Жим: техника выполнения широким, узким и средним хватом

Комплекс гимнастики для плечевого пояса предназначен для укрепления и развития мышц и связок этого сегмента. Специальные упражнения используются для реабилитации/восстановления после травм/оперативных вмешательств на плечевом суставе.

Подробный обзор

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Обязательно узнайте про 7 самых эффективных методов от жира на руках, помимо упражнений.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Тренировка плеч: программа для новичков и профессионалов

Говоря о тренировке плечей, мы подразумеваем развитие дельтовидной мышцы. Она состоит из трех пучков:

  • переднего,
  • среднего,
  • заднего.

Строение дельтовидной мышцы таково, что ни одно упражнение на плечи не способно равномерно и одновременно нагрузить все три дельты. Это приводит к тому, что тренировка на плечи в зале должна состоять из 2–3 базовых упражнений и нескольких изолированных.

Перед тем как приступить к основной программе, разомнитесь. Для разогрева мышц можете выполнить первый сет с меньшим весом.

Вкратце об анатомии плечевых мышц и их функциях

Движителями плечевого пояса являются мышцы, сухожилия (связки) и собственно плечевой сустав. Последний имеет типичную шаровидную форму, основными его элементами являются головка плечевой кости и лопаточная суставная впадина.

Мышцы плечевого сустава представлены несколькими группами: надостной, круглой, подостной, дельтовидной и подлопаточной. Вместе они образуют мышечную капсулу плечевого сустава, которая обеспечивает все движения этой области.

Их функция: движение руки в плечевом суставе. А поскольку этот сустав является самым подвижным, именно он и травмируется достаточно часто.

Строение плечевого сустава

Тренировка для развития силы и гибкости плечевого пояса кардинально отличается от его разработки после травм/операции или для лечения имеющихся заболеваний. к меню ↑

Сила (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или полей) или размер?

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей

Читать далее »

С одной стороны, плечи должны быть мощными. С иной — чрезвычайно прекрасно смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или размер — вопросец разноплановый.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

А еще необходимо, чтоб плечо было выносливым. Чтоб делать некую работу над головой, длинно что-то держать и тому схожее. Лишь только силы в этом варианте невелико.

Сойдемся на том, что дельтоиды необходимо развивать со всех сторон — чтоб они были и мощными, и большими, и выносливыми. Для этого жим гантелей посиживая мы будем делать по-разному.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство для лечения суставов, рекомендованное врачами! Читать далее…

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей ввысь в сидящем положении считается наиболее щадящим упражнением, чем, к примеру, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет таковой — жим гантелей над головой делается несколько раз в недельку в 5 подходах по 25 раз с значим, не вызывающим у вас мощной вялости во время работы. К примеру, ежели в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, тут можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, отданная схема касается лишь тех, кто считает, что плечи недостающе выносливы.

Развиваем размер и силу дельтоидов

Жим гантелей посиживая — 2-ое опосля армейского жима упражнение, способное прирастить массу дельтоидов. Чтоб достигнуть роста силы и массы (скалярная физическая величина, определяющая инерционные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света), мы будем делать это упражнение раз в недельку в 4 подходах по 8 раз. И работать необходимо до отказа. Тогда вы добьетесь наибольшего эффекта.

Выбор веса — одна из основных задачек. Какие веса брать: подберите таковые гантели, чтоб на 7–8 раз жим выполнялся чрезвычайно тяжко, а девятый вы уже не смогли бы сделать без помощи других. Для женщин это не особо актуально.

Читайте также:  Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Видео упражнения «Жим в положении лежа правильная техника»

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника

  1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
  2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
  3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

  1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
  2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
  3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
  4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
  5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
  6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные 10 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 3 (слабая)
Бицепс 2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 21 (средняя)

Варианты1. Классические поднятия штанги для мышц груди

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

2. Подъем лежа — лифтерский жим вверх штанги с прогибом спины

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

  1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
  2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

  1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
  2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Комплекс Джорджа Джоуэтта 

Сегодня мало кто помнит Джорджа Джоуэтта. В свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга «Путь к силе», написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших «учебников» по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал — «Твое тело».

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью «отказа» с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Но сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют связки и сухожилия, но, скорее, действуют разрушительно.

Как этого избежать? Выберем несколько эффективных приёмов Джоуэтта

Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с «урезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю — на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

Общие рекомендации

Упражнения и их интенсивность выбираются в зависимости от поставленной цели. Если речь идет о профессиональном спорте или наборе мышечной массы, то необходима система тренировок, проводимая под контролем специалиста и со специальным оборудованием. Она поможет добиться прокачки нужных групп мышц, предотвратит повреждения из-за неправильного использования тренажеров, и обеспечит равномерное увеличение нагрузки.

Людям, работающим в офисе, можно разминать область шеи с помощью массажера.

Для офисных работников подойдет комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять, не вставая с рабочего места. Такая зарядка поможет расслабить мышцы плечевого пояса, а также обеспечит их укрепление. После рабочего дня можно применять специальный массажер для шеи, тем самым обеспечивая качественную релаксацию.

При головной и спинной боли, снижении иммунитета и психоэмоциональном напряжении часто назначают курс ЛФК. Следует помнить, что в шее находится множество важных нервов и сосудов, поэтому лечебная физкультура обеспечит укрепление мышечного корсета и защиту для структур нервной и сердечно-сосудистой систем. Массажер для плечевого пояса также положительно влияет на работоспособность и метаболизм тканей, что способствует расслаблению. Поэтому рекомендации относительно проработки верхнего пояса конечностей включают в себя выбор цели и ответственный подход к занятиям.

Упражнения для укрепления плечевого сустава

Потенциально возможные упражнения для укрепления плечевого сустава можно условно подразделить на две группы. Первые выполняются в период реабилитации. Вторые – после неё , когда функциональная активность соответствующей локализации полностью восстановлена.

В рамках раннего реабилитационного периода выполняется наиболее простые упражнения для восстановления и укрепления связок плечевого сустава:

  • Амплитудные колебания. Из положения стоя поднятие плечей вверх и фиксация их на пике около 3 секунд. По истечению указанного времени плечи опускаются и расслабляются. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз;
  • Изометрические колебания. Из положения стоя плечи, сначала приподнимаются и отводятся назад, а потом вперёд, после чего опускаются. На один цикл достаточно 10 манипуляций;
  • Наклоны и махи. Из положения стоя туловище наклоняется вперёд, после чего осуществляются махи максимально расслабленными руками по типу «полоскания». На первом этапе амплитуда движение верхней конечности минимальна, однако постепенно она увеличивается. Выполнять упражнения следует от 5 до 10 раз на один цикл;
  • Наклоны корпуса. Из положения стоя больной наклоняет корпус влево, поднимая правую кисть к подмышке, после чего фиксирует конечность на пике в течение 3 секунд. Аналогичная процедура производится для второй руки. Всего от 5 до 10 раз за один цикл;
  • Круговые движения. Осуществляется в локтевых суставах, как от себя, так и к себе. Всего по 10 манипуляций за один цикл.

С течением времени перечень возможных упражнений для укрепления существенно расширяется, возрастает количество подходов и динамика выполнения. Помимо этого в ЛФК вводится использование гимнастической палки и эспандера, которое соответствуют легким и умеренным отягощением на поздних этапах реабилитационного периода.

После окончания периода восстановления и выписки человека, ему необходимо поддерживать текущую форму путем осуществление необходимых регулярных физических нагрузок для минимизации потенциальных рисков рецидива.

Наиболее эффективны упражнения для укрепления — тяга штанги средним хватом без блинов, отжимания на полу, изометрические подтягивания верхнего блока хватом снизу, отжимания, вращение рук наружу лежа на боку с использованием отягощения и прочие мероприятия, проводимые в домашних условиях либо тренажерном зале при наличии соответствующего инструментария.

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания «нырок щуки»

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

  • Готовая силовая программа на 7 дней с гантелями
  • Готовая программа для похудения в животе без гантелей (на 3 дня)
  • Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
  • Готовая программа тренировок без инвентаря (на 3 дня)

Чем заменить упражнение

К достойным альтернативам данного упражнения однозначно стоит отнести армейский жим. Однако профессиональные атлеты зачастую используют эти два элемента в связке, начиная тренировку с солдатского жима и добивая дельты упражнением Арнольда.

Классический жим гантелей сидя значительно проще с точки зрения координации и техники выполнения, чем жим Арнольда. Согласно данным, опубликованным не так давно норвежскими учеными, последнее упражнение все же лучше подходит для проработки передних дельт, однако требует высокой подвижности суставов плечевого пояса.

Новичкам стоит включить в тренировочную программу классическую вариацию жима с гантелями сидя, поскольку вращение кистями может привести к возникновению травм и растяжений. По этой же причине необходимо очень внимательно подходить к процедуре «прогрева» групп мышц, задействованных в жиме.

Чем заменить упражнение

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели.

Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении.

Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Обратите внимание

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Какие упражнения нельзя сочетать: жим штанги над головой и приседания оверхед

[image id=”130387″]

Жим штанги над головой — это уже не раз упоминавшийся жим стоя. Но последний чаще делают с гантелями, так как это проще по технике. Жим штанги над головой дает больше осевой нагрузки на позвоночник, так как во время него сильнее изгибается спина.

Приседания оверхед — приседы, в которых отягощение не лежит на плечах, а поднято над головой. По воздействию на позвоночник очень похоже на жим штанги над головой. «Эти два упражнения в одной тренировке могут сочетать только спортсмены и люди, регулярно занимающиеся фитнесом, — говорит Ксения Шульга. — Если мышцы-стабилизаторы корпуса не натренированы должным образом, при двух таких упражнениях подряд они могут просто не выдержать, и вся нагрузка пойдет на позвонки и межпозвоночные диски. А хорошо развитые мышцы примут давление штанги на себя, и упражнение ничему не повредит».

В целом, как вы видите, практически все упражнения можно комбинировать. Главное — учитывать темп работы и отягощения, с которыми вы тренируетесь. Нельзя однозначно сказать, что то или иное упражнение невозможно сочетать с другим. Всё зависит от вашей физической формы и цели занятий.