекательный рельеф. Если регулярно заниматься, можно развить физическую выносливость и улучшить показатели реакций.    

Мужчинам полезно регулярно заниматься кроссфитом, так как интенсивный спорт способствует выработке тестостерона и поддержанию его нормального уровня. Также тренировка помогает усилить выработку соматотропина – жиросжигающего гормона, отвечающего за рост костей, увеличение объема мышечной массы.

Комбинированная тренировка способствует нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, дыхательной системы, органов малого таза. Комплексная программа, включающая упражнения разной интенсивности, омолаживает организм.

Противопоказания

Методика спортивных занятий имеет следующие противопоказания:

  • заболевания позвоночника;
  • гипертония;
  • пороки сердца;
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • строгие ограничения в питании: низкоуглеводная или низкокалорийная диета.

Перед тем, как начать тренироваться, проконсультируйтесь с терапевтом.

Кроссфит для мужчин: программа тренировок и упражнения в домашних условиях

Порой кроссфит дома – одна-единственная такая возможность начать заниматься данным видом спорта. Нередко у представителей сильного пола есть желание, а также определенная мотивация для регулярной работы, но довольно-таки непросто в одиночку разработать специальную программу тренировок, которая окажется действительно эффективной.

Ведь здесь важно учитывать нагрузку на все без исключения группы мышц, спланировать количество подходов, а также необходимый отдых. Известно каждому, что четко поставленные цели и планы являются залогом успеха во многих начинаниях.

Без какого инвентаря не обойтись на тренировках?

Прежде, чем начинать заниматься данным видом спорта, важно призадуматься что, собственно, необходимо для тренировок.

Хотя тренироваться будете дома, все же важно обратить внимание на свою одежду. Она в данном случае будет важной для тренировок. При этом она должна быть максимально удобной, чересчур не перетягивать и обязательно позволять дышать.

Не обойтись и без специального коврика. Для качания пресса он будет необходим. Что касается отягощений, то здесь будут нужны две разборные гантели, либо гиря (а лучше две) с необходимым именно для вас весом.

Обратите внимание

Для кардио упражнений отличным вариантом станет скакалка. Она стоит недорого и при этого не займет много места, а потому для кардио тренировок будет идеальной.

Домашний турник станет отличной альтернативой уличному. Подтягивания на нем действительно незаменимые упражнения.

Наклонная скамья или же лавка идеально подойдет для всех, кто хочет заниматься кроссфитом.

Упражнения в домашних условиях

Предлагаем несложные варианты упражнений для занятий дома:

  • Берпи. Данное упражнение вполне заслуженно можно назвать легендарным. Его даже считают едва не синонимом кроссфита. Берпи входит практически в каждую программу тренировок.
  • Книжечка. Это упражнение как для верхнего, так и для нижнего пресса.
  • В кроссфите помимо всего прочего принято выполнять еще и приседания с отягощением. Когда под рукой нет гири, можно использовать гантели или подручные отягощения.
  • Не обойтись и без классических подтягиваний. Оно является одним из ключевых и базовых. Без него будет непросто составить результативный комплекс упражнений в домашних условиях.
  • Выполняя разного рода упражнения, мужчинам не стоит забывать и о классических подтягиваниях на турнике, а также отжыманиях от пола.
  • О правилах тренировки

    Итак, о чем важно помнить, занимаясь кроссфитом:

  • В обязательном порядке нужно разминать мышцы и суставы. Не нужно лениться, потому как всего три минуты потраченного времени смогут уберечь от возможного травмирования.
  • Тренировки для представителей сильного пола необходимо разбить на отдельные комплексы. При выполнении комплексов не нужно отдыхать. Однако между ними можно сделать мини-перерыв.
  • Не стоит выполнять упражнения на пустой или же полный желудок. Опытные спортсмены советуют за пару часов до начала тренировки в обязательном порядке употребить белково-углеводную пищу. Если же заниматься на пустой желудок, то уже через десять минут можно ощутить упадок сил.
  • Отдых между тренировками. Ежедневные занятия под силу исключительно опытным атлетам, которые способы ощущать собственный организм. Идеальным режимом считается одна тренировка и один день отдыха.
  • Обращать внимание на технику выполнения упражнений. Так, лучшим вариантом будет сделать с небольшим весом и хорошо, чем с большой нагрузкой и как попало.
  • Когда закончите тренировку, следует делать заминку. И пусть даже кто-то скажет, что это совершенно не мужское дело, все же она очень важна.
  • Какую выбрать программу тренировки дома?

    Даже если нет специального инвентаря, можно проводить необходимые тренировки дома. Опытные спортсмены уверяют, что очень важно следить за собственным прогрессом в эти недели.

    Читайте также:  Для чего нужен дневник спортсмена ребенку

    Уже в первый день тренировке стоит уделить не менее шестнадцати минут. Так, на каждое упражнение должно отводиться по минуте. Приседания с отягощением – не менее десяти раз. Берпи также стоит проделать десять раз.

    При этом отдыхать можно только две минуты.

    Принято считать, что чем больше будет раундов, тем лучше в течении десяти минут:

    • махи-грей – десять раз;
    • прыжки с помощью скакалки – 250 раз.

    На следующий день должен быть отдых, а на третий – получасовая круговая тренировка, семь раз — берпи, десять — гиперэкстензия, пятнадцать раз — книжечка, десять раз — отжимания от пола.

    Четвертый день должен быть плановым днем отдыха. На следующий день продолжается тренировка. Правило – чем больше раундов, тем лучше. Отжимания – 7 раз, десять раз прыжки из глубокого приседа, выпады с отягощениями – 10 раз, ситапы – 20. Шестой  и седьмой день должны быть днями отдыха.

    Приседания и прыжки

    Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

    Приседания и прыжки

    Выполняем 7-минутную тренировку.

    Программа для начинающих

    Есть некоторые особенности, которые должна учитывать кроссфит программа тренировок для начинающих. На первых порах человек, занимающийся кроссфитом, может выполнять всего лишь три типа физических упражнений. Это подтягивание, отжимание от пола, а также приседание с прыжком в высоту. Подтягиваться следует десять-двенадцать раз, отжиматься от пола десять-двадцать раз, приседать с прыжком в высоту пятнадцать-двадцать раз. Для начинающих такой комплекс упражнений окажется наиболее оптимальным вариантом, тем более его легко выполнить в домашних условиях.

    Кроссфит, рассчитанный для новичков, подразумевает обязательную качественную аэробную разминку, которая должна предшествовать выполнению упражнений.

    Программа для начинающих

    Это нужно для того, чтобы суставы размялись, организму было легче перестраиваться на использование кислорода в процессе предстоящей ему длительной физической работы. Кроме того, это активным образом поспособствует снижению кислородного долга. Только после этого тренировка может быть начата.

    После того как вами будет выполнена аэробная разминка, можете переходить непосредственно к выполнению упражнений. Начните с подтягиваний. После того как вы подтянетесь десять раз, сразу же начинайте отжиматься от пола. Сделав десять-двадцать отжиманий, переходите к выполнению приседаний с прыжками в высоту. Этот цикл упражнений принято называть кругом. Отметим, что программа тренировок по кроссфиту для начинающих предусматривает не более шести таких кругов. И это неспроста. Вы являетесь новичком в данном виде спорта, спешить вам абсолютно некуда. Это всего лишь первая ваша тренировка. По прошествии времени вы сможете достигнуть гораздо большего. Вспомните знаменитую русскую пословицу, которая гласит, что чем тише едешь, тем дальше будешь.

    Достоинства кроссфита

    Вот такой силовой тренинг можно выполнять у себя дома. Главное для этого иметь силу воли. Если вам показался этот комплекс упражнений слишком тяжелым, то можно заменить упражнения на более аэробные. Это может быть бег на месте, например. Если не получается выполнять силовой тренинг, потому что вы совсем не умеете отжиматься от пола, то пробуйте отжиматься стоя на коленях.

    Также если у вас, наоборот, получается все очень легко, не спешите утяжелять упражнения с помощью гирей, например. Но в любом случае стремитесь к тому, чтобы выполнять силовой тренинг максимально интенсивно, развивая силу, выносливость, как единоборцы. Кроссфит программу тренировок для единоборств собой и представляет. От этого зависит эффективность тренировки.

    Если вы не уверены в выполнении определенного комплекса, то лучше на первом этапе взять консультацию у тренера. Чтобы вас наставили на правильный путь.

    Такая тренировка очень бодрит и помогает сбросить стресс, накопленный в течение дня. Даже психологи говорят о том, что все негативные переживания нужно переводить на физические упражнения.

    Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

    Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

    Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

    Читайте также:  Как правильно приседать со штангой? Пошаговый гид упражнения

    Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

    Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

    В продолжение темы

    • Функциональный тренинг — за и против. Что дает для организма — плюсы и минусы
    • Круговая тренировка — что это? В чем плюсы и какие упражнения делать?
    • Учимся подтягиваться на турнике с нуля — быстрая методика для новичков

    Дата последнего обновления материала —  29 апреля 2020

    Как организовать фитнес-клуб дома

    У вас не так много свободного времени, чтобы ходить в тренажерный зал, где персональный фитнес-тренер поможет правильно спланировать тренировки? Ничего страшного. Можно прекрасно организовать занятия и самостоятельно. Придерживайтесь следующих правил:

    • интенсивность и тренировочные нагрузки подстраивайте под свой рабочий график. Если вы сильно устали на работе, не стоит дополнительно нагружать себя. Перенесите тренировку на тот день, когда вы меньше загружены. В будни планируйте более легкие занятия, а в выходные — более интенсивные;
    • не стоит заниматься только дома, даже если у вас есть все условия. На улице хорошая погода? Используйте такие моменты. Бегайте, подтягивайтесь на турнике, работайте с собственным весом. Найдите себе хорошую, оборудованную спортивную площадку. Превратите ее в подобие фитнес-клуба, где вы будете заниматься и встречаться с единомышленниками;
    • по возможности, тренируйтесь с партнером. Это будет интереснее и полезнее во всех планах;
    • уделяйте внимание разносторонней подготовке. Только так вы сможете построить гармоничную подтянутую фигуру;
    • не нужно заставлять себя что-то делать, если организм этому сильно сопротивляться. Всегда следите за своим самочувствием. Если чувствуете, что что-то не так, отдохните или совсем прекратите тренировку. К нагрузкам организм должен адаптироваться. На это нужно время.

    Положительные стороны кроссфита

    Для большей наглядности плюсы кроссфита целесообразно разделить по функциональным блокам:

    1. Аэробика:
      • тренирует сердечную мышцу;
      • повышает выносливость организма;
      • улучшает метаболизм;
      • улучшает общее самочувствие (настроение, сон).
    1. Гимнастика:
      • повышает гибкость тела;
      • улучшает координацию движений.
    1. Тяжелая атлетика делает человека сильнее и способствует росту мышечной массы.
    Положительные стороны кроссфита

    К преимуществам кроссфита можно отнести:

    • расширение физических возможностей;
    • разнообразие тренировок, защищающее от рутинного выполнения однообразных движений;
    • постоянное соревнование с коллегами в группе, дающее позитивный настрой и тренирующее волю к победе.

    Четкие инструкции тренера

    Постоянный контроль со стороны тренера, четкое выполнение его инструкций и неукоснительное соблюдение разработанных им индивидуальных нагрузок во время тренировок сведут к минимуму риски травмирования, перетренированности и иных возможных негативных последствий, а также обеспечат максимальный эффект от каждого занятия и позволят в короткие сроки добиться результатов.

    Базовые упражнения

    Базовые упражнения (метаболические, гимнастические и силовые) выполняются как при помощи специального снаряжения, так и без него, что можно отнести к положительным чертам этого вида спорта.

    Без оборудования можно выполнять приседания, отжимания, подъем ног. Некоторые названия упражнений, выполняемых без дополнительного инвентаря, традиционно произносятся по-английски, например, берпи или киппинг.

    Очень тяжелые нагрузки

    Положительные стороны кроссфита

    Слишком тяжелые нагрузки едва ли можно отнести к плюсам crossfit, но в них заключен кратчайший путь к достижению результата.

    Crossfit заставляет тебя полюбить фитнес

    Вопрос о том, что предпочесть – кроссфит или фитнес, пропадает у большинства новичков практически с первой crossfit-тренировки, после которой становится ясно, что эти 2 понятия – синонимы. Появляющиеся за короткий период физическая красота и расширенные физические возможности на практике показывают, что такое сила спорта, и заставляют полюбить здоровый образ жизни раз и навсегда.

    Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

    Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

    Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.