Как целиться из пистолета — советы для начинающих

Приседания на одной ноге, или «пистолетиком», выглядят несложными, и для того, чтобы выполнять их, не требуются никакие тренажеры. Второе – это хорошо. Но, насчет несложности… В действительности это не так: делать пистолетик могут далеко не все.

видов приседаний

1. Классические приседания

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. ✅Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

Читайте также:  Как делать скручивания на пресс правильно: техника выполнения

9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

О правильной технике

Чтобы правильно выполнять приседания на одной ноге, придется потрудиться, поскольку техника достаточно сложна и не получится освоить ее «с лету», не пройдя через падения и «завалы».

Чтобы выполняя приседания на одной ноге, необходимо уметь удерживать равновесие. Для этого в боевую готовность нужно привести мускулы, которые отвечают за это, но до этого не работали, т.е. нужно время.

  • Шаг первый. Встаньте боком к дверному косяку, коснитесь его плечом. Ноги поставьте на ширине плеч: опорная нога прямая, другая – слегка согнута в коленном суставе. Это исходная позиция.
  • Второй. Сделав вдох, начинайте выполнение на опорной ноге, выводя вперед другую, которая была подсогнутой. Спину держать ровной, плечом слегка опираться на косяк или другую опору. Взгляд смотрит перед атлетом.
  • Третий. Присев глубоко (насколько возможно), удерживайте равновесие, затем, совместным усилием мышц опорной ноги, вытолкнуть вверх тело до ИП. Выполнив заданное число повторов, смените ногу, и продолжайте тренироваться.

Рекомендуем:

  • Правильное приседание: техника выполнения
  • Фронтальные приседания: подробная техника
  • Глубокие приседания: чем они полезны

Приведенная картинка поможет понять нюансы:

Безопасность при стрельбе

  • Обязательно держите указательный палец на скобе перед тем, как стрелять.
  • Направляйте пистолет в безопасное направление. Вы всегда должны направлять пистолет в сторону от людей, чтобы не ранить никого или не причинить ущерб чужой собственности. Если вы в тире, то держите пистолет, направив его по наклонной вниз.
  • Считайте, что ваш пистолет заряжен, даже если это не так. Это необходимо, чтобы предотвратить возможную трагедию.
  • Вы должны ясно видеть, где находится ваша мишень, а также все пространство вокруг него и за его пределами. Важно убедиться, что приняты все меры предосторожности, и что никто не попадает в линии огня. Мишень должна быть расположены так, чтобы не представлять опасности никому и ничему вблизи от нее. Если вы собираетесь стрелять на частной собственности, то убедитесь, что поблизости нет никаких домов или бизнесов.

Согласно правилам и регламенту Международной Конфедерации Практической Стрельбы (МКПС), или по-английски International Practical Shooting Confederation (IPSС) с момента её основания установлены ТРИ «золотых» базовых правила безопасности при стрельбе, названные также КОДЕКС СТРЕЛКА:

1. Моё оружие всегда заряжено!

При любых раскладах, в любом случае и с любым оружием мы обращаемся как с заряженным (вспомните, как много вы слышали про ружье, которое висело несколько лет на стене, а затем внезапно выстрелило?)

2. Я направлю оружие только туда, куда собираюсь стрелять!

Пистолет всегда в кобуре на поясе, карабин или ружье — стволом вверх в руках или в оружейной стойке, и только при выполнении упражнения по команде судьи оружие направляется в сторону мишеней. То же касается и обращения с оружием вне соревнований, например, дома, в тире и на стрельбище (вспомните, как много раз вы слышали про несчастные случаи на охоте?)

Читайте также:  Для чего нужен дневник спортсмена ребенку

3. Мой палец ляжет на спусковой крючок только тогда, когда я увижу мишень в прицельные приспособления!

Дословно означает, что палец всегда лежит вне спуска, на рамке пистолета, поверх скобы спускового крючка, кроме момента прицеливания и/или выстрела в мишень (снова вспомните про случаи выстрела себе же в ногу владельцами пистолетов, и про то, как случайно стреляло при чистке ружье)

Опытные стрелки также назовут ещё одно правило:

4. Я всегда проверю, что находится перед мишенями и за ними

И будут правы, это необходимо делать и на соревнованиях, и на тренировках на стрельбищах, на охоте и в любых случаях стрельбы. Случайный человек, зазевавшийся коллега, грибник в лесу, животное на стрельбище — так вы как минимум избежите неприятных обстоятельств.

Подробнее о безопасной стрельбе, а также про историю возникновения IPSC и развитие этого замечательно вида спорта вы можете прочесть в нашей статье Практическая стрельба.

Типичные ошибки при прицеливании

Ошибки случаются при неправильном прицеливании. Они происходят, если мушка неправильно установлена в прорези целика. Насколько правильно вы целитесь можно определить по пулевым попаданиям в мишень.

  • Если пуля легла ниже центра мишени, то при прицеливании верхняя часть мушки находилась ниже верхних краев прорези целика.
  • Если пуля попала выше центра мишени, то верхняя часть мушки находилась выше верхних краев прорези целика.
  • Если пуля легла справа от центра, то мушка была ближе к правой стороне прорези целика.
  • Если пуля легла слева от центра мишени, то мушка была расположена ближе к левой стороне прорези целика.

Параллельное смещение. Такая ошибка происходит, когда мушка и целик установлены правильно, но вашу руку подбрасывает при отдаче.

  • Все будет зависеть, куда отдача направляет вашу руку – вверх или вниз. Соответственно старайтесь целиться чуть выше центра мишени или чуть ниже.

Ошибки при держании пистолета. Параллельное смещение – не единственная ошибка, которая могут возникнуть при стрельбе. Отверстия от пуль в мишени могут также указывать на другие ошибки.

  • Если пуля попадает в мишень ближе к вашей доминирующей стороне, то вы, скорее всего, слишком сильно сжимаете пистолет большим пальцем или нажимаете слишком сильно на спусковой крючок. Соответственно, если пуля легла в другую сторону от центра мишени, то вы слишком слабо давите на спуск.
  • Если вы правша, и пуля попала в нижний правый угол (или наоборот, если вы левша), то вы наверно слишком сильно сжимаете свой пистолет при нажатии на спусковой крючек. Если вы попали в левый нижний угол, то вы скорее всего сильно дергаете спуск.
  • Если вы правша, и пуля попала в правый верхний угол (или наоборот, если вы левша), то вы ожидаете отдачу при выстреле. Если пуля попала в левый верхний угол, то вы также ожидаете отдачу или не “следуете за выстрелом”.

Теперь вы знаете (в теории), как правильно стоять на ногах, держать пистолет и целиться из него в мишень. Осталось только закрепить эти знания практикой. Поэтому — смело в тир!

И помните, что САМОЕ ВАЖНОЕ — БЕЗОПАСНОСТЬ!

Источник — WikiHow, редакция

Приседания с весом 

Когда приседания в большом количестве выполняются легко, необходимо внести дополнительную нагрузку. Чтобы мышцы росли, они постоянно должны работать на пределе возможностей. Увеличение количества приседаний свыше 200 займет львиную долю времени тренировки, а польза от них будет постепенно снижаться. В помощь можно выбрать: 

  • гантели (в домашних условиях можно заменить бутылкой с водой с удобным хватом);

  • штанга; 

  • утяжелители на ноги, пояс, руки. 

Читайте также:  Дроп сеты в бодибилдинге- варианты выполнения упражнений, фото и видео

Самый простой вариант выполнения — с гантелей в руках. Техника выполнения остается аналогичной классическому варианту или любому другому, в руки нужно взять дополнительный вес. Опускаясь — гантеля в руках должна опуститься вниз, между ногами. Поднимаясь — вернуться в положение перед собой. Можно взять две гантели в обе руки. 

Если занятия проводятся в спортзале, штанга с выбранным весом (начинать нужно с малых блинов или даже пустого грифа) заносится за голову, кладется на плечи. Техника как в классическом варианте. Другие варианты выполнения упражнения, кроме «плие», травмоопасны. 

С утяжелителями можно выполнять любые приседания, техника выполнения не имеет значения. Могут быть классические, на одной ноге, «плие» или с поворотами. Не стоит сразу брать слишком большой вес. С дополнительным грузом в первую тренировку вы должны сделать привычную норму. Если 200 ежедневных приседаний с грузом — сложно, нужно уменьшить нагрузку. 

Пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

Пистолет

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга “Сушка” в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания – одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно.  С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.