Жим гантелей сидя или штанги: что лучше и какие мышцы работают

Трицепс – мышца, которую сложно прокачать при помощи упражнений базовой программы. Причина в том, что часть нагрузки воспринимают нецелевые мышцы. Поэтому спортсмены начинают французский жим на трицепс. При таком упражнении мышца получает строго определенный механический импульс, который необходим для прироста силы и объема.

Французский жим стоя – польза упражнения

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

Французский жим стоя – польза упражнения
  • увеличить объем (обхват) руки,
  • подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области,
  • оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча,
  • повысить стабильность плечевого сустава,
  • повысить функциональность и гибкость рук,
  • укрепить плечевой пояс в целом,
  • повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Подбор инвентаря

Итак, наша цель анализ очередного занятия французский жим лежа с гантелями или гирями. Этот тип упражнения считается изолирующим. То есть, основная часть мышц не принимают участия в данной тренировке. Но они не являются и косвенными наблюдателями. Поэтому нельзя их полностью сбрасывать со счетов, хотя надо признать, все же, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы и среднюю головку мышцы плеча.

Как мы уже говорили, кроме тех мышц, которые мы будем во время выполнения упражнения накачивать, в работе будут участвовать, хотя и не так активно, вспомогательная группа мышц. Это те из них, которые находятся на груди и плечах.

Это силовое упражнение и его не надо выполнять, используя инерцию движения снаряда. Наша цель, заставить мышцы все время напрягаться. Правильная техника французского жима будет рассматриваться нами немного позже.

Теперь несколько слов о снарядах. Лучше всего для этого подходят гантели. С ними проще работать. Они удобно ложатся в руку и их можно брать как верхним хватом, так и нижним. Если есть набор гантелей, то можно регулировать нагрузку в широких пределах.

Другое дело, когда такой возможности нет. Тогда можно будет использовать гири, только не 32 килограммовые. Во-первых, не имея соответствующей подготовки их просто так, с маху не поднять. Во-вторых, ручка это спортивного снаряда для нашего упражнения немного не удобна. И все же, имея две не слишком тяжелые гири вполне можно ими обойтись.

Еще можно использовать эспандеры. Только надо будет придумать, как их один конец закрепить к полу. Неплохо работает система, собранная из тросов и блоков. Как видите, варианты есть, надо только поискать их. И еще, надо иметь в своем распоряжении гимнастическую скамью или нечто такое, что может равноценно ее заменить. Мы же остановимся на технике выполнения упражнения французский жим лежа с гантелями.

Этот тип тренировок имеет средний уровень сложности и его могут выполнять мужчины и женщины. Возраст никакого значения не имеет. Даже в глубокой старости, чтобы поддержать тонус рекомендуем немного покачать свои трицепсы.

Некоторые особенности и секреты

Французский жим — односуставное изолирующее упражнение, поэтому целесообразно делать его после одного из базовых движений на трицепс, к примеру, после жима лёжа с узкой постановкой рук. Такая последовательность упражнений позволит эффективно проработать целевую мышечную группу.

Для наращивания массы трицепса сделайте от 3 до 5 подходов (в зависимости от ваших физических возможностей) по 8–10 раз в каждом.

Если вы работаете на рельеф, сделайте от 10 до 15 раз в 3–5 подходов.

Время от времени ненадолго исключайте жим по-французски из программы, заменяя его альтернативными изолирующими движениями на трицепсы, чтобы дать отдых локтевым суставам.

Французский жим штанги лежа обладает следующими преимуществами:

  • Обеспечивает быстрое и значительное увеличение объемов мышц рук;
  • Гарантирует изолирующую нагрузку на трехглавую мышцу плеча;
  • Эффективно борется с так называемым «киселем» – дряблыми мышцами под руками (очень важно для женщин-атлетов);
  • Помогает улучшить стабильность плечевого сустава;
  • Развивает гибкость мышц рук, совершенствует их функциональность;
  • Допускает вариативность в тренировке трицепса;
  • Способствует повышению производительности в других видах спорта, для которых важна сила рук (к примеру, волейбол, теннис, плавание);
  • Французский жим отличается несложной техникой, но при этом демонстрирует быстрый и качественный результат.
Некоторые особенности и секреты

Рассмотрим правильную технику выполнения классического варианта упражнения (французский жим лежа):

  • Для тренинга понадобится узкая скамья и изогнутый EZ-гриф. Исходное положение – лежа на спине, гриф необходимо держать средним хватом на вытянутых руках на месте его излома. Важно, чтобы руки во время жима были расположены перпендикулярно полу и туловищу атлета. Локти должны быть прижаты к корпусу, зафиксированы. Не стоит разводить их в стороны.
  • Теперь на вдохе стоит в медленном темпе опускать вес (за счет сгибания локтевых суставов) до тех пор, пока гриф не соприкоснется со лбом. Принципиально, чтобы и локти, и плечи оставались неподвижными.
  • После того как штанга очутится в крайней точке, следует сделать выдох и исключительно за счет работы трицепсов выжать вес вверх (снаряд должен вернуться в стартовую позицию).

Французский жим лежа выполняют по нескольким схемам (чтобы разнообразить тренировочную программу):

  • Узким/широким хватом;
  • За голову;
  • Использовать для тренинга скамью, расположенную у блока с канатной рукоятью.

Это упражнение, как и любое другое, имеет свои технические тонкости:

  • Держа гриф на вытянутых руках, можно немного изменить его положение (отклонить от вертикали) – такая мера поможет максимально качественно нагрузить трицепс в крайней верхней точке жима;
  • Не стоит смещать нагрузку с трехглавой мышцы плеча на грудь и спину;
  • Локти постоянно должны быть «заправленными» вовнутрь – изменение их положения перенесет «акценты» на другие мышцы;
  • Чтобы лучше изолировать трицепс, рекомендуется поставить ноги на скамью;
  • Нельзя прогибать поясницу в процессе выполнения тренинга;
  • Французский жим делают медленно, движения должны быть поступательными, никаких рывков;
  • Не стоит заводить штангу (гантель) за голову слишком далеко – это может стать причиной «отрыва» корпуса от скамьи;
  • В крайних точках жима рекомендуется зафиксировать положение на 1-2 секунды;
  • Упражнение включают в тренировку «верха», не стоит выполнять его чаще одного раза в 14 дней; количество повторений – 8-10/3-5 сетов.
Читайте также:  5 несложных упражнений на дыхание, которые помогут взбодриться

Французский жим: что это, суть и польза ^

Среди множества упражнений со штангой следует выделить французский жим: в отличие от обычного, оно задействует несколько иные мышцы и относится не к базовым, а к изолирующим.

Выполняется оно не только с обычным, но и с изогнутым грифом, причем разница в расположении рук радикальна: если в простом жиме лежа руки с грифом по технике должны находиться строго над грудью при движении вверх, то во французском их положение при сгибании меняется.

Во время французского жима задействуются только локтевые суставы, отвечающие за сгибательно-разгибательную функцию, а само упражнение имеет массу преимуществ над остальными изолирующими аналогами:

  • Мышцы рук развиваются гораздо быстрее;
  • Удается убрать «кисель» с внутренних частей рук, чаще всего появляющийся у женщин с лишним весом;
  • Мышцы становятся более гибкими и функциональными;
  • Улучшается работа и функциональность рук при занятиях спортом в целом.

Французский жим: плюсы и минусы

Многие спортсмены отмечают, что основная польза французского жима на трицепс заключается в следующем:

  • Упражнение позволяет одновременно и согнать лишний жир, и подкачать мышцы;
  • Во время тренировки нагрузка на позвоночник минимальна, в отличие от базового жима, где нагружаются поясничные позвонки;
  • Техника является односуставной, поэтому упражнение можно делать практически всем;
  • Методику выполнения очень легко освоить с первого раза.

Говоря о минусах, нельзя не подчеркнуть то, что во время упражнения суставы рук испытывают большую нагрузку, что может привести к травмам, если работать с большим весом, неправильно выполнять или начинать тренировку без разминки.

  • Французский жим можно делать стоя, сидя или лежа, используя при этом штангу или гантели.
  • Новичкам рекомендуется начинать занятия с грифа без блинов, постепенно увеличивая нагрузку, в противном случае велик риск получения травмы, «перетренированности» и растяжения мышц.
  • Перед началом тренировки всегда нужно делать разминку, тщательно проработав суставы рук и плеч, а также спину, ноги и шею.

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли.

В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров.

Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

  • Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
  • Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
  • Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх.

    Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.

  • Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку.

    Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.

  • Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед.

    Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.

  • Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.
  • Советы

  • Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц.

    Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.

  • Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.

  • Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
  • Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы.

    Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.

  • Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.
  • Применение

    Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

    Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

    Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

    Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

    Читайте также:  3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы

    Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

    Дыхание во время тренировки

    Успех тренировок обеспечивает не только точное выполнение упражнений, но и правильное дыхание. В случаях, когда речь идет о силовых упражнениях, выдох необходим на пике нагрузки, а вдох на её спаде. И вот почему, наибольшее напряжение мышц происходит на выдохе, при этом во всем теле достигается стабилизация. Во время вдоха мышцы расслабляются, происходит растяжение грудной клетки. Выполнить подъем нагрузки в расслабленном состоянии очень сложно и может быть опасно. Это правило применимо ко всем вариантам жима: лежа, сидя и стоя.

    Жим в блочном тренажере

    Тренажер обеспечивает больше вариаций выполнения этих движений. Вместо гантелей и штанги бодибилдер тянет блоки за рукоятки, соединенные с железом специальным тросом. Человек садится спиной к тренажеру и заводит руки за голову. Начальное положение — согнутые на 90 градусов. Кисти поднимаются и на несколько секунд задерживаются в верхней точке, максимально влияя на трицепс.

    Жим в блочном тренажере

    Блочный тренажер предусматривает работу стоя и сидя, а некоторые модели — лежа. При выполнении движения включаются все три вида мышечного пучка. На тренажере удобно работать с субмаксимальными весами, ведь соблюдается постоянная защита от получения травм.

    Правильное решение

    Как видно из приведенного анализа, неправильно ставить вопрос, что лучше – жим штанги или гантелей, так как каждое упражнение хорошо по-своему и служит для конкретных целей.

    Правильное решение будет заключаться во включении в программу занятий атлета как упражнений 1-го типа, так и 2-го. Так, набрав силу с помощью штанги, необходимо сделать акцент на использовании гантелей, чтобы «подтянуть» второстепенную мускулатуру к развитым основным мышечным волокнам. После этого опять вернуться к занятиям со штангой. В такой схеме лежит ключ к прогрессу в развитии общей силы и объема мускулатуры, что не раз было продемонстрировано в практике тяжелой атлетики.

    Что делать при сильной боли в локтях

    При сильной боли в локтях нужно отказаться от французского жима до полного восстановления, а также обратиться к врачу, чтобы исключить травмы или возможные заболевания опорно-двигательного аппарата. В восстановлении же могут помочь специальные спортивные добавки для связок и суставов. Среди них наиболее полезны:

    1. Хондроитин и глюкозамин. По структуре это природные сахара. Для организма они полезны тем, что поддерживают нужную вязкость синовиальной жидкости в суставах, стимулируют обновление суставных тканей, блокируют воспалительные процессы. Препаратов с чистым хондроитином почти не существует ввиду его низкой эффективности при отдельном применении. Чаще всего в добавках он встречается именно с глюкозамином, а также гиалуроновой кислотой, MSM, акульим хрящом и пр.
    2. Гиалуроновая кислота. Это важнейший компонент соединительной ткани. Обеспечивает ее прочность и эластичность. При недостатке гиалуроновой кислоты уменьшается число белков, предотвращающих разрушение хрящевой ткани. В результате развиваются заболевания суставов. Советуем подробнее узнать об эффективности и схеме приема гиалуроновой кислоты.
    3. Коллаген. Один из основных белков в организме. Отвечает за здоровье суставов и хрящей. Помогает избавиться от болей, увеличивает подвижность суставов, оттягивает момент их изнашивания, делает крепкими и эластичными. Советуем изучить подробнее, какой коллаген для суставов лучше купить.
    4. МСМ. Метилсульфонилметан облегчает состояние при мышечных и суставных болях, способствует улучшению самочувствия при заболеваниях суставов. Дополнительно вещество положительно влияет на иммунитет, состояние кожи и волос. Подробнее о добавке рассказывается в статье: «МСМ для суставов – стоит ли принимать».

    Подробнее о спортпитании для суставов:

    По теме:Спортивное питание для суставов и хрящей: что, когда и как принимать спортсмену

    Также советуем попробовать комплексную программу тренировок на 3 дня в неделю с проработкой основных мышц-синергистов, в том числе трицепсов.

    А что выбираете вы – французский жим или альтернативные упражнения?

    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

    Мышцы, использующиеся с гантелями и штангой

    В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы, используете ли вы штангу или гантели. Например, как приседания со штангой, так и приседания с гантелями в первую очередь воздействуют на квадрицепсы с некоторой активацией ягодиц и подколенных сухожилий.

    Сгибания рук со штангой и гантелей прорабатывают бицепсы. Однако степень активации будет варьироваться в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы двигаетесь по-разному, используя гантели, а не штангу.

    Например, в примере приседания с гантелей-«кубком» форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний со штангой на спине. Для многих это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

    С гантелями у вас есть возможность сгибать запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать с прямым грифом. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

    Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от упражнений со штангой в одном: в них задействуется больше «стабилизирующих» мышц (задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра), чем в вариациях со штангой — из-за большей ROM и свободы движений.

    Чем меньше вы должны полагаться на стабилизаторы в упражнении, тем с большим весом вы сможете перемещать, поскольку стабилизаторы меньше и слабее, чем основные двигатели, такие как грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. Как говорится, сила вашего самого слабого звена. Таким образом, ваши стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями, а не со штангой.

    Таким образом, можно сказать, что упражнения с гантелями активизируют больше мышц (большие и маленькие вместе взятые), в то время как упражнения со штангой максимально задействуют большие мышцы. Однако это не означает, что последние лучше всего подходит для увеличения размера.

    Читайте также:  ГОРИЗОНТ НА СОГНУТЫХ. ПЕРВЫЙ ШАГ К ОТЖИМАНИЯМ БЕЗ НОГ!

    «Я действительно не очень верю в то, что становая тяга со штангой, приседания и жим лежа действительно лучше всего подходят для наращивания мышц, просто из-за того, как они подходят к телу, — говорит Русин. — Эти упражнения фиксируют ваше положение, обеспечивая менее естественное вращение в пространстве [свободу движений], благодаря чему мы стремимся лучше воздействовать на мышцы и укреплять связь между мозгом и мышцами. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на усиление силы».

    Подразумевается, что Русин предпочитает гантели штанге для наращивания мышечной массы, а его обоснование сосредоточено на качестве движений.

    «Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений, — говорит он. — Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенных диапазонов повторений является отсутствие качества движения. Люди, как правило, ломают мышцы живота во время подъема штанги, а мышцы кора в первую очередь утомляются и вызывают слабость, как правило, после того как они сделали около 6 повторений».

    Вы можете наращивать мышцы в любой схеме повторений, но работа в диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. Это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы]».

    Другими словами, чтобы создать идеальные условия для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого числа повторений и работы с гантелями для большего числа повторений.

     Упражнения с гантелями на все группы мышц лучшие

    Программа тренировок должна быть составлена исходя из вашей физической подготовки. Тренировки дома с гантелями и штангой ! Многие начинающие фитнес любители начинают свою трансформацию фигуры именно дома так как не хватает времени на посещение спортзала. Чтобы  изменить свою фигуру и придать ей стройность они тренируются по специальной программе тренировок где учитывается цель тренировок.

    Программа тренировок с гантелями и штангой

    1 неделя

    Понедельник: (Ноги ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра)

    • Приседания в машине Смитта 3 / 8-10
    • Выпады со штангой на плечах 3 / 8-10
    • Сгибание ног лёжа 3 / 8-10
    • Разгибание ног сидя в тренажере 4 / 10
    • Подъем носков сидя в тренажере 4 / 20-30

    Среда : (Грудь пресс)

    • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 /  6-8
    • Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 /  8-10
    • Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
    • Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12

    Пятница: (Спина пресс)

    • Подтягивания широким хватом 4 /  до отказа
    • Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
    • Тяга одной руки к поясу  3 / 10
    •  Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р

    2 неделя

    Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)

    • Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
    • Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
    • Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
    • Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
    • Подъём сидя на икры 4 / 20-30

    Среда: (плечи пресс)

    • Армейский жим 4 / 6
    • Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
    • Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
    • Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3  / 10-12
    • Подъём ног к турнику 4 / 12
    • Планка классика 3 / 2 мин

    Пятница: (бицепс трицепс пресс )

    • Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
    • Концентрированные сгибание руки 3 / 8
    • Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
    • Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
    • Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
    • Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
    • Подъём ног на скамье 4 / 15

    3 неделя

    Понедельник: (Ноги ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра)

    • Приседания в машине Смитта 3 / 8-10
    • Выпады со штангой на плечах 3 / 8-10
    • Сгибание ног лёжа 3 / 8-10
    • Разгибание ног сидя в тренажере 4 / 10
    • Подъем носков сидя в тренажере 4 / 20-30

    Среда : (Грудь пресс)

    • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 /  6-8
    • Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 /  8-10
    • Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
    • Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12

    Пятница: (Спина пресс)

    • Подтягивания широким хватом 4 /  до отказа
    • Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
    • Тяга одной руки к поясу  3 / 10
    •  Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р

    4 неделя

    Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)

    • Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
    • Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
    • Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
    • Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
    • Подъём сидя на икры 4 / 20-30

    Среда: (плечи пресс)

    • Армейский жим 4 / 6
    • Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
    • Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
    • Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3  / 10-12
    • Подъём ног к турнику 4 / 12
    • Планка классика 3 / 2 мин

    Пятница: (бицепс трицепс пресс )

    • Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
    • Концентрированные сгибание руки 3 / 8
    • Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
    • Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
    • Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
    • Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
    • Подъём ног на скамье 4 / 15

    Плюсы упражнения

    • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
    • Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
    • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
    • Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
    • Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.