Как правильно приседать девушкам и парням, чтобы накачать ягодицы?

Многие мужчины и женщины хотели бы иметь крепкие ягодицы. Проблема в том, что не все знают, какие именно упражнения можно выполнять с этой целью. В сегодняшней статье даем нескольких различных вариантов 10-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить  ягодицы и начать подготовку к летнему пляжному сезону.

Подробный обзор

Как приседать без вреда для здоровья

Начиная выполнять приседания с гантелями, штангой или без отягощений, сразу отрабатывайте правильную технику. Без нее вы можете навредить собственному организму, а не успев проработать ягодицы. Запомните несколько рекомендаций, которые важно учитывать при выполнении упражнения:

  • Перед приседом с отягощениями готовьте мышцы к нагрузке, выполняя разминку. Она позволяет избежать травм.
  • При приседаниях со штангой или с другими отягощениями не садитесь слишком глубоко. Ягодицы должны опускаться ненамного ниже колен или оставаться с ними на одной линии. Более глубокий присед опасен для коленей.
  • Когда будете выполнять упражнения, не задерживайте дыхание. На вдохе опускайтесь, а на выдохе вставайте. Контролируйте дыхание, пока не доведете его до автоматизма.
  • Чтобы не повредить коленные суставы, выполняйте любые приседания плавно. Многие травмы в виде растяжения связок – результат резких движений.
  • При прокачке бедер и ягодиц приседаниями со штангой или гантелями, не гонитесь за результатом. Постепенно повышайте рабочие веса, позволяя организму приспособиться.
  • Контролируйте каждое движение от первого повторения до последнего. Техника выполнения должна быть неизменно четкой.

Чтобы программа или комплекс приседаний для ягодиц дали желаемые результаты, позаботьтесь о рационе питания, добавив в него белковые продукты и убрав жир с быстрыми углеводами. Вообще это отдельная тема, поэтому углубляться не будем, а поговорим более подробно о том, как делать приседания с разными техниками.

Задача: месяц приседаний для совершенных ягодиц

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы стали крепче быстрее, стоит добавить в свой ежедневный комплекса приседания, которые являются одними из самых эффективных упражнений в этом случае. Чтобы выполнять их правильно, обратите внимание на следующие указания:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите спину прямо и опускайте зад, сгибая ноги в коленях.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, не наклоняя туловище вперед.
  4. Вернитесь в вертикальное положение, поставив ноги отдельно.

Эти приседания считают простыми. Позже вы можете усложнить с использованием дополнительного веса или подпрыгивать, а не ставить ноги прямо на землю (но пока вы не готовы к этому, не спешите).

Этот план приседаний, рассчитанный на период продолжительностью в месяц, поможет вам получить ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Глядя в зеркало, вы будете любоваться вашей новой фигурой и не будете сомневаться перед тем, как надеть бикини, шорты или мини-юбку, независимо от того, куда вы идете: на пляж, реку, в поход в горы или на прогулку по городу.

Этот комплекс рассчитан на 30 дней и состоит из ежедневных упражнений на приседания с общим количеством в семь дней для отдыха и постепенным увеличением числа повторений. Запишите этот график и придерживайтесь его:

  • День 1: 50 приседаний.
  • День 2: 55 приседаний.
  • День 3: 60 приседаний.
  • День 4: Отдых.
  • День 5: 70 приседаний.
  • День 6: 75 приседаний.
  • День 7: 80 приседаний.
  • День 8: Отдых.
  • День 9: 100 приседаний.
  • День 10: 105 приседаний.
  • День 11: 110 приседаний.
  • День 12 Отдых.
  • День 13: 130 приседаний.
  • День 14: 135 приседаний.
  • День 15: 140 приседаний.
  • День 16 Отдых.
  • День 17: 150 приседаний.
  • День 18: 155 приседаний.
  • День 19: 160 приседаний.
  • День 20 Отдых.
  • День 21: 180 приседаний.
  • День 22: 185 приседаний.
  • День 23: 190 приседаний.
  • День 24 Отдых.
  • День 25: 220 приседаний.
  • День 26: 225 приседаний.
  • День 27: 230 приседаний.
  • День 28 Отдых.
  • День 29: 240 приседаний.
  • День 30: 250 приседаний.

Если вам очень трудно выполнить сразу все количество приседаний, особенно, когда вы только начинаете и еще не привыкли к нагрузке, вы можете выполнять их в подходах с меньшим количеством упражнений. В первый день, например, вы можете разделить 50 приседаний на 5 подходов по 10 повторений, отдыхая в течение 30 секунд между каждым подходом.

Только польза от тренировок

Чтобы накачать ягодицы, нужно правильно приседать. Это одна из частей тела, которая легко поддается коррекции с помощью несложных упражнений. Размеры тазовой кости, мышцы и жировая ткань, определяют форму попы. Но основную роль в ее размерах и формах играет мышечный профиль.

Для увеличения ягодиц, рекомендовано попробовать комплекс занятий с приседаниями. От приседаний для ягодиц много пользы:

  • во время занятий активное участие принимают не только мышцы ягодиц и бедер, но и позвоночник;
  • вовлекаются в процесс суставы колен, голеностопа и тазобедренной части;
  • приседание увеличивает и укрепляет мышцы;
  • упражнения лучшим образом влияют на сухожилия;
  • тренируется сердечная мышца, улучшается ритм.
Читайте также:  Жим: техника выполнения широким, узким и средним хватом

Каждодневными приседаниями, можно накачать попу и улучшить общее физическое состояние. Можно ли накачать попу за 7-10 дней?  Быстро накачать попу не получится. В лучшем случае результат будет заметен через 4 недели, а некоторые видят изменения только через три месяца.

Основными видами считаются приседания на одной ноге, с использованием нагрузки (штанга, гантели), приседания в паре с выпадами, плие, реверанс, ласточка.

Приседания помогают в том случае, если будет соблюдена техника выполнения.

  1. В процессе нельзя опускать попу ниже уровня колен, так как создается дополнительная нагрузка на суставы. Слишком низкие приседания рекомендовано делать под присмотром специалиста.
  2. Правильное дыхание позволит организму легко перенести тренировки. Во время напряжения мышц делают вдох, по мере их расслабления делают выдох. Со временем это станет привычкой и не придется контролировать.
  3. Все виды упражнений следует делать плавно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям.
  4. Нагрузка должна быть постепенной.

Прежде чем начать тренировки, необходимо убедиться, что нет проблем с суставами, а так же другими внутренними органами.

Приседания, способствующие похудению

Чтобы снять немного нагрузку на позвоночник, укрепить мышцы ног и ягодичные мышцы, можно выполнять приседания у стены:

1. Прислонитесь к стене затылком и спиной; Поставьте ноги на ширине плеч, так, чтобы ноги и стену разделяло полметра (обратите внимание, чтобы ваши ноги не скользили); Глубоко вдохните и выдохните, втяните живот, руки кладем на переднюю сторону бедра; Расправляем плечи и выравниваем спину; Во время выдоха стараемся опуститься, как бы соскальзывая до параллели с полом (не отрываем от стены голову и спину), и находитесь в этом положении до абсолютной усталости.

Повторяем 2-3 раза.

2. Поставьте стопы в 30-ти см друг от друга. Оторвите от пола пятку правой ноги. Чуть присядьте, перенесите массу на левую ногу, этим вы нагрузите левую ягодицу. Чуть оттяните таз назад, чтобы опора пришлась на пятку. Начинайте пружинить полуприседами на левой ноге.

Выполните 2 подхода по 20 повторений для каждой ноги.

3. Разверните стопы и соедините пятки. Немного согните колени. Удерживая спину прямой, отводим левую ногу назад и наклоняем корпус вперед. Нога остается на носке. Приседаем не слишком глубоко и разводя колени в стороны. Проследите, чтобы масса тела приходилась на середину стопы опорной ноги.

Выполните по 20 приседаний.

4. Встаньте на колени. Между коленями расстояние равно приблизительно ширине плеч. Поместите отягощение (небольшую штангу и т.д.) на плечах. Начинайте приседать и на протяжении всех приседаний сохраняйте идеально ровную осанку.

Разумеется, все упражнения нужно строго дозировать и начинать с малых нагрузок. Дерзайте и вы увидите результат уже через пару-тройку недель.

Похожие публикации: Виды фитнеса: пилатес Виды фитнеса: бодифлекс Фитнес-питание Утренняя пробежка Комплекс упражнений для утренней гимнастики Как быстро убрать жир с боков и живота, упражнения для женщин Бруталин: преимущества, состав и способ применения И это не 50 кг: сколько на самом деле весит идеальное тело

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале для результативного эффекта?

1. Ощущения

Требуется, что бы во время подхода нагрузка на мышцы была достаточно ощутимой! Если нагрузка не чувствуется, значит упражнение выполняется неправильно:

  • неверная техника выполнения;
  • неверно подобран вес снаряжения;
  • определенное упражнение не эффективно для вас в силу специфики телосложения.

Исключениями выступают тяжелые основные упражнения, к примеру, можно быстро накачать ягодицы приседаниями. А создать сильный стресс для усиленной выработки анаболических гормонов при помощи простых подъемов таза невозможно, прирост мышц будет слишком медленным.

2. Нагрузка

Следует проанализировать, насколько тяжело вам даются занятия в зале. Если у вас отсутствует усталость при 15 повторениях в подходе и вы легко сможете сделать еще 15, если достаточно 20 секунд перерыва, чтобы повторить предыдущий подход — нагрузка весьма недостаточна и ее требуется усилить. Ведь наращивание мышц – это адаптация организма к физической нагрузке. Когда она отсутствует или слишком незначительна, организм не будет испытывать потребности увеличивать мышцы. Ответ на вопрос как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале следующий: не жалейте себя и результат незамедлительно придет!

3. Стиль тренинга

Помните о том, что для максимально действенного осуществления в мышцах химического процесса, который способствуют росту, необходимо беспрестанно держать мышцы напряженными во время всего подхода. Поэтому, следует избегать отдыха между подходами.

Кроме того, следует контролировать скорость всех этапов при выполнении упражнения – если допустить слишком быстрые рывки, на определенном отрезке амплитуды будет происходить инерционное движение снаряда, что не позволит мышцам отрабатывать в полном объеме.

Амплитуду движения следует делать максимальной, хорошенько растягивая ягодичную мышечную группу и сильно сокращая ее на пике фазы, пытаясь достигнуть легких болевых ощущений.

Исключением является статодинамика, но она действенна лишь в некоторых упражнениях на ягодицы. К примеру, отведение ноги назад с нижнего блока и разведение ног в тренажере сидя.

4. Упражнения

Нужно подбирать для себя индивидуально. То, что действенно для одного человека, для другого совершенно не подходит.

5. Разнообразие

Чередуйте упражнения, изменяйте их порядок и стиль выполнения, сочетайте силовой, традиционный и статодинамический стили тренинга. Можно заниматься одним стилем неделю, можно комбинировать 2 или 3 стиля в одной тренировке — самое важное, подобрать максимально комфортную и эффективную схему!

Комплекс упражнений, чтобы быстро накачать ягодицы

После того, как правильная техника выполнения приседаний была усвоена и отработана, можно приступать к следующему комплексу упражнений, направленному преимущественно на нижнюю часть туловища. Все виды приседаний необходимо выполнять по 10-15 раз в 2 подхода. Ниже вы также можете найти программу приседаний на 30 дней, придерживаясь которой вы можете быстро накачать ягодицы дома.

Читайте также:  Как накачать трицепс гантелями: топ-5 лучших упражнений

Приседания с гантелями или гирей

  • Нужно выпрямиться, ноги поставить на ширину плеч. Гирю взять обеими руками, согнуть их в локтевых суставах, прижать локти к бокам. Затем медленно приседайте, соблюдая вышеописанную технику;
  • В каждую руку необходимо взять одну гантель. Вес их должен быть одинаковым (от 0.5 кг и выше). Ноги поставить на ширину плеч, пятки плотно прижаты к полу. Приседайте, не отрывая пяток от пола. Руки могут быть как опущены вниз, так и вытянуты перед собой (усложненные приседания с гантелями);
  • Приседания с теми же гантелями, только под пятки нужно подложить тонкую ровную дощечку шириной в 3-5 см. Таким образом нагрузка перераспределяется с ягодичных мышц на мышцы ног;

Плие для подтягивания попы

Встать ровно, спина прогнута. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, носки максимально разведены в стороны. Делайте глубокий вдох и приседайте, на выдохе – медленный подъем. Данное упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы, а также главные мышцы бедра.

Глубокое приседание на одной ноге

Дома это упражнение выполняется следующим образом: нужно подойти к дверному косяку, повернуться к нему боком и прислониться плечом. Ноги раздвинуть на ширину плеч. Одну ногу слегка согнуть и приподнять вперед. Начать медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед согнутую незадействованную конечность. Стараться присесть максимально глубоко, сохранив равновесие тела. Корпус при этом слегка наклоняется вперед и это нормально.

Со штангой для упругости попы

Необходимо поставишь ступни на ширину плеч, носки слегка развести (между ними должен сохраняться угол примерно в 60 градусов). Глубокие приседания со штангой делать опасно: можно запросто получить травму спины или коленного сустава. Спина должна быть выпрямлена, голова чуть опущена (не сильно). Штангу следует опускать на кость лопатки, фиксируя сверху запястьями. Вначале подниматься должны плечи, затем спина и уже после в дело идут колени. Также для девушек будут очень полезны упражнения для мышц тазового дна. Они не только сделают вашу фигуру более красивой, но и улучшать женское здоровье.

Приседания в машине Смита для красивых ягодиц

Подогнать тренажер по росту спортсмена. Затем нужно встать на опору, ноги развести на ширину плеч, упереться сведенными лопатками в перекладину. Носки разрешается вывести за линию бедер на 20 см. Прогнув позвоночник в поясничном отделе, нужно начинать приседать. Запрещается отрывать пятки от опоры.

От чего зависит внешний вид ягодиц?

Размеры и тонус ягодичных мышц зависят от нескольких причин:

  • от количества подкожно-жировой клетчатки;
  • индивидуального строения тела;
  • мышечного тонуса.

На первые по списку физиологические параметры человек повлиять не может, но тонус мышц напрямую связан с образом жизни. Спортивные упражнения без правильного режима питания, исключения ряда вредных продуктов не дадут ожидаемых результатов.

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Для наращивания мышц попы девушкам следует перейти на низкокалорийное питание, чтобы в течение дня не превышать рамки в 1100 килокалорий.

Кроме перехода на правильное питание, можно попробовать две недели придерживаться специальной диеты для формирования ягодичных мышц, которую следует повторить через месяц.

Еду принимают дробно пять раз в течение суток в обозначенное время. Подают пищу на небольших тарелках, чтобы не съесть намного больше, а о привычке поздних ужинов и посиделках с пирожными следует забыть.

Разрешается употреблять диетические продукты:

  • любые каши, приготовленные на воде;
  • диетическое мясо и постная рыба;
  • кисломолочные продукты с низким процентом жира;
  • яблоки, апельсины, грейпфруты и ананасы;
  • отрубной хлеб;
  • из напитков рекомендуют зеленый чай, относительно кофе запретов нет.

Диета для попы подразумевает исключение сладкого, поэтому в организме начнется дефицит жирных кислот, а в результате снизится иммунитет. Девушкам с ишемическими патологиями и слабостью защитных сил организма ограничения противопоказаны.

Примерное расписание на день диеты для упругости ягодичных мышц:

  • завтракаем сваренным вкрутую яйцом с отрубным хлебом, яблоко и йогурт;
  • для перекуса делаем бутерброд с ломтиком сыра и нарезанным томатом;
  • обедаем легким супом с отварным мясом, нарезкой из свежих овощей;
  • ужинаем тушеной капустой или отварным картофелем, нарезка из фруктов.

Употребление белковой пищи способствует формированию мышечной ткани попы, поэтому включают в рацион птицу, красное мясо, яйца, молочку. Вегетарианцам понравится меню, состоящее из бобовых культур и сыра тофу.

На фигуре сразу отражаются плохие углеводы, которые содержатся в тортах с обилием крема и сладкой газировке. Тут следует определиться – удовлетворение потребностей в сладком или привлекательная фигура с аппетитными изгибами.

Особенности тренировки

Для представительниц прекрасного пола не трудно обрести рельеф попы, главное – регулярно заниматься дома или в спортзале:

  • Разминка – основоположная часть всего успешного тренировочного процесса. При исполнении упражнений задействуются мышцы и суставы, поэтому нужно немного разогреться перед занятиями, чтобы не травмироваться. Хорошей разминкой послужит упражнение для пресса, мышцы войдут в тонус, а кровь начнет быстрее циркулировать по организму;
  • Частота проведения тренинга. Если заниматься очень часто, развивается гипертрофия тканей, перестают восстанавливаться сократительные белки. Рекомендуют тренироваться не чаще двух раз в неделю, что послужит оптимальным вариантом;
  • Комплексные упражнения. Проводят в совокупности базовые и дополнительные упражнения, чтобы пропорционально накачать ягодичные мышцы. Если делать исключительно первые упражнения, то мышцы просто вырастут в объеме, если только вторые – произойдет коррекция пропорций тела;
  • Питание. Тренеры часто совершают ошибку, рекомендуя девушкам питаться по мужскому принципу, то есть сначала нарастить объемы, а потом заняться сушкой. Задача не подходить насколько кардинально к вопросу, можно ограничиться только наращиванием в области ягодиц, а не увеличивать объемы всего тела.
Читайте также:  Выпады назад: техника выполнения, разновидности, польза упражнения

Важно! Одно направление больше двух дней подряд не нужно повторять, делают перерыв перед следующим подходом, а дополнительной стимуляцией попы послужит бег. Если появилась сильная усталость после тренировок, сокращают их количество.

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

Это мощнейшее упражнение прорабатывает все тело целиком, не оставляя ни одну мышцу незатронутой
Дает ягодичным мышцам прирост объема и «приподнимает» их
Ошибки при выполнении становой тяги с большим весом могут привести к серьезным травмам

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

Отлично стимулируют рост ягодичных мышц
Для других мышц эффект достигается незначительный

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Упражнения для ягодиц

Плюсы упражнения:

Придают ягодицам округлую форму и упругость

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.

Упражнения для ягодиц

Плюсы:

Упражнение придает ягодицам красивую форму и отделяет их от бицепса бедра
Укрепляет мышцы поясницы

Чего делать не стоит

Во время приседания вы слишком сильно нагибаетесь вперед? Это происходит потому, что вы просто боитесь упасть назад. Хотите узнать хитрый трюк, который поможет обмануть мозг? Просто поставьте сзади низкую скамейку и дело сделано! Даже если вас поведет назад, то скамейка подстрахует и убережет от падения.

Основные ошибки, которые допускают девушки:

  • взгляд направлен в пол. Дорогие дамы, запомните главное – смотреть нужно строго вперед! Попробуйте уловить какую-нибудь точку и сконцентрируйтесь на ней. Можете представить спелые апельсины или сочные сливы. Думайте всегда о чем-нибудь приятном;
  • неглубокий присед. Если вы хотите развить мышцы ягодиц, то приседать придется глубоко. Слишком тяжело? Зато представьте, каких результатов вы добьетесь уже спустя месяц регулярных тренировок!
  • полное расслабление ног в верхней точке. Мышцы должны быть всегда напряжены, мы же тренируемся, а не отдыхаем, верно?
  • колени «гуляют» из стороны в сторону. Самая распространенная ошибка, которая встречается у девушек с плохой растяжкой. Не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно проводить комплекс на развитие связок. Уже через пару недель вы заметите прогресс.

Несколько хитростей, с помощью которых тренировка получится намного эффективнее и принесет удовольствие.

Обратные гакк-приседания

Гакк-приседания – это еще одно хорошее упражнение, которое поможет накачать ягодицы девушке. Оно относится к изолированным. Но чтобы сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, нужно делать обратные гакк-приседания, то есть приседать лицом к тренажеру.

Обратные гакк-приседания

Техника приседаний в гакк-машине:

Установи на тренажере необходимый вес; Стань лицом к тренажеру, слегка присядь под него, плечи заведи под специальные подплечники; Разблокируй запирающий механизм, расположи ноги на ширине плеч ближе к верху платформы; На вдохе медленно отводи ягодицы назад, насколько позволяет гибкость (приседать не нужно, колени лишь слегка согнуты); На выдохе вернись в начальное положение. Повтори заданное количество раз.

Обратные гакк-приседания

Как быстро накачать ягодичные мышцы?

Секреты опытных инструкторов

Для этого понадобится повысить интенсивность тренировок. Возможно, придется и попотеть. Число суточных подходов при этом варьируется от 10 до 20. И количество приседаний увеличивается, но постепенно. Начинают с начальных 10-12 и заканчивают удвоением. При приседаниях используется гимнастический мяч большого диаметра. Человек становится спиной к стене, мяч удерживается между туловищем и неподвижной плоскостью. Приседая, мяч удерживается. Работают мышцы спины и ягодиц в комплексе.

Глубокое весовое приседание с раздвинутыми ногами до пола и одновременным выпячиванием ягодиц — самый «ядерный» прием для ускорения накачивания. Прорабатываются мышечный аппарат ягодиц, бедер, спины, укрепляется пресс.

Проверить, нагружаются ли ягодичные мышцы несложно. При выполнении упражнения мускулатура становится напряженной. Это легко определяется касанием ладони. Опытные тренеры рекомендуют чередовать способы приседаний: плие, пистолетик, с выпадом, классическое приседание. Пусть включаются в работу все мышцы.

Предварительная разминка перед приседаниями необходима.

Общие рекомендации и советы

Всем начинающим спортсменам надо изучить ряд несложных правил, которые сделают тренировку максимально продуктивной и эффективной. Предлагаем вашему вниманию 10 важных рекомендаций, которые помогут приблизить вас к поставленной цели:

Упругая бразильская попка – мечта, которую можно достичь, если ответственно тренироваться, правильно питаться и запастись терпением. Все в ваших руках, главное не отступать от поставленной цели, найти для себя мощный стимул.

( Пока оценок нет )