Как быстро накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Как устроена мускулатура живота

Мышцы расположены в нижней части грудной клетки и в верхнем отсеке тазового края. Они находятся вокруг брюшной области. Выделяют три отдела:

  • боковые;
  • передние;
  • задние.

Боковой участок состоит из наружной и внутренней косой, поперечной мышц. Они имеют ряд особенностей. В работе участвует передняя сторона сустава и позвоночника. Отвечают они за повороты тела вправо, влево, вперед, назад, втягивание живота.

Прямая мышца находится по обе стороны, начинается с передней реберной поверхности и грудины, прикреплена к сухожилию кости лобка. Ее функция – контроль подъема туловища и сгибание позвоночного столба в пояснице. При выполнении скручивающих упражнений задействованы внутренние и наружные мышцы по очередности, тем самым происходит разворот корпуса.

Многие мужчины и женщины хотят иметь накаченный пресс с прорисованными кубиками

Присутствуют вспомогательные мышечные группы, отвечающие за положение тела в пространстве, его двигательную активность. Это мускулы таза и ног, спинные и плечевые мышцы.

Как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Самые распространенные ошибки при тренировки пресса.

Многие любители кто хочет накачать пресс сильно заблуждаются, когда считают, что тренировка пресса — это самый правильный способ избавиться от живота боков и похудеть. Дело в том, что процесс похудения — это вопрос правильных тренировок не нужно забывать, что при похудений можно также себе и навредить если сесть на только белковую диету и не есть ни углеводов, ни жиров некоторые вообще не едят думая, что это самый лучший способ! Если Вы хотите похудеть лучше обратитесь к специалисту он Вам объяснит, что к чему и как организм устроен особенно это относится к девушкам так как организм девушки очень иногда сильно реагирует на диету и начинаются проблемы разного характера!

Поднимем вопрос восстановления факт № 1 что мышцы растут во время перерывов между тренировками. Следовательно, время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться. Особенно необходимо это для новичков, поскольку процесс восстановления между тренировками должен быть день два, а иногда и три если вы новичок, так как ваши мышцы еще формируются и не выносливы поэтому для восстановления поэтому мышцам нужно немного больше времени на восстановление. Восстановление у опытных атлетов происходит гораздо быстрее так как мышцы уже более выносливы и соответственно более сильные. Многие заблуждаются, думая, что, нагрузив себя длительными непрерывными тренировками, незамедлительно получат заветный рельефный пресс.  Важно запомнить основное правило, что перед тем как Вам начать свою тренировку ваши мышцы не должны болеть или растянуты если у Вас была травма!

Что такое пресс?

Давайте сначала разберем, что такое пресс. Это больше, чем 8 кубиков, которые ты видишь в зеркале. Мышцы живота состоят из внешнего слоя:

  • прямая мышца живота,
  • косые мышцы;

и внутреннего слоя:

  • поперечная мышца,
  • внутренняя косая.

Но и это не все. Вышеперечисленные мышцы редко работают изолированно. Почти в любом упражнении к ним подключаются другие группы мышц:

  • приводящие мышцы бедра,
  • портняжная мышца бедра,
  • прямая мышца бедра,
  • ягодичная,
  • разгибатели спины.

Эта группа мышц называется кором или средней линией тела. Так что если хотите прокачать пресс, надо тренировать кор.

Тренировки

Вы удивитесь, но мышцы живота не нуждаются в усердных тренировках, поэтому вы легко сможете привести себя в форму прямо дома.

Читайте также:  10 научных фактов о пользе сывороточного протеина

Мышцы пресса не нужно тренировать каждый день. Лучше всего делать упражнения через день. Также не стоит ограничиваться простыми упражнениями на пресс. Чтобы согнать жировую прослойку, которая скрывает мышцы, я рекомендую бегать. Да, не все это любят, но это один из лучших способов согнать лишний жир.

Теперь перейдём, непосредственно, к упражнениям.

Скручивания

Это упражнение мы все знаем ещё со школы. Нужно лечь на пол, положить руки за голову и поднимать торс. Это упражнение лучше всего делать “до отказа”.

Подъем ног лежа

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол или на скамью. Руки по “швам” и начинаем плавно поднимать ноги. 15-20 раз вполне достаточно. Это упражнение поможет проработать нижнюю часть пресса.

Кранчи

Отличное упражнение для “верхнего пресса”, напоминает “недоскручивания”, но в отличии от скручиваний его надо делать быстро. Кроме того, рекомендуется делать его до “отказа”. Во время подъема корпуса, старайтесь всегда держать мышцы в напряжении.

Подтягивание коленей к груди

Ещё одно отличное упражнение для “нижнего пресса”. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол, вытянуть ноги и упереться руками в пол, для устойчивости. После этого нужно, не отрывая колени друг от друга, постараться максимально прижать их груди, задержаться в положении на секунду, затем вернуться в исходное положение и повторить снова. Достаточно 15-20 подходов.

Качаем пресс: комплекс упражнений

Как качать пресс в домашних условиях

Предлагаем вам эффективный и очень популярный комплекс упражнений, который поможет вам накачать пресс в домашних условиях за короткие сроки. Не нужно откладывать это всё на завтра, на понедельник, на новый месяц. Чем раньше вы займётесь своим телом — тем быстрее вы станете обладателем красивого, стройного, по-мужски подтянутого живота. И не забывайте о том, что это именно комплекс: разрозненные упражнения результата никакого не дадут.

  • Первое упражнение

Чтобы накачать пресс, нужно лечь на спину, положить руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднять на выдохе верхнюю часть тела до уровня лопаток. Вернуться в исходную позицию на вдохе. Один маленький, но очень важный нюанс для этого упражнения: все движения нужно выполнять максимально медленно. Число повторов будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Не нужно изнурять себя: начните с малого — а с течением времени вы увеличите количество выполненных упражнений до трёх подходов по 50 раз.

  • Второе упражнение

Выясняем дальше, как качать пресс мужчинам правильно. Примите исходную позицию такую же, как и в предыдущем упражнении. Поднимите на выдохе верхнюю часть тела, потянитесь к правому колену левым локтем. На вдохе снова вернитесь в исходную позицию. Не отдыхая, уже на следующем выдохе поднимитесь и потянитесь к левому колену правым локтем. В идеале нужно делать три подхода по 60 раз.

  • Третье упражнение

Теперь нужно будет лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно к полу. Теперь, напрягая пресс, оторвите от пола таз. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После этого опустите на пол таз, положите ноги полностью. Стремитесь к тому, чтобы делать три подхода по 15 повторений.

  • Четвертое упражнение

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову, отведите слегка локти в стороны, колени согните. Поднимите на выдохе верхнюю часть тела вплоть до лопаток, ступни оторвите от пола, потянитесь коленями ко лбу. После этого на вдохе можно принять исходную позицию. Вам не составит труда накачать пресс, если будете регулярно делать это упражнение в три подхода по 25 раз.

  • Пятое упражнение

Теперь лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги над полом примерно под углом 45°С, согните их в коленях, имитируйте езду на велосипеде. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ноги были ближе к полу — так ваш пресс будет получать большую нагрузку. Здесь можно работать до тех пор, пока не выдохнитесь, т. е. до ярко выраженного ощущения усталости.

Читайте также:  Станьте чемпионом челночного бега – здоровый образ жизни

Теперь, дорогие мужчины, вы знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях таким образом, чтобы он выглядел красиво. Спустя время вы сможете играть кубиками на своём животе, а не прятать под футболкой жировые складки и стесняться подойти к понравившейся девушке. Если вы хотите ещё более ярко выраженных результатов, посмотрите видео ниже: приведённый там комплекс поможет вам в этом.

Рекомендации для мужчин

Чтобы накачать пресс, лицам мужского пола, прежде всего, требуется сделать акцент на размере прямой мышцы – выполняются тренинги с утяжелениями в диапазоне 10-15 повторов. Следует использовать страховочный пояс в базовых тренировках. Однако не следует надевать его, где он не требуется, поскольку он «ворует» нагрузки у брюшных мышц. Соблюдая рекомендации по выполнению упражнений и питания, возможно достичь положительных результатов.

Частота и интенсивность занятий

Рекомендации для мужчин

Выделяют 2 вероятных сценария: или тренируется пресс чересчур редко, и данных нагрузок недостаточно, чтобы создавать требуемый для мышечной гипертрофии живота стресс, или тренировки чересчур частые, вследствие чего мышцы не могут успеть восстановиться.

Мужской гормональный фон больше подойдет для наращивания мышц, потому потребуется меньшее количество времени и сил, чтобы сформировать соответствующий рельеф в области живота. Однако подобное не говорит о том, что необходимо проводить занятия на износ каждый день, не предоставляя мышцам необходимого отдыха и восстановления. Потому следует выбрать правильную интенсивность и частоту, при которых мышцы лучше откликаются на нагрузки. В соответствии со статистикой, оптимальной частотой тренировок брюшных мышц станут 2 раза в течение 7 дней, а во многих ситуациях и 1 раза на протяжении недели хватит.

Важно подойти к вопросу комплексно. Подбираются 4 упражнения, где чувствуется мышечное сокращение. Необходимо спрогрессировать в них, повышая число повторов и снижая период отдыха меж подходов. Когда тренинг перестанет «действовать» либо нейромышечная связь станет хуже, заменяется упражнение на похожее. Важным будет равномерно проработать каждый отдел брюшных мышц, памятуя о поперечных и косых брюшных мышцах.

Питание

Рекомендации для мужчин

Человеку не удастся улучшить рельеф живота, когда количество подкожных жировых отложений крайне велико. Потому требуется надлежащим образом составить рацион и соблюдать его в течение продолжительного периода времени. В такой ситуации результаты не заставят себя ждать. Основой рациона является белковая пища, употребление углеводов и жиров должно быть снижено.

Помимо этого, большинство мужчин часто злоупотребляют алкоголем, который очень калорийный. Тут нужно вспомнить о частом явлении у лиц мужского пола, которые ведут пассивный образ жизни и чрезмерно потребляют пиво — «пивной» живот. В связи с этим, соблюдая правила питания возможно, достичь положительных изменений.

Тренировочный процесс

Когда тренировки в спортзале проводятся постоянно и выполняются такие тренинги, как приседы со штангой, становая тяга и жим лежа, верхняя часть живота получит необходимые нагрузки. Потому целесообразно развивать нижнюю часть пресса, проводя такие упражнения, как подъемы конечностей лежа либо в висе, ножницы и пр.

Рекомендации для мужчин

Мужчинам, которые накопили значительный объем жировых накоплений, требуется сделать акцент на тренинге поперечной брюшной мышцы, осуществляя вакуум живота. Благодаря этому возможно снизить размеры талии и внешне уменьшить живот.

Следует помнить и о кардиотренировках: чем больше калорий сожжено во время занятий, тем быстрее будет достигнут мышечный рельеф в области живота.

Качаем нижние кубики пресса

  1. Лягте на спину, вытяните руки и ухватитесь за тяжелый предмет над головой. В таком положении поднимайте выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. Стремитесь коснуться ногами точки над головой.
  2. Если поблизости есть турник, то можно повиснуть на нем и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч.
  3. Имитируйте вращение педалей велосипеда, лежа на спине и сцепив ладони на затылке. Попытайтесь дотянуться левым коленом до правого локтя и наоборот.
  4. Лягте на спину и слегка разведите согнутые в коленях ноги. Держите руки параллельно телу. Попытайтесь коснуться левым коленом сгиба правой руки, после касания выждите немного и вернитесь в исходное положение, после чего повторите это упражнение для другой стороны.

Накачивание нижнего пресса

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять:

Упражнение 4:

  1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
  2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
  3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
  2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
  3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
  4. Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

  • Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
  2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (выполнять на турнике):

  • Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро убрать выпуклый живот.

Хотите «кубики» – поработайте с весом

[image id=”123311″]

Упражнения на пресс чаще всего делают с весом собственного тела. Но если вам нужен не просто крепкий и плоский живот, а желателен еще и красивый рельеф, без работы с сопротивлением – гантелями, блином от штанги, амортизатором – не обойтись.

Учтите, что женщине накачать «кубики» сложнее, чем мужчине, поскольку организм вырабатывает меньше тестостерона – гормона, отвечающего за набор мышечной массы. Кроме того, у рожавших женщин, особенно после второй или третьей беременности, мышцы частично скрыты даже не под слоем жира, а под кожной складкой, которая упражнениями не убирается.

Совет от профессионала

Профессиональные фитнес-тренеры многое могут рассказать, но сегодня мы представим лишь их советы о том, как правильно качать пресс.

Мужчинам, по их словам, это дается несколько проще, чем женщинам, ведь они от природы сильнее, а рельеф проявляется гораздо более явно. Поэтому, если вы хотите иметь красивые кубики:

  • Стоит основательно подойти к пересмотру своего рациона. Избавьтесь от жирного, мучного, жареного и прочего балласта.
  • Подключайте к силовым упражнениям еще и кардионагрузки, хотя бы простые пробежки. Только так вы сможете сжечь жировую прослойку на животе и ускорить метаболизм.
  • Выкладывайтесь на 110%. Если делать что-то в полсилы, то рельефа не добиться. Максимум — вы просто подтянете дряблые мышцы.
  • Если вы долгое время не занимались или впервые решились взяться за фигуру, не гонитесь за количеством повторов. Делайте упражнения медленно, спокойно, напрягая пресс до упора, но не загоняя себя. Вы рискуете надорвать мышцы и травмироваться. Тогда о тренировках придется забыть надолго, а начинать заново всегда сложно.
  • Не пренебрегайте фитнес-залами и услугами тренеров. Хотя бы один персональный урок позволит вам откорректировать неверные действия и прочувствовать, как правильно качать пресс.

Не забывайте про осторожность и безопасность. Берегите здоровье. Занимайтесь, работайте над собой, будьте стройными и подтянутыми!