Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Другое название фронтальных приседаний – приседы со штангой на груди. О его существовании спортсмены знают, тем не менее, включают упражнение редко в тренировочную программу. Вызвано это заниженной ценностью раритетного упражнения и недостаточностью технических знаний.

В чем преимущества фронтальных приседов

Основные достоинства тренинга следующие:

  • помогает формировать мощные бедра, прочную мускулатуру живота и сильный низ спины;
  • снимает нагрузку со спины и снижает риск травмирования коленей;
  • благодаря вертикальной позиции, невозможно во время фронтальных приседов отклониться вперед. Благодаря этому, снижается гибкость позвоночника, делая тренинг для спины абсолютно безопасным;
  • меньший момент крутящий действует на поясницу;
  • выполнить фронтальные приседы неверно, шансов практически нет. Малейшая неточность приводит к падению на пол штанги;
  • формирует мощную мускулатуру кора, развивает устойчивость;
  • помогает справиться с тренировочным плато в тренинге ног;
  • эффективно сжигает жир.

Как и какие мышцы работают

Основная направленность приседаний в рывковом хвате — развитие мышц ног и спины. Если делать упражнение правильно, то можно хорошо прочувствовать, что максимальная нагрузка приходится на длинную мышцу спины, на ягодицы и больше всего напрягается приводящая часть бедра (если сдвинуть ноги, то эти мышцы будут соприкасаться). Человек не зря ходит ровно, а именно благодаря всем этим мышцам. Упражнение требует прогиба спины и отвода таза назад.

Однако такие приседания задействуют почти все мышечные группы, кроме описанных выше мышц. Развиваются квадрицепсы, бедренные мышцы, икры и даже грудная клетка. Стабилизаторами при отводе штанги назад в верхней точке служат все плечевые мышцы, а также бицепс.

Плечи являются своеобразными опорами для снаряда, поэтому их необходимо разогреть особенно тщательно, особенно учитывая, что они находятся в неестественном положении. Не берите такие веса, которые смогут травмировать ваши плечи. Вес не должен приносить боли. Пусть прогрессия ног будет при этом медленной, за то вы сбережете свои плечи.

Приседания с грифом для девушек: преимущества

Перед «обычными упражнениями для новичков» в виде сведения-разведения и сгибания-разгибания ног в тренажере, приседание имеет следующие преимущества:

  • даже будучи выполненным с легким весом на плечах, приседы вызывают значительный «метаболический отклик», они позволяют расходовать больше энергии за тренировку, а ведь именно этого и добиваются желающие «похудеть», «подсушиться» и «уменьшить жировую прослойку»;
  • приседания позволяют «догрузить» широчайшие спины, и укрепить разгибатели позвоночника, улучшить подвижность тазобедренного сустава и вашу растяжку;
  • это движение – одно из лучших для проработки ягодиц, если вы приседаете достаточно глубоко, чуть ниже параллели с полом, однако даже в классической технике ягодицы получают больше нагрузки, чем с «изоляцией» с легким весом

Что до «раскачанных ног» и «широких талий», которыми буквально полнится рунет, это все не о приседах в фитнесе. Да, вы можете увеличиться на несколько см в центре тела, но только если будете приседать с по-настоящему серьезными весами, в пауэрлифтерском стиле и на «подсобку» закачивать косые мышцы живота и кор. Однако обычно параллельно с талией растут и объемы бедер, и плеч, так что фигура остается пропорциональной, просто более мышечной. А через несколько месяцев, когда «подгорит» жир, талия снова уменьшится, но центр тела будет не дряблым и «никаким», а красивым и мышечным.

Про раскачку ног можно сказать одно. Вам это точно не грозит, если вы не едите «на массу», и не выполняете множество «подсобок» — тех же разгибаний и сгибаний, и разведений и сведений.

Стена

  • Посты
  • Последовательное обучение технике приседаний. Часть II

Добавить… Влада Павлова

    М, 37 лет Москва

    Timyr Matveev

      М, 39 лет

      Вадим Исаев

        М, 34 года

        Соня Зайцева

          Ж, 40 лет

          Борис Коротков

            М, 39 лет

            Зинаида Кадышева

              Ж, 33 года

              Вика Коваль

                Ж, 34 года Москва

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Юлий Гай

                            Ж,

                            Роман Зайц

                              М,

                              Иван Максименко

                                М, 32 года

                                Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                  М, 43 года

                                  Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                  Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Ирина Мирошниченко

                                    Ж, 40 лет Москва

                                      Андрей Сенченко

                                        М, 29 лет Москва

                                        До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                        Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                          М, 47 лет

                                          Андрей Родионов

                                            М, 29 лет

                                            Светлана Стешина

                                              Ж, 36 лет

                                              Элиот Элиот

                                                Ж, 37 лет

                                                Alex Volkov

                                                  М, 42 года Москва

                                                  Денис Стачнов

                                                    М, 52 года

                                                    Kira Num

                                                      Ж,

                                                      Данил Бача

                                                        Читайте также:  Для идеальных ягодиц: виды приседаний, прорабатывающих все мышцы

                                                        М, 40 лет

                                                        James Ford

                                                          М,

                                                          PalmiRa PalmiRa

                                                            Ж,

                                                            Анна Забуга

                                                              Ж, Энгельс

                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                Oksana Ivasiuk

                                                                  Ж, 35 лет

                                                                  Grafit Group

                                                                    М, Чернигов

                                                                    Екатерина Бассак

                                                                      Ж, 38 лет Донецк

                                                                      Мои места Цитрус Vikki Chistova

                                                                        Ж, 36 лет

                                                                        Артемий

                                                                          М, Москва

                                                                          Lucky Fish

                                                                            Ж, 40 лет Москва

                                                                            Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                            Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Виктория

                                                                              Ж, Ноябрьск

                                                                              Элина Яхина

                                                                                Ж, 29 лет Москва

                                                                                Услуги

                                                                                • Lower Body
                                                                                • Пауэрлифтинг

                                                                                Земцова Наталья

                                                                                  Ж, Москва

                                                                                  Ольга Балакирева

                                                                                    Ж, 5 лет Москва

                                                                                    Яна Капустина

                                                                                      Ж, Днепропетровск

                                                                                      Шамиль Загиров

                                                                                        М,

                                                                                        Natalya Pereyaslova

                                                                                          Ж,

                                                                                          Марина Воронцова

                                                                                            М,

                                                                                            Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort Mari Je

                                                                                              М, Ростов-на-Дону

                                                                                              Маргарита Мозговая

                                                                                                Ж, 29 лет Санкт-Петербург

                                                                                                Надежда Калицева

                                                                                                  М,

                                                                                                  Елена Резник

                                                                                                    Ж, Майкоп (Адыгея)

                                                                                                    47 лет, мама троих прекрасных детей

                                                                                                    Карина Безовская

                                                                                                      М,

                                                                                                      Наталія Русин

                                                                                                        Ж,

                                                                                                        НАТАЛИЯ Я

                                                                                                          М, Москва

                                                                                                          nesterenko

                                                                                                            Ж, Харьков

                                                                                                            Ирина

                                                                                                              Ж,

                                                                                                              Сущность

                                                                                                              Прежде чем выбрать гакк-приседания для своих тренировок, нужно разобраться, что это такое, какие задачи выполняют данные упражнения и какие мышцы при этом работают.

                                                                                                              Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс — бедренную мышцу, которую называют четырёхглавой, в неё входят 4 большие мышцы: 3 косые и 1 прямая, они формируют переднюю часть бедра. Их основная функция — сгибание коленей и тазобедренного сустава.

                                                                                                              Гакк-упражнения активируют огромную часть мышечных волокон не только в бёдрах. Приседания хороши для ягодиц, пресса и икроножных мышц. В результате регулярных и правильных тренировок наблюдается прирост мышечной массы и её рельефная прорисовка. Ну и, конечно, на занятиях приходится выкладываться по полной программе — поэтому активно сжигаются калории и происходит снижение веса.

                                                                                                              Из биографии борца. Георг Карл Юлиус Гаккеншмидт по национальности был прибалтийским немцем, всю жизнь проработал в цирке под именем Русский лев. Профессиональный борец, чемпион мира по вольной борьбе, призёр Чемпионата мира по тяжёлой атлетике, на его счету — несколько силовых рекордов.

                                                                                                              Дополнительно: Положение рук

                                                                                                              Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

                                                                                                              – прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

                                                                                                              – руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

                                                                                                              – руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

                                                                                                              – руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

                                                                                                              – прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.опубликовано .

                                                                                                              Александр Мироненко

                                                                                                              Задайте вопрос по теме статьи здесь

                                                                                                              P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

                                                                                                              Основные особенности

                                                                                                              Как уже говорилось выше, ягодицы достаточно быстро реагируют на переедание, сидячий образ жизни, а также гормональные изменения в организме. Однако преимущество данной части тела заключается в том, что ее можно очень быстро привести в форму, если делать специальные упражнения в отличие от живота и других проблемных зон, накапливающих большое количество жира.

                                                                                                              Достижение первого результата не отнимет у вас много времени — если выполнять приседания правильно каждый день в течение 2-3 недель, вы уже намного улучшите внешний вид своего тела.

                                                                                                              Форма ягодиц во многом зависит от того, насколько развита мышечная ткань, поддерживающая их — поэтому многие специалисты рекомендуют делать приседания не в обычном виде, а пользуясь при этом гантелями или даже штангой. Подобное решение позволяет не только быстро накачать нужную часть тела, но также повысить устойчивость к нагрузкам спины и плеч.

                                                                                                              Кроме того, приседаниями с небольшой штангой или гантелями можно вызвать улучшение притока кислорода в организм, что будет способствовать его очищению, повышению тонуса и выведению вредных веществ.

                                                                                                              Многие фитнес-клубы предлагают проводить приседания для ягодиц под присмотром инструктора — однако большой практической пользы от этого нет, так как упражнения подобного типа являются достаточно однообразными.

                                                                                                              Делать все упражнения можно и дома, но для этого вам понадобится предварительно приобрести следующие предметы:

                                                                                                              • небольшую табуретку — примерно 20-25 см от пола, или 30-35 см, если ваш рост более 170 см;
                                                                                                              • штангу либо гантели — начинайте с небольшого веса. Для девушек выпускаются специальные модели спортивных снарядов, с которыми можно выполнять приседания без избыточной нагрузки, однако лучше, если вы заранее попробуйте удержать их на вытянутой руке в течение 15-20 секунд;
                                                                                                              • мягкий коврик примерно 2*1 метр — если вам придется падать, лучше делать это на заранее подготовленную поверхность.

                                                                                                              Однако помните, что вы должны научиться правильно выполнять все предписания — в противном случае не только не сможете накачать мышцы, но и будете вынуждены иметь дело с неприятными последствиями. Поэтому тем, кто не уверен в своих силах, можно посоветовать заниматься приседаниями в фитнес-клубе.