Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

Хотите накачать трицепс, тогда нужно выбрать лучшие упражнения на трицепс, которые можно использовать для тренировки в тренажерном зале или дома.

Анатомия трицепса

Трицепс или трехглавая мышца плеча состоит из трех голов: 

  • латеральная или наружная; 
  • длинная; 
  • медиальная или внутренняя. 
Анатомия трицепса

Самая большая  — латеральная. Она расположена на внешней части плеча, задействуется при ударных и толкательных движениях рук. Внутренняя располагается в центре, она не предназначена для точных движений, выполняет поддерживающую функцию. Длинная, название говорит само за себя, проходит по всей внутренней поверхности рук, задействуется при поворотах рук и плеч во внутреннюю сторону.

Все три головки вместе обеспечивают весь спектр движений рук: сгибания, разгибание, повороты, толчки, удары и др. Увеличение массы возможно при комплексном задействовании трицепсов, упражнения должны задействовать каждую группу. При этом проще всего работать с латеральной, которая задействуется практически во всех занятиях и движениях рук, но при правильной нагрузке остальные также достаточно хорошо увеличивают массу. Если игнорировать длинную и медиальную мышцу, то внутренняя часть рук будет выглядеть дряблой, неэстетичной, а общий объем рук — плохо увеличиваться.   

Подъем гантелей из-за головы сидя и стоя

Данное упражнение на трицепс с гантелями выполняется одной рукой, второй можно ассистировать, немного придерживая рабочую конечность. Подъемы очень хорошо прокачивают верхнюю часть трехглавой мышцы.

Исходное положение при выполнении – стоя, ноги на ширине плеч. Гантель поднимаем вверх и осторожно опускаем за голову, придерживая при этом свободной рукой локоть рабочей руки. Медленно разгибаем её, придерживая сустав и тем самым предотвращая движения плеча. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ваше плечо находилось в одном и том же положении. Двигается только предплечье. При выполнении напрягите трехглавую мышцу, чтобы дать максимальную нагрузку. Повторите то же для другой руки.

Это же упражнение может выполняться в положении сидя. Техника при этом не меняется – работает трицепс, плечо не двигается.

Еще один вариант этого упражнения на трицепс с гантелями – это подъем обеими руками. Здесь нужно увеличить вес снаряда, чтобы сохранить эффективность. Гантель берется двумя руками за блины и заводится за голову. Этот вариант немного больше распределяет нагрузку на второстепенные мышцы, поэтому выбирать более изолированное или общее упражнение – дело вкуса.

Эта вариация также может выполнятся сидя. Считается, что в сидячем положении нагрузка изолируется еще больше за счёт того, что из работы выключаются мышцы спины и поясница.

Программа упражнений на трицепс с гантелями

Уражнение №1

Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки. Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности. Упражнение №2

Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.

Программа упражнений на трицепс с гантелями

Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.

Читайте также:  Махи гантелями в стороны: техника выполнения упражнения

Упражнение №3

Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.

Упражнение №4

Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №5

Программа упражнений на трицепс с гантелями

Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выпрямления рук с гантелями в положении лежа

Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнении сосредоточено внимание на ваших трицепсах: большое количество повторений приводит к значительному приливу крови к мышцам, что создает своеобразный мощный насос. Под этим понятием имеется в виду увеличение в объеме клеток, которое возникает в результате притока крови к мышцам и может ускорить их восстановление и рост после тренировки.

Как это делать: возьмите пару гантелей и лягте на спину лицом вверх. Держите гантели над головой прямыми руками, ладонями друг к другу. Не двигая плечами, сгибайте руки в локтях, чтобы опускать гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу. Сделайте паузу, затем поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямляя руки.

Упражнения на трицепс с гантелями

Жим лежа с гирями

В этом варианте классического жима лежа при локауте на подъеме трицепсы напрягаются до крайней степени. А так как вес гири распределяется не так, как вес штанги, ваши мышцы будут пытаться стабилизировать руки, чтобы удержать гирю в правильном положении.

Упражнения на трицепс с гантелями

Как это делать: лежа спиной на земле, возьмите по гире в каждую руку. Держите гирю висящей на внешней поверхности запястья. Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями пола, сделайте паузу, а затем выжмите опять. 

Отжимания на брусьях

Упражнения на трицепс с гантелями

Поскольку вы поднимаете вес своего тела, трицепсы работают с намного большей нагрузкой, чем в других упражнениях, в которых задействованы только эти мышцы.

Упражнения на трицепс с гантелями

Как это делать: поднимите себя на брусьях, туловище должно быть перпендикулярно полу; сохраняйте эту позу на протяжении упражнения (наклон вперед будет переносить акцент на грудь и плечи). Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайте тело, пока ваши плечевые суставы не окажутся ниже локти (многие ненадолго задерживаются в этой позиции). Медленно разгибайте руки, пока они не станут почти полностью прямыми. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, пропустите это упражнение.

Упражнение на трицепс в блоке

Упражнения на трицепс с гантелями

Это упражнение затрагивает только трицепсы, но только если вы все сделаете правильно. Если вы поднимаете слишком большой вес, то в процесс будут привлекаться спина и мышцы плеча, что противоречит вашей цели.

Хитрость: представьте себе, что вы носите тесные подтяжки, которые удерживают ваши плечи во время выполнения упражнения. Если вы не можете удержать плечи внизу, снижайте нагрузку.

Упражнения на трицепс с гантелями

Как это делать: прикрепите планку троса на самый высокий уровень. Согните руки и захватите планку, ваши руки должны быть на ширине плеч. Прижмите плечи к туловищу. Не двигая ими, плавно тяните планку вниз, пока локти не окажутся в положении локаут. Медленно вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

По материалам: -tricep-workouts

Упражнения на трицепс с гантелями

Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнения на трицепс с гантелями

Тренировка трицепса на блоке

Для силовой проработки трицепса используются тренировочные подходы на блоке. Они считаются одним из лучших упражнений на трицепс. Суть упражнения – разгибание предплечий при фиксированных и прижатых к туловищу плечах. Начало рабочего цикла – медленная тяга груза вниз за счет разгибания предплечий, фиксация в точке пика, медленный возврат под контролем бицепса и плече-лучевой мышцы. Преимущество упражнения на блоке – гибкая возможность регулировать вес в узком пределе. Гантели не всегда поставляются в нужном весе, а на блоке можно постепенно добавлять минимальный вес, наращивая силовую нагрузку.

Тренировка трицепса на блоке

Разгибание назад руки с гантелей

В таком упражнении главное, чтобы плечевой сустав всегда был в стабильной позиции. Перемещается только предплечье.

Разгибание назад руки с гантелей
  1. Обопритесь свободной рукой о скамью, наклонитесь вперед на 75 градусов.
  2. Второй рукой возьмите гантель. Вытягивайте руку назад, ее верхняя часть должна быть параллельна полу. Локоть согните под углом 90 градусов.
  3. Локоть удерживайте в стабильном положении. Гантель поднимайте вверх, рука должна стать полностью разогнутой.
  4. В максимальной точке напрягите мышцу.
  5. Вернитесь к начальной позиции.
Разгибание назад руки с гантелей

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

  • тренировка трицепс + бицепс
  • тренировка трицепс + плечи
  • тренировка трицепс + спина
  • тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Выберите любимое упражнение на длинный пучок.

Есть две вещи, которые вам стоит уяснить.

Во-первых, многосуставные движения всегда должны выполняться перед односуставными в начале основной работы. Многосуставные включают в себя движения как на трицепс, так и на другие группы мышц.

Во-вторых, если вы уперлись в потолок в работе над мышцей, внесите коррективы в тренинг, чтобы они задействовали мышцы под другим углом. Это позволит двигаться дальше и наращивать новые волокна. Если вы ищите многосуставные упражнения на трицепс, которое серьезно нагрузит длинный пучок, то обратите внимание на следующее, действительно эффективный вид работы – слегка прижатый жим лежа, но немного видоизмененный.

Выберите любимое упражнение на длинный пучок.

Руки находятся под углом 90 градусов относительно тела, само же тело расположено на наклонной скамье в тренажере Смита. Движение не растягивает длинный пучок полностью, но, если использовать прямую скамью вместо наклонной и другой угол, ваша мышца начнет работать по-другому, что заставит ее расти.

Возьмите вес, который позволит вам выполнить упражнение 8 раз, прежде чем мускул забьется. Если вы можете повторить жим больше 8-ми раз, увеличивайте вес пока не дойдет до этой схемы. В конце тренировки убедитесь, что вы прошли весь комплекс проработки с меньшими весами и большим количеством повторений.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

  1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
  2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
  3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Выполнение в условиях спортзала и дома

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

Читайте также:  Упражнения для предплечья с гантелями в домашних условиях

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Частые ошибки в тренировке трицепса

Не только новички, но и опытные посетители тренажерных залов зачастую допускают следующие ошибки:

  • Потеря контроля за локтями, их разведение в сторону переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.
  • Резкие толчки прорабатывают трицепс только в начальной стадии, в то время, как равномерно распределенная нагрузка способствует их полноценному развитию и росту.
  • Доведение амплитуды упражнений до конца чревато повреждением локтевого сустава и снимает часть необходимой мышцам нагрузки.

Как накачать руки – заключение

Главное при тренировке рук – избегать перегрузок и делать упражнения осознанно. Подход к тренировкам, при котором человек приходит в зал потаскать железо по мере возможности и без всякой системы, не приведет ни к чему хорошему. В лучшем случае, это потеря времени, в худшем – еще и здоровья. Также важна мотивация.

Никогда не стоит брать на себя слишком много или слишком мало – просто потеряете время и забьете руки. Описанные в статье программы тренировок вполне подойдут на первом этапе, а далее с опытом придет собственная техника. Или поможет тренер.

Упражнения на трицепс гантелями

Трицепс или трехглавая мышца плеча  — одна из самых главных мышц, которой атлеты уделяют большое внимание в своих тренировках. В самом деле, трицепс составляет наибольший долю от всего объема мышц руки. Если кто-то скажет  — «Вау! Смотрите какие у него руки» — не сомневайтесь, речь идет именно о трицепсах.

Итак, пожалуй, у всех дома есть пара советских гантелей, а если у вас это — профессиональные снаряды, то вам жутко повезло. Вы можете регулировать вес, постепенно увеличивая нагрузку. Так что ребята, качаем трицепс дома, не стесняемся. Представляем Вашему внимаю упражнения из серии как качать трицепс гантелями.

Упражнение 1

Выпрямление рук назад. В каждую руку возьмите по гантели. Наклонитесь вперед примерно на 45−60 градусов. Плечевая кость и тело образуют одну линию. Угол в локтях составляет 90 градусов.

Разогните руки назад, тем самым продолжив линию тела. Согните их обратно.  Делайте упражнение максимально плавно.

Упражнение 2

Выпрямление руки назад в наклоне. Похоже на предыдущее упражнение. Возьмите в одну руку гантель. Свободную руку уприте о стул. Плечевая кость параллельна телу.

Разогните руку, продолжив линию тела. Верните руку в исходное положение. Не забудьте, что высокий темп выполнения разгибаний малоэффективен. Чем медленнее — тем упражнение 12−15 раз.

Упражнение 3

Выпрямление руки из-за головы стоя. Возьмите в одну руку гантель. Свободную руку либо уприте в бок, либо обхватите ею грудь. Заведите руку с гантелью за голову. Плечевая часть руки должна остаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Плавно разогните руку вверх. Потом согните обратно. Локоть неподвижен! В противном случае нагрузка будет распределена неэффективно. 10−12 повторений достаточно.

Упражнение 4

Французский жим. Возьмите гантель, плотно обхватив ладонями ее гриф. Спину держите прямо. Поднимите гантель надо головой. Затем медленно опустите за голову. Медленно поднимите.

Важно не наклонять корпус во время всего упражнения. Тем самым вы направите вес гантели только на трицепс. Вес гантели должен быть равен весу двух обычных гантелей. Этого вы можете добиться, к примеру,  прикрутив блины с двух гантелей на одну. Выполните 10−12 повторений.

Итак, мы представили вашему вниманию несколько основных упражнений для трицепса, используя только гантели. Все они очень эффективны. Усвоив их их применив в своих тренировках, вы будете знать как накачать трицепс гантелями. Не забывайте про отдых. Дерзайте.