Как делать упражнение “Ножницы” для пресса?

Так называемый пресс и его пресловутые кубики – это ни что иное как прямая брюшная мышца. Она тянется от солнечного сплетения до области паха.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Упражнение «ножницы» эффективно прорабатывают все участки прямой мышцы живота, а в особенности ее нижний отдел, который как правило не очень хорошо отзывается на нагрузку. Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс, включая «ножницы» самостоятельно не смогут уменьшить процент жировых отложений в организме. Для того, чтобы талия стала уже, а мышцы пресса проявились под жировой прослойкой, необходимо сочетать силовые упражнения с диетой и выполнением аэробных упражнений (кардио). Тогда вам удастся добиться значительных результатов.

Какие мышцы задействованы? Главным образом это абдоминальные мышцы (пресс), преимущественно их нижняя часть. Активно работают также мышцы сгибатели бедра.

Дополнительно в упражнении работают:

  • Мышцы-синергисты: латеральные и медиальные мышцы бедра — приводящие мышцы бедра, портняжная мышца, а также гребенчатая;
  • Мышцы поясницы;
  • Поперечная мышца живота, которая работает при статической нагрузке;
  • Мышцы-стабилизаторы: квадрицепс и внутренние косые мышцы живота.

Нагрузка ложится на все участки мышц пресса, но как уже говорилось, упражнение позволяет особенно акцентировать внимание на нижних «кубиках» пресса.

Работа мышц

Техника выполнения

Далее необходимо разобрать правильное выполнение упражнения.

  1. Исходное положение: Постелите на пол фитнес-коврик или покрывало. После чего лягте коврик и вытяните прямые ноги. Не следует делать «ножницы» лежа на кровати или диване, поскольку в этом случае ваш позвоночник не имеет жесткой опоры, что может привести к травмам.
  2. Приняв горизонтальное положение начните поднимать выпрямленные ноги вверх, при этом отрывая их от пола на расстояние около 15 см или чуть больше. Для придания туловищу устойчивого положения упирайтесь ладонями рук в пол, расположив их рядом с вашим корпусом. Что также позволить убрать ненужною дополнительную нагрузку с позвоночника. Не старайтесь создавать прогиб в поясничном отделе спины, он должен быть плотно прижат к полу.
  3. Приступайте к выполнению махов ногами в стороны. В одно и то же время перемещайте правую и левую ноги, соответственно в правую и левую стороны. После чего повторите движения наоборот, подражая работе ножниц.

Удерживайте ваши ноги выпрямленными, с вытянутыми носками вперед на всем протяжении упражнения. Не опускайте ноги на поверхность пола и не сгибайте их в коленных суставах.

Основная задача в упражнении «ножницы» сводится к тому, чтобы ваша спина сохраняла неподвижность во время поочередных махов в стороны ногами. Если вы хотите увеличить сложность и интенсивность упражнения то во время выполнения движений поднимите туловище вверх насколько позволяет ваша гибкость, тем самым дополнительно сокращая работающие мышцы пресса, и в указанном положении выполняйте упражнение. Данный прием позволит достичь максимальной эффективности проработке прямой мышцы живота.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с интервалом повторений от 10 до 15.

Упражнение «Ножницы» нацелено на проработку брюшного пресса, в частности его нижней части. Средний и верхний отделы пресса также участвуют в движении, но менее активно. Для ног упражнение «Ножницы» также эффективно, так как к работе подключаются сгибатели бедра. Таргетируемой является подвздошно-поясничная мышца.

Универсальный комплекс

Существуют упражнения универсальные и для отдельных частей тела.

К универсальным относятся:

  • «Ножницы»;
  • «Планка»;
  • «Джампинг-джек».

Упражнение «Ножницы» можно назвать универсальным, так как при исполнении происходит процесс сжигания жира брюшной полости, подтягиваются мышцы бедра, ноги становятся стройнее, улучшается работа кровеносной системы, что приводит к улучшению самочувствия.

Оно не относится к сложновыполнимым, но имеет свою изюминку. Правильное выполнение заключается в точном соблюдении исходного положения — нужно лечь на полу на спине, руки прямые вдоль тела или под ягодицами. Подъем ног на 22-25 см от коврика.

Упражнение «Планка» тоже считается универсальным. При его выполнении задействованы все группы мышц. Суть упражнения заключается в том, что опираться следует непосредственно на ноги и руки. Если у занимающегося слабый мышечный корсет, в начале ощущается дискомфорт при выполнении. При этом значительное влияние оказывается на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.

Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги прямые, на носках. Смотреть вперед. Продолжительность выполнения — от 20 секунд.

«Джампинг-джек» — это кардио-занятие, позволяющее убрать до 5 см в талии. Цель кардио-занятий — разработка пластичности сердечных мышц и сосудов. Сначала необходимо принять положение стоя, с вытянутыми вдоль тела руками. Далее осуществляется прыжок, при этом ноги направляются в стороны, делается хлопок ладонями над головой. Выполнение следует начать с 3 минут.

Занятия для отдельных частей тела включают комплекс:

  • для пресса;
  • для ног.

Существуют 4 действенных варианта накачать пресс:

  • поднятие корпуса с изменение положения рук;
  • поднятие ног (прокачка нижнего пресса);
  • скручивания;
  • «Вакуум».
Читайте также:  10 лучших упражнений на трицепс

Одним из эффективных методов развития пресса является подъем корпуса из положения лежа на полу, при этом ноги необходимо сгибать до 50-60°, руки расположить перед грудью. Выполнение подъемов позволяет укрепить практически весь брюшной пресс (прямые мышцы), особенно если их выполнять с фиксацией в конечном положении на 1-2 секунды и осуществлять прогиб с втягиванием живота в исходном положении.

Поднятие ног из положения лежа на спине тоже является очень действенным для развития мышц пресса. Упражнение делается из положения лежа на спине, при этом руки держатся за какую-либо опору для лучшей фиксации, однако если выполнять его без опоры, то эффективность возрастает, так как при подъеме и опускании ног напряжение в мышцах будет выше.

Скручивание является отличным средством для развития косых мышц пресса и выполняется лежа на спине с ногами, согнутыми в коленном суставе, руки перед грудью. Подъем корпуса осуществляется с касанием левым локтем правого колена и правым локтем левого колена.

«Вакуум» применяется для развития диафрагмы и правильного формирования мышц пресса. Выполняется упражнение стоя или на четвереньках. Суть в том, чтобы как можно сильнее втянуть живот.

Комплекс для прокачки ног включает следующие действия:

  • приседания;
  • махи ногой назад;
  • «Мадонна».

Приседания полезны для сердечно-сосудистой системы, тренируют дыхательную систему, подтягивают мышцы ног и ягодиц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. Присед до угла в коленях 90°, спина прямая.

Махи ногой назад — превосходное упражнение для подтягивания ягодиц. Выполняется стоя на четвереньках, нога, согнутая в колене, отводится назад.

Упражнение «Мадонна» эффективно для мышц ягодиц. Оно выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленом суставе, происходит поднятие ягодиц вверх.

Основной комплекс упражнений

Стать обладателем хорошего пресса с кубиками, как утверждают специалисты, можно и в домашних условиях, занимаясь на регулярной основе, правильно подбирая и выполняя тренинг. Существует много упражнений, помогающих добиться поставленной цели, но сосредоточиться лучше на ключевых. Они должны стать основой всего тренинга, который можно делать вне стен тренажерного зала.

Скручивания корпуса с поворотами

Эффективно задействует верхний пресс, предполагает следующий порядок действий:

Лягте на спину, согните в коленях ноги, сцепите руки за головой. Ноги могут оставаться на полу, находиться под углом в 90 градусов на возвышенности (скамейке), быть задействованы в тренинге.

Медленно поднимайте корпус сначала в левую сторону, а затем в правую. Главная задача — добиться касания локтем противоположного колена.

Техника

Поясница должна оставаться неподвижной и плотно прижатой к полу, подъемы и повороты осуществляться исключительно за счет движений верхней части спины. Подниматься нужно с выдохом через рот, а опускаться с вдохом через нос.

Новичкам рекомендуется начинать делать от 8 и до 10 скручиваний по 3 подхода. Когда упражнение полностью освоено, число повторов увеличивают до 50.

Подъемы ног

Начальное положение

Выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, ладони которых направлены вниз, или на скамье, когда руки держат за ней в области головы. Независимо от этого, ноги остаются прямыми.

Техника

Правильное исполнение этого упражнения предполагает плавные движения, отсутствие каких-либо рывков. Таз при выполнении подъема должен полностью отрываться от пола. Допустимо слегка сгибать ноги.

Перочинный нож

Поднимайте ноги одновременно с корпусом на выдохе, фиксируя подъем на секунду в крайней верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в первичную позицию.

Техника

Пристального внимания требует координация. Чтобы мышцы пресса прорабатывались по максимуму, необходимо задерживать ноги с руками на небольшом расстоянии от поверхности пола, а не опускать их до конца.

Повороты ног

Исходное положение

Принимается на коврике.

Выполнение

Ноги, не сгибая, поднимите вверх, а затем опустите сначала прямо, а потом налево и направо.

Техника

Получить максимальную отдачу можно только в том случае, если задерживать ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от пола.

Отличительной чертой тренинга является то, что он прорабатывает не только верхние кубики пресса, но и нижние.

Сгибание корпуса в стороны

Наклоны влево вправо приводят в тонус косую мускулатуру брюшной области. Благодаря тренировке раскрепощается позвоночник. В работу включаются мышцы, отвечающие за стабилизацию туловища в пространстве. Создаются умеренные нагрузки на поясницу.

Сгибание корпуса в стороны

Как делать разминку перед тренировкой? Стопы располагают на ширине плеч. Одну руку забрасывают над головой. Вторую ладонь упирают в области поясницы. Напрягают мускулатуру брюшного пресса. Бедра фиксируют в неподвижном состоянии. Корпус плавно перемещают в сторону, вслед за рукой, поднятой над головой. Достигают свободного провисания верхней части тела. Принимают тянущие ощущения в области косых мышц.

Задержавшись на пару секунд в вышеуказанной стойке, возвращаются в изначальную позицию. Выполняют смену конечностей. Делают наклон корпусом в противоположную сторону.

Вариации «Ножниц»

Кроме базового, лежа на полу, можно выполнять и другие варианты упражнения, прокачивая мышцы ног и ягодиц, которые ранее не были задействованы. Лучше переходить к ним, когда вы уже полностью освоили классический вариант, и выполняете по 4 подхода в положении «ноги на 10 см от пола».

  • Обратные ножницы. Можно делать и на полу, но удобнее – в тренажерном зале, на скамье для качания пресса. Дома можно попытаться приспособить мебель, но не мягкую (диван не подойдет). Лягте на живот, подложите руки под голову, и делайте ножницы, вертикальные и горизонтальные, можно чередовать.
  • Сломанные ножницы. Исходное положение базовое, лежа на спине. Поднимите напряженные ноги, разведите в стороны, и соединяйте пятки, как бы ударяя ногами друг об друга. Такие нагрузки нужны для косых мышц живота, а кроме того, эффективно работает внутренняя и верхняя поверхность бедра.
  • Для максимального рельефа. Не все знают, как делать упражнение Ножницы с усиленной нагрузкой в домашних условиях, без использования утяжелителей. Достаточно в базовом положении приподнять корпус на 30 градусов от пола, как будто вы начали качать классический пресс, но не закончили упражнение. Получается, что у вас подняты и ноги, и верхняя часть тела. По отзывам фитнес-тренеров, именно так «добиваются» непокорные кубики нижнего пресса.
Читайте также:  4 упражнения на низ грудных. улучшаем форму грудных мышц

Кроме того, усиленные нагрузки также получаются под водой, в бассейне, для чего можно ухватиться руками за бортик или лесенку, и пробовать классические, обратные и сломанные Ножницы.

Вариации «Ножниц»

Учитесь чувствовать свое тело, не перенапрягайтесь и правильно дышите. Скорость при выполнении не главное, важнее техника. Вы можете позаниматься с тренером, чтобы отследить ошибки на первых этапах, или выполнять упражнение, руководствуясь видео-роликами. Если становится некомфортно – измените угол подъема ног или отдохните.

Со временем все получится, и у вас будет красивый пресс, бедра и ягодицы, а также бодрость и отличное настроение!

Видео с немного усложненной версией выполнения данного упражнения:

Секреты и тонкости эффективных движений

Как делать упражнение ножницы, чтобы добиться максимального результата, подскажут полезные рекомендации:

  1. Не стоит смещать корпус и двигать руками при выполнении движений.
  2. Ноги не нужно закидывать слишком высоко. Их нужно держать на среднем уровне.
  3. При движении ног важно следить, чтобы они были прямыми.
  4. Дыхание должно быть равномерным, без рывков и сильных задержек.
  5. Скорость – не главное, важно правильно проводить движения.
  6. Для усложнения процесса используются утяжелители, которые фиксируют на голенях.
  7. Во время проведения движений нельзя поднимать голову.
  8. Упражнение должно выполняться в три – четыре подхода. Один подход длится около 50-65 секунд.

Эффективно упражнение ножницы для ног. Для лучшего результата необходимо вытягивать носочки. Нельзя перед тренировкой пить воду, а принимать пищу можно за два часа до занятий.

Новичкам сложно удерживать ноги в приподнятом состоянии на протяжении всего действия, так как мышцы еще не окрепли и не в состоянии переносить нагрузки. Если такое происходит при втором подходе, то можно увеличить время отдыха или уменьшить количество повторов.

Если совсем тяжело выполнять ножницы, то можно приподнять верхнюю часть корпуса и опереться на локти. Так делать движения намного легче. Когда мышцы окрепнут, то можно постепенно усложнять тренировку.

Упражнение ножницы для ягодиц и пресса необходимо выполнять несколько раз в неделю. При регулярном выполнении через два месяца живот станет более подтянутым и упругим.

Нельзя давать сразу большие нагрузки или тренироваться до изнеможения. Важно позаботиться о восстановлении, на которое должно отводиться не менее двух суток. Поэтому тренироваться чаще нерационально. Чтобы избавиться от болей в мышцах, важно интенсивность тренировок увеличивать постепенно.

Самые эффективные упражнения для пресса

Познакомьтесь с подборкой упражнений, которые помогут быстро накачать рельефный пресс и добиться желаемых кубиков.

На прямые мышцы пресса

Для выполнения дома есть множество результативных вариантов.

Каждое упражнение выполняется по 15-25 раз, сделать нужно 3-4 подхода, новички не гонятся за количеством, уделяя внимание правильной технике, нагрузка увеличивается постепенно.

Скручивание

Это самое простое для выполнения упражнение, которое отлично подойдет и новичкам, и опытным.

Делается так:

  1. Занять исходное положение, лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки на груди или за головой.
  2. Плечи и корпус медленно поднять с небольшой амплитудой.
  3. В максимально высокой точке задержаться на 1-2 секунды, вернуться в и.п.

Повторить.

Обратное скручивание

Самые эффективные упражнения для пресса

Позволяет проработать нижнюю часть пресса.

Выполняется так:

  1. Лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки под ягодицами или за головой.
  2. Напрягая мышцы живота, поднять согнутые ноги к груди.
  3. Задержаться на 1-2 секунды, принять и.п.

Повторить.

На поперечные мышцы пресса

Эти упражнения помогут сделать живот плоским, а мышцы – рельефными.

Подъемы ног

Выполняется из исходного положения лежа, ноги выпрямлены, руки под поясницей или за головой.

Техника такова:

  1. Одновременно поднимать прямые ноги до образования угла 45-60°.
  2. Задержаться в максимальной точке на 2 счета.
  3. Опустить, не касаясь пола, повторить.

Начинать следует с 10-12 повторов, 3 подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Оптимальный вариант – 30 повторов, 3-4 подхода.

Выполняется в медленном плавном темпе, движения «рывками» малоэффективны. Лучше сделать меньше, но качественно.

Втягивание живота

Также данное упражнение носит название «вакуум».

Делается так:

  1. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки опираются на ноги.
  2. Сделать вдох, максимально втянуть живот в себя, почувствовать напряжение мускулов.
  3. Оставаться в таком положении не менее 30 секунд, лучше – минуту, до ощущения жжения в мышцах.

Число повторов – 10-15, важно постепенно увеличивать время нахождения в вакууме.

На боковые мышцы пресса

Познакомьтесь с самыми простыми, но результативными упражнениями на боковой пресс.

Самые эффективные упражнения для пресса

Бабочка

Делается так:

  1. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу рядом с тазом.
  2. Наклонить колени в стороны, положив их на правую сторону, левую руку согнуть и поместить за головой.
  3. Корпус слегка оторвать от пола.
  4. На выдохе поднять левую часть тела к правой стороне, оторвав голову и лопатки от пола.
  5. Задержаться в конечной точке на 1-2 секунды.
  6. Вернуться в и.п.

Число повторов – 20-25, повторов – 3-4.

Велосипед

Очень эффективное упражнение, простое для выполнения, позволяющее избавиться от жира на боках и добиться красивых очертаний фигуры.

Читайте также:  Как быстро подкачать бедра и ягодицы в домашних условиях

Делается так:

  1. Лечь на пол, кисти сложить в замок, поместить за голову.
  2. Плечи оторвать от пола, колени согнуть, поставить перпендикулярно поверхности.
  3. На выдохе начать крутить педали, соединяя правые локоть с левым коленом и наоборот.

Повторить в каждую сторону 25-30 раз, сделать 3 подхода.

Тренировки

Рассмотрим случай, когда требуется накачать кубики. В животе есть одна прямая мышца, которую и необходимо тренировать. Она имеет условное разделение на верхний, средний и нижний пресс. Отсюда можно сделать вывод, что сделав упор на так называемый нижний пресс, Вы также задействуете все его области.

Самым действенным оказывается, конечно, скручивание. Также мы представляем Вашему вниманию ряд других упражнений. Накачать пресс дома вам помогут 8 упражнений.

Программа называется P90X Ab Ripper и требует всего 15 минут 3 – 4 раза в неделю.

Как тренировать пресс в домашних условиях (упражнения для брюшного пресса):

  1. Обратные скручивания. В этом упражнении дается самая большая нагрузка на пресс. С него и следует начинать свою тренировку. Займите положение лежа на спине, опустите руки по швам и упритесь ладонями в пол. Приподнимите выпрямленные ноги, согните их в коленях и попробуйте свернуться в клубок. При выполнении такого упражнения поочередно напрягайте и втягивайте пресс в себя. Выполните 4 подхода по 15 раз.
  2. Велосипед. Положение сидя на полу. Упритесь ладонями в поверхность пола, подтягивайте к груди то одну ногу, то другую, представляя, что вы едете на велосипеде. Упражнение выполняется 25 секунд «вперед» и 25 секунд «назад».
  3. Подтягивание ног. Не выходя из исходного положения предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, ступнями при этом коснитесь пола. Ладонями обопритесь о поверхность, вытяните ноги, но не распрямляйте их до конца, подтяните к груди и снова верните в почти выпрямленное состояние.
  4. Скручивания «Лягушка». Положение сидя, ступни при этом касаются пола. Поднимите обе ноги и прижмите их к груди, постарайтесь обхватить колени руками, но при этом не касаться их. Затем распрямите ноги и разведите руки в стороны. Можно также выполнять это упражнение с разведенными на некотором расстоянии ногами.
  5. Полные скручивания с разведенными ногами. Положение лежа на полу, ноги разведены. Поднимите туловище и попытайтесь правой рукой дотянуться до левой ноги, левая рука при этом заведена за голову. Переменив руки, повторите все с самого начала.
  6. «Ножницы дудочника». Положение лежа на полу, ноги сведены, руки по швам. Медленно поднимайте вверх то одну ногу, то вторую, при возвращении в исходное положение ноги не должны касаться пола, оставаясь все время на весу.
  7. Подъем коленей и таза. Исходное положение аналогично предыдущему, ладони опираются о пол. Ступни вместе, колени врозь. Поднимите ноги вверх, не прибегая к помощи рук и стараясь как можно больше оторвать таз от пола. Колени все время должны быть разведены.
  8. Подъем прямых ног вверх. Исходное положение все то же. Поднимите выпрямленные ноги вверх перпендикулярно поверхности пола. Постарайтесь как можно выше оторвать таз от поверхности, не помогая при этом руками.

Стабильные тренировки и диета – залог успеха в получении красивого рельефного пресса. Теперь вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях и все зависит только от вашей целенаправленности.

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Техника выполнения упражнения вертикальные ножницы

Существует 2 варианта данного упражнения:

  • Оторвите ноги от пола и держите их в горизонтальном положении параллельно полу. Одну ногу поднимите вверх до вертикали, плавно опустите её до горизонтального положения, незамедлительно поднимайте вторую.
  • Поднимите ноги над полом, чем выше поднимите, тем будет сложнее выполнять упражнение. Подняв их начинайте скрещивать, то есть правую ногу опустите под низ левой и ведите в левую сторону, левую ногу поднимите над правой ногой и ведите в правую сторону. Сделайте так один раз, после чего поменяйте их местами, левая внизу, правая наверху. Отводите ноги в стороны на сколько это возможно. Дыхание произвольное, но выдох лучше делать на усилии.

Как делать упражнение вертикальные ножницы наиболее эффективно?

Вертикальные ножницы упражнение из фитнеса и очень популярное у девушек и женщин. Печально то, что большинство из них делают его неправильно. Эффективнее всего будет не опускать ноги ниже 45 градусов, тем самым выключая из работы подвздошную мышцу, а вот поднимать из лучше всего максимально вверх. Вот таким способом вы дадите правильную и хорошую нагрузку для пресса. Этот вариант выполнения более сложный для нижнего пресса и может не подойти новичкам.

  • Новичкам лучше держать спину и ноги ближе к полу. После нескольких тренировок предплечьями упритесь в пол, приподнявшись на локтях, а конечности поднимите на 30 см от пола.
  • Если хотите увеличить нагрузку — прикрепите грузики к щиколоткам.
  • Можно выполнять второй вариант упражнения, одновременно поднимая ноги и скрещивая их, а затем опуская до уровня пола.
  • Старайтесь максимально вытянуть носки.
  • Для получения максимального эффекта от вертикальных ножниц, держите пресс в скрученном состоянии, чтобы нагрузить пресс дополнительно статической нагрузкой.