Как правильно жать штангу лежа для грудных

Что такое жим штанги обратным хватом и какую пользу он дает? Техника выполнения упражнения. Какие мышцы прорабатывает обратный жим? Представляет ли данное упражнение риск для здоровья? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Логически следует, что ширина хвата влияет на положение грифа в нижней точке. Поэтому чем уже хват, тем ближе к мечевидному отростку опускается штанга и наоборот. Конечно, штангу можно опустить в любую точку, невзирая на ширину постановки рук, но такой вариант будет неверным.

  • Во-первых, это травматично.
  • Во-вторых, неперпендикулярное положение предплечья относительно грифа направит излишнее усилие либо на «растяжение», или же на «сжатие» грифа снаряда. Нагрузка распределяется в зависимости от ширины хвата, чем уже хват, тем больший акцент на трёхглавую, если шире, то больше задействованы грудная и дельтовидная мышцы.

Отдельно следует рассмотреть жим лёжа обратным хватом (ладони обращены к лицу)

Официально такой вариант сейчас запрещён на соревнованиях, из-за его травмоопасности (мировой рекорд 333 кг, Энтони Кларк 1996 г.). Но, всё же, это упражнение очень эффективно как методически, так и для развития грудных мышц (альтернатива жиму под углом головой вверх). Иногда изучение соревновательного жима лёжа начинают именно с обратного хвата. В таких условиях невозможно опустить и выжать штангу по неправильной траектории.

Частичные повторения

Жим с любого положения и хвата может быть выполнен частично.

Дожим

Опускание и подъём снаряда с «мёртвой» (средней) точки. Ограничителем здесь могут выступать стойки силовой рамы или специальный брус, который ложится на грудь. Недожим, то же, только до «мёртвой» (средней точки).

Жим по заданной траектории.

Направление движению придаёт специальная конструкция – тренажёр Смита. В этом случае штанга движется строго вертикально по направляющим. Дугообразность амплитуды, как в случае со свободным весом исключается.

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

  1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
  2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
  3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
  4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
  5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
  6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков
Типичные ошибки новичков

Опасность упражнения

Любой вид спорта способен навредить, если не придерживаться техники. Жим лежа широким хватом (особенно с большими весами) нередко приводит к серьезным травмам. Наиболее опасный момент — вывести гриф в исходную позицию, при котором может произойти разрыв связок или растяжение мышц. Порой новичок пытается покорить вес без помощи тренера, хотя сам не готов к этому. Стоит помнить, что снаряд может придавить, травмировав грудную клетку.

Читайте также:  Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии

Самой распространенной ошибкой, приводящей к разрыву или растяжению грудной мышцы, считается отсутствие разминки. Уже после первой такой тренировки начинающий спортсмен рискует на несколько недель забыть о спорте из-за сильных болей.

Нельзя заниматься слишком часто, надеясь достичь лучших результатов в работе над собой в спортзале. Рекомендуется делать упражнение не более 2–3 раз в неделю, а штангу при жиме лежа на максимум — всего 1 раз в месяц. Все зависит от мускулатуры и скорости ее восстановления. Если после занятий присутствует дискомфорт, мешающий поднимать и опускать гриф, лучше на время сменить тактику.

Страховка атлета

Часто в спортзал ходят вместе с другом, чтобы страховать друг друга во время упражнений с тяжелыми весами. Надо не только поднимать снаряд или вовремя его снимать с атлета, но и помнить о некоторых моментах. Как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье уже описано, а вот страховке стоит уделить внимание:

  • встать у изголовья того, кто делает упражнение;
  • помочь поднять гриф и вывести на исходную позицию, тренер нередко на этом этапе подсказывает правильный хват штанги при жиме;
  • отпустить снаряд только в тот момент, когда он находится в нужной для выполнения упражнения позиции;
  • действовать следует синхронно, поэтому атлету рекомендуется проговаривать свои действия;
  • внимательно наблюдать за тем, как спортсмен делает жим на горизонтальной скамье, особенно если он работает до отказа мышц;
  • нельзя отвлекаться, ведь в любой момент атлету может потребоваться помощь;
  • когда жмущий перестал справляться со штангой, следует помочь ему закончить подход, но не прикладывать к этому особые усилия — человек должен работать на пределе;
  • вернуть штангу на стойки.

Страхующему надо быть осторожным, как и жмущему. В тренажерном зале можно увидеть, что помощник сильно наклоняется над атлетом. Делать это недопустимо, так как можно упасть вместе с грифом, легко потеряв равновесие. Выполнение жима должен производить спортсмен, а не страхующий, который часто поднимает штангу вместо него.

Противопоказания

Выполнение данного упражнения имеет свои противопоказания. Стоит ограничить использование упражнения в тренировках при травмах плеча, позвоночника, грудного отдела, локтевых и лучезапястных суставов. Кроме того, если атлет не в состоянии отжаться от пола хотя бы 30 раз или 7-10 раз подтянуться на перекладине — то с выполнением жима лёжа стоит повременить.

Если причиной поиска альтернативы является травма — то сначала необходимо протестировать упражнение. В случае боли или дискомфорта лучше подыскать что-то иное.

Самым очевидным альтернативным упражнением являются отжимания от пола. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, а выполнение упражнения от различных поверхностей изменит мышечную нагрузку. Например, отжимания от скамьи больше низ груди. Если положение ног будет выше положения головы — то больше нагружается верх груди и передние пучки дельтовидных мышц.

В качестве вспомогательного варианта жима штанги лёжа стоит использовать разводки гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. Это упражнение не относится к числу силовых как и отжимания на брусьях, которое отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. При необходимости можно использовать отягощения, которые закрепляются на специальном поясе. Даже с учётом того, что отжимания на брусьях являются вспомогательным упражнением можно достигнуть максимального эффекта.

Простая и эффективная программа тренировок для жима лежа

Прежде чем закончить статью, я хочу поделиться с вами простой и эффективной программой тренировок для жима лежа, которая поможет сделать вашу грудь больше и сильнее.

Читайте также:  Домашняя программа для девушек на месяц

Вот она:

День 1-й:

  • Жим штанги на наклонной скамье: разминка, затем 3 подхода из 4-6 повторении (80-85% от 1ПМ);
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений;
  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.

День 3-й:

  • Жим узким хватом:: 3 подхода из 4-6 повторений

 День 4-й

  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ);
  • Армейский жим стоя или сидя: 3 подхода из 4-6 повторений;

Да, всего 15 тяжелых подходов на грудь в неделю. Такая нагрузка может показаться вам легкой, но попробуйте ее выполнить – это труднее, чем вы думаете.

Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.

Это время позволит мышцам восстановиться, чтобы вы могли приложить максимум усилий в следующем подходе.

Как только вы сможете выполнять требуемое количество повторений в подходе, увеличивайте рабочий вес.

Например, если при выполнении жима в наклоне вы делаете 6 повторений в первом подходе, добавьте 2 кг на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

Заключение

При правильном выполнении жим лежа является одним из лучших и наиболее полезных упражнений для увеличения силы верхней части тела.

При неправильном выполнении это упражнение не только неэффективно, но и опасно.

Поэтому научитесь правильной технике выполнения жима лежа, применяйте стратегии, приведенные в этой статье, а также запаситесь терпением. Построение сильного тела требует нескольких лет, даже если вы все делаете правильно.

Каково ваше мнение о жиме лежа? Хотите поделиться своим мнением? Оставляйте свои комментарии ниже!

Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться
  • Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше , чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.
  • Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.
  • Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
  • Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения остеопороза.
  • Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
  • Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Обратный жим лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Армейский жим стоя Жим штанги лежа узким хватом Французский жим лежа Жим штанги сидя Жим штанги сидя широким хватом Французский жим со штангой стоя Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье Жим одной рукой в положении лежа Жим плечами лежа на наклонной скамье

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Обратный жим лежа на скамье Author: AtletIQ: on Обратный жим лежа на скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Как делать жим лежа: подготовка и исходное положение

Перед выполнением жима лежа обязательно сделайте общую разминку. Выполните один сет с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику и несколько разминочных сетов с небольшим весом. Задача разминочных сетов не утомить Вас, а разогреть целевые мышцы, участвующие в упражнении. Запомните, хорошая разминка – это Ваша защита от травм.

Читайте также:  Как накачать трицепс гантелями: топ-5 лучших упражнений

Делайте жим лежа либо в силовой раме с ограничителями, либо на специальной скамье для жима со стойками. Подберите удобную для Вас высоту упоров, на которых будет покоиться штанга.

Как делать жим лежа: подготовка и исходное положение

1- Силовая рама для жима лежа; 2- Скамья-стойка для жима лежа

Выполняйте жим лежа в майке, голый торс будете показывать на пляже. Расположитесь на скамье так, чтобы штанга и блины не задевали упоры, когда Вы будете ее выжимать. Работая с большим весом, просите партнера, чтобы он помогал Вам снимать штангу со стоек и класть ее обратно. Поверьте, на это тратиться очень много сил.

Ваша позиция на скамье должна быть надежной и устойчивой. Достигается это четырьмя точками опоры – затылок, лопатки, таз, стопы. Голову зафиксируйте и не вздумайте ей вертеть во время выполнения упражнения. Глаза на уровне грифа. Взгляд строго вверх, не старайтесь сопровождать штангу во время движения.

Точки опоры во время выполнения жима штанги лежа

Перед выполнением упражнения сведите лопатки и опустите плечи назад, грудь вперед. Это создаст напряжение в трапециевидной мышце и широчайших. Поясницу прогните, но не будьте «Мостовым». Мост оставьте силовикам – Ваша задача целенаправленно загрузить верх тела и избежать травм. Прогиб должен быть умеренным. Таз касается скамьи, ягодицы сильно напряжены.

Как делать жим лежа: подготовка и исходное положение

Ноги расставлены широко, угол, образованный бедром и голенью не должен быть более 90°. Стопа опирается на пол всей своей поверхностью и с силой вдавливается в пол. Ноги напряжены полностью. Хват штанги индивидуален, но должен быть шире плеч. Чем шире хват, тем больше опасности он несет для плечевых суставов. Ключевой критерий для выбора ширины хвата — это параллельные предплечья в нижней точке амплитуды.

Предплечья параллельны друг другу в нижней точке

Плотно обхватите кистями гриф закрытым хватом – причем нужно стараться сжать штангу своими руками и как бы стягивать ее к своим лопаткам. Это создаст уверенную позицию в удерживании штанги. Гриф держите как можно ближе к началу ладони, а не к пальцам. Локти должны быть расположены под кистями, а не выходить вперед.

Положение грифа в ладони

Как делать жим лежа: подготовка и исходное положение

Расположите Ваши руки точно на одном расстоянии от центра грифа. Нагрузка должна быть строго симметричной, будьте очень внимательны.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

  • Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
  • Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
  • Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
  • Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.
  • Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
  • Упражнение на отстающие мышечные группы.
  • Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
  • Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
  • Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.