Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Возьмите двойную рукоять и встаньте лицом к саням. Немного отойдите назад, чтобы натянуть трос. Согните колени. Движение начинается с вытянутых рук. Сгибая локти и сводя лопатки, сильным движением подтяните сани к себе. Снова отойдите назад, натяните трос и повторите.

Специальный тренажер для хорошей осанки

Техника выполнения простая. Вы садитесь на сиденье, прижимаетесь грудью к специальной опоре. Следите за тем, чтобы сильно не прижиматься, иначе Вы сдавите себе грудь, и Вам тяжело будет дышать.

А правильное дыхание, как Вы знаете — это одно из главных условий правильной техники. Выдох делаем на усилии, то есть когда тянем на себя ручки тренажера.

Итак, сели, ногу поставили на рычаг, потом беремся за ручки тренажера, ногу сразу же ставим на пол (отпуская рычаг). И начинаем движение рук по направлению к себе.

Правила выполнения упражнения

  1. Подсоедините к саням трос, а к нему канатную двойную рукоять. Загрузите сани желаемым весом. Встаньте лицом и отойдите назад, чтобы натянуть трос.
  2. Держа концы рукояти, немного согните колени. Грудь выпрямлена, а взгляд направлен вперёд. Движение начинается с вытянутых рук.
  3. Сгибая локти и сводя лопатки, сильным движением подтяните сани к себе.
  4. Сделайте 1-2 шага назад, чтобы снова натянуть трос и повторите.

Альтернативные упражнения

Обратные подтягивания на кольцах

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Читайте также:  Реабилитация после перелома голеностопа – как разработать ногу

Оборудование Другое

7,6 Обратные подтягивания на петлях

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Другое

6,4 Подъем корпуса в упоре на предплечья

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Свой вес

9,6 Тяга Т-грифа

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Штанга

9,5 Тяга Т-грифа одной рукой

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Штанга

9,0 Тяга гантели в наклоне

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

9,0 Тяга Т-штанги одной рукой

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Штанга

8,9 Тяга гантелей в наклоне с прямым хватом

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,8

Становая тяга (или, как ее еще называют «мертвая тяга» от английского «dead lift»)дедлифт.

У меня в зале занимается один мужчина. Александр. Ему под 50 лет. Бывший баскетболист. Поначалу он делал в основном изолированные упражнения. Такие, как подъём штанги на бицепс, выпрямление ног сидя в тренажёре, разведение гантелей лёжа.

Так же тренировался почти на всех тренажёрах, которые есть в зале. Ничего плохого против его фигуры сказать не могу. Спортивная подтянутая фигура.

Постепенно мы с ним включили в его комплекс сначала жим штанги лёжа и приседания. А затем добавили становую тягу. Через несколько месяцев тренировок он значительно прибавил в мышечной массе. И майки, в которых он ходил тренироваться ему стали малы. И другие ребята в нашем зале, которые дружат со становой тягой, отличаются внушительными размерами.

При выполнении становой тяги работают практически все мышцы тела. Идёт очень мощное напряжение всего организма. И поэтому организм отзывается на такую огромную нагрузку прибавкой силы и как следствие мышечной массы.

Читайте также:  3 метода, как быстро сжечь калории для эффектного похудения

В дни отдыха идёт восстановление работающих мышц. Если провести аналогию с другими упражнениями, то выполнение подхода в становой тяге, равносильно, если вы сделаете следующие упражнения. Выпрямление и сгибание ног на тренажёре, гиперэкстензия для прямых мышц спины, отведение ног на тренажёре (для ягодиц), подтягивания, шраги (тренировка трапеции), подъём штанги на бицепс и тренировка предплечий. Конечно, это сравнение условно просто я хотел показать насколько энергоёмкое это упражнение.

Т-тяга: какие мышцы работают?

Тяга Т-образного грифа относится к базовым упражнениям. При его выполнении в работу включается несколько мышц. Оно требует больших весов, ведь только в этой ситуации позволяет добиться основной цели тренировки – мышечного роста.

Упражнение на Т-образной тяге выполняются стоя, оно по биомеханике схоже с тягой штанги в наклоне и включает в работу те же мышцы:

  • широчайшие и большая круглая спины (в большей степени);
  • задние дельты, трапециевидные, ромбовидные (меньше);
  • бицепсы и абдоминальные (в меньшей степени).

У тренировки с Т-баром есть свои преимущества:

  • Возможность брать предельные веса. При тяге штанги в наклоне выполнение с предельным весом более травматично для связок.
  • Улучшение осанки и проработка мелких, глубинных мышц.
  • Правильная траектория движения благодаря тому, что гриф с отягощением зафиксирован другим концом и обеспечивает только один (правильный) вектор движения.
  • Наличие упора для ног и расположение ножных платформ под определенным углом снижает риск травм.
  • На тренажере могут заниматься спортсмены любого уровня подготовки. Упражнение Т-тяга полезно и девушкам, женщинам, который хотят прорисовки красивого рельефа на спине.

Новичкам трудно даются базовые упражнения со свободными весами, поэтому они могут включить в программу тренировок т-тягу. Она позволит полноценно проработать целевые мышцы.

Подбор веса

Неправильный выбор величины отягощения при выполнении тяги нижнего блока может привести:

  • К мышечной травме или повреждению позвоночника. Такое случается при использовании чрезмерных нагрузок. Девушка или женщина неверно рассчитывает силы и устанавливает слишком большой рабочий вес на спортивном снаряде. Характерным признаком подобной ошибки является нарушение техники выполнения атлетического движения. Корпус начинает раскачиваться, а спина округляться.
  • К отсутствию прогресса в тренировках. Малый вес отягощения не способен нагрузить мышцы, и создать предпосылки для роста. В итоге девушка не получает желаемого результата и разочаровывается в упражнении.
Читайте также:  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 8 недель

Для того, чтобы тяга горизонтального блока давала максимальный эффект от тренировок, необходимо правильно подобрать величину отягощения.

Чтобы корректно определить величину нагрузки следует руководствоваться следующим правилом: упражнения в культуризме и фитнесе выполняются не на пределе физиологических возможностей человека. Главный принцип тренировки – сохранение правильной техники.

При выполнении тяги нижнего блока только последние 3-4 повторения в подходе должны быть тяжелыми.

Поэтому правильной считается такая нагрузка, при которой удается выполнить заданное число повторений с корректной техникой, а 3 последних повтора в каждом подходе вызывают легкое жжение в мышцах.

Определить, какой вес является подходящим, можно следующим образом:

  • Установить произвольный вес и выполнить 5-7 повторений. Если удаётся сделать это легко, то добавить 2,5 кг.
  • Выполнить еще 4-5 повторений и добавить вес в случае необходимости.
  • Повторять данный алгоритм до тех пор, пока 3-5 повторы не начнутся даваться с трудом.
  • Отдохнуть 2-4 мин и попытаться выполнить 12-15 повторений.

Виды упражнения

Становая тяга имеет несколько вариаций исполнения: