Как правильно делать упражнения для спины. Комплекс.

Выполнение зарядки для спины и позвоночника актуально для малышей, тинэйджеров, взрослых людей разного пола. В молодом возрасте она необходима для правильного формирования осанки, а в зрелом – с целью профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и избавления от них. При подборе упражнений важно учитывать индивидуальные особенности организма и рекомендации специалистов.

Общие правила ЛФК

При всех видах терапии, кроме ЛФК, больной принимает пассивное участие, но для закрепления результата и поддержания здоровой формы, упражнения против остеохондроза необходимы. В дальнейшем, после работы с инструктором по ЛФК, эти движения следует выполнять систематически дома.

При пассивном лечении мышцы и позвоночник не укрепляются, а принимают правильное положение, которое следует закрепить и поддерживать. Важным моментом лечебных физических упражнений является то, что они бесплатны, но всегда приносят качественный результат, в отличии от платных специфических процедур.

Важно! Основной задачей ЛФК является укрепление позвоночного столба и влияние на процесс обмена веществ. Это улучшает кровообращение, восстанавливает подвижность позвоночника и снимает болевой синдром, снимает спазм, уменьшает давление, укрепляет мышечный корсет, что помогает облегчить нагрузку на позвоночный столб.

Общие принципы домашней гимнастики

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.
Читайте также:  10 лучших домашних упражнений для похудения

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Правильные наклоны

Наклоны вперед из положения сидя

Ноги вытянуты, колени прижаты к полу. Подушечки стоп подтянуты по направлению к лицу. Плечи и спина развернуты. Поясница в нейтральном положении.

Растяжка осуществляется через пятки и оттягивание подушек стоп. Спина остается прямой. Ягодицы приподняты над седалищными костями.

Наклоны вперед из положения стоя

Кисти сильно упираются в стены. Четырехглавые мышцы бедра должны быть напряжены. Ноги прямые, стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии.

Таз поднят, колени подняты так, чтобы ноги оставались прямыми. Нужно опустить пятки, убрав вес с подушечек стоп. Подтягиваемся в направлении от указательного пальца к тазу.

Для выполнения наклонов туловища вперед не нужны специальный инвентарь и физическая подготовка. Простота и доступность позволяет смело выполнять их в комплексе с другими упражнениями, занимаясь просто дома.

© Depositphotos

Ранее мы также писали, какие упражнения необходимо выполнять регулярно, чтобы улучшить свое самочувствие и всегда оставаться в тонусе.

Чрезвычайно важно заботиться о своем теле, а особенно о спине, ведь она служит нам опорой. Некоторые повседневные привычки вредят позвоночнику, поэтому от них стоит поскорее избавляться.

Комплекс для работы с широчайшей, трапециевидной мускул и выпрямителей позвоночника

Заниматься мускулатурой необходимо 2-3 дня в неделю. В свободные от тренировок дни спинным мышцам нужно давать период для восстановления и наращивания объема.

Посвящать сету для спины достаточно до 40 минут, делая каждый фитнес-прием с минимальными перерывами.

Читайте также:  Диск здоровья: эффективные упражнения для похудения

Примерный комплекс для работы над мускулатурой спины выглядит примерно так:

Комплекс для работы с широчайшей, трапециевидной мускул и выпрямителей позвоночника
  • тяга гантели одной рукой в наклоне – от 15 раз в 3 цикла;
  • тяга штанги в наклоне – 10 раз, 4 подхода;
  • наклоны вперед со штангой – 15 раз, 3 сета;
  • гиперэкстензия – аналогично;
  • подтягивания – 10 раз, 3 сета.

Такой комплекс позволяет качественно проработать все важные мышцы. С каждой неделей количество повторений в одном сете следует наращивать.

Комплекс упражнений при сколиозе

Упражнения для спины можно выполнять в любых условиях. Для разминки рекомендуется ходьба. Важно, чтобы осанка была ровной. Помогает вытягивание тела вверх с поднятием на носочки.

Упражнения в вертикальном положении:

  1. Руки сцеплены в пальцах, подняты вверх, раскачиваем в стороны туловище.

  2. Наклоны в стороны с одновременным подтягиванием противоположной наклону руки к плечу вдоль туловища.

  3. Одна рука поднята вверх. Одновременно делаются поочередные движения с отводом верхней и нижней руки назад.

  4. Одна рука поднята прямо над головой, делается наклон с одновременным отводом второй руки за спину. Повторы делаются симметрично.

  5. В положении стоя к стене необходимо держаться за опору и отводить корпус тела в сторону, соблюдая правильную очередность.

  6. Становясь на колено, руки фиксируются на поясе. Одна рука идет вверх, тело наклоняется в противоположную сторону.

Лежа на животе:

  1. Руки и ноги разводятся в стороны, тело максимально прогибается назад.

  2. Руки вперед. С поднятием туловища поднимается поочередно правая или левая нога.

  3. Руки впереди, держат палку. Прогибаясь, поднимается верхняя часть корпуса и руки.

  4. Ползание с поочередным подтягиванием вперед руки и противоположной по отношению к ней ноги.

Упражнения на коленях и сидя:

  1. Стоя на четвереньках, рука тянется вверх одновременно с противоположной ногой. После возврата в исходное положение повторы с чередованием.

  2. Повороты туловища, стоя на четвереньках с отводом руки в противоположную сторону.

  3. Стоя на коленях и опираясь на руки, тело плавно подается вперед и возвращается назад.

  4. Сидя, с подогнутыми под себя ногами, рука тянется вверх, тело прогибается, противоположная руке нога вытягивается в сторону. Возврат в исходное положение. Повтор с вытяжением в другую сторону.

  5. На краю стула. Одна рука на поясе, вторая заводится за голову.

  6. Положение то же, но производятся наклоны.

Читайте также:  Программу на массу Турник + Брусья, 3 дня в неделю

Отдых, лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками.

Неотъемлемой частью ЛФК является плавание. Это мощное средство в борьбе со сколиозом. Если этот вид спорта не противопоказан, его обязательно назначит врач, как один из элементов консервативного метода лечения. Дополнительным преимуществом плавания является то, что это не травмоопасный вид спорта. Мышцы растягиваются и укрепляются плавно и равномерно. Подвижность суставов и мышц увеличивается, ребенок привыкает к силовым нагрузкам, которые не оказывают давления на позвоночник. При занятиях плаванием в крови снижается уровень сахара и холестерина, снимается проблема метаболизма.

Выполнение растяжки

В конце каждой тренировки необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку. Они необходимы для правильного развития мышц, а также позволяют уменьшить проявления дискомфорта, вызванного чрезмерными нагрузками. После выполнения основного комплекса рекомендуется проделать следующие упражнения:

Выполнение растяжки
Выполнение растяжки
  1. Встать на четвереньки. Сделать выдох и округлить спину. Задержаться в таком положении на 3 секунды, затем, плавно выравнивая спину и не отрывая рук от пола, переместить корпус назад и сесть на пятки. Голова при этом должна быть опущена, руки — прямые.
  2. Сесть на колени, держа спину ровно. Кисти опущенных рук соединить «в замок». Плавно вытянуть их перед собой, максимально округляя спину и делая выдох. Вернуться в прежнее положение.
  3. Лечь на спину, выпрямив ноги. Приподнимая одновременно верхнюю часть корпуса и согнутые ноги, прижать колени к груди, делая вдох. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  4. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч, руки — на талии. Делать наклоны туловища поочерёдно в разные стороны.
  5. Из положения стоя сделать несколько наклонов вперёд, стараясь коснуться ладонями пола. Следить, чтобы ноги при этом не сгибались.
Выполнение растяжки

Регулярные тренировки способствуют:

Выполнение растяжки
  • укреплению мышц спины и брюшного пресса, обеспечивающих правильное функционирование позвоночника;
  • сжиганию лишнего жира;
  • формированию красивой осанки.
Выполнение растяжки
Выполнение растяжки

При ежедневных домашних занятиях, выделяя на выполнение упражнений всего 30 минут в день, можно в кратчайшие сроки добиться видимых результатов. Следовательно, для тех, кто проявит силу воли и немного терпения, будет гарантирован достойный бонус в виде неразрывного союза здоровья и красоты!

Выполнение растяжки

Упражнения для спины