Как избавиться от жира на ногах в домашних условиях упражнения

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Что такое сушка тела

Сушка тела — это совокупность определенно построенных тренировок и питания с ограничениями (иногда весьма строгими). Главной целью этого процесса является уменьшение жировой прослойки до минимального процента.

Тут же стоит отметить, что маленький процент жира в организме у девушек (менее 10-12%- показатель индивидуальный и может варьировать), как правило, негативно сказывается на здоровье представительниц женского пола, что может повлечь за собой нарушения менструального цикла, вызвать выпадение волос, ухудшение состояния кожи и ногтей.

На мужчин же процент жира в организме влияет в меньшей степени. Дело в том, что у женщин созревание женских половых гормонов — эстрогенов происходит именно в жировой ткани (с преимущественным отложением на ягодицах, бедрах и животе — отсюда и распределение жира по женскому типу).

Итак, вернемся к теме. К примеру, вы задались целью убрать лишнее — уменьшить процент подкожного жира и как раз наткнулись на «сушку тела». Отлично! — наверняка подумали вы, месяц-другой ограничу себя в углеводах, буду делать кардио и непременно увижу желаемые кубики. Но не спешите бежать в магазин за грудкой, огурцами и листьями салата. Давайте разберемся.

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

  1. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
  2. Перекус: 1 горсть сухофруктов.
  3. Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
  4. Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
  5. Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.
Программа питания и меню

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Сладкие фрукты, соль рекомендуется исключить.

Ориентировочное меню:

  1. Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
  2. Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
  3. Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
  4. Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
  5. Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
  6. Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

  1. Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
  2. Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
  3. Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
  4. Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
  5. Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Для поддержания организма рекомендуется пропить поливитамины. При ухудшении физического состояния и нехарактерного запаха ацетона изо рта выпивайте четверть стакана фруктового сока.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

Программа питания и меню
  1. Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
  2. Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
  3. Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
  4. Перекус: 300 гр. йогурта.
  5. Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
  6. Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

  1. Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
  2. Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
  3. Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
  4. Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
  5. Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
  6. Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.
Читайте также:  Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодиц

Сушка тела — эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

О меню химической диеты узнайте на нашем сайте.

Сильный заговор Ванги на похудение в или нет — выбор за вами.

Таблица продуктов с указанием содержанием белка здесь.

Обязательные диетические правила для сушки тела

Принимая для себя решение выбрать такой вариант для борьбы и избыточным весом, нужно знать и придерживаться семи главных правил, подходящих для обоих полов.

  1. Снижать калорийность нужно постепенно. Рекомендуется опускаться не ниже 40% от нормы.
  2. Отказ от жиров животного происхождения и сложных углеводов.
  3. Продукты следует запекать, варить или тушить без применения масел.
  4. Углеводный рацион не должен превышать 30-35% индивидуальной нормы.
  5. Дробное питание в трех-четырехчасовом промежутке. Разовая порция 200 гр.
  6. Подключение к рациону протеина. Не забывайте и о витаминных комплексах.
  7. Потреблять три (3!) литра воды в сутки.

Питание

1. В основе любой сушки должна быть диета, насыщенная белками. В неё входит потребление таких продуктов, как:

  • морская рыба;
  • творог;
  • отварное куриное мясо (предпочтительнее грудка);
  • отварные куриные яйца (в день можно употреблять до 2 белков и один желток);
  • телятина.

2. Витаминизация рациона (употребление комплексов витаминов, курс 1 раз в 3 месяца).

3. Важно следить за калорийностью пищи. Следует записывать и вести подсчёт съеденных углеводов каждый день.

4. Всю углеводную пищу стоит употреблять до 12 часов дня, так как в первую половину дня организм каждого человека тратит больше энергии и может расщепить углеводы без отложения их в жировую ткань. Вторую половину дня стоит посветить белковой пище.

5. Соблюдение дробного питания.

6. И конечно же, применение физических нагрузок.

Питание

Основные постулаты диетического питания при сушке:

  • строжайший контроль употребляемых калорий;
  • потеря калорий должна превалировать над их потреблением;
  • дробное питание (приём пищи делится на 5–6 раз);
  • соблюдение соотношения Б:Ж:У — 5:3:2;
  • удаление животных жиров с заменной их на растительные (из животных стоит оставить рыбий жир);
  • увеличить потребление жидкости (в среднем 1.5–2.5 литра в сутки);
  • питание не должно быть однообразным и необогащенной витаминами и микроэлементами.

Расчёт белков и углеводов. Девушкам необходимо пользоваться следующими расчетами — 2 грамма белка и 1 грамм сложных и простых углеводов на килограмм веса.

Основные методы готовки пищи:

  • отваривание продуктов;
  • тушение;
  • приготовление на пару.

Разрешенные и запрещенные продукты

Отказаться нужно от следующих видов пищи:

  • быстрые углеводы (сладости: конфеты, батончики, соки, выпека);
  • спиртные напитки;
  • мясо с повышенной жирностью, сало, колбасы;
  • копчёности;
  • блюда из картошки.

Рекомендуемые продукты во время сушки:

  • мясо нежирных сортов, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
  • овощи;
  • ограничить потребление кофе, но вместо него употреблять зелёный чай;
  • молочные продукты с пониженным процентом жирности (например: обезжиренный творог, 1% кефир);
  • углеводы поступают в организм с кашами и сухофруктами;
  • белочная часть яйца;
  • рыба нежирных сортов;
  • увеличение потребления воды (1,5–2 литра).

Но от жиров нельзя отказываться полностью, поэтому стоит употреблять полиненасыщенные жиры (льняное масло, нежирные сорта рыбы, орехи).

За 3 недели до начала сушке девушкам стоит выполнить пару пунктов:

  • снижать калорийность питания;
  • отказаться от жирных блюд;
  • правильное, нерезкое снижение потребления углеводов.

В рационе должно отдаваться предпочтение супам, кашам на воде, фруктам, овощам.

Питание

Из сладостей можно в небольшом количестве потреблять самодельные конфетки (потёртый грецкий орех с небольшим количеством мёда).

Рацион на каждый день

  • После сна следует выпивать стакан воды.
  • Рекомендации на завтрак: подсушенный хлеб либо тосты, овсянка либо гречневая каша, духовые сырнички, обезжиренный творожный продукт, либо с сухофруктами.
  • Второй завтрак приходится время 10 или 11 часов и может включать в себя яйца (из них употребляем 2 белка и один желток) или возможна альтернатива — стакан 1% кефира.
  • Обед должен быть комплексным и поэтому содержит белковую пищу, жиры и углеводы. В меню могут войти бульон из грудки с добавлением овощей, запечённая с овощами нежирная рыба (например: лосось) либо куриная грудка, мясо кролика, гречневая каша или пюре.
  • На полдник предпочтение отдаётся творогу либо же нежирному кефиру.
  • Основная часть ужина должна быть представлена продуктами с большим содержанием белка: курица-гриль, салат из капусты, творожок, яйца Пашот, йогурт (так как белковая пища помогает более ускоренно сушиться).

Для расчёта рационна на день используют следующие нормы для возрастной категории от 20 до 30 лет и с весом до 65 кг:

  • калорийность 1500–1600 ккал за день;
  • белков 110–120 г;
  • углеводы 100–110 г/день;
  • жиры 10–20 г/день.

Людям постарше нужно снижать количество углеводов, как и людям с большим весом. Если ваш озраст менее 25 лет, а вес — ниже 65 кг, количество углеводов надо увеличить.

Влияние сушки на организм

Так как строгая безжировая диета ведёт к недостатку поступления жирных кислот разновидности омега-три, со временем она вызывает сбои эндокринной системы, поэтому даже атлеты применяют её крайне редко, а зачастую и вовсе заменяют на более длительную и менее травматичную:

  • «палео»;
  • УД-2;
  • Кето-диета.

Длительная сушка ведёт не только к нарушению гормонов в виде сбоя менструального цикла. Не стоит забывать, что жировые отложения в женском теле являются ещё и запасами на случай продолжения рода, поэтому при полностью высушенном теле репродуктивная функция будет очень плохо работать и вероятность забеременеть в таком состоянии очень маленькая.

Влияние сушки на организм

Во время процесса сушки, который нельзя затягивать дольше двух-двух с половиной месяцев, оказывается повышенная нагрузка на внутренние органы, особенно печень, для питания которой необходим запрещённый диетой сахар.

Читайте также:  5 «тибeтских жeмчужин» упрaжнeния для снижения веса

Злоупотребление сушками чаще чем через 6-12 месяцев может привести к больничной койке, а любые отклонения от диеты значительно ухудшат её результат.

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале. Самое главное, выбрать правильные упражнения. Но при этом не надо забывать о важности калорий.

Можно выполнять самые разные упражнения, но если не контролировать их количество, избавиться от лишнего веса, вероятнее всего, вам не удастся.

Для того, чтобы уходили лишние килограммы, надо добиться отрицательного энергетического баланса, т.е. дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше затрат энергии при ежедневной активности и тренировках.

Домашние тренировки для похудения

Если будет соблюдаться отрицательный баланс, организм начнет высвобождать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках. Постепенно эти клетки уменьшаются в объеме, а тело становится подтянутым. Если же дефицита калорий нет, то этот процесс не запустится. Поэтому важно уметь подсчитывать дневную норму калорий для похудения.

Положительных результатов можно добиться лишь при условии, что тренировки будут регулярными. Если же упражнения использовать только после переедания, то избавиться от жира не получится.

Состав диеты для сушки живота

Сушка живота потребует наличия в дневном рационе следующей пищи:

  • зерновой хлеб:
  • различные крупы;
  • яйцо (в основном белок);
  • зеленые яблоки, грейпфруты;
  • натуральные йогурты, кефир, творог с наименьшими показателями жирности;
  • овощи (кроме картофеля);
  • мясо нежирных сортов, приготовленное на пару, сваренное, запеченное;
  • рыба, морепродукты;
  • сухофрукты, семечки, орехи;
  • растительные масла на основе оливы, льна, Омега-3.
Состав диеты для сушки живота

Если отсутствует возможность принимать пищу 5 раз на протяжении дня, то можно ее заменить протеиновыми коктейлями. Они насытят организм белками, в них отсутствуют вредные во время сушки живота жиры и углеводы.

Употребление красной и белой рыбы обогатит организм Омега-3 и прочими полезными компонентами, активизирующими борьбу с излишками веса. Также такая пища ускорит обменные процессы, предотвратит проблемы с сердцем, уничтожит холестериновые бляшки.

Как сжечь подкожный жир на ногах: упражнения для женщин и мужчин

Подкожный жир помогут сжечь интервальные тренировки и правильно подобранное питание. Вот основные правила, которых вам стоит придерживаться для того, чтобы распрощаться с подкожным жиром:

  1. Исключите простые углеводы, кроме фруктов (мучное, сладкое, сахар).
  2. Исключите «вредные» жиры (мороженое, крема на растительных сливках, колбасу, все жареное на маслах, дешевое сливочное масло).
  3. Добавьте больше полезных жиров (сливочное масло 82,%, нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, авокадо).
  4. Налегайте на сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые).

Очень хорошо для сжигания подкожного жира создать дефицит хотя бы в 200-400 ккал в день. Но более 500 ккал не имеет смысла урезать, потому что организм все равно не сожжет за неделю больше 0,5 кг подкожного жира.

Забудьте о стрессе

«Гормон стресса — кортизол — главный враг плоского живота», — говорит Лоуренс Фонтейн, известный тренер и основатель тренажерного комплекса Salus London.

Наверное, вам знакомо чувство, когда из-за переутомления или сильных переживаний хочется «заесть» неприятные ощущения чем-то сладким. Так работает гормон стресса. Но это еще не все: выброс кортизола препятствует сжиганию жира и «включает» гормон голода — грелин. При высоком уровне грелина вам не удастся даже уснуть, потому что организм будет требовать высококалорийной еды.

К тому же длительное стрессовое состояние приводит к проблемам с пищеварением. А при заболеваниях ЖКТ вам будет уже не до стройной фигуры.

Так что не переусердствуйте в спортзале, не принимайте близко к сердцу проблемы на работе и обязательно отключайте телефон перед сном. Ходите на йогу и массаж, пейте травяные чаи с медом. И помните: от нервов не только болезни, но и жир на животе.

живот здоровое питание здоровье лишний вес стройная фигура

Меню сушки тела для девушек на месяц по дням

Примерный рацион во время подготовки сушки может выглядеть по-разному. Чтобы составить меню на сушке, воспользуйся списком разрешенных продуктов и таблицей калорийности продуктов. Мы рассмотрим примерный план питания.

Меню на неделю «1 этап»

Первый завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник 1-й день овсяная каша (готовится на воде либо на обезжиренном молоке) 2 яйца вареных (один желток отдели и не ешь) отваренная курица (филе), салат из овощей любой несладкий фрукт и натуральный йогурт без сахара рыба на гриле с зеленью и овощами, запеченная без масла
Вторник 2-й день любая каша или макароны из твердых сортов пшеницы омлет из двух белков и одного яичного желтка суп-пюре из цветной капусты и курицы горстка орехов, натуральный йогурт без сахара куриное филе (отваренное), овощи по выбору
Среда 3-й день овсяная каша 2 яйца, отваренные всмятку рыба, приготовленная на пару или запеченная, салат из овощей и зелени творог (0% жира) с сухофруктами или кефир (1 чашка) куриное филе, тушенное с овощами
Четверг 4-й день каша или спагетти с сыром омлет из двух белков и одного яичного желтка суп с грибами (без картофеля и моркови) и куриное филе (отваренное) творог (0% жира), заправленный медом или горстью сухофруктов рыба или филе индейки (запеченное или приготовленное на гриле), свежие овощи
Пятница 5-й день каша гречневая (на нежирном молоке или воде, без сахара) яичница с зеленым болгарским перцем и помидорами отваренная телятина и салат из овощей и зелени натуральный йогурт без сахара, горстка орехов куриное филе и свежие овощи
Суббота 6-й день любая каша на выбор 2 вареных яйца (без одного желтка) капуста, тушенная с постным мясом один несладкий фрукт и йогурт без сахара любое нежирное мясо с овощами
Воскресенье 7-й день каша или макароны из твердых сортов пшеницы омлет из 1 желтка и двух белков куриное филе, стручковая фасоль или соцветия брокколи (отваренные) творог (0% жира), зеленое яблоко или грейпфрут постная говядина с овощами

Начиная с 8-го дня, меню полностью повторяет график 1-й недели диеты. Оно продолжается месяц. Потом переходи ко второму этапу сушки. Теперь тебе нужно практически полностью исключить углеводы, которые будут поступать только из небольшого объема овощей. Добавь в рацион спортивное питание в виде протеина, который тебе поможет «догнать» суточную норму белка.

Меню на неделю «2 этап»

Первый завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин Перед сном
Понедельник 1-й день протеиновый коктейль (сывороточный) 2 яйца вареных (один желток отдели и не ешь) отваренная курица (филе), салат из овощей любой несладкий фрукт и натуральный йогурт без сахара рыба на гриле с зеленью и овощами, запеченная без масла творог (0% жира) или казеиновый протеин
Вторник 2-й день протеиновый коктейль (сывороточный) омлет из двух белков и одного яичного желтка суп-пюре из цветной капусты и курицы горстка орехов, натуральный йогурт без сахара куриное филе (отваренное), овощи по выбору творог (0% жира) или казеиновый протеин
Среда 3-й день протеиновый коктейль (сывороточный) 2 яйца, отваренные всмятку рыба, приготовленная на пару или запеченная, салат из овощей и зелени творог (0% жира) с сухофруктами или кефир (1 чашка) куриное филе, тушенное с овощами творог (0% жира) или казеиновый протеин
Четверг 4-й день протеиновый коктейль (сывороточный) омлет из двух белков и одного яичного желтка суп с грибами (без картофеля и моркови) и куриное филе (отваренное) творог (0% жира), заправленный медом или горстью сухофруктов рыба или филе индейки (запеченное или приготовленное на гриле), свежие овощи творог (0% жира) или казеиновый протеин
Пятница 5-й день протеиновый коктейль (сывороточный) яичница с зеленым болгарским перцем и помидорами отваренная телятина и салат из овощей и зелени натуральный йогурт без сахара, горстка орехов куриное филе и свежие овощи творог (0% жира) или казеиновый протеин
Суббота 6-й день протеиновый коктейль (сывороточный) 2 вареных яйца (без одного желтка) капуста, тушенная с постным мясом один несладкий фрукт и йогурт без сахара любое нежирное мясо с овощами творог (0% жира) или казеиновый протеин
Воскресенье 7-й день протеиновый коктейль (сывороточный) омлет из 1 желтка и двух белков куриное филе, стручковая фасоль или соцветия брокколи (отваренные) творог (0% жира), зеленое яблоко или грейпфрут постная говядина с овощами творог (0% жира) или казеиновый протеин

Длительность второго этапа сушки зависит от ожидаемого результата и моральной выносливости, ведь питание достаточно строгое и не все его выдержат. Но оно продолжается до тех пор, пока процент жира в организме не приблизится к минимуму.

Меню третьего этапа аналогично меню второго этапа, единственное замечание: из рациона полностью исключаются углеводы, в том числе овощи. Также тебе нужно сократить норму употребления воды до 1–1,5 литра и исключить соль. Это необходимо для того, чтобы из организма вывелась лишняя жидкость и прорисовался рельеф мышц. Кстати, если ты относишься к любителям и сушка тела тебе необходима просто чтобы избавиться от лишних килограммов, то этот этап лучше пропустить.

Примерное меню для сушки тела

Данное меню для сушки тела рассчитано на девушек, чей вес находится в интервале 58-62кг.

6:00 – стакан воды комнатной температуры

6:30 – 50г овсянки, половинка грейпфрута

8:30 – 25-35г отварной гречки, яйца (3 белка + 2 желтка); немного овощей

10:30 – 15-25г гречки, 90-100г куриного филе, 1ч.л. льняного масла

12:30 – 120-140г творога, 1 ч.л. оливкового масла

14:30 — 15:30 – тренировка

15:30 – аминокислоты (сразу после тренировки)

16:00 – отварной рис – 25-30г, 90-110г куриного филе, 1 ч.л. льняного масла

18:00 – 5 белков от куриных яиц, немного отварных или тушеных овощей, 1 ч.л. оливкового масла

20:00 – 100г куриного филе, немного овощей

22:00 – 110-150г творога

В результате с таким меню в день вы получите около 1500-1600 калорий. Соотношение белки/жиры/углеводы составит 150-160/30-35/100-110.

Важно:

— Если через неделю такого меню вы потеряли 400-900г – все нормально, продолжайте в том же режиме.

— Если потеря оставила более 1кг, вы расходуете не только жир, но и мышцы, — добавьте немного углеводов.

— Если вес стоит на месте или изменился незначительно, — сократите углеводы.

Как выполнять правильную сушку?

Осуществить данную процедуру может не только спортсмен, но также, любой человек, желающий избавиться от излишней массы. Посещать для этого тренажерный зал необязательно, так как, дома можно тоже достичь неплохих результатов. Чтобы правильно высушить тело для начала нужно полностью исключить из рациона углеводы и жиры.

Главной составляющей меню должны быть аминокислоты, белки и антиоксиданты. Пища, конечно же, станет низкокалорийной и совсем не вдохновляющей, но здесь важен мотив – это обретение результата, заключающегося в отсутствии жира.