Качаем мышцы, не выходя из дома: тренировки для настоящих мужчин

≡ 27 февраля 2020 · Рубрика: В домашних условиях

Подробный обзор

Польза аэробики

Занятия аэробикой полезны не только для похудения, но и для улучшения состояния здоровья. Регулярные тренировки способствуют:

  • укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • сжиганию жировых отложений;
  • повышению упругости тела за счет подтягивания мышц;
  • развитию выносливости и функциональных качеств (скорости, гибкости, взрывной силы и т. д.);
  • улучшению настроения и снятию стресса;
  • развитию чувства ритма и танцевальных способностей.

Упражнения, включаемые в комплекс, могут быть различными. Но суть аэробики состоит в том, что это интенсивная жиросжигающая тренировка, в которой все движения выполняются в быстром темпе. К тому же желательно, чтобы занятие сопровождалось ритмичной музыкой. Это позволит легче поддерживать необходимый темп.

Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.

Еще одним преимуществом аэробики является то, что она практически не имеет противопоказаний. Можно подобрать программу как для начинающих и пожилых людей, так и для более подготовленных спортсменов. Единственным исключением являются серьезные заболевания суставов, позвоночника, сердца и других органов, а также тяжелые травмы.

Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела

Можно проводить ежедневные тренировки дома. Что необходимо для успешного результата? Это мотивация. Без неё ничего не получится.

Мотивация может быть следующей: девушка должна заниматься каждый день спортом чтобы привлечь успешного мужчину. Последние засматриваются на подтянутых, ухоженных женщин.

Второй пункт — составление специальной программы. Её можно сделать без специалиста, исходя из ощущений, знаний об организме. Теперь поговорим более подробно о составлении тренировочной программы.

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

  1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
  2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
  3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Программа тренировок для начинающих дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки — видео

Тренировка А:

  • Приседания: 25 повторений или столько, сколько сможете
  • Классики: 30 секунд с максимальной интенсивностью
  • Отжимания: 25 повторений или столько, сколько сможете

Повторите цикл 4-8 раз

Тренировка В:

  • Бурпи: 30 секунд + 30 секунд на отдых
  • Повторите 4-12 раз

Тренировка С:

  • Выпады: 15 повторений на каждую ногу или столько, сколько сможете
  • Классики: 30 секунд
  • Отжимания: 35 повторений или столько, сколько сможете
  • Классики: 30 секунд

Повторите цикл 4-8 раз

Тренировка D:

  • Прыжки из приседа: 30 секунд + 30 секунд на отдых
  • Повторите 4-12 раз

Тренировка Е:

  • Выпады: 10 повторений на каждую ногу
  • Бурпи: 10 повторений
  • Повторите 5-7 раз

Тренировка F:

Прыжки из приседа: максимум повторений в течение 10 минут. Отдыхайте по мере необходимости и считайте количество повторений. С каждой тренировкой старайтесь улучшить предыдущий результат.

Тренировка G:

Следующие упражнения по протоколу Табата:

  • Классики
  • Приседания
  • Бурпи
  • Отжимания

Тренируйтесь в течение месяца по следующей схеме: 4 дня тренировок, 1 день отдыха, 3 дня тренировок, 1 день отдыха, то есть ваш план на месяц должен выглядеть так:

  1. Тренировка A
  1. Тренировка B
  1. Тренировка C
  1. Тренировка D
  1. Отдых
  1. Тренировка E
  1. Тренировка F
  1. Тренировка G
  1. Отдых
  1. Тренировка A
  1. Тренировка B
  1. Тренировка C
  1. Тренировка D
  1. Отдых
  1. Тренировка E
  1. Тренировка F
  1. Тренировка G
  1. Отдых
  1. Тренировка A
  1. Тренировка B
  1. Тренировка C
  1. Тренировка D
  1. Отдых
  1. Тренировка E
  1. Тренировка F
  1. Тренировка G
  1. Отдых
  1. Тренировка A
  1. Тренировка B
  1. Тренировка C
  1. Тренировка D
Читайте также:  Как девушке накачать руки и спину: мощные упражнения для дома

Комплекс упражнений на растяжку

3) Третий блок упражнений: Сначала лучше всего заниматься растяжкой ног — то есть различные шпагаты, бабочка, лотос и другие. Самое главное в растяжке это хорошо разогреть мышцы на разминке и делать ее аккуратно, лучше делать постоянно, и по не много улучшить свои результаты. Чем сделать один раз, и потом еле ходить целую неделю.

Но если это не получается сначала, не стоит расстраиваться, вы можете попросить кого-то помочь вам сделать мостик, и достаточно быстро если будете тренироваться вы сможете делать его самостоятельно.

В конце растягиваем руки и плечи. Делаем замки руками за спиной. Потом складываем руки как в молитве, только за спиной, и стараемся поднять их как можно выше.

И очень хорошее упражнение для плечевых суставов. Берем полотенце, вытягиваем перед собой растянутое в обеих руках, и заводим его за спину над головой, не сгибая руки, пока плечевые суставы не провернуться и полотенце окажется у вас за спиной.

Для начала берем длинное полотенце, и широким хватом, а со временем у вас получиться ставить руки все ближе и ближе. Это упражнение хорошо делать каждый раз, когда вытираетесь полотенцем после душа.

В самом конце тренировки очень хорошо для позвоночника повисеть немного просто расслабившись на турнике, это избавит от многих проблем с позвоночником, а также сделает его ровнее. Особенно это актуально для акробатов.

При выполнении многих движений, наши позвонки теснее прижимаются друг к другу, и если после занятий не висеть на перекладине, это может негативно повлиять даже на ваш рост. Поэтому многие акробаты очень низкие и коренастые, но вам не надо уменьшать свой рост. Чтобы сделать себе красивый и здоровый позвоночник, и после каждой тренировки надо висеть хотя бы по 30 секунд, расслабляя спину.

И так еще раз….

Комплекс упражнений для похудения дома

Грамотная программа тренировок для похудения дома должна дать равномерную нагрузку на весь организм, включая и аэробную. Полуторачасовой тренировки для этого хватит. Переутомляться необязательно, ведь всегда можно регулировать количество походов и давать себе 5-минутный отдых. В ваше расписание занятий обязательно должна входить разминка, несколько базовых упражнений, а завершит работу над собой заминка, которая позволит расслабиться и сохранить силы после спортивного занятия.

Разминка

Разминка призвана разогреть тело и снабдить мышцы кислородом. Не избегайте ее, если не хотите получить травмы, надорвать поясницу, перенапрячь неразогретые мышцы. В качестве разогрева вы можете сделать несколько телодвижений, которые должны отнять не более 15 минут:

  • любые махи руками и ногами;
  • прыжки на скакалке;
  • легкий бег;
  • вращательные движения для суставов рук и ног.

Базовые упражнения

Основные силы организма и львиную долю времени нужно бросить на проработку всех зон. Это ноги, бедра, ягодицы, живот, руки. Вот основные упражнения, доступные каждому человеку для выполнения дома:

  • приседания;
  • махи ногами в стороны;
  • махи ногами назад;
  • пресс;
  • наклоны;
  • подъемы рук вверх и в стороны;
  • отжимания.

Заминка

Есть у спортсменов и такой термин, как заминка. Он обозначает комплекс упражнений, которые выполняются в конце тренировки, и занимает до 10 минут времени. Цель заминки – перейти от возбужденного к более спокойному состоянию, удалить из мышц молочную кислоту, снизить пульс. В качестве заминки вы можете сделать медленную пробежку, которая окончится ходьбой и подтягиваниями.

Для тонкой талии­

Желая сделать талию тонкой, важно ставить перед собой достижимые цели. Так, общепринятая норма в 60 сантиметров верна, только если ваш рост 160. Это значит, что обхват талии составляет то число, которое получается, если вычесть из вашего роста 100 сантиметров. Итак, для того, чтобы талия стала стройной, надо включить в занятия:

  • Обруч или хулахуп. Важен вес снаряда. Он должен быть не менее 2 килограммов, а вращать его нужно не меньше часа.
  • Наклоны. Это простое и эффективное упражнение можно делать в разных вариациях (вперед/назад, вправо/влево).
  • Мельница. Руки расставляются в стороны и делаются интенсивные махи.

Для похудения бедер и ягодиц

Ноги – одна из проблемных частей многих людей, особенно девушек, женщин, намного реже мужчин. Целлюлит, галифе, широкие икры – все это требует коррекции. Сделать ноги и ягодицы красивыми поможет такой список:

  • выпады вперед;
  • выпады в бок;
  • махи в стороны;
  • отведение ног в стороны из положения лежа;
  • глубокие приседания с гантелями.

Для похудения живота и боков

Схема общего похудение организма будет способствовать уменьшению объемов живота и боков. Этому процессу можно помочь, добавив несколько упражнений, которые подтянут кожу и мышцы в этой области:

  • велосипед;
  • подъемы туловища или скручивания (лучше и эффективнее выполняются на фитболе, на котором нужно удерживать ноги);
  • катание ролика (для начала можно делать с колен, не забывайте, что спину сгибать нельзя – она должна быть все время прямая);
  • подъемы ног под углом 90 градусов из исходного положения лежа (выполняется с опусканием ног, не касаясь пола, чтобы живот был в постоянном напряжении).

Какие нужно делать упражнения, чтобы похудели руки

Сделать руки красивыми, придать им подтянутую форму помогут несколько упражнений с использованием снарядов и без них. Каждое прорабатывает разные части рук, поэтому рекомендуется их чередовать от тренировки к тренировке либо выполнять все поочередно:

  • отжимания;
  • отжимания наоборот (для этого надо упереться руками о стоящую сзади вас скамью, согнуть руки в локтях, опускать и поднимать туловище);
  • подтягивание гантелей к груди.
Читайте также:  Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Растяжка

Выбирая активный и зачастую жесткий режим тренировок, многие из нас совершенно упускают из вида упражнения на растяжку, а ведь она тоже очень полезна для похудения проблемных зон, даже беря во внимание статичность. Растяжка заставляет задержаться на несколько секунд в каждом положении, чем помогает проработать каждую клеточку тела, развить гибкость и закрепить результат. Все, кто знаком с йогой даже на базовом уровне, знают, насколько энергозатратны, то есть эффективны для похудения следующие упражнения:

  • собака, смотрящая вниз;
  • активный голубь;
  • кобра.

Программа похудения на дней с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – успешная женщина, мама двух детей и опытный фитнес-тренер, которая прославилась собственной системой похудения.

Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело.

Джиллиан уверена, что приблизиться к желанным параметрам тела сможет каждый, главное – это выбрать подходящий курс упражнений и систематически выполнять их.

Каждый курс упражнений рассчитан на определённый уровень сложности.

Первый уровень

Начальная фаза комплекса – самая сложная для новичков. Первый уровень подготавливает тело к возрастающим нагрузкам.

Ежедневные занятия должны занимать полчаса и состоять из следующих упражнений:

  • приседания;
  • упражнения для мышц пресса;
  • прыжки;
  • отжимания;
  • выпады.

Второй уровень

Второй этап отличается более интенсивными тренировками. Комплекс уничтожает излишки жиров и подготавливает корпус к наращиванию мускул.

Джиллиан Майклс – успешная женщина, мама двух детей и опытный фитнес-тренер

Дискомфорт в мышцах постепенно проходит, тяжелые нагрузки воспринимаются телом нормально. Прибавляется упражнение «планка».

Третий уровень

Последний этап системы вырабатывает выносливость и стойкость. По словам Джиллиан Майклс, эта фаза направлена на конечный результат совершенствования «нового» тела.

Тренировки носят изматывающий характер, несмотря на привыкание мышц к выполнению упражнений.

На третьем уровне прибавляются еще три типа упражнений:

  • бег с утяжелёнными предметами;
  • отжимания в планке;
  • усиленные приседания.

Тренировки дома — гид новичка. Домашняя программа упражнений

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические упражнения — это не только инструмент для улучшения тела и мышц, но и отличный способ для борьбы со стрессом в домашних условиях.

Для того, чтобы тренироваться дома правильно, необходимо выработать привычку делать это регулярно. Вы должны знать, что у вас «назначен» час на тренировку — и вы должны ждать этого момента. Гид по лучшим упражнениям для домашней тренировки вы найдете далее в материале.

Домашние тренировки — гид для начинающих

Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер , перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.

Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.

// Читать дальше:

Программа упражнений для тренировки в домашних условиях

1. Подтягивания на перекладине

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук.

3-4 подхода по 8-10 повторений

2. Упражнение «Велосипед»

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса.

3-4 подхода по 10-15 повторений

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса.

3 подхода по 45-60 секунд

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении.

3 подхода по 45-60 секунд

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц. В верхней точке отталкивайтесь от пола как можно сильнее, раскрывая спину.

3-4 подхода по 10-12 повторений

6. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх.

3-4 подхода по 10-15 повторений

7. Выпады на одной ноге

Упражнение для мышц передней поверхности бедра и для ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным.

3-4 подхода по 10-15 повторений

8. Приседания с весом тела

Ключевое упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь.

3-4 подхода по 10-12 повторений

9. Подъем ног лежа

Упражнение на нижний пресс . Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы пресса.

Читайте также:  Джиллиан Майклс “Стройное тело за 30 дней” – 2 уровень

3-4 подхода по 10-12 повторений

10. Подъем бедер лежа

Упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке.

3 подхода по 45-60 секунд

Как правильно тренироваться дома?

Тренироваться в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Первые пять минут тренировки должны быть посвящены разминке — бегу на месте, прыжкам на скакалке, боксу с тенью и так далее. Затем следуют основные упражнения программы. Планка и прочие статические упражнения выполняются на количество времени (обычно 3-4 подхода по 45-60 секунд), динамические упражнения — не более 12-15 повторений.

// План домашней тренировки:

  • 3-4 раза в неделю
  • 50-60 минут
  • в начале — разминка
  • в конце — упражнения на растяжку

Этапы освоения

На сегодняшний день выделено 4 этапа постижения цигун. Начинается все с этапа базовых упражнений, которые служит своеобразной подготовкой к трем последующим этапам постижения мастерства.

Краткое описание этапов:

  1. Этап базовых упражнений. Чтобы повысить осознанность занятий, человек должен углубиться в теоретические выкладки и «прокачать» техническую готовность. На этом этапе человек тренирует собственную физическую форму, укрепляет мышцы, изучает позиции и постулаты.
  2. «Упражняя семя, изменяем Ци». На данном этапе нужно наладить свободное дыхание животом (абдоминальное дыхание). Чтобы научиться правильно перемещать энергию для организации спокойного и свободного дыхания, заниматься нужно около 3 месяцев.
  3. «Упражняя Ци, изменяем Дух». Энергия Ци должна наполнить все части тела, чтобы пробудить высшие духовые силы человека. Постижение этого этапа равняется сроку вынашивания ребенка, ровно 9 месяцев занимает этап. Говорят, что в этот период человек приучается думать сердцем.
  4. «Упражняя дух, возвращаемся к Пустоте». Количество упражнений сводится к минимуму, занятия направлены на абсолютный покой и умиротворение. Человек сливается с мировым потоком изменений. Состояние это может наступить не менее чем через 9 лет занятий (столько лет просидел Бодхидхарма лицом к стене, находясь в глубокой медитации).
Этапы освоения
Этапы освоения
Этапы освоения

Последовательность выполнения упражнений

Рассмотрим некоторые принципы, которых можно придерживаться в процессе тренировки.

  • Базовый принцип тренировки.

Новичку каждое упражнение стоит начинать с одного или двух разминочных подходов с небольшим весом, затем выполняются 2-3 основных подхода. В дальнейшем желательно максимально сократить продолжительность разминочных подходов с целью профилактики адаптации мышц к нагрузкам.

  • Принцип предварительного утомления.

Данный принцип заключается в том, что перед выполнением базового упражнения нужно выполнить изолирующее, чтобы при дальнейшем выполнении базового упражнения лучше прочувствовать целевую мышцу. Например, перед тем как делать приседания, можно выполнить махи ногами, чтобы на следующем упражнении эффективнее задействовать ягодичные мышцы.

  • Принцип суперсерий.

Последовательно выполняем два и более упражнения без отдыха между ними. Суперсеты могут выполнять как на одну группу мышц, так и на мышцы антагонисты. Соблюдение данного принципы позволит повысить общую выносливость и силу.

  • Принцип круговой тренировки.

Данный принцип заключается в том, что разные упражнения объединяются в один сет, который разделен на короткие интервалы. Отдых возможен только после выполнения полного круга. Такая тренировка отлично подойдет для снижения веса и повышения выносливости организма.

Упражнение 8: Штопор

Штопор принято считать одним из сложных упражнений в системе пилатес. Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали с полом прямой угол. Для начала разомните стопу. Потяните носки ног на себя, затем наверх. Выполните круговые вращения голеностопом по и против часовой стрелке. Повторите разминку несколько раз.

(!) Следите чтобы колени не прогибались.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и на выходе начинайте рисовать прямыми ногами круг, не допуская их соприкосновения с полом. Дышите равномерно. Заканчивайте упражнение на вдохе, опустив ноги на пол. Новичкам упражнение может показаться сложным, однако оно задействует многие группы мышц. Сконцентрируйтесь и постарайтесь выполнять его с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая их количество.

Упражнение 8: Штопор
  • руки расположены по сторонам, сохраняйте небольшую амплитуду ног во время выполнения круговых движений.
  • упражнение «маятник».

Выполните упражнение 3-5 раз по и против часовой стрелки.

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

Противопоказания к занятию йогой
  1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
  2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
  3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
  4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
  5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
  6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
  7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.

Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.