Как делать планку: правильная техника упражнения за 3 простых шага

Для того чтобы сбросить лишний вес, имеется большое количество различных физических упражнений. Использование силовых упражнений позволяет не только похудеть, но и превратить фигуру в стройный и подтянутый вид.

Понятие упражнения планка

Под понятием планка подразумевается физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Свою эффективность данный метод приносит благодаря тому, что во время выполнения используются практически все виды мышц.

Данный вид тренировки широко используется для типа людей, которые не могут обеспечить себе длительного занятия физическими упражнениями. Для выполнения упражнения планка достаточно пяти минут.

Полезно знать! Единственное условия данного метода — это правильность выполнения всей техники упражнения, которая заключается в гармоничной тренировке всех мышц. При систематическом выполнении упражнения наблюдаться снижение веса и формирование фигуры.

Основные советы

Итак, планка – упражнение для пресса, которое одновременно задействует не только мышцы из вышеупомянутой зоны, но и вовлекает в процесс плечи, ягодицы и бедра. Старайтесь делать планку ежедневно, постепенно увеличивая нагрузки и продолжительность пребывания в позе. Обязательно следите за техникой выполнения.

[show_sovet]

Что это подразумевает?

  • Позвоночник должен быть идеально прямым на всем его протяжении: от первых шейных позвонков до последних на копчике.
  • Голова также идет ровно, то есть не запрокидывается и не опускается вниз.
  • Втяните живот и не прогибайте поясницу.
  • Чем ближе вы сведете ступни – тем сильнее ощутите нагрузку.

Как нужно правильно выполнять планку для тренировки пресса?

Перед тем, как выполнять упражнение, следует познакомиться с правилами выполнения техники. 

Мышцы спины — нужно держать спину параллельно полу. Если округлить спину или прогнуться, то это может увенчаться травмой. 

Ягодицы — следует как можно сильнее напрячь. Если устойчиво занять положение на руках и ступнях, то это поможет привести в порядок эту часть тела. 

Ноги — обязаны быть выпрямлены и напряжены. Сгибать колени строго запрещено, даже под минимальный угол. Этот пункт следует учитывать, потому что должна быть правильная нагрузка на поясницу. 

Пресс — мышцы следует напрячь, как можно сильнее. Живот обязательно нужно очень сильно втягивать. В таком случае будет правильная нагрузка на мышцы прессы, а дыхание нормализуется. 

Топ-ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.
Читайте также:  10 лучших упражнений для ягодиц

Коррекция фигуры с планкой

  • Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
  • Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
  • Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
  • Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

  • Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
  • Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнение планка для пресса

Такой вид тренинга является статическим. Он имеет существенное отличие от динамических занятий. Оно заключается в том, что мышцы оказываются максимально нагруженными в течение некоторого времени. Воздействуя на прямую и косые мышцы живота, это упражнение весьма полезно для укрепления тонуса мышц, прежде всего в брюшной полости. Если его выполнять правильно, то с его помощью можно избавиться от наиболее проблемных килограммов, которые сосредоточены в нижней части живота. При этом чем дольше осуществляется нагрузка, тем больше тренируются мышцы пресса.

Упражнение планка для пресса

Упражнение лыжника

Упражнение лыжника

Планка – превосходное упражнение для работы центральной части туловища. Однако вы можете легко добавить к данному упражнению силы и интенсивности, выполнив его в сочетании с прыжком. Прыгая из положения планки в присед и выпрыгивая обратно, вы не только проработаете косые мышцы, но и увеличите ЧСС. Техника выполнения:

Упражнение лыжника
  • Исходная позиция – положение планки, руки широко расставлены, линия от головы до пяток должна быть идеально прямой.
  • Сокращая мышцы брюшного пресса, сделайте прыжок влево, согнутые колени смотрят в сторону, стопы должны оказаться строго позади левой руки.
  • Затем прыжком вернитесь в исходное положение планки. Сделайте прыжок вправо, согнутые колени смотрят вправо, однако на этот раз стопы должны быть позади правой руки.
  • Продолжайте прыгать из стороны в сторону, в положение приседа и планки в течение 30-60 секунд.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

» alt=»»>

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Читайте также:  Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

» alt=»»>

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

» alt=»»>

Варианты тренировок

Существует много способов включить планку в тренировку.

Вот несколько идей.

30 дней планки: выполнение упражнения в течение 30 дней — великолепный потренироваться и позволить телу привыкнуть к упражнению.

6 минут утренних тренировок: быстрая и простая тренировка с собственным весом в течение 6 минут. В тренировку входит планка, которая является отличным способом начать день

30-дневные фитнес-тренировки: тренировки в течение месяца сочетают в себе планку с другими упражнениями, чтобы привести тело в форму.

Время Подходы Уровень Место проведения
Задержаться на 30 секунд 2-3 начальный Зал, дом

Упражнние «Супермен»

Для проведения упражнения «Супермен» стоит ознакомиться с видео инструкцией или же обратиться к тренеру.

  • Выполнение такого задания, как планка, начинается с привычной первичной позиции.
  • Левая рука вытягивается вперед. Располагается на уровне с телом, являясь продолжением прямой.
  • Отрывается от пола вверх правая нога. Позвоночник ровный, пресс, ягодичные и спинные мышцы напряжены.
  • Позицию удерживать максимально долго, увеличивая время.
  • Из исходного положения повторяется техника, но с противоположными частями тела.

Допускается при выполнении занятия «Планка» усложнять задачу при помощи допизделий — фитбол, книг или гантелей в виде опоры.

Читайте также:  30-минутная тренировка с гантелями для построения пресса и косых мышц.

Основные выводы

Планка, как упражнение для похудения живота, применяется во многих тренировочных программах. Однако в любом случае нужно понимать, что только выполнением данного упражнения обойтись не получится.

Требуется многогранный подход и максимальное разнообразие тренировочного процесса.

Правильная методика состоит из плана питания, упражнений и распорядка. Всё это по отдельности не настолько эффективно, как этого хотелось бы худеющим.

Планка в некоторой степени позволит накачать пресс, спину, ноги, руки, увеличит силу и выносливость, запустит восстановительные процессы, ускорит обмен веществ, но не является панацеей и решением всех проблем.

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Вариации упражнения Планка

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Вариации упражнения Планка

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Вариации упражнения Планка

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Вариации упражнения Планка

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Вариации упражнения Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Вариации упражнения Планка

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.