Как делать скручивания на пресс правильно: техника выполнения

Скручивание на пресс для женщин. Техника для начинающих в домашних условиях. Видео

Подробный обзор

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Для чего служит скручивание

Как делать скручивания на пресс, видео покажет во всех подробностях, мы же пока займемся теорией. Итак, упражнение скручивание служит для укрепления мышечного корсета живота, а сами мышцы играют роль стабилизаторов тела, поддерживающих его хорошую осанку.

При выполнении скручиваний задействовано много мышц: прямая мышца живота, большая грудная, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса. Можно выполнять пресс скручивание на полу или на скамье, лежа на спине, главное, чтобы нижняя и средняя часть спины была полностью прижата к полу. Тогда вся нагрузка будет падать на мышцы живота.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Особое внимание следует уделять косым мышцам живота – именно они обеспечивают тонкую талию. Этого можно добиться, добавив к основному движению поворот корпуса. Причем при тренировке внутренней косой мышцы на противоположной стороне талии автоматически задействуется наружная косая.

В результате скручивания на пресс мышцы брюшного пресса и весь мышечный корсет живота укрепляются, что приводит к улучшению фигуры и осанки. Для выполнения этого упражнения не требуется инвентарь, его можно выполнять не обязательно в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

Чтобы не допускать ошибок, рекомендуется предварительно посмотреть скручивание на пресс видео в конце статьи.

Упражнения нужно выполнять очень аккуратно, поскольку избыточное давление на межпозвоночные диски может привести к травмам спины. Тем, у кого уже есть проблемы со спиной, а также людям с сидячей работой можно просто подложить под спину обычный валик. Так лучше сохранится естественный изгиб позвоночника и здоровью не будет нанесен вред.

  Лучшие упражнения на прессУпражнение «планка»Упражнение «велосипед»Упражнение «скручивания»Наклоны в стороныПодъем ног в висе

Упражнения для пресса — определитесь, для чего это надо

1) Если вам нужно просто привести свою фигуру в порядок, за счет сжигания жира и подтянутости живота, то вам нужно будет выполнять упражнения многократно и быстро. 2) Если вы решили стать обладателем действительно упругого и твердого пресса, чтобы на вашем животе появились «кубики», то упражнения следует делать медленно и с максимальной нагрузкой. Подходов должно быть несколько, однако каждое упражнение делать не более 10 раз и тогда у вас будет плоский живот, крсивый и сексуальный.

Читайте также:  Комплексы упражнений на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Эффективными подсказками для занятий дома являются наглядные упражнения для пресса видео уроки. Ниже приведем комплекс наиболее эффективный для выполнения дома. Упражнения могут выполняться ежедневно, но нагрузка должна распределяться постепенно. Изначально нагрузку устанавливайте, исходя из вашей физической подготовки и возможностей. Прислушивайтесь к себе и не переусердствуйте! Количество повторений упражнений нужно повышать плавно, последовательно.

Наиболее эффективные упражнения для пресса:

 Скручивание.

Это упражнение предназначено для укрепления мышц верхнего пресса. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову, локти в сторону. Медленно поднимать и опускать верхнюю часть туловища, при этом поясница должна плотно прилегать к полу.

Обратное скручивание.

Это эффективное упражнение для мышц нижнего пресса. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги нужно поднять вверх, напрягая мышцы пресса. Так держать их, пока не будет достигнуто максимальное напряжение мышц, затем медленно опустить в исходное положение.

Диагональное скручивание

– упражнение для тренировки косых мышц пресса. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуть в коленях. Скручивание проводится по диагонали, таким образом, получается правым локтем коснуться левого колена, левым локтем – правого колена.

Двойное скручивание.

Это упражнения пресса в домашних условиях позволяет укрепить мышцы верхнего и нижнего пресса. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги под углом 40 градусов в коленях, руки положить за голову или на плечи. Ноги и голову двигать медленно навстречу друг другу и возвращайте в прежнее положение. Для укрепления поперечных мышц живота, подойдет упражнение «брюшной вакуум». Требуется встать на четвереньки, спину держать прямо. С выдохом расслабить живот, со вдохом максимально втянуть. Не задерживая дыхания, продолжать втягивать живот, дыша носом. Задержаться в такой позе на 20 секунд и после расслабиться.

Упражнение «велосипед»

— очень полезно для мышц брюшного пресса. Лечь на спину, руки положить за голову. Согнуть ноги в коленях и имитировать езду на велосипеде. Упражнения делайте подходами с отдыхом от 7-10 минут и более, если того требует организм. Утром делайте немного упражнений, так как энергии будет мало, за счет отсутствия завтрака, а значит и углеводов. Упражнения чередуйте, задействуя, то одни мышцы, то другие. Не устраивайте больших перерывов, лучше делать меньше упражнений, но чаще. Теперь, когда вы получили всю необходимую информацию и даже упражнения для пресса видео, дело осталось за малым – собраться и начать! Проявив силу воли и чуточку терпения, вы станете обладать плоским, упругим животом, который сделает вашу фигуру поистине неотразимой и молодой.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

29Тегипресс Упражнения для пресса Фитнес

Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.
Читайте также:  Комплекс упражнений в домашних условиях для начинающих

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя.

И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Противопоказания к тренировкам

Ряд заболеваний является противопоказанием к проработке мышц пресса на скамье, так как это грозит осложнениями. При наличии описанных ниже патологий перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом, подобрать щадящие варианты занятий спортом:

  • диастаз брюшных мышц;
  • позвоночные грыжи;
  • болезни спины, травмы, реабилитационный период;
  • срок менее года после проведения кесарева сечения;
  • гинекологические заболевания органов малого таза;
  • ожирение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.

Скручивания на пресс: видео

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять прямые скручивания на пресс, видео от Дениса Борисов расскажет об этом.

Заключение

Скручивания на пресс – это основное упражнение для развития прямой мышцы живота. Вы можете вообще забыть обо всех других упражнениях на пресс. Но выполняя регулярно и качественно скручивания Вы сумеете развить классный пресс с заветными кубиками.

Заветные кубики

Становитесь лучше и сильнее с

Скручивания на пресс: видео

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Стандартные скручивания на пресс

С основами тренировки мышц живота мы уже разобрались, поэтому давайте перейдем к главной теме статьи. Начать бы хотелось с описания самого популярного упражнения, а именно классических скручиваний на пресс.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет обычный пол), ноги согните в коленях.
  2. Делая вдох, оторвите корпус от пола и приподнимитесь.
  3. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Стандартные скручивания на пресс

Рекомендации:

  • Держите шею ровно и не держитесь за нее руками, поскольку это лишний раз ее нагружает. Если вы уже привыкли к такому положению, тогда просто держите ладони возле головы, но не касайтесь ее.
  • Не стоит поднимать корпус слишком высоко, поскольку это значительно снижает нагрузку с пресса.

Более подробно техника разъяснена в этом видео.

Косые скручивания на поперечные и косые мышцы

При качании пресса в работу задействуются также косые и поперечные мышцы живота. Только нагрузка на них идет меньше, но развивать эти мышцы также следует наравне с прямой мышцей. Проработать косые мышцы можно с помощью боковых скручиваний.

Косые скручивания на поперечные мышцы

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Лечь на бок и согнутой в локтевом суставе рукой поддерживать голову – это является исходным положением.
  2. Далее на выходе нужно медленно тянуться локтем к ногам, сокращая при этом косые мышцы живота.
  3. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение и повторить упражнение нужное количество раз.

Прокачать поперечные и косые мышцы поможет выполнение косых скручиваний лежа.

Косые скручивания на поперечные и косые мышцы

Упражнение делается так:

  1. Необходимо лечь на спину, одну ногу согнуть в колене, плотно упершись стопой в пол. Вторую ногу нужно расположить сверху на колено согнутой ноги (стопой). Руки следует разместить за головой. Это будет исходным положением.
  2. На выдохе нужно медленно оторвать верхнюю часть спины от пола и потянуться локтем к противоположному колену.
  3. Далее следует вернуться в исходное положение и выполнить необходимое количество повторений, а затем поменять сторону и повторить упражнение.
Читайте также:  Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторений для каждой стороны.

Пример из жизни

Мой бывший одноклассник и нынешний друг Женя в детстве был полненьким, и имел прозвище «Пончик». Потом он повзрослел и похудел, но торчащий животик у него так и остался, и очень расстраивал своего обладателя. К счастью, Женя удачно женился, на очень спортивной женщине.

Она-то и приобщила его к домашним тренировкам и правильному питанию!

Пример из жизни

В итоге, уже спустя полгода после интенсивных домашних тренировок Женя стал счастливым обладателем мощного пресса, чего мы и вам желаем!

Занимайтесь, не ленитесь, и помните – при регулярных тренировках и соответствующем питании, ваш живот, бока и талия будут постепенно будет уменьшаться, а мышцы пресса укрепляться.  В результате,  со временем, появятся долгожданные «кубики»!

Готовые комплексы упражнений

Познакомьтесь с программами проработки пресса и рук, выполнить которые можно в домашних условиях.

Для начинающих (1-3 недели)

Комплекс таков:

  • планка классическая;
  • ножницы;
  • скручивания;
  • отжимания от стены;
  • молот;
  • наклоны в стороны с отягощением.

В позиции планки необходимо оставаться не менее 20-30 секунд, затем сделать перерыв в полминуты и повторить до 5 раз.

Динамические упражнения выполняются по 15-20 повторов, количество подходов 3.

Подготовленным (3-6 недели)

Комплекс таков:

Готовые комплексы упражнений
  • планка классическая с подъемом рук (следует принять описанное выше положение, опора на локти и носки. Далее выполняется вытягивание прямых рук по одной, сделать не менее 5-8 раз каждой рукой);
  • велосипед;
  • наклоны в стороны с отягощением;
  • пульсирующее сгибание;
  • обратное отжимание;
  • вакуум.

Выполняется по 15-20 повторов, 3 подхода, отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – минута.

Вакуум повторить не менее 8 раз, задержавшись в положении со втянутым животом на 30-40 секунд

Опытным (после 6 недель)

Комплекс таков:

  • сведение рук с гантелями;
  • отжимания от пола;
  • планка (не менее 1-2 минут, повторить 8-10 раз);
  • сгибания Зоттмана;
  • жим из-под головы;
  • наклоны в сторону с отягощением;
  • бабочка;
  • подъемы прямых ног;
  • обратное скручивание.

Выполняется 3-4 подхода, по 15-20 раз. При регулярных и правильных тренировках уже через 3-4 недели вы заметите первые результаты.

Крестообразные ножницы

На какие мышцы:

Техника выполнения: начинаем лёжа на спине, правая рука под головой, левая вытянута в сторону. При этом правая нога свободно вытянута, а левая согнута и упирается ступнёй в пол. Поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала угол 90°, одновременно дотроньтесь пальцами левой руки до её щиколотки. Вернитесь в исходное положение. При скручивании делается вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Подробнее о том, как качать пресс правильно, Фитсевен уже рассказывал. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Пресс: тренировка для начинающих

Необходимо помнить о том, что цель представленного ниже домашнего комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники для начинающих, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Программа упражнений на пресс

Также рекомендуется включить в вашу тренировку упражнение вакуум живота — оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. В конечном итоге, развитие мышц пресс должно строиться как на тренировках на гипертрофию, так и на выполнении статических упражнений (например, планки).

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.