Качание пресса с помощью специального колеса

Практически все спортсмены, которые серьезно тренируются используют скручивания на пресс на тренажере для укрепления пресса.

Преимущества и достоинства гимнастического ролика

  • доступность: тренажер ролик вполне доступен по цене, благодаря небольшим размерам он не займет в квартире много места, а коврик для занятий всегда найдется;
  • универсальность: используя различные виды упражнений, можно не только накачать пресс, но и подтянуть другие мышечные группы; к тому же им могут пользоваться все члены семьи;
  • эффективность: зная, как правильно выполнять упражнения, уже через одну-две недели можно заметить неплохие результаты.

Статья  по теме: «Как научиться прыгать высоко»

К достоинствам можно было бы отнести и простоту использования, однако для начинающих она может оказаться палкой о двух концах: велика опасность травмирования, тем более что ролик каток дает очень сильную нагрузку на поясничную область. Однако это не повод отказаться от упражнений, поскольку они дают великолепный эффект:

  • укрепляются мышцы брюшного пресса;
  • в работу вовлекается множество других мышц (рук, ног, спины, плечевого пояса), благодаря чему создается прочный мышечный корсет;
  • улучшается осанка и координация движений;
  • возрастает выносливость;
  • уменьшаются боли в спине;
  • увеличивается базальная скорость метаболизма, то есть даже при отсутствии физической активности калории сжигаются лучше).

Статья  по теме: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

Разновидность роликов

При выборе гимнастического ролика нужно учесть некоторые факты. Валик должен выдерживать большие нагрузки и вес вашего тела, передвижение должно быть без рывков, плавным. Ручки, которые сделаны из пеноматериала, очень удобные и помогут вам держаться на тренажёре уверенно и не терять равновесие.

  1. С двумя колёсами — намного устойчивее, чем с одним колесом. Хорошо подходят для тех, кто только начал заниматься с этим тренажёром. С таким колесом больше акцент идёт на выполнение упражнений, а не на держание равновесия.
  2. С возвратным механизмом — не даст вам превысить нагрузки, механический возврат колеса возвращает колесо в исходное положение, тем самым вы не будете перегружать позвоночные и поясничные отделы.
  3. Некоторые виды роликов имеют ещё и педали, тем самым появляется большое разнообразие упражнений — вместо рук на педали ставите ноги и прокат делаете с помощью ног.

Небольшая трудность при занятии с гимнастическим роликом заключается в том, что нужно постоянно держать устойчивость и равновесие на колесе.

Польза и преимущества

  1. Удобство и простота в использовании
  2. Тренажёр даёт высокие и видимые результаты. Упражнения помогают сбросить лишний вес, прокачать и сформировать рельефный пресс и подтянутое тело.
  3. Улучшает осанку.
  4. Служит профилактикой для уменьшения боли в спине.
  5. Малогабаритный и не занимает много места в доме.
  6. Очень универсальный и подходит для использования как для женщин, мужчин, так и для детей.
  7. Невысокая и доступная для всех цена.

Предосторожности и противопоказания

При интенсивных тренировках не следует переусердствовать с упражнениями, так как при сильных нагрузках есть большая вероятность травмироваться. Не рекомендуется заниматься тем людям, у которых позвоночная грыжа или имеют травмы спины. Упражнения нужно выполнять правильно, соблюдая все правила.

  1. Не рекомендуется делать сильные прогибы поясницы, нельзя чтоб колени прогибались в сторону пола.
  2. Важно держать руки, ноги, спину в ровном положении во избежание травм.
  3. Упражнения следует выполнять постепенно и медленно для лучшего эффекта.
  4. Если вы чувствуете боль в спине или в плечевых суставах, вам следует уменьшить интенсивность тренировок.

Техника выполнения для мужчин

  1. Примите положение на коленях, руки вытягивают вперед, держа в них ролик. Следите, чтобы спортивное колесо находилось с плечами на одном уровне. Делайте движение роликом вперед. Тело и бедра мужчины должны опуститься в сторону пола, но при этом соприкосновения с ним не должно быть. Вернитесь в исходное положение. Повторяют тренинг около пятнадцати раз.
  2. Делают упражнение аналогично предыдущему, только при этом надо исходное положение занимать, стоя опираясь на стопы ног. Также тренажер можно двигать по наклонной поверхности.
  3. Ролик берут за ручки, так как простую палку, которая находится вертикально. Наклонитесь и ролик поставьте на пол, ноги при этом надо расставить очень широко и начинайте катать колесо в разные стороны. Во время выполнения этого тренинга прорабатывается не только пресс, но и плечи и руки.
Техника выполнения для мужчин

Ролик для пресса: лучших занятий для максимального эффекта

Существует масса различных упражнений для пресса. Все их условно можно разделить на две группы: те, которые максимально задействуют нижний пресс, и те, которые направлены на работу отдельных групп мышц.

Читайте также:  Польза отжиманий о которой обязательно нужно знать каждому

Ролик для пресса – довольно простой снаряд с довольно большим потенциалом.

Своей трудоемкостью и эффективностью он не только не уступает серьезным тренажерам, но и приносит гораздо больше пользы, если вы знаете, как им пользоваться.

Два вида воздействия:

  • На верхнюю часть корпуса: мышцы грудной клетки, спины, плечи и руки.
  • На нижний пресс: вся брюшная полость, ягодицы и поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы.

Нужно отметить, что далеко не у всех получается исполнить упражнения с роликом для пресса правильно, ведь тело должно быть параллельно полу, опоры на руки и носки ног и т.д. Поэтому сначала рекомендуется делать упражнения стоя на коленях и максимально вытягиваясь вперед.

Ролик для пресса легко можно использовать в домашних условиях. Конечно же, сначала у вас получится далеко не все, но затем вы поймете, каких правил нужно придерживаться.

  • Упражнение №1. Ваше исходное положение – на полу, делаем упор на колени. Руки прямые, гимнастический ролик в руках. Поставьте руки на колесо тренажера и начинайте катить колесо вперед. Движения должны быть плавными и медленными. При этом необходимо опускать тело к бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь бедер грудью. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно и плавно. Повторите упражнение 10-15 раз.
  • Упражнение №2. Руки полностью вытянуты, делаем упор на ролик. Начинаем плавно переносить вес тела на руки. При этом ролик будет двигаться вперед, а вы должны двигаться за ним, постепенно распрямляя свои ноги. Во время выполнения упражнения, руки не должны сгибаться, а коленные чашечки должны оставаться на месте.
  • Упражнение №3. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите гимнастический ролик в руки и осторожно подведите его под ступни. Опираясь ступнями на ручки ролика и не выпуская его из рук, начинайте плавно выпрямлять ноги, касаясь при этом коленей грудью. Вернитесь в исходное положение, медленно сгибая ноги.
  • Упражнение №4. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Держите ролик для пресса кистями рук. Надавите на ролик, продвигая его к себе и не отрывая бедра от пола. При этом постепенно прогибайте спину. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, вытянув при этом руки с роликом вперед.
  • Упражнение №5. Если ваша цель – увеличить нагрузку на косые мышцы, сядьте на пол и вытяните перед собою сомкнутые ноги. Ролик справа от вас. Сделайте движение в правую сторону на максимально большое расстояние. Выполнять упражнение нужно всем корпусом минимум по 10 подходов. Переложите ролик в левую руку и повторите упражнение. Сначала ваши мышцы будут очень болеть, но, чтобы достичь эффекта, повторять упражнение нужно ежедневно.

Как и сколько выполнять?

Как вы уже убедились, ролик для пресса упражнения не тяжелые. «Кататься» необходимо около 20 минут каждый день. Если вы новичок, и ваша физическая подготовка не позволяет нормально переносить такие физические нагрузки, начните с 5 минут, постепенно увеличивая количество минут.

Подходите к таким тренировкам постепенно и не распрямляйте тело полностью, если вы новичок. Начать нужно в таком темпе, который подойдет вам больше всего и к которому готово, прежде всего, ваше тело. Ваши ощущения и самочувствие – главные определители длительности занятий.

Техническая точность – еще один важный фактор успеха. Допуская небрежность, вы постепенно отдаляете себя от успеха. Конечно же, это поможет избежать травм, но максимального развития мышц пресса вам, все же, не удастся достичь.

Если вы занимались спортом и регулярно посещали тренажерный зал, то в вашем случае стоит использовать повышенное количество повторений – от 20 до 50 за тренировку. В отдельных случаях – от 100 и выше.

Не ждите быстрых результатов, если вы жалеете себя и не занимаетесь усердно.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Упражнения с гимнастическим роликом: качаем пресс правильно

Дата публикации: 10-06-2017

Такие упражнения позволяют прокачать пресс и верхнюю часть корпуса. Такой снаряд для силовых нагрузок очень компактен, занимает мало места в доме, поэтому нет необходимости ходить в спортзал, можно просто достать ролик, позаниматься и убрать до следующего раза.

Не секрет, что силовые нагрузки, так же как и кардиотренировки, способны эффективно сжигать жир. Дополнительным плюсом силовой тренировки является то, что жир будет продолжать сжигаться еще сутки или двое после окончания тренировки.

Здесь действует прямая пропорциональная зависимость: количество мышц определяет скорость обмена веществ. Чем их больше, тем быстрее сжигается жир, причем это происходит даже тогда, когда человек находится в покое.

Совет

А значит, с помощью упражнений с роликом для пресса женщины могут убрать жир с проблемных зон – живота и боков.

Следовательно, можно с уверенностью утверждать, что люди, сидящие на диете и занимающиеся кардио, сбрасывают вес не так быстро, как те, кто занимается силовыми упражнениями, в частности выполняют упражнения с гимнастическим роликом.

Насколько эффективен ролик для пресса?

Ролик, или колесо для пресса, является очень простым снарядом, а вот эффективность и трудоемкость занятий с ним можно поставить на одни весы с занятиями на серьезных тренажерах. Можно в несколько раз увеличить полученный результат, если придерживаться правильной техники выполнения упражнений с роликом для женщин.

Читайте также:  Асана «Собака мордой вниз» — как правильно делать

Какие мышцы задействованы в работе с роликом?

  • во-первых, работает верхняя часть корпуса, речь идет о плечах и руках, мышцах грудной клетки и спины;
  • во-вторых, хорошо прорабатывается нижний пресс, вся область поясницы, а также ягодицы и брюшная мышца; упражнения с колесом задействуют бицепсы бедра и квадрицепсы, поэтому можно сказать, что нагрузку испытывают все «проблемные места».

И пусть вначале не все будет получаться правильно, главное – это огромное желание и цель добиться идеальных форм.

Упражнения с гимнастическим колесом

Как отзываются об упражнениях с колесом

  • Алиса, 28 лет: колесо для пресса – действительно хороший тренажер, уже после первого дня тренировок даже смеяться было больно, отдавало в живот, руки, попу. Хорошего результата мне добиться не удалось, т. к. по жизни я лентяйка, чуть-чуть позанимаюсь и заброшу, но уверена, если это делать постоянно, результат превзойдет даже самые смелые ожидания!
  • Тома, 38 лет: ролик – это сила! Но сразу хочется добавить – с больной спиной лучше с ним не заниматься, нагрузка очень большая. Я всего за 2 месяца убрала свой живот, он у меня стал абсолютно плоским!
  • Сергей, 35 лет: ролик – это отличная штука. Я в спортзале вообще пресс не прокачиваю, делаю это дома с помощью ролика каждый день по 20 раз. Результат – у меня такие же кубики на животе, как и у моих коллег по спортзалу.

Что нужно знать, прежде чем начать тренировки?

В первую очередь, оденьтесь в ту одежду, которая не будет сковывать ваши движения. На пол постелите обыкновенное покрывало или специальный резиновый коврик; Выполните разминку, прежде чем приступить к тренировке. Аэробные упражнения в данном случае — это то, что нужно. Обязательно соблюдайте темп правильного ритма дыхания. При наклоне туловище, вдыхайте воздух, а возвращаясь назад — выдыхайте его. Как уже упоминалось выше, начинайте с восьми-двенадцать упражнений в три подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Чем меньший диаметр ролика, тем сложнее будет тренироваться.

Какие упражнения можно выполнять на тренажере?

Упражнений с роликом для тренировки мышц пресса не так уж много. Но все они эффективно тренируют мускулатуру, делая фигуру стройной у женщин и мужчин.

Комплекс упражнений, позволяющий быстро накачать пресс:

  1. Необходимо встать на колени, подложив под них нескользящий коврик. Держитесь руками за спортивное колесо и плавно наклоняйтесь вперед, пытаясь максимально опустить корпус. Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого элемента следует пресс держать напряженным и зафиксировать тело в конечном положении на 1-2 секунды. Движение выполняется 10-15 раз в 3 подхода.
  2. Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот и, держа в руках тренажер, попытаться протянуться вперед. Необходимо ровно держать руки и не отрывать ноги от пола. Этот подход нужно выполнить несколько раз после перерывов.
  3. Следующее упражнение выполняется сидя. Займите сидячее положение с ровными ногами. Возьмите ролик и положите его справа от себя. Попытайтесь максимально наклониться, при этом не сгибая ног. Эти же движения повторите с левой стороны.
  4. Не вставайте с пола, тренажер необходимо поставить под ступни. Опускайте ноги, передвигая устройство, и наклоняйтесь вперед, чтобы грудь коснулась колен. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте движения с небольшим перерывом.
  5. Это упражнение требует определенной физической подготовки. Элемент выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите ролик и наклонитесь вперед, чтобы поставить его на пол. При этом двигайте колесо вперед до тех пор, пока ваша грудь не коснется поверхности пола. Теперь следует сохранить положение в течение нескольких секунд и вернуться в первоначальную стойку.
  6. Чтобы укрепить косые мышцы живота, выполняйте следующий элемент. Встаньте на четвереньки и возьмите в руки устройство. Плавными движениями влево и вправо поворачивайте корпус, оставляя колени на месте.
Какие упражнения можно выполнять на тренажере?

Но помните главное правило тренировок: не переусердствуйте, иначе рискуете навредить своему здоровью. Чтобы занятия принесли ожидаемый эффект у женщин и мужчин, правильно выполняйте элементы, делайте небольшие перерывы между движениями и не забывайте о правильном дыхании.

Регулярно выполняя упражнения с колесом для пресса, вы можете скорректировать фигуру в домашних условиях. С помощью данного тренажера вы не только накачаете пресс, но и сделаете упругими мышцы спины, рук, ног и ягодиц. Занятия с гимнастическим роликом помогут добиться «кубиков» за несколько недель. Но помните, что первые тренировки могут оказаться изнурительными, поэтому проявите выносливость, и вы обязательно станете обладателем стройной фигуры.

Ролик для пресса: усложненные упражнения

Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:

  • Книжка с колесом. Стартовое положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
  • Косая книжка с колесом. Это упражнение похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
  • Пик. Стартовое положение то же самое. Требуется поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, тело должно принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
  1. Как вести дневник тренировок? – MYPROTEIN™
  2. Что есть после тренировки для похудения, для набора мышечной массы вечером для девушек
  3. Как делать разминку перед тренировкой дома
  4. Полезно ли пиво после тренировки

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок. Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Прокат с роликом с колен 3 10
Упражнение планка с роликом 2 1 минута
Короткий прокат стоя на ногах для женцин 3 10
Подтягивание ног с колесом к груди 3 8
Протяжка ролика к себе на прямых ногах 3 12

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Планка

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Видео

В следующем видео вы можете увидеть комплекс из 4-х упражнений для верхнего пресса.

Многие хотят накачать пресс, но не знают, как. Поэтому, нам на помощь приходят упражнения для верхнего пресса. Для многих эта часть тела является самой сложной и это неспроста. Наш организм использует область живота как склад для жировых запасов. Казалось бы, за это ему надо сказать спасибо. Ведь жир — это дополнительная энергия и при дефиците питательных веществ мы сможем еще некоторое время прожить, используя его. Но для нас с вами людей кто хочет достичь идеальных пропорцией своего тела, надо что-то делать с этим жиром. Многие ошибочно считают, что достаточно просто сбросить вес и пресс уже будет. В какой-то степени — это так, но он будет выглядеть недоразвитым по отношению к остальным мышцам. Поэтому его тренировки также важны, как и правильное питание.

Видео

Упражнения для верхнего пресса

Какие тренажеры можно использовать после инсульта: виды тренажеров

В соответствии с тяжестью и типом неврологических проявлений подбирается определенный аппарат для занятий в лечебном учреждении или тренажер, используемый в домашних условиях.

Механотерапевтические

Это очень разнообразная группа, в которую включены механические средства, обеспечивающие разработку суставов и мышц. Такие аппараты приводят в действие непосредственно движениями пациента или электродвигателем, обеспечивая пассивную мышечную работу при грубом снижении силы. В зависимости от того, какой навык требуется восстановить, используют следующие варианты тренажеров:

  • Площадки, степ- и стабилоплатформы необходимы для обучения навыкам стояния, ходьбы, поддержания равновесия;
  • Тренажерные сиденья формируют правильный алгоритм вставания из сидячей позиции;
  • Велотренажеры обеспечивают подвижность всех суставных элементов нижних конечностей и разных групп мышц ног, пострадавших после инсульта;
  • Аналогичные аппараты используются и для тренировки мышц рук;
  • Тренажерные кровати, вертикализаторы необходимы людям с тяжелым неврологическим дефицитом для приобретения начальных двигательных навыков и коррекции вестибулярных расстройств.

Важно!

Механотерапия имеет ряд противопоказаний: это выраженная деформация конечности, сформированные контрактуры, воспаление в тканях околосуставной области, наличие тромбов в глубоких венах, тяжелый остеопороз. Назначать такие процедуры может только врач.

Устройства для суставов

Для возвращения подвижности суставам применяют либо комплексные тренажеры, созданные для тренировки сразу всей верхней или нижней конечности, либо монофункциональные устройства, направленные на реабилитацию одного сустава. В первом случае оборудование обычно достаточно громоздкое, его используют в специализированных лечебных учреждениях. Для разработки одного сустава применяют аппараты небольшого размера, которыми можно успешно пользоваться и дома. Обычно они тренируют сразу несколько движений в одном сочленении. Например, тыльное и подошвенное сгибание, вращение в голеностопном суставе.

Полезный совет!

Чтобы занятие на тренажере прошло более плодотворно, перед этим желательно сделать массаж конечности, чтобы мышцы расслабились и адекватно реагировали на нагрузку.

Миостимуляторы

Подобные аппараты используют электроимпульсы определенной частоты и силы для воздействия на пострадавшие мышечные волокна. Миостимуляция необходима для снятия гипертонуса мышц и возвращения их нормальной функции. Она как бы «замещает» отсутствующую после инсульта импульсацию от мозгового центра и способствует восстановлению сократимости, растяжимости, способности мышц к расслаблению. Такая процедура рекомендуется перед началом активных занятий, чтобы высокий мышечный тонус не мешал тренировке.