Как правильно дышать при беге? | Техника дыхания

Как и остальные темы, касающиеся бега, правильное дыхание обросло множеством теорий и совершенно нелепых предположений. Многие не только стремятся применить их на практике, но и упорно рекомендуют остальным любителям циклического спорта поступать так же.

Подробный обзор

Дыхание должно быть естественным В первую очередь – дышать нужно естественно. Начинающим бегунам тяжело сосредоточиться на правильном дыхании, так как в первую очередь они думают о физической технике. Если сосредоточить внимание на «правильном» дыхании, это создает некую искусственность бега. А бег, приносящий удовольствие – это естественный, расслабленный бег. При занятиях бегом лучше дышать носом, пореже и поглубже, помнить о включении в акт дыхания диафрагмы. Через некоторое время такой режим дыхания станет поддерживаться автоматически и о "правильности" дыхания в процессе бега можно будет не думать. Если при беге возникла необходимость дыхания ртом, появилось чувство нехватки воздуха, это означает кислородное голодание организма. Необходимо сбавить темп бега и на несколько секунд перейти на ротовое дыхание. Это может быть полезно в некоторых случаях, например, если пробежки совершаются возле водоема или в лесном массиве. Перед тем как приступить непосредственно к бегу, необходимо провести разминку. Она подготавливает к нагрузкам ваши мышцы и вообще весь организм. Без хорошей разминки есть риск получить травму, вывих или растяжение мышц. Оптимальным вариантом является выполнение упражнений на гибкость. При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы вдох производился при расширении грудной клетки, а выдох при сжатии, то есть при наклоне делаем вдох, а при выходе из этого положения выдох. В случае если в разминку включены силовые упражнения, то необходимо учесть, что для них тоже есть свои техники дыхания. Вдох нужно делать, когда на тренируемой группе мышц минимальное напряжение, а выдох делается тогда, когда напряжение максимально возросло. При выполнении отжиманий, вдох делается, когда руки сгибаются, а когда выпрямляются – нужно выдыхать. В этих упражнениях главное – не удерживать дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Это может спровоцировать повышение давления. Правильное дыхание при беге: основные моменты Необходимо дышать диафрагмой или нижней частью живота. Потренироваться этому можно при ходьбе или в состоянии покоя. Сначала надо глубоко вдохнуть надув при этом живот, а потом выдохнуть. При неторопливом беге лучше вдыхать и выдыхать каждые или шага. Но новичкам стоит сначала дышать через два шага. Опять-таки, можно потренироваться такому дыханию при ходьбе. А когда войдет в привычку, можно с таким дыханием перейти на бег. При совершении пробежек зимой, дышать необходимо непременно носом! Так как, если дышать ртом, то можно переохладить дыхательные пути. К тому же бегая на улице города, всевозможные микроорганизмы и пыль попадают на миндалины, а затем могут попасть в трахею и бронхи. Это может послужить развитию инфекционных и простудных заболеваний. Три вида дыхания при беге Специалисты разделяют беговое дыхание на три вида, акцентируя внимание на то, что не все люди могут дышать только носом: Дыхание только через нос; Вдох через нос, выдох через рот; Ротовое дыхание. Насколько полезен каждый из этих видов они объясняют также тремя теориями: Дыхание носом имеет большое преимущество, так как воздух, во время прохождения через слизистую носа, согревается и увлажняется. А это предотвращает переохлаждение и высыхание верхних дыхательных путей. К тому же воздух, проходящий сквозь нос, очищается от загрязнений. Если же вдыхать ртом, а выдыхать носом, то дыхательные пути тоже не будут переохлаждаться. Причем выдох через рот помогает очистке организма от углекислого газа. Начинающим бегунам, которым тяжело дышать через нос, можно начать именно с такой техники дыхания, делая один вдох на каждые два шага и также на два шага выдыхать. Преимуществом ротового дыхания является обеспечение свободного и легкого дыхания. Надо отметить, что грамотное дыхание в процессе бега не только позволит легче переносить нагрузки, но и поспособствует укреплению организма. Поэтому стремление к правильному и глубокому дыханию нужно поощрять всеми : Как правильно дышать во время бега?

Бег — довольно простое занятие

Это только с первого взгляда кажется, что бег довольно простое занятие, на самом деле технических нюансов в нем большое количество. И все их нужно учитывать, чтобы бег действительно приносил пользу. Сложно дать какие-то единые рекомендации, так как они сильно будут варьировать от целей ваших занятий.

Читайте также:  Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Понятно, что рекомендации для спортсменов будут сильно отличаться от рекомендаций тем, кто с помощью бега планирует привести свое тело в форму. Техника будет отличаться и для разных видов бега. В основе правильной техники бега лежит правильное дыхание. Очень важно во время дистанции получать достаточно кислорода, чтобы избежать кислородного голодания.

Предлагаю разобраться во всем этом более подробно. В рамках данной статьи рассмотрим наиболее распространенный вид бега – бег трусцой, так как его чаще всего выбирают новички и те, кто хочет поддерживать с его помощью спортивную форму или похудеть. Этот вид бега не требует особых навыков и какой-то специальной физической подготовки. Но, тем ни менее, для достижения какого-то результата необходимо соблюдать правильную технику.

Видео о правильном и неправильном дыхании

«Ки» — этим термином обозначается энергия и воздух. Их совместное наименование может значить только то, что они имеют непосредственную взаимосвязь.

Наряду с воздухом в организм поступает сила жизни, дающая энергию для дальнейших действий. Это подтверждает тот факт, что 2 этих обязательных для успешной жизнедеятельности вещества функционируют совместно.

Видео о правильном и неправильном дыхании

Если говорить точнее, то одно существует в другом — сила жизни в воздухе. Для того чтобы эта сила, попадая в человеческий организм приносила максимальную пользу, процессу ее поглощения следует отдать должное внимание. В противном случае насыщение энергией происходит в недостаточном объеме.

Правильное дыхание

Итак, если оставить в стороне всякие глупости, то какие цели преследует дыхание по своей природе? Это поступление кислорода и избавление от диоксида углерода CO2, или, проще говоря, углекислого газа.

Во время бега организм нуждается в увеличении объема кислорода и в ускоренном избавлении от CO2. Конечно, вы можете принудительно заставлять его дышать через нос, если вы считаете это правильным. Но тем самым вы серьезно увеличите кислородное голодание и вхождение в анаэробную зону, создавая ранний кислородный долг. Особенно если не снизите темп до минимального.

Попробуйте бежать вообще не думая о технике дыхания. При ускорении темпа передвижения рот автоматически будет приоткрываться и присоединяться к циркуляции кислорода через легкие. То есть, открытие дополнительного воздухозаборника регулирует сам организм.

Дыхание при беге

Дело в том, что если вы бегаете на длинные дистанции и сбиваете дыхание, то впоследствии вам сложно его восстановить. Начинает колоть в боку и ваши попытки вновь войти в ритм сходят на нет.

Дыхание при беге

Я слышала об интересных техниках, согласно которым дышать нужно только носом или исключительно ртом, задерживать дыхание или использовать в данном процессе только грудь. В общем, я попробовала все техники на себе и могу сказать, что собрала из них одну, более-менее универсальную.

Дыхание при беге

Итак, начнем с выбора: дышать носом или ртом? Я считаю, что нужно слушать свой организм. Бегая на стадионе, я видела многих девушек, которые спокойным темпом передвигались по дорожке и дышали исключительно носом. Мне же, например, этого не хватает и приходится дышать также и ртом. Все дело в том, что во время тренировочного процесса ваши мышцы должны получать достаточное количество кислорода, иначе они начнут «гореть». При легком темпе бега вполне можно дышать носом, но как только вы увеличиваете скорость, можно начинать дышать и ртом.

Дыхательная система [ править | править код]

Дыхательная система

Дыхательная система обеспечивает приток кислорода. Воздух через нос и рот попадает в глотку. При беге лучше всего дышать через нос — проходя через ноздри, воздух немного согревается, и его нельзя вдохнуть слишком много. Из глотки воздух проходит в трахею, затем — в легкие. Бронхи разветвляются на бронхиолы, заканчивающиеся альвеолами, в которых и происходит воздухообмен. Альвеолы густо опутаны капиллярами с очень тонкими стенками, через которые проникает кислород и выделяется углекислый газ, выводимый из организма при дыхании. Занятия бегом почти не влияют на пищеварительную систему. Однако сильно наполненный желудок (объем полного желудка может достигать 4-5 л) давит на диафрагму, а та в свою очередь — на легкие. Они не могут расширяться и вследствие этого возникает кислородное голодание спортсмена.

При занятиях спортом тканям требуется больше кислорода, поэтому возрастает нагрузка на легкие. При спокойном дыхании занята всего шестая часть объема легких, при этом объем вдыхаемого воздуха составляет 500 см3.

Читайте также:  Поясница болит после физической нагрузки лечение

Потребление кислорода и выделение углекислого газа при среднеинтенсивной нагрузке, которой является продолжительный бег, увеличивается в 15-20 раз.

Для оценки работоспособности системы дыхания применяют следующие характеристики.

  • Дыхательный объем — объем воздуха, который проходит через легкие при одном дыхательном цикле (вдох, выдох и дыхательная пауза), в состоянии покоя составляет от 350 до 800 мл (у нетренированных — до 500 мл, у тренированных —

800 мл). При беге дыхательный объем увеличивается до 2500 мл.

  • Частота дыхания — число дыхательных циклов в 1 мин.

У нетренированных людей частота дыхания в состоянии покоя — 16-20 циклов, у тренированных — 8-12 циклов. Во время бега частота дыхания увеличивается до 20-28 циклов.

  • Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — это максимальное количество воздуха, выдыхаемое человеком после полного вдоха. Измерить ЖЕЛ можно следующим образом: сделать спокойный вдох, а затем еще один на максимум своих дыхательных возможностей. После спокойного выдоха можно выдохнуть еще какую-то часть воздуха.

Сумма объема спокойного и дополнительного вдоха и выдоха образуют ЖЕЛ.

Величина жизненной емкости легких: у нетренированных мужчин/ женщин — 3500/3000 мл, у тренированных мужчин/женщин — 4700/3500 мл. При регулярных занятиях бегом жизненная емкость легких достигает у мужчин 7000 мл, у женщин — 5000 мл и более.

  • Легочная вентиляция — это объем воздуха, проходящий через легкие за 1 мин. Легочная вентиляция рассчитывается как произведение величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная вентиляция покоя составляет 5000-9000 мл. При занятиях бегом объем достигает 50 000 мл. Следовательно, постоянные беговые тренировки стимулируют адаптацию тканей к гипоксии (недостатку кислорода), увеличивают возможность клеток тела интенсивно работать при недостатке кислорода.

Как развить легкие

Для развития вашей дыхательной системы можно сделать тренировку.

«Аэробные» виды спорта включают бег, ходьбу, езду на велосипеде, плавание, катание на лыжах, скоростное катание на коньках, биатлон, альпинизм и многое другое.

Объемные тренировки способствуют развитию сердечной мышцы, увеличению объема легких, улучшению эластичности кровеносных сосудов, увеличению поступления питательных веществ во все мышцы. и внутренние органы.

Особенно положительно сказывается плаванье. Действительно, в тренировочном процессе спортсмены вынуждены постоянно задерживать дыхание, что приводит к увеличению объема легких и улучшению подвижности грудной клетки.

Как развить легкие

Что касается специальных упражнений, то это позже.

Специальные упражнения

  • Делайте частые и резкие вдохи, выдохи (1-2 минуты, позже — больше).
  • По истечении срока выдохните как можно больше воздуха из легких. Создайте многоступенчатое дыхание небольшими порциями, задержите дыхание в конце вдоха.
  • Упражнения с противоположным эффектом. Вдыхайте очень глубоко и медленно выдыхайте небольшими порциями. В конце, задержите дыхание, чтобы почувствовать, что ваши легкие «сжались».
  • Вдохните, сосчитайте до 10, вдохните немного больше воздуха и сосчитайте до 10. Делайте это, пока ваши легкие не наполнятся воздухом. Теперь повторите все это.
  • Дышите и считайте до тридцати. Делайте это медленно.
  • Сделайте небольшой, прерывистый вдох носом и выдох ртом.

Отлично развивает дыхательную систему. Сделайте глубокий вдох и приседайте или подталкивайте себя столько раз, сколько возможно. Сделайте тоже самое на глубоком выдохе.

Множество упражнений для развития дыхательной системы предлагает йога. Но лучше учиться у мастеров. Мы представим наиболее распространенные из упражнений.

Мы чистим легкие

  • Вдохните воздух до полной грудной клетки.
  • Задержите дыхание на несколько секунд.
  • Сожмите губы, как будто вы насвистываете.
  • Вдыхайте часть воздуха с силой (не раздувайте щеки) и выдыхайте в течение нескольких секунд.
  • Повторите это в несколько шагов. После того, как все закончится, задержите дыхание.
  • Сделайте полный вдох (встаньте прямо).
  • Задержите дыхание дольше.
  • Выдохните ртом.
  • Освежите дыхание.
Как развить легкие

Активируем процессы в легких

  • Успокойтесь, медленно вдохните воздух (встаньте).
  • Когда вы почувствуете, что ваши легкие заполнены, задержите дыхание и осторожно коснитесь груди.
  • Выдохните.
  • Освежите дыхание.

Очень важно, чтобы это была постоянная нагрузка. Может также развиваться брюшное дыхание. Каждое утро сядьте на пол, скрестив ноги. Держа руки на коленях, выпрямите спину и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох несколько раз и выдохните животом. Затем дышать в ускоренном темпе, прерывисто. Сделайте минуту, этого достаточно.

Общие рекомендации

вдыхатьнужно носомвыдыхатьнемного прогретьсяполного удаления отработанного воздухана сильном морозе

С чего следует начинать новичкам и почему

Для тех, кто имеет опыт занятий физкультурой, но бегать еще не пробовал, подойдет следующая несложная методика подготовки, рассчитанная на 4 недели.

Виды нагрузок 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ
Ходьба разогревающая 3 дня – 10 минут,4-й день – 5 минут. 1-2-день – 5 мин.,3-й день – 4 мин.,4-й день – 5 мин. 2 дня – 5 мин.;3-й день – 10 мин.;4- й день – 6 мин. 2 дня – 5 мин.;3-й день – 3 мин.;4-й день – 2 мин.
Бег — ходьба 2 дня — 1 мин. – бегать, 1 мин. – ходить. 2 дня — 2 мин. бегать, 1 мин. ходить. 1-й день — 3 мин. бегать, 1 мин. ходить. 2-3 –й день — 5 мин. бегать, 2 мин. ходить. 4-й день – 8 мин. бегать, 3 мин ходить. 1-й день -10 мин. бегать, 5 мин. ходить, 5 мин. бегать. 2-й день — 12 мин. бегать, 3 мин. ходить, 5 мин. бегать. 3-й день — 15 мин. день — 18 мин. бегать. 1-й день – 20 мин. бегать; 2-й день – 22 мин.; 3-й день – 25 мин.;4-й день – 30 мин.
Ходьба остужающая 1-й день – 10 мин., 2-3 день – 5 мин., 4-й день — 4 мин. 1-й день – 5 мин.; 2-й – 4 мин.; 3- й — 2 мин.;4-й – 3 мин. 3 дня – 5 мин.; 4-й день – 6 мин. 1-й день – 5 мин.; 2-й день – 3 мин.; 3-4 день – по 2 мин.

По данной методике день занятий следует чередовать с одним днем отдыха.

Приведенная выше таблица показывает, что нагрузка в первые две недели тренировок совсем незначительная. Это позволяет нетренированному организму в короткое время приспособиться к режиму занятий и приобрести выносливость и необходимый для серьезных нагрузок тонус.

Постановка правильного дыхания

Чтобы пробежка не изнуряла, а доставляла удовольствие, нужно учиться дышать. Это, конечно, займет некоторое количество времени, так как делается поэтапно, но результат будет потрясающим. Вы, наконец-то, перестанете задыхаться уже через 10 метров задуманного маршрута и начнете действительно отдыхать во время пробежки. Кроме того, такой навык всегда пригодится и в обычной жизни.

Читайте также:  Дроп сеты в бодибилдинге- варианты выполнения упражнений, фото и видео

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание по-другому называется нижним или брюшным. Ему уделяется особенно пристальное внимание в дыхательных практиках. Осваивая этот вид дыхания, вы получаете:

  • подвижность диафрагмы;
  • увеличение объема грудной клетки;
  • насыщение кислородом;
  • тонус вен и сосудов;
  • улучшенное кровообращение;
  • здоровое сердце.

Тренировать диафрагмальное дыхание не сложно.

  1. Сплетите пальцы рук между собой и положите их на живот.
  2. Вдохните глубоко, выпячивая при этом живот, опуская диафрагму этим действием.
  3. Подберите живот, чтобы диафрагма поднялась, и продолжительно выдохните.

Такими нехитрыми действиями, вы заставляете работать самое дно легких. Сделав разминку, начинайте осваивать диафрагмальный метод: вдохните, немного задержите воздух и выдыхайте. И так — 10-15 минут.

Когда вы научитесь дышать при помощи диафрагмы, то вскоре станете делать это на автомате. Диафрагма станет подвижнее с 2-3 см до 8-9 см, что обеспечит дополнительный приток воздуха к внутренним органам.

После тренировки, которая длится максимум пятнадцать минут, посчитайте пульс – он не должен выбиваться за контрольное значение, а спустя пять минут обязан нормализоваться.

На привыкание к диафрагмальному дыханию вы потратите около месяца, если будете тренироваться каждый день. Затем перейдете к следующему этапу.

Реберно-диафрагмальное дыхание

Реберно-диафрагмальное (грудное или среднее) дыхание дает организму еще больше кислорода за счет подвижности грудной клетки.

Тренируйте его следующим образом:

  • пальцы переплетите и поместите на живот;
  • притисните к бедрам локти;
  • вдохните воздух и одновременно расставьте локти по сторонам, не убирая ладони с живота, делая и грудную клетку, и плечи шире.

Следите, чтобы живот не двигался, а грудь не выпирала вперед.

На пробежке реберно-диафрагмальное дыхание подключают после диафрагмального:

  • на 4-6 или 3-7 шагов сделайте вдох диафрагмой;
  • следующие 4-6, 3-7 шагов вдох продолжайте, но уже подключайте и межреберные мышцы;
  • задержите дыхание;
  • выдыхайте на 6-8 или 5-9 шагов.

Такое упражнение займет 15-20 минут вашего времени, но перед ним обязательно нужно сделать полную разминку. Освоить реберно-диафрагмальное дыхание получится за месяц, если практиковать без выходных.

Верхнее дыхание

Верхнее дыхание помогает заполнить воздухом «макушки» легких, которые при обычном дыхании практически не хотят работать.

Делайте это так:

  • руки согните и поместите пальцы на плечи, рядом с ключицами так, чтобы локти смотрели вниз;
  • вдохните, подняв локти через стороны, и устремите вверх плечи;
  • выдох делайте, опуская плечи и локти.

Как правильно дышать во время бега

Как правильно как дышать при беге, чтобы не задыхаться.

2013-06-05T00:00:00

Полное дыхание

Полное дыхание включает в себя и диафрагмальное, и реберно-диафрагмальное, и верхнее дыхание:

  • вдохните, выпятив живот;
  • подключите грудную клетку;
  • немного выпятите ее, приподнимите плечи.

Выдох делайте тоже снизу вверх – втяните живот, опустите грудную клетку и плечи.

На пробежке действуйте так:

  • вдохните через нос при помощи диафрагмы на 2-4 или 3-5 шага;
  • на другую партию шагов продолжайте вдыхать, но теперь подключите межреберные мышцы;
  • на следующих 2-4 или 3-5 шагах, разворачивая плечевой пояс, заканчивайте вдох;
  • задержите дыхание на 2-4 или 3-5 шага;
  • продолжительно выдохните.

Через 20-25 минут упражнений, пульс не должен насчитывать лишнее, а спустя 5-6 минут обязан вернуться в норму.

Правильное, отработанное дыхание во время бега – это не только залог эффективной тренировки. Привыкая дышать в полную силу, вы активируете обменные процессы и защитные резервы организма, а также стабилизируете работу внутренних органов.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Насколько важна правильная техника дыхания при беге

С точки зрения правильного выполнения упражнения вообще не важно, как вы дышите. Ну, бежите вы и бежите, сжигаете калории, укрепляете суставы – все, казалось бы, правильно

Но ваш организм – это целая система, целая вселенная, для ее поддержания требуется множество необходимых ресурсов, одним из таких является кислород. Когда бодибилдер качает мышцы, он вынужден правильно дышать, так как без кислорода мышцы не растут. Когда марафонец бежит, он вынужден правильно дышать, так как его организм испытывает сильнейшую нагрузку, и чтобы ее снизить, человеку приходится подавать кислород ритмично и постоянно.

А теперь попробуем оторваться от этих сложных процессов и поговорим о более простом: о здоровье. Не хотелось бы вас пугать, но ежегодно огромное количество человек умирает во время пробежки, так как не учитывают свои физические возможности и, как следствие, неправильно дышат. Поднимается давление, человек задыхается, теряет сознание, а в отдельных случаях происходит инфаркт.

Упражнение ни в коем случае не должно быть в тягость, не нужно сходу бежать спринт на 3 километра, дыша как попало. Все делаем профессионально и технично, поэтому читаем дальше и учимся правильному дыханию во время тренировки по бегу.

Вам это будет интересно

  • Как улучшить выносливость в беге
  • Как правильно отжиматься Виды отжиманий и правильное их исполнение
  • Расход калорий при беге
  • Дыхание во время тренировки