Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Подробно разбираем технику и показываем самые популярные вариации упражнения.

Нужно ли использовать пояс

Зачастую, в ходе тренировок для улучшения показателей и в целях безопасности спортсмены используют специальную экипировку, например, лямки или крюки. Неправильная техника выполнения не только может привести к травме, но и сведёт на нет весь достигнутый прогресс. В целях стабилизации низа спины часть атлетов использует пояс для тяжёлой атлетики.

Однако стоит отметить, что при выполнении упражнения необходимо напряжение мышц пресса, что способствует увеличению внутрибрюшного давления. Основная функция тяжелоатлетического пояса заключается в стабилизации живота, что не даёт ему выпячиваться. Поэтому при выполнении становой тяги без пояса необходима большая концентрация на втягивании мышц брюшного пресса.

Целевые мышцы становой тяги

При выполнении классической становой тяги работают:

  • выпрямители позвоночника – мышцы разгибатели спины;
  • широчайшие мышцы спины;
  • четырехглавые (переднебоковые) и двуглавые (задние) мышцы бедер;
  • бицепсы бедер;
  • приводящие мышцы бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы рук;
  • трапециевидные мышцы (верх спины и шея);
  • задние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.

При разных вариантах выполнения упражнения работают другие мышцы ног, прямые и боковые мышцы пресса, а также нервно-мышечные механизмы.

Сколько раз нужно делать тягу?

Это упражнение – базовое и нагрузка, оказываемая им на поясничную область огромна, по этой причине его достаточно выполнять раз в неделю, в остальное время тренировать те же мышцы, но с использованием других упражнений.

Сравнение классического варианта становой и «сумо»

Действие «Классика» «Сумо»
Рост мускулатуры Выпрямляющие позвоночник и др. мышцы спины Мышцы ягодиц, бицепсы бёдер и квадрицепсы, трапециевидные
Ход штанги Более длинная амплитуда штанги Более короткая амплитуда штанги
Ступни располагаются Прямо или немного наружу На прямой линии, проходящей через бёдра к центру коленных суставов

Другие записи из этой рубрики

  • Тренировки и питание для набора мышечной массы для девушек
  • Упражнения для плечей с гантелями
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Трёхдневный сплит на массу, программа упражнений
  • Идеальные пропорции мужского тела
  • Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
  • Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Техника румынской становой

В основном атлеты не находят огромной разницы между классической и румынской тяги. Однако, у них есть некоторые отличия в выполнении.

  • Румынская тяга выполняется с укороченной амплитудой движения.
  • Мышцы бедер и ягодиц получают большую нагрузку.
  • Голени находятся вертикально на протяжении всего выполнения.

Правильная техника румынской.

  1. Подойдите к штанге впритык и выставите ноги на ширине своих плеч.
  2. Выполняете руками прямой хват, согните немного колени, при этом держа спину ровно.
  3. Делаете полный вдох и начинаете медленно приседать, отводя таз назад.
  4. Когда гриф окажется на посередине голеней, ваш корпус должен быть параллельно полу.
  5. При выпрямлении, таз переводите вперед и делаете выдох.

Если выполняя упражнение, вы почувствовали что ваша спина округлилась, то остановитесь и приступите заново. Удерживая спину прямо, только в этом случаи вы сможете задействовать все мышцы.

Техника выполнения становой тяги

Постановка ног

Ноги должны располагаться чуть шире уровня бедер, чтобы обеспечить телу лучший баланс. Важно, не расставлять их слишком широко, или, наоборот, слишком узко. Носки должны смотреть прямо, можно слегка расставить их врозь. Главное, чтобы стойка была твердой, уверенной и удобной (читайте про технику выполнения приседаний со штангой).

Читайте также:  Жим лёжа программа для роста мышц на силу массу

Хват грифа

Как правило, спортсмены пользуются средним хватом, но так, чтобы руки располагались шире бедер, так как он считается наиболее удобным и безопасным. Можно также использовать разнохват, когда одна ладонь смотрит наружу, а другая внутрь. Это обеспечивает меньшее скольжение штанги в руках, и существенно помогает спортсмену держать тяжелый вес.

Однако, у каждого вида хвата разные задачи. Разнохватом пользуются те, чья задача – поднять как можно больше веса. Те же, для кого важнее рельефы тела и гармонично развитая мускулатура, следует отдавать предпочтение прямому или обратному хватам, чтобы мускулы в каждой руке развивались синхронно. Кроме того, некоторые тренеры считают нужным отказываться от разнохвата, так как можно повредить мышцы из-за дисбаланса нагрузки.

Подготовка к подъёму штанги

Когда ладони спортсмена ложатся на штангу, и он готов поднять её, нужно убедиться, что гриф находится чётко над ступнями, причём именно посередине каждой ступни. Спина должна быть напряжена и слегка выгнута аркой, голова смотрит прямо. Колени должны быть согнуты так, чтобы бедра и ягодицы при этом находились несколько выше.

Подъём штанги

При подъёме штанги, спина должна быть прямой, а грудь и плечи тянуться вверх. Колени выпрямляются, бедра и ягодицы сжимаются и слегка «выезжают» вперед, так чтобы гриф штанги скользил по голеням. В основном, при подъёме штанги работают именно мышцы спины рук, бедер и ягодиц. Когда тело полностью выпрямлено, нужно задержаться со штангой на 2 секунды, а затем опускать её вниз. Спина остаётся по-прежнему прямой, грудь поднята, голова смотрит прямо. Бедра начинают выдвигаться назад, а колени сгибаются до тех пор, пока штанга не окажется на полу (читайте про самые популярные упражнения со штангой).

Румынская становая тяга

Здесь наибольшую нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, работая эффективнее, чем при классической. Опуская штангу не нужно глубоко очень глубокий вдох, медленно наклонитесь и положите руки на гриф ладонями вниз, расположив штангу наиболее близко к ногам.  Поднимайте вес, отведя назад таз и одновременно согнув корпус. Когда вы будете сгибать корпус, таз должен выходить назад. Когда штанга окажется на уровне середины голени, а туловище окажется в практически параллельной полу позиции, остановитесь, медленно распрямитесь, при этом таз должен вслед за корпусом уйти вперед, выдохните.

Внимательно следите за тем, чтобы спина не становилась круглой. Как правило, это может произойти на моменте, когда штанга оказывается на уровне голеней. Не стоит опускать штангу, согнув колени. Таким образом упражнение окажется неправильно выполненным и незавершенным, а значит, тело не получит той нагрузки, ради которой оно выполнялось. Несмотря на то, что в румынской становой корпус наклонен, спину обязательно нужно держать максимально прямой.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также:  Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Как овладеть становой тягой

Советы от бывшего мирового рекордсмена Энди Болтона.

1. Настройтесь на успех

«Расставьте ваши ноги на ширине плеч, чтобы штанга касалась ваших голеней. Начните с двойного захвата руками, чуть более широким, чем положение ваших ног, но переключитесь на обратную хватку, когда вес станет тяжелее».

2. Поднимайтесь гармонично

«Держите напряжение в штанге. Вам нужно тянуть ее тяжело и быстро, но никогда не делайте резких движений, иначе рискуете получить травму. Глядя вперед выдохните, затем сделайте глубокий вдох, упритесь пятками в пол и отталкивайте мышцы нижней части спины и ног так, чтобы штанга достигла ваших колен».

3. Контроль и устойчивость

«Убедитесь, что ваши ноги упираются, а спина выпрямляется одновременно. Как только вы выпрямитесь, втягивайте лопатки и держите голову высоко, удерживая штангу под контролем. Затем выполните в обратном порядке каждую часть движения, чтобы опустить штангу обратно на землю».

Как увеличить становую тягу

Существует несколько методик для увеличения веса, с которым вы сможете работать в тяге сумо. Стоит подробнее рассказать о них.

Чтобы работать с большим весом, необходимо дать снаряду нужное ускорение, то есть рывок. Для развития рывка необходимо тренировать такой элемент, как взрывная мощь ног.

Здесь подойдут такие упражнения:

  • запрыгивания с места на тумбу;
  • приседания с остановкой (4–6 сек.) внизу;
  • прыжки с места в длину.

Теперь о мускулатуре спины. Как становится понятно из описания техники, продольные мышцы спины и трапеция достаточно активно включены в выполнение упражнения.

Как увеличить становую тягу

Знаете ли вы? Абсолютным рекордсменом мира в становой тяге является англичанин Эдди Холл. 9 июля 2016 года он установил рекорд — 500 кг.

Для тренировки этих групп отлично подойдут традиционные для них комплексы:

  • шраги;
  • гиперэкстензия;
  • наклоны с грузом;
  • тяга гантелей к подбородку.

Существует ещё один подход для увеличения рабочего веса: изменение высоты подъёма снаряда — увеличение (штанга на полу, вы на подиуме высотой 8–12 см) или уменьшение — вы на полу, снаряд на подиуме.

  1. В первом варианте (увеличенная амплитуда) больше нагружаются ноги, что позволяет тренировать их взрывную мощь. В таком случае работать следует с весами примерно на 1/4 меньше обычного рабочего веса.
  2. При выполнении укороченной тяги активнее нагружается спина. В таком варианте упражнения можно брать вес приблизительно на 1/4 больше обычного. Такая практика, помимо непосредственной физической нагрузки, даёт хороший психологический эффект — атлет морально готовится к работе с весом больше того, с которым работает обычно.

Программа для становой тяги

1 неделя

Программа для становой тяги
Программа для становой тяги
1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 60% от 1RM (повторительный максимум – максимальный вес, с которым можно сделать заданное количество повторений))

3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

Программа для становой тяги
Программа для становой тяги

2 неделя

Программа для становой тяги
Программа для становой тяги
1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 65% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

Программа для становой тяги
Программа для становой тяги

3 неделя

Программа для становой тяги
Программа для становой тяги
1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 70% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

Программа для становой тяги
Программа для становой тяги

4 неделя

Программа для становой тяги
Программа для становой тяги
1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 75% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

Программа для становой тяги
Программа для становой тяги

5 неделя

Программа для становой тяги
Программа для становой тяги
1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 80% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

Программа для становой тяги
Программа для становой тяги

6 неделя

Программа для становой тяги
Программа для становой тяги
1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 85% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

Программа для становой тяги
Программа для становой тяги

7 неделя

Программа для становой тяги
Программа для становой тяги
1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 90% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

Программа для становой тяги
Программа для становой тяги

8 неделя

Разгрузочная неделя: становой тяги не делаем. Выполняем тягу штанги с лёгким весом и опускаем её вниз.

Читайте также:  Жим гири: польза, противопоказания и вариации выполнения

На следующей неделе устанавливаем свой максимум в тяге штанги от пола.

Становая тяга сумо

Содержание

Большинство современных атлетов используют в своих тренировках классические варианты упражнений и тренажеры, и даже не слышали о становой тяге сумо, которая очень эффективна в наборе мышечной массы. Популярный американский культурист Винс Жиронда в своих работах часто упоминал, что тренажеры и вовсе недостаточно эффективны, когда речь заходит о наращивании мышц. Он считал, что лучший вариант для начинающего спорстмена – приседания, жим лежа и становая тяга.

Конечно, занятия на тренажерах приносят свои плоды, но воздействуют они лишь на небольшой процент мышечных групп. Становая же тяга (классический вариант или тяга сумо) влияет одновременно на больший мышечный массив, помогая нарастить объем, который в дальнейшем нужно лишь «шлифовать». В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки не самого популярного, но весьма эффективного упражнения – становая тяга сумо.

Какие мышечные группы задействуются?

Становая тяга требует вовлечения в работу огромного количества мышечных групп. Это единственное упражнение, которое в полной мере нагружает мышцы ног и спины одновременно, а также огромное количество мелких мышечных групп, выполняющих функцию стабилизаторов.

Делая разные вариации становой тяги (о них мы поговорим чуть позже), можно смещать акценты на конкретные мышечные группы. Скажем, классический вариант тяги максимально нагружает всё тело, в то время как «румынская тяга» (вариант становой тяги, выполняемой на прямых ногах) нагружает преимущественно ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Ниже приведен краткий список групп мышц, которые «включаются» в работу во время выполнения становой тяги.

Мышцы, которые участвуют в движении:

  • Ягодичные мышцы;
  • Большие круглые мышцы спины;
  • Широчайшие мышцы;
  • Задняя поверхность бедра;
  • Трапецевидные мышцы;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника;
  • А также ряд прочих небольших мышечных групп, включая прямую мышцу живота и т.д.

Все эти МГ активно участвуют в движении и получают хорошую нагрузку.

В видео сюжете говорим о технике выполнения становой тяги, о том, какие могут возникнуть ошибки при выполнении, о работающих мышцах.