Как научиться отжиматься от пола с нуля: рекомендации начинающим

Домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Они не требуют значительных временных и финансовых затрат. Их можно выполнять как в квартире, так и на даче.

Зачем вообще учиться отжиматься от пола?

Если вы не любите отжиматься от пола, значит, не умеете этого делать. Так вольно переделывается противоречивое высказывание о кошках, которых мы, конечно, не собираемся готовить ни под каким соусом.

В доле шутки всегда есть правда, пусть и завуалированная. И действительно, почему свой рекорд по отжиманиям от пола старается поставить именно тот, кто умеет и любит это делать, а не тот, кто не понимает смысла в таких движениях…

А содержания в них спрятано больше, чем кажется на первый взгляд.

Давайте разберемся, какова польза отжиманий от пола, каковы их виды, ступенькой к чему они служат, а также как научиться отжиматься от пола с нуля.

Польза отжиманий

Они относятся к базовым движениям и воздействуют не на какую-то одну мышцу, а сразу на несколько. В нашем случае напрягаются грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, спинные и ножные мускулы, брюшной пресс, бицепсы и ряд других. В первую же очередь, нагружаются первые две из списка – грудь и трицепсы.

Приведенный перечень позволяет предположить, что тренировка, состоящая из одних только отжиманий, поможет более-менее качественно проработать все тело.

Базовость говорит о мощном воздействии не только на мускулы, но и на другие системы организма, в первую очередь на сердечнососудистую и дыхательную, костно-связочный аппарат.

Итак, какова польза отжиманий от пола:

  • одновременно нагружается много мышц;
  • прирост мышечной массы и силы;
  • активно работает сердечнососудистая система;
  • усиленно вентилируются легкие, снабжается кислородом кровь;
  • увеличивается выносливость;
  • улучшается координация движений;
  • укрепляются кости, суставы, связки и сухожилия;
  • ускоряется метаболизм, что позволяет нормализовать вес;
  • улучшается осанка и мышечный тонус;
  • мужчины приобретают мощный торс, женщины – красивую грудь.

Облегченные отжимания

Тем, кто только начинает тренироваться, стоит формировать комплекс отжиманий из облегченных упражнений.

  • Стена — наиболее легкий вариант: стать на расстоянии 0,5 м от стены, принять упор руками, поднять пятки. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.
  • Скамья либо ступеньки — если сделать упор руками на скамейку либо на ступень, отжиматься будет проще.
  • Отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног, даются значительно легче.

Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.

Отжимания от пола на грудь — техника

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, сперва вы должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После этого переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять их медленно, напрягая пресс и пытаясь почувствовать работу мышц груди, плеч и трицепсов.

При этом не нужно гнаться за увеличением количества повторений — в конечном итоге, это заставляет делать отжимания излишне быстро, что наносит вред технике. Несколько подходов правильных отжиманий будут более эффективны, чем 20-30, выполняемых с плохой техникой.

// Учимся отжиматься — советы новичкам

Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение мышц корпуса в работу и разделение движения на три фазы:

  1. Планка на вытянутых руках — исходное положение. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.
  2. Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.
  3. Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

// Читать дальше:

  • как накачать пресс кубиками?
  • как научиться подтягиваться с нуля?
  • жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий?

Техника правильных отжиманий от пола будет полезна любому человеку, независимо от того, какой разновидности спортивных нагрузок он отдаёт предпочтение. Для грамотного выполнения упражнений необходимо понимать, какие мышцы в это время включаются в работу.

Читайте также:  Как делать турецкие подъемы – полное руководство

Отжимания от пола энергично задействуют:

  • Плечевой пояс.
  • Грудную клетку.
  • Руки.
  • Брюшные мышцы.

При выполнении отжиманий происходит не только тренировка разных мышц – у тренирующегося есть возможность акцентировать какие-либо мышечные группы. Меняя точки опоры и технику выполнения упражнения, вы можете распределять нагрузку для проработки определённой зоны. Уже при принятии первоначальной позы, мускулы включаются в работу – межрёберные и брюшные мышцы активируются для удержания тела в неподвижном положении. Это упражнение, являющееся ключевым с полной отдачей способствует набору мышечной массы, являясь при этом понятным и общедоступным. Вдобавок выполнение систематических отжиманий от пола повышают силу и выносливость.

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий?

Главным образом нагрузка оказывается на определённые группы мышц:

  • Большая и малая грудные мышцы: ответственны за движения плеч и рук к себе – от себя, а кроме этого совершение вращательных движений. Наилучшую проработку им обеспечивают отжимания с широкой постановкой рук.
  • Передние зубчатые мышцы: расположены в боковой части груди. Отжимания заслуженно считают самыми полезными из немногих упражнений для проработки этих зон.
  • Трицепсы – разгибатели рук. Для их развития лучше всего выполнять упражнение с узкой постановкой рук.
  • Бицепсы – сгибание плеч и предплечий, поворот к внешней стороне развёрнутых вовнутрь предплечий. Повышение силы при любых отжиманиях.
  • Дельтовидные мышцы: помогают сгибать/выпрямлять плечи, отводить руки от корпуса. Становятся более рельефными, благодаря чему плечи зрительно увеличиваются.
  • Локтевые мышцы (пирамидальные): «продлевают» трицепсы, облегчают выпрямление предплечий.

При грамотно построенной программе и технически верном выполнении не просто укрепляются мышцы, но и тренируется сердечно-сосудистая система и органы дыхания. Отжимания ускоряют обмен веществ, полезны для суставов, связок и костной ткани. Такое всестороннее воздействие ощутимо улучшает состояние здоровья занимающегося.

Упражнение за короткий срок приведёт в норму слабые мышцы людей, которые совсем не занимаются спортом.

Польза отжиманий от пола

Польза отжиманий заключена в том, что упражнение задействует мускулатуру всего тела. Отжимания от пола развивают силу мышц груди, плеч и рук. Оказывают статическую нагрузку на мышцы ног, живота и ягодиц.

Отжиматься от пола учат ещё в школьном спортзале. И не зря.

Положение «в упоре лежа» укрепляет позвоночник и продольные мышцы спины. Регулярные занятия тренируют мышечные волокна, отвечающие за гибкость позвоночного столба. Это отличная профилактика остеохондроза.

Польза для мужчин

Мужчины оценивают пользу отжиманий с юных лет. Упражнение формирует мускулатуру плечевого пояса. Многократные повторения повышают общую выносливость.

Отжимания на кулаках укрепляют кисти. Что очень важно, для боевых единоборств. Отжимания с хлопком улучшает координацию и чувство контроля над телом.

Польза для женщин

Зачем отжимания девушкам, что в них полезного? Загибайте пальчики.

Во-первых, сгорает много калорий. Чем сложнее упражнение, тем эффективнее оно избавляет от лишних килограмм.

Во-вторых, отжимания укрепляют грудные мышцы. Зона декольте обретает привлекательную форму.

В-третьих, упражнение удаляет провисание кожи на руках.

В-четвертых, получают упругость мышцы живота и ягодиц. Статическая нагрузка сжигает подкожный жир в этих областях.

Начало тренировки

В начале каждой тренировки нужно провести разминку. С ее помощью можно подготовить тело к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы для того чтобы уменьшить риск появления травм, повреждений или растяжений во время упражнений.

Начало тренировки
Начало тренировки

Разминку проводят сверху вниз, начиная от головы, переходя в шею, руки, поясницу, ноги.

Начало тренировки
Начало тренировки

Если вы совсем не умеете разминаться, то просто разогрейте все суставы с помощью круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. После нужно разогреть ладони, потерев их друг об друга, пока они не станут горячими, затем нужно прогреть ими уши, лицо, шею. Далее ладонями можно погреть все тело.

Начало тренировки
Начало тренировки

Разминка

Начало тренировки
Начало тренировки

Проводим разминку:

Начало тренировки
Начало тренировки
  • Чтобы размять голову и шею, достаточно провести круговые движения шеи в обе стороны, совершить наклоны головы вперед, назад и в стороны.
  • Приступаем к разминке рук и плеч: плечами делаем круговые движения вперед и назад поочередно, руки при этом неподвижны, свисают по линии тела, расслаблены. После нужно провести круговые махи руками вокруг оси, далее вращаем локти, после – кисти рук, кулаки при этом сжаты.
  • Разминка спины – проводим наклоны вперед, назад и в стороны, руки при этом держим на боках. Далее делаем круговые движения тазом вокруг оси, ноги при этом не подвижны.
  • Ноги нужно разминать, начиная от стоп. Для этого ставим одну ногу на носок и вращаем стопу. Далее моно поочередно попрыгать на носках на правой, левой и обеих ногах. После можно провести махи ногами на уровень вытянутых рук, носки должны доставать до противоположной ладони вытянутой руки. Дальше проводим приседания.
Начало тренировки
Начало тренировки

Как усложнить отжимания от стены

Как было сказано ранее, это самая простая разновидность отжиманий, поэтому довольно быстро возникает необходимость в каких-либо вариантах усложнения этого упражнения, иначе оно попросту становится скучным, монотонным и неэффективным.

Как усложнить отжимания от стены

Самый очевидный вариант усложнения – это отступ от стены на более длинное расстояние, благодаря чему увеличивается угол между туловищем и поверхностью стены, что способствует увеличению нагрузки на целевые мышечные группы.

Однако на слишком большое расстояние отступить не получится, так как при увеличении угла между корпусом и стеной, руки начнут скользить по поверхности, делая выполнение отжимания почти невозможным. В таком случае можно перейти к более продвинутому варианту – отжиманиям от скамьи, дивана, тумбы, стула или любого другого предмета, который можно использовать в качестве надежной, устойчивой опоры. Отжимания от скамьи также можно выполнять как с широкой, так и с узкой постановкой рук.

Как усложнить отжимания от стены

Еще одной хитростью для тех, кому отжимания от стены даются слишком легко, станет увеличение времени выполнения каждого повторения. Чем медленнее выполняется движение, тем дольше мышцы находятся под непрерывной нагрузкой, что также позволит внести новые ощущения в тренировочный процесс. Вы предпочитаете количество, а не качество

Качественные отжимания всегда максимально полные. Но не все имеют настолько сильные плечи и запястья, чтобы каждый раз опускаться до самого пола. В любом случае старайтесь опускать грудь как можно ниже, после чего с усилием выдыхайте при подъёме. Так вам будет сложнее, но ведь в этом и заключается смысл.

Читайте также:  5 полезных упражнений, которые можно делать не вставая со стула

Находясь в самом верху, старайтесь полностью выпрямлять руки, как будто отталкиваете пол подальше от себя. И не давайте спине выгибаться. Опускаясь, начинайте вдыхать, мысленно направляйте воздух в верхнюю часть спины.

Известно, что отжимания делают нас сильнее, но их качественное выполнение приносит дополнительные плоды.

Для начала попробуйте отжаться раз, но с учётом всех перечисленных рекомендаций. Затем повторяйте движения равномерно и не спеша. Главное — не общее количество отжиманий, а то, сколько из них вы можете сделать правильно. Сколько раз нужно отжиматься

На первых этапах можно выполнить отжимания до 5 раз по 5 подходов. Во время выполнения нужно следить за руками – они не должны полностью ложиться на пол или разгибаться до упора. Напряжение в мышцах должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Как усложнить отжимания от стены

Перерыв между повторами должен составлять около минуты. Постепенно необходимо увеличивать количество упражнений и подходов. Мужчины увеличивают интенсивность и количество в более ускоренном темпе, поскольку у них физиологически мышцы груди развиты больше. Женщины могут выполнять упражнения менее интенсивно.

По выбранной программе тренировок среднее количество упражнений за одно занятие должно составлять около 100 раз – именно к этому показателю нужно прийти. При этом от количества повторов и времени отдыха зависит и конечный результат. При тренировке выносливости необходимо увеличить число повторений и уменьшить время для отдыха.

При тренировке силы необходимо увеличить продолжительность отдыха. Поэтому количество отжиманий можно выбрать индивидуально не только в зависимости от уровня подготовки, но и нацеленности на определенный результат.
var cachedBlocksArray = [];
cachedBlocksArray[30766] = » var m5c583488eae90 = (‘script’); » + (()*100000) + ‘=’ + (()*100000) + ‘&’ + (()*100000) + ‘=9965&’ + (()*100000) + ‘=’ + +’&’ + (()*100000); function f5c583488eae90() { if(!) { = 9965; (m5c583488eae90); } else { setTimeout(‘f5c583488eae90()’,200); } } f5c583488eae90();»;
cachedBlocksArray[40577] = «»;
cachedBlocksArray[30764] = «»;
cachedBlocksArray[40541] = » (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { ({ blockId: ‘R-A-344995-1’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-344995-1’, async: true }); }); t = (‘script’)[0]; s = (‘script’); = ‘text/javascript’; = ‘//’; = true; (s, t); })(this, , ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»;

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

Программа тренировок:

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу
  • Приседания с гантелями;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
  • Выпады классика;
  • Выпады обратные;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Как научиться отжиматься с нуля

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

  • От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
  • С упором на коленях (20 раз)
  • От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
  • Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
  • Длительная стойка в упоре – 3 минуты
  • Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

Как научиться отжиматься с нуля
  • Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
  • Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
  • Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
  • Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
  • После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.
Читайте также:  Зумбо фитнес тренировка видео для начинающих противопоказания

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

  • Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
  • Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

  • количество движений за один подход,
  • количество подходов за время занятия
  • оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Как научиться отжиматься с нуля

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

  • Традиционные отжимания от пола
  • Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
  • Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
  • Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Вред отжиманий от пола

Кроме пользы, отжимания могу принести также и вред. И об этом необходимо знать, если вы не хотите в какой-то момент, полностью лишиться этой тренировки навсегда или на какое-то время.

  1. Отжимания от пола сильно нагружают локтевые суставы. Поэтому, чтобы их сохранить здоровыми необходимо делать достаточное время отдыха между подходами.
  2. Не стоит заниматься слишком часто. Если вы интенсивно тренируетесь, то не тренируйтесь каждый день. Делайте перерыв. Так как каждая тренировка — это стресс для вашего тела. Кроме того, мышцы растут только тогда, когда они отдыхают, а не тогда, когда вы их нагружаете. Давайте отдых хотя бы 48, а лучше 72 часа. Кажется, что это слишком много. Но это именно то время, когда мышцы успевают отдохнуть и восстановиться.
  3. Если вы пьете мыло воды, ваша суставная жидкость уменьшается, что вызывает риск артроза. Пейте достаточное количество воды в день (чай, кофе, сок питьем не считается) из расчета 30 мл на 1 кг тела.

Почему это важно?

Все процессы в нашем организме происходят только при поддержке воды. Если ее нет, то нет той субстанции, которая может переносить элементы от одной части тела к другой. Именно вода является тем самым «транспортером», который помогает перемещать витамины, минералы, гормоны и т.д. внутри тела и внутри мышц.

  1. Если вы вчера выпивали алкоголь, то сегодня вам стоит передохнуть. Вообще говоря, любой алкоголь — это яд и это не совместимо со спортом и здоровым образом жизни.
  2. Если у вас повышенное давление (глазное, черепное, артериальное), проблемы с сердцем, то не стоит фигачить и добивать себя отжиманиями.

Заключение

Одних упражнений для похудения недостаточно. Необходимо полностью изменить образ жизни, следить за питанием и сном, избегать стрессов и больше бывать на свежем воздухе.

Несколько полезных советов:

  • Регулярные физические нагрузки
  • Полноценный, качественный сон не менее 8 часов в сутки
  • Ложитесь не позднее 23 часов
  • Избегайте стрессовых ситуаций
  • Откажитесь от алкоголя и сигарет
  • Исключите из рациона газировки, мучное, кондитерские изделия, соевые продукты, полуфабрикаты, концентраты супов, колбасы

Похудение за счет жировой ткани при наращивании мышечной массы достигается сочетанием большого количества повторений каждого упражнения с белковой диетой.

В случае, если цель тренировок мужчины дома – сжигание излишней мышечной массы, то белка следует употреблять как можно меньше.

Помните, что только комплексный подход позволит достичь нужного эффекта без вреда для здоровья.

Акцент на трицепсах

Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.

При отжиманиях узким хватом, так же как при (разновидность предыдущих), наилучшим образом тренируются именно трехглавые мышцы плеча.

Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.