ЖИМ ЛЕЖА: ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

Народная мудрость: «Чтобы много жать – нужно много жать».

Как я выполняю жим лежа узким хватом

Для тренировки рук я выделяю определенный день. Работу с трицепсом начинаю обязательно с жима узким хватом, т.к. оно является базовым для данной группы мышц. Остальные «отделочные» упражнения, такие как французский жим, разгибания на блоке, необходимо делать после жима узким хватом.

Особое внимание уделяю используемым весам. Я всегда стараюсь увеличить вес на штанге, нежели увеличить количество повторений. Повторения должны быть максимально трудными.

По возможности использую толстый короткий гриф. Всегда пользуюсь эластическими бинтами (Я всех и всегда призывал думать о безопасности и здоровье своем и окружающих, так что советую и вам использовать бинты практически во всех тяжелых упражнениях).

Я стараюсь не останавливаться в нижней точке, так как в этот момент часть нагрузки переходит на грудные мышцы. В данном случае нам это не надо. Для тренировки грудных мышц есть более подходящие упражнения. И ни в коем случае не допускайте отскока штанги от грудной клетки.

В верхней точке всегда распрямляю руки полностью, в этом случае максимальная нагрузка приходится на трицепсы.

Стараюсь не прогибать спину, так как в случае прогиба мы помогаем выжать штангу мышцами груди и спины. Для качественной проработки трицепса это не очень хорошо.

Выполняю по 8 повторений в трех подходах, далее перехожу к изоляционным упражнениям.

Теперь поделюсь некоторыми собственными наблюдениями относительно жима лежа узким хватом. Раньше, когда мои тренировки были направлены исключительно на набор массы, я не выполнял данное упражнение.

Из жимовых упражнений делал только классический жим лежа. В один прекрасный день прогресс в жиме лежа встал как вкопанный. Рабочий вес остановился на 90 кги никак не хотел идти вверх. После двух неудачных тренировок я не стал больше насиловать свой организм, а сделал неделю перерыва. Затем заменил жим лежа на жим узким хватом и включил его в тренировочный цикл. По прошествии шести недель мой жим лежа прошел заколдованные 90 кги устремился к заветной сотне.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем будет обзор всех необходимых упражнений. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие посты себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Высота расположения штанги

Предварительно нужно определиться с высотой расположения штанги на стойках. Снаряд должен лежать на высоте, позволяющей вам самостоятельно снять его или принять от помощника, не нарушая исходного положения, которое вы займете перед началом выполнения упражнения.

При слишком высоком расположении снаряда вы будете тянуться к нему, что, естественно, изменит ваше стартовое положение. При низком расположении вам будет сложно принять необходимое положение на скамье и в дальнейшем снять снаряд со стоек.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Лягте на горизонтальную скамью и плотно упритесь в поверхность. Возьмите гриф средним хватом. Далее снимите штангу со стойки и держите над собой средним хватом (большой палец ложится на указательный, создавая замок. В нижней точке локоть должен сгибаться под прямым углом). Локти должны быть немного согнуты. Это начальная позиция для жима лежа.
  2. Выполните глубокий вдох и начинайте опускать штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины груди.
  3. Выдержите небольшую паузу и поднимайте штангу вверх, возвращая в исходное положение на выдохе. Во время выполнения упражнения старайтесь концентрироваться на мышцах груди, сохраняя напряжение.
  4. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение. В идеальных условиях подъем штанги от груди должен быть вдвое быстрее, чем опускание грифа.
  5. После выполнения упражнения аккуратно верните штангу на стойку.

Важные рекомендации:

  • Новичкам и начинающим атлетам лучше выполнять упражнение вместе со страховщиком. В случае отсутствия тренера или напарника в зале используйте умеренные веса на штанге.
  • Старайтесь избегать дисбаланса во время выполнения движения. Гриф должен ложиться строго на центр груди.
  • Не допускайте отскока штанги от груди. Вы должны контролировать каждое движение, избегая отпружинивания и инерции.

МЕТОДИКА КОРРЕКЦИИ ТЕХНИЧЕСКОЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ПАУЭРЛИФТЕРОВ С ЦЕЛЬЮ ПРЕОДОЛЕНИЯ «МЕРТВЫХ ЗОН» В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА

Аннотация. Разработан комплекс упражнений, позволяющих скорректировать технику атлета, а также развивать его силовые и скоростно-силовые способно- сти с целью преодоления «мертвых зон» в жиме штанги лежа. Корректировка техники осуществляется преимущественно за счет следующих элементов: кор- рекция траектории движения штанги в фазе подъема штанги от груди; обучение использованию толчка ногами в начале фазы подъема с целью передачи штан- ге дополнительного импульса; обучение синхронной активации основных мышц, выполняющих движение. Корректировка специальной силовой подготовки атле- та осуществляется преимущественно за счет увеличения тренировочной нагрузки на мышцы-разгибатели локтевого сустава (трехглавые мышцы плеча), а также на большие грудные мышцы, переднюю и среднюю части дельтовидных мышц. Корректировка техники способствует преодолению первой «мертвой зо- ны», а корректировка специальной силовой подготовки помогает преодолевать первую и исключать вторую «мертвую зону».

Ключевые слова: жим штанги лежа, «мертвая зона».

Распространенные ошибки

  • Если ты видишь, что нижней позиции ты не можешь положить штангу на стойки, попроси напарника тебя подстраховать перед выполнением упражнения, так как в любой момент у тебя может не хватить силы поднять штангу и вернуть ее на место.
  • Упражнение относится к разряду базовых, поэтому выполнять его следует одним из первых.
  • В нижней точке не стоит делать паузу, в противном случае акцент сместится на верхнюю часть грудной мышцы.
  • Перед началом упражнения убедись, что гриф или блины штанги не задевают стойку.
  • Хват не должен быть слишком узким, ведь тогда локти не смогут двигаться параллельно корпусу. В результате вместо трицепсов упражнение будет тренировать мышцы груди. Также хват не должен быть шире 30 сантиметров, в этом случае упражнение превратится в обычный жим лежа и тоже даст нагрузку на грудные.
  • Если у тебя нет ни напарника, ни стойки, начинай жим из нижней позиции.
  • Желательно не использовать альтернативную версию хвата из-за риска потерять контроль над штангой.
  • Когда ты выжимаешь штангу вверх, старайся не выгибать сильнее поясницу. Нарушение данной техники может привести к серьезной травме.
  • Для улучшения сцепления с грифом можно использовать мел или специальные перчатки.
  • При аварийном завершении упражнения, когда у тебя нет сил поднять штангу, а напарника нет рядом, положи штангу на грудь и придерживай ее, чтобы не было слишком высокого давления. Затем, аккуратно наклони один конец штанги, чтобы блины соскользнули вниз. Придерживай штангу во время соскальзывания, так как другой конец может резко уйти катапультой вниз. Когда один конец избавится от блинов, проделай тоже самое с оставшимися блинами.

верх грудныхТрицепс

Жим узким хватом лежа: техника выполнения

Техника выполнения практически идентична классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. В положении лежа штанга должна покоиться на стойках на уровне Ваших глаз. Помните про четыре точки опоры – это стопы, ягодицы, лопатки и затылок.

Ноги не должны быть разогнуты более чем на 90°, т.к. являются опорой всего тела в данном упражнении. Сведите лопатки вместе, опустите плечи, с силой сожмите ягодицы. В таком напряжении всего тела обеспечивается максимально безопасная рабочая позиция, которая убережет от травм и сделает движение уверенным.

Схватитесь за гриф прямым хватом (пронированным). Хват не должен быть слишком узким, иначе выполнять упражнение будет неудобно, из-за того, что придется балансировать штангу. К тому же если взяться совсем узко пострадают Ваши запястья. Поверьте, от того, что Вы возьметесь уже – трицепс не будет работать лучше.

1 — неправильный хват; 2 — правильный хват

Оптимально использовать ширину хвата на уровне плеч или совсем чуть-чуть уже. Штанга не должна раскачиваться. Хват должен позволять Вам удерживать вес уверенно.

Снимите штангу со стоек и расположите ее на выпрямленных руках. Ваша позиция должна быть удобной, не допустимы раскачивания в стороны тела или штанги. Мощно вдохните и задержите дыхание. Сразу после этого начинайте медленно опускать штангу к низу груди.

В нижней точке не останавливайте движение. Начинайте выдыхать и приступайте к выжиманию штанги вверх. Дожимая штангу до полного выпрямления рук окончательно выдохните с усилием весь воздух. В верхней точке обязательно выпрямляйте руки в локтях полностью (достигайте локаута). Именно такая позиция заставляет трицепс работать по максимуму.

Опуская и поднимая штангу вдоль тела старайтесь вести руки как можно ближе к туловищу. Не допускайте, чтобы локти разводились в стороны. Это и есть критерий правильности выполнения движения. Если они будут раздвигаться в стороны – нагрузка слишком большая, трицепс не справляется и к движению подключаются вспомогательные мышцы. Это значит, что толку от такой работы не будет никакого. Снизьте вес, руки должны скользить вдоль туловища. Вы должны поднимать штангу только силой разгибания рук.

Практические советы при выполнении упражнения

  • Выполняйте жим узким хватом в начале тренировки трицепса, пока он свежий.
  • Всегда следите за траекторией движения рук – движение должно проходить в вертикальной плоскости, локти не выходят наружу.
  • Концентрируйтесь только на работе рук. Не пытайтесь жать штангу всем телом – грудью, спиной или ногами. Только прицельное сокращение нужных мышц позволит быстро увидеть результаты от упражнения. Учитесь ВСЕГДА чувствовать работающие мышцы. С опытом Вы научитесь ощущать сокращение нужных мышц.
  • Финальный мощный выдох делайте только в самом конце дожимания штанги. Важно не выдыхать воздух полностью, проходя сложную начальную точку подъема от груди.
  • Мост и отрыв поясницы от скамьи не загружают сильнее Ваши трицепсы. Просто уменьшите вес и работайте технично – тогда Вы будете расти быстрее.
Читайте также:  Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

Особенности ширины хвата

Если вы будете выполнять жим лёжа узким хватом, тогда в упражнении будут больше задействованы трицепс и внутренние отделы мышц груди. При целенаправленном желании проработать руки таким образом опускайте штангу на нижнюю часть груди или под неё. При широком хвате больше подключаются мышцы плеч. Полезные рекомендации В завершение предлагаем 5 ценных советов, которые помогут вам увеличить эффективность и безопасность выполнения этого базового упражнения:

  • выполняйте упражнение с подстраховкой партнёра;
  • сконцентрированно задействовав ноги, вы дадите импульс для роста всему телу и выжмете больший вес;
  • старайтесь лежать на скамье ровно и не поворачивайте во время выполнения упражнения шею (велик риск травмироваться);
  • выполняйте жим в специальных перчатках для тренажёрного зала (так вы обезопасите себя от мозолей и травм кисти);
  • не используйте «открытый» хват.

Если хотите чувствовать себя ещё сильнее, а выглядеть привлекательнее, тогда присоединяйтесь к другим целеустремлённым мужчинам, посещающим фитнес-клуб «ЯвТонусе». У нас имеется всё необходимое оборудование для качественной проработки мышц, развития силовых способностей и приятного восстановления после тренировки. Звоните прямо сейчас, чтобы заказать первое пробное занятие.

 Как увеличить вес в жиме лежа?

Пожалуй нет ни одного человека посещающего тренажерный зал, и который не хотел бы увеличить свои показатели в жиме лежа. Многие годами делают это упражнение с одинаковым максимальным весом, не имея возможности добавить даже пары килограмм. Использование этих простых советов, поможет вам увеличить количество блинов на снаряде.

  • Со стороны может показаться, что жим штанги лежа, это упражнение в котором задействованы только мышцы груди и руки. Но это далеко не так. В работу вовлекается большое количество мышц стабилизаторов, а также мышцы кора. Если у вас слабо они развиты, то на хороший результат в жиме можно не надеяться. Чтобы это исправить, их нужно укреплять. А именно, выполнять такие базовые упражнения как приседания со штангой и становая тяга. Это базовые упражнения, которые укрепляют мышцы ног, спины и кора.
  • Обладая хорошими и развитыми мышцами плеч (дельтами), вы получите дополнительную устойчивость во время жима. Поэтому их нужно обязательно развивать. Лучшими для этого упражнениями будут жим штанги стоя (армейский жим) либо жим гантелей сидя. Это кому больше что нравится.
  • После того как партнер помог вам снять штангу со стоек, не удерживайте её долго в верхнем положении. Начинайте сразу жать.
  • Выполняйте движение штангой по прямой. Это самое короткое расстояние между двумя точками. Многие известные бодибилдеры практикуют жим по изогнутой траектории, чем увеличивают нагрузку на мышцы. Нашей задачей является увеличение веса, поэтому используем прямую.
  • Визуализация. Не малую роль в жиме играет визуализация. Представляя, как мы дожимаем тот вес, который ещё не жали, намного легче воплотить эти мысли в реальность. Не зря многие успешные спортсмены говорят, что их основным оружием является их мозг.

Если вы будете придерживаться этих простых советов, то получите два важных преимущества:

  1. Здоровый позвоночник.
  2. Развитые грудные мышцы.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа
  • Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
  • Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
  • Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
  • Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).
Читайте также:  Виды подтягиваний на турнике — техника и задачи

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
  • В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
  • После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
  • Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
  • Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Жим лежа – основные работающие мышцы:

1) Так называемые «непосредственные движители» — они выполняют самую сложную работу и являются главными действующими лицами. Сюда входят фронтальная часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, грудинная часть большой грудной мышцы, трицепс;

2) С ними, когда вы выполняете жим лежа, взаимодействуют также «вспомогательные движители»: ключевидная, подлопаточная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также бицепс;

2) Мышцы-стабилизаторы – отвечают за корректность техники исполнения упражнения – стабилизируют положение всех частей тела, включённых в работу.

Вы должны четко следить за тем, какие мышцы включены в работу на каждом этапе выполнения упражнения. Это позволит вам отследить, куда приходится минимум нагрузки и улучшить после этого технику и свои же суммарные силовые показатели.

Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало – при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

А вот это на самом деле суровая качалка

Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?

Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предотвратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы. Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.

Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку

Жим штанги лежа — что качает при разных вариантах

  1. Узкий хват – от ширины хвата зависит нагрузка на разные группы мышц. Чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы. Жим штанги узким хватом является также базовым упражнением для накачки трицепса.
  2. Классический – работает весь грудной отдел мышц. Нужно помнить, что слишком широкий хват вредит запястьям и при этом сокращается амплитуда движения, которая так необходима для проработки всех волокон грудного отдела.
  3. Наклонная скамья вниз головой – при таком положении тела акцент смещается на нижнюю часть груди.
  4. Наклонная скамья вверх головой — упражнение воздействует на развитие верха груди.
  5. На полу без скамьи – для прокачки груди в домашних условиях, когда нет рядом того, кто сможет подстраховать. Убедись, что диски достаточно высокие, чтобы можно было поместиться на полу между полом и грифом без давления на грудь.
  6. В тренажере Смита – работает средняя часть и низ груди. Из-за ограниченной траектории движения грифа в этом упражнение хорошо концентрироваться на работе грудных мышц. К тому же его можно выполнять без напарника, т.к. в любой момент можно поставить гриф крючками на стойку.

От ширины хвата зависит амплитуда движения, сила воздействия на мышцы.  Жим лежа широким хватом прокачивает грудь, а узкий хват в большей степени воздействует на трицепс. Такие простые манипуляции позволяют качественно прокачивать грудь и руки.

Некоторые профессиональные спортсмены выполняют упражнение обратным хватом, экспериментируя таким образом в жиме. Если ты не новичок в тренажерном зале, попробуй такой хват, но учитывай риски (например, снаряд выскользнет, если не удержишь), найди того, кто обязательно подстрахует. Не выполняй в одиночку нагрузку с большим весом.

Человек по природе своей стремиться всегда выполнить еще больше, сделать последний рывок, дожать, – подходи к спорту разумно, смиренно. Такое рвение имеет обратный эффект, приводит к негативным последствиям.