Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Неправильная осанка

Любая поза, при которой искажаются естественные изгибы позвоночника, вызывает в мышцах изменения, которые со временем становятся постоянными. При искажении естественных изгибов позвоночника межпозвоночные диски сжимаются и в результате начинают истончаться и терять эластичность. Мышцы изменяются, так как они работают в парах: если сокращается одна группа мышц, другая, противоположная, расслабляется.

Например, если вы долго сутулитесь, грудные мышцы сокращаются и остаются в этом состоянии, а мышцы верхней части спины расслабляются. Со временем мышцы груди становятся сильнее, а мышцы верхней части спины слабеют, вследствие чего нарушается строй позвоночника. Ваша спина становится округлой, а давление на позвоночник неравномерным, и в результате появляются хронические боли в спине.

Упражнения при остеохондрозе

Эти упражнения пригодятся женщинам, мужчинам, детям, как при лечении болезни, так и для ее профилактики.

Шейный отдел

  1. Сцепите руки. Жмите лбом на замок из пальцев.. Наклоняйте голову как можно ниже. Руками давите на лоб, создавая сопротивление. По 10-12 секунд жмите пальцами сначала на затылок, потом на каждый висок, поочередно.
  2. Кончики пальцев утвердите на середине лба, вертикально, по 4 пальца с каждой стороны. Жмите пальцами на лоб и тяните кожу в разные стороны. Заодно разгладите вертикальную морщину. Также растяните вдоль и поперек кожу висков. Напоследок, растяните во все стороны уши, особенно их мочки. Каждое растяжение длится по 30 секунд.
  3. Сядьте, держа спину выпрямленной. Не торопясь, подталкивая рукой подбородок, наклоняйте голову назад. Придерживая за подбородок, и усиливая наклон, покачайте головой из стороны в сторону.
  4. Наклоняйте голову, помогая руками, сцепленными в замок. Постарайтесь опустить голову пониже. Через 15 секунд расслабьтесь.
  5. Быстро-быстро пожмите плечами, поднимая их повыше к ушам. Сделайте плечами весы – вверх-вниз. Разотрите холку пальцами.

Грудной отдел

  1. Устройтесь на твердом стуле, заложите руки за его спинкой. Подайтесь грудью вперед, сведя лопатки. Расслабьтесь, опустив плечи. 3-5 раз.
  2. Прижмитесь спиной к ровной поверхности, опустив руки. Наклоняйтесь из одной стороны в другую. Наклоняясь, тяните себя за запястье поднятых рук, помогая наклону. И так по 4-5 раз. При сколиозе наклоняться в стороны не рекомендуется.
  3. Изобразите плечами «весы». Голова наклоняется к плечу, скользящему вниз. 4-5 раз.

Поясничный отдел

  1. Втяните живот, затем расслабьте его.
  2. На четвереньках прогнитесь как кошка. Голову поднимите. Затем наклоните пониже на грудь. А спиной выгнитесь. 3-5 раз.
  3. Лежа спокойно на спине, медленно поднимите руки. Не торопясь опустите ноги, согнутые в коленях, вбок. Постарайтесь дотянуться до поверхности пола. Не переборщите, лучше немного не достать, чем получить повышение давления. Выполняется до 8 раз.
  4. Лягте на твердый матрас с подушкой в изголовье, крепко ухватитесь за спинку. Плечи и грудину потяните наверх. Таз, ноги расслабьте.
  5. Лягте плашмя на спину, потяните на себя носки ног. Расслабьтесь насколько возможно и снова напрягитесь. 3-7 раз.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Особенности выполнения для женщин и девушек

  • Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
  • Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
  • С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
  • Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;
Особенности выполнения для женщин и девушек

Количество подходов для девушек можно корректировать как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Уменьшение рекомендуется в случае, если после тренировки у вас ощущается чувство сильной усталости и разбитости. Занятия должны приносит радость и приятную усталость в мышцах.

Читайте также:  Домашние тренажёры: как выбрать коврик, хулахуп и гантели

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

Читайте также:  14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Упражнения для улучшения осанки

Если в процессе развития позвоночника, появились проблемы с осанкой, то следует подобрать для себя комплекс, который поможет ее улучшить. Обычно предлагаются подходы, направленные на улучшение циркуляции крови в спине, снижение нагрузки на позвоночник и укрепления мышечного корсета, который поддерживает позвонки в правильном положении. Самые эффективные упражнения для улучшения осанки:

  • «Мостик». Выполнять это упражнение рекомендуется только при наличии достаточного уровня подготовки. Делается упор руками и ногами, спина максимально выгибается вверх. Задержаться в таком положении требуется на 10 секунд, после чего опуститься в исходное положение.
  • «Лодочка». Если уровень физической подготовки позволяет, то выполнять его можно даже с утяжелителями. Следует удобно расположиться на полу на животе, вытянуть руки вверх. На вдохе поднять их вверх на максимально возможную высоту. Задержаться в таком положении на несколько минут.
  • «Свеча». Лечь на спину, оторвать таз и ноги от пола и вытянуть их вверх. Корпус поддерживать руками в области ребер. Продержаться перпендикулярно полу 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
  • «Поза гнущегося дерева». Принять положение стоя, руки вытянуть вверх, сцепить их в замок, чтобы ладони смотрели вверх. На дохе сделать наклон в одну сторону, задержаться на несколько секунд, после чего повторить упражнение в другом направлении.
  • «Кошачья спинка». Такой подход улучшает кровообращение в спине и увеличивает гибкость спины. Следует встать на четвереньки, сделать упор на колени и ладони, на вдохе максимально выгнуть спину вверх, на выдохе прогнуть ее вниз. Сделать 10-15 подходов.

Упражнения для верхней части спины выполняются с особой осторожностью, так как позвонки в ней более подвижные, и спровоцировать травму очень легко. Выполнять подходы, направленные на коррекцию осанки следует под контролем специалиста, если врач поставил диагноз сколиоз. В этом случае любое бесконтрольное воздействие на позвоночник может спровоцировать ухудшение состояния, усилить искривление.

Упражнения на массу

Одним из эффективных методов накачивания плеч в тренажерном зале является работа с большими весами.

Но нужно подойти к тренировкам правильно во избежание травм. Для этого нужно сделать хорошую разминку и соблюсти пошаговую технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плеч, необходимо всегда начинать тренировку с самых сложных упражнений, таких как жимы над головой, которые помогают поднять больший вес.

Упражнения на массу

Далее выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний.

Это поможет создать основу для работы по росту мышечной массы, но только в случае сохранения общего объема тренировок.

При накачивании плеч можно усложнить тренировки с помощью нескольких способов:

  • В жиме над головой начать с использования гантелей, которые сложнее балансировать и которые помогают двигаться с большим диапазоном движения, чем штанга.
  • Нужно выполнять обратную пирамиду, так как она предоставляет шанс сделать больше подходов с мышечным отказом.
  • В первые два подхода используйте довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений. Это нужно для того, чтобы нарастить массу. В меру наращивания усталости в следующие подходы снижайте вес примерно на 5 килограмм. Последние два самых тяжелых подхода необходимо выполнять со страховкой, чтобы вы могли сохранять технику.
  • Из-за того, что передние дельты выполняют много упражнений на занятиях груди, а средние несут на себе всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, часто задние дельты остаются маленькими и в слабом состоянии. В этой тренировке прокачка плеч происходит тогда, когда у вас много сил в запасе. В промежуток этого времени старайтесь менять последовательность односуставных упражнений, опираясь на свои слабые места. Если вы уверены, что все пучки дельт у вас развиты одинаково пропорционально, то просто выполняйте упражнения в разном расположении на каждом занятии.

Программа тренировок на массу

Программа тренировок плеч на массу состоит из пяти этапов:

Упражнения на массу
  1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6, 8 , 10 с двумя минутами перерыва.
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
  3. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.
  4. Разведение гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха. После отдыха разведение продолжить.
  5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.
Читайте также:  Бег по вечерам для похудения: правила пробежки

Программа тренировок в случае, если плечи не растут, состоит из пяти этапов:

  1. Тяга нижнего блока в сторону с помощью одной руки – 4 подхода из 8-10 по несколькими секундами для отдыха.
  2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках – 3 подхода из 10 по 60-90 секундами для отдыха.
  3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 по несколькими секундами перерыва.
  4. Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 8-10 с несколькими минутами передыха.
  5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 10-12 с несколькими минутами передыха.

Пуловер в блочном тренажере стоя

Данное упражнение для мышц спины задействует широчайшие мышцы и низ грудных мышц. Это формирующее упражнение предназначено для детализации и придания формы широчайшим мышцам спины. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в конце тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

Пуловер в блочном тренажере стоя

1. Станьте лицом к тренажеру так, чтобы верхний блок оказался как раз над головой. 2. Возьмитесь за прямую рукоять на ширине плеч и сделайте шаг назад. Торс держите ровно. 3. Чуть согните руки в локтях и слегка наклоните их вперед, чтобы груз приподнялся с упоров. 4. Корпус прямой, спина чуть прогнута в пояснице. Мышцы корпуса напряжены и держат торс в выпрямленном положении до конца подхода. 5. Делайте вдох, напрягите широчайшие мышцы и задержав дыхание, тяните рукоять на прямых руках вниз, к бедрам. 6. На выдохе, плавно верните рукоять в исходное положение. Руки в локтях во время всего подхода сгибать нельзя. Упражнение выполняется на почти прямых руках.

Советы по технике выполнения

  • В исходном положении трос должен быть слегка натянут, но не чересчур. Уводя в исходном положении руки сильно вперед, вы тем самым сокращаете амплитуду движения.
  • Руки все время должны быть зафиксированы в локтевом суставе. Движение рук происходит исключительно в плечевом суставе.
  • Наклоняя корпус вперед, вы тем самым снижаете нагрузку на широчайшие мышцы, что в свою очередь снижает эффективность выполнения упражнения.
  • Чрезмерный вес в данном упражнении ни к чему. Он заставит вас сгибать локти, что нарушит технику с значительно снизит эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания в упражнении поможет стабильнее держать корпус и развивать более мощное усилие в упражнении.

Валентин Дикуль и его система восстановления работоспособности позвоночника

Главная заслуга В.И. Дикуля, пожалуй, в том, что, получив в юности компрессионный перелом позвоночника, с инвалидностью 1 группы он смог победить недуг ценой неустанных тренировок и огромной силы воли. В центрах Дикуля (в Москве их несколько) лечат не только недуги опорно-двигательного аппарата, но и тяжелейшие травмы практически со стопроцентным успехом. Дикуль разработал множество упражнений для разных отделов позвоночника, а также воздействующих на такие заболевания, как различные искривления, грыжи межпозвонковых дисков и прочие патологии разной степени тяжести, остеохондрозы и др.

Гимнастика по методу Валентина Дикуля отлично избавляет от болезней опорно-двигательного аппарата

По замыслу автора, упражнения выполняются регулярно, 3 раза в неделю, и каждое занятие проходит в той же последовательности, что и все предыдущие. Это необходимо для того, чтобы «разбудить» мышцы. Так как период восстановления нервных импульсов в позвоночнике довольно длительный, мышечные волокна за это время атрофируются и человек остаётся инвалидом, прикованным к креслу.

Дыхание должно оставаться ровным и спокойным, доводить себя до изнеможения упражнениями не стоит. Кстати, это относится практически ко всем методикам, разработанным для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Упражнение выполняется вдумчиво, необходимо почувствовать каждую мышцу своего тела, мысленно представлять, как она сокращается и растягивается.

Например, рекомендации Дикуля для облегчения боли в спине:

Валентин Дикуль и его система восстановления работоспособности позвоночника
  • ложимся на живот, подбородком касаемся пола, руки вытягиваем вперёд. Прогнём спину и поднимем вверх прямые конечности по возможности выше. Задержимся так ненадолго. Не спеша опустим руки и ноги. При каждом повторе надо увеличивать продолжительность задержки. Сделать десять раз. В дальнейшем число повторений не меняется;
  • ложимся на спину, обхватываем себя руками за плечи крест-накрест. Поворачиваем туловище в разные стороны поочерёдно, приподнимая левое или правое плечо. Делаем 8 подходов (вправо-влево);
  • встаём, ноги ставим на ширину плеч, руки кладём на пояс. Медленно наклоняемся вперёд, ненадолго задерживаемся и выпрямляемся. Делаем восемь раз.

И в пояснице:

ложимся на спину, руки — в стороны. Поочерёдно поворачиваем бёдра по сторонам, а тело остаётся на месте. Ненадолго фиксируемся на каждой стороне.

Видео: упражнения Дикуля для избавления от болей в спине

Эти упражнения разработаны для облегчения сильной боли в пояснице, и выполняются при обострениях состояния.