Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере — актуальный вопрос для активных людей. Оборудование завоевало популярность у клиентов фитнес-клубов, тренажерных залов, бывалых спортсменов и новичков всех возрастов. Если занятия рассчитаны на дому, нужно проконсультироваться со специалистом, чтобы применять как правильный тренировочный режим, так и нужную конструкцию орбитрека.

В чем преимущество эллиптического тренажера?

Содержание

  • В чем преимущество эллиптического тренажера?
  • Кому заниматься не стоит?
  • Эффективность эллиптического тренажера
  • Рекомендации перед началом занятий
  • Примеры тренировочных программ на эллипсоиде

Каковы плюсы занятий на эллиптическом тренажёре?

    1. Механика движений на эллиптическом тренажере приятна сама по себе. Движение по эллиптической траектории во многом напоминает полёт, покачивание по волнам или быструю езду на лыжах. Это прекрасно снимает стресс и увлекательно уже само по себе.
    2. Отсутствие ударных нагрузок и минимальная травомоопасность. Ноги всё время находятся в слегка согнутом положении, и основная нагрузка приходится именно на мышцы, а не на суставы. В отличие от бега, при занятиях на эллипсоиде риск травмировать колено или вывихнуть лодыжку практически отсутствует. Занятия на эллиптическом тренажере — идеальное кардио для людей с больными суставами и лишним весом, так как они исключают удары и тряску.

      Тренажер эллипс не предполагает ударной нагрузки на суставы.

    3. Воздействие на все мышцы тела, а не только на ноги и ягодицы. Пожалуй это один из главных пунктов в списке преимуществ. Вы не перегружаете ноги и можете тренировать все группы мышц в течение одной тренировки. Занятия на эллиптическом тренажере в равной мере нагружают как мышцы нижней, так и верхней части тела. Ближайшая аналогия – езда на лыжах, где движения ногами дополняются работой палками. Хотя механика движения от лыж, конечно, несколько отличается.
    4. Уникальная возможность ходьбы назад. Она позволяет проработать недоступные для других тренажёров группы мышц.
    5. Практически бесшумная работа на тренажере. Этот пункт становится особенно важным, если вы покупаете тренажер для дома. Так, к примеру, энергичный бег на дорожке создает достаточно сильное громыхание даже при хорошей амортизации. А вот занятия на тренажере-эллипсе можно сравнить разве что с негромким шуршанием. Поэтому если у вас маленький ребенок, эллипсоид вам подойдет гораздо лучше.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Любой подготовленный тренер быстренько развеет ваши опасения по поводу «накачки бедер, ягодиц и спины». Часто девушки принимают за набор мышечной массы прибавку веса вследствие отека, или набор жировой массы из-за неправильного питания. Вы можете несколько увеличиться в объеме бедер, ягодиц, рук в первые 2 недели занятий, но всего через 20 дней начнете стремительно терять сантиметры, килограммы. Большинство специалистов советуют вообще не взвешиваться первые 2-3 месяца тренировок, особенно если ваше настроение зависит от цифры весов. Ваша одежда подскажет, насколько эффективно проходит похудение, стоит ли корректировать программу.

Итак, какие мышцы работают, когда вы занимаетесь с эллиптическим тренажером?

  • Во время ходьбы, даже с высоким сопротивлением, работают только «медленные» красные мышечные волокна первого типа. Они по своей природе не склонны к накачке, увеличению в объеме.
  • Белые или быстрые волокна мышц работают «на рывок», их можно задействовать, тренируясь на эллиптическом тренажере, только если вы вдруг внезапно повысите нагрузку от минимальной до максимальной и «припустите» что есть силы, но будете двигаться не более 2 минут.

К обычным интервальным тренировкам для похудения этот режим отношения не имеет, его используют в профессиональном спорте, кроссфите для повышения силовой выносливости, мощности спортсмена.  Тренажёр для такого спринта нужен профессиональный, из тех, которые устанавливаются для фитнес-клубов и стоят намного больше домашних.

Орбитрек

Эллипс, или орбитрек — это кардиотренажер, имитирующий лыжный бег. Это своего рода симбиоз велотренажера, беговой дорожки и степпера.

Друзья, вы наверняка встречались с этой тренажерной машиной. В каждом спортивном комплексе есть такой агрегат. Он достаточно популярен среди женщин и мужчин. У многих он стоит дома в укромном уголке.

По мнению пользователей, это отличный помощник в борьбе за стройное тело, особенно для новичков. Однако эффективность тренировок достигается благодаря сбалансированному питанию и регулярности занятий.

Разновидности

Существует несколько видов эллиптических тренажеров. Они делятся на:

  • профессиональные;
  • для дома.

Первый вид применяют в различных спортивных комплексах. Они крупногабаритные и многофункциональные.

Предназначены для постоянной работы и большого количества разных по весу и росту людей. Бывают электронные и магнитные.

Домашние эллипсоиды легкие и компактные, снабжены минимальным функционалом. Конструкция бывает складной, а механизм — магнитный или электромагнитный, с передним или задним приводом.

Большинство людей не знают, как выбрать эллипсоидный тренажер для домашних занятий. На самом деле все просто. Необходимо учесть несколько параметров:

  • количество занятий (если 5-6 раз в неделю, то нужно делать выбор на электромагнитную систему механизма);
  • конструкция (если складная, то необходимо продумать место хранения);
  • вес человека (в инструкции для каждого тренажера указана максимальная масса пользователя);
  • рост занимающегося (людям выше 1,8 м лучше всего приобретать модели с передним приводом).

Перед покупкой необходимо сделать небольшой тест-драйв спортивного агрегата.

Как похудеть на эллиптическом тренажере?

Изначально эллиптический тренажер или орбитек был создан для работы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Однако его применение эффективно сжигает калории, избавляя организм от отложений жира, позволяя рассматривать занятия на орбитеке в качестве средства для похудения. Данный аппарат успешно справится с поставленной задачей.

Эллиптический тренажер известен как кросс-тренажер — кардиотренажер оснащенный эллиптическими педалями, повторяющих принцип велосипедных прогулок, ходьбы, бега и подъема по лестничным ступенькам. Благодаря технике выполнения упражнений тренажер обеспечивает нагрузку по всему телу, оказывая действие на группы мышц верхних и нижних конечностей, а также мышцы спины, воздействуя при этом на грудные и ягодичные мышцы.

Существует множество разновидностей тренажера, имитация выполняемых движений зависит от выбранной программы на тренажере. Есть орбитеки, помогающие бороться с целлюлитом.

Техника занятий на эллиптическом тренажере

Перед занятием на тренажере необходимо правильно подготовиться к нему. Важным аспектом является правильный выбор спортивной одежды, чтобы движения не были скованными и тренировка прошла комфортно. Если вы уже имеете определенный уровень спортивной подготовки, даже начальный, то специалисты советуют проводить тренировки ранним утром до завтрака. Если же такой вариант не для вас, то можно заниматься по истечению двух часов после приема пищи. Данный распорядок подходит в случаях, когда тренирующийся не ест после 6 часов вечера или же занимается спортивной подготовкой еще менее трех месяцев. Придерживаться такой схемы тренировок стоит людям склонным к обморокам и имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Соблюдение этих несложных рекомендаций поможет вам сбросить вес, не причиняя вред своему здоровью.

Начиная тренировки на эллипсоиде стоит придерживаться определенных правил:

  • Перед началом тренировки необходимо употреблять белковую пищу.
  • Занятия на эллиптическом тренажере нужно совмещать с другими упражнениями, такими как отжимания или подтягивания. Хорошее действие, в сочетании с орбитеком, будут иметь приседания.
  • Первые 90 дней тренировок необходимо выполнять занятия 3-4 раза в неделю, тренируясь по 35 минут.
  • Перед началом тренировки стоит провести тщательную разминку, а по окончании занятия необходима заминка, снижающая мышечную боль.
  • Во время занятия держите спину прямой, а голову ровной, ягодицы и живот при этом должны быть втянуты, так они быстрее укрепятся. Наступать на тренажер во время ходьбы необходимо всей поверхностью стопы.
  • Тренируясь на эллиптическом тренажере нужно рассчитать свой максимальный возрастной пульс. Чтобы получить верный результат, нужно вычесть свой возраст из 220. У опытных спортсменов отметка может дотягивать до 80% от МВП, для новичков же характерна норма в 65%;
  • Для улучшения результата и скорейшего сбрасывания веса, пейте больше воды при ходьбе на тренажере.

Как и всякое важное дело занятия на кросс-тренажере требуют максимальной сосредоточенности, поэтому рекомендуется исключить просмотр телевизора во время тренировок, чтобы приложенные усилия, в конечном итоге, увенчались успехом.

Похудеть на эллиптическом тренажере

Чтобы добиться удачного результата сброса веса, специалисты советуют проводить тренировку на эллипсоиде по 45 минут. В течении этого срока организм начинает работать, используя отложенные запасы жировой прослойки. При тренировке можно использовать медленный темп занятия, необходимо лишь дойти до конца.

Занятия на кардиотренажере необходимо сочетать с правильным питанием и употреблением большого количества воды, чтобы она ускоряла процесс похудения. Если вы обладаете достаточно хорошим уровнем физподготовки, то можно задать более быстрый темп ходьбы при меньшей протяженности трассы.

Эллипс соединяет в себе велотренажер, степпер и беговую дорожку. Если сравнивать тренажер с другими, то он имеет более щадящее воздействие на организм человека, благодаря особенностям конструкции эллиптический тренажер не перенапрягает суставы. С помощью орбитека организм тренирующегося становится более выносливым, а тело подтягивается и худеет равномерно. Если, в первую очередь, вас интересует не достижение больших спортивных результатов, а техника сброса лишнего веса с помощью занятий на тренажере, то держите пульс на уровне 70% от МВП при скорости равной 60 шагам в минуту.

Интервальная программа для похудения на эллипсоиде

Самым распространенным способом для сброса веса является интервальная программа для похудения. Данный вид тренировки чередует кардио и силовой режим, ускоряя этим чередованием процесс сжигания жира. Частота интервальной тренировки не должна превышать двух занятий в неделю.

Для начала проводится разминка в течение 10 минут. Последующие полчаса проходит чередование 4-х минут ходьбы в умеренном темпе с 3-мя минутами работы в максимальном темпе нагрузки. В конце занятие закрепляется заминкой для поддержания результата.

Как выбрать эллипс для домашних тренировок

  • Обращайте внимание на максимальный вес пользователя, выбирайте с запасом по самому крупному пользователю. Чем больше показатель допустимой массы, тем надежнее конструкция.
  • Вес маховика влияет на плавность хода, выбирайте эллипсы с массой маховика от 10 кг.
  • Длина шага — важная характеристика для удобства и регулировки нагрузки. Наиболее универсальные эллипсы с шагом от 40 см, а при росте пользователя около 190 и выше, выбирайте длину шага более 50 см. Длина шага, как и допустимая масса, выбирается по самому большому пользователю. Это не помешает заниматься на эллипсе людям с меньшим ростом.
  • Расположение маховика: заднее и переднее. Зависит от личных предпочтений, но переднее расположение маховика удобнее, так маховик не будет мешать ногам.
  • Питание от батарейки или от электрической сети. Для разнообразия тренировок и нагрузки выбирайте электрические эллипсы с набором тренировочных программ.

Противопоказания к упражнениям

Поскольку занятия на эллиптическом тренажере оказывают достаточно большую физическую нагрузку, то заниматься следует лишь физически здоровым лицам. Однако, даже здоровые люди, которые в ходе выполнения упражнений чувствуют одышку, головокружение, болевые ощущения в области сердца либо груди, слабость, тошноту должны немедленно прекратить тренировку.

Противопоказания к упражнениям

Категорически запрещено тренироваться людям с тяжелой формой сердечно-сосудистой недостаточности, при астме, тромбофлебите, тахикардии, отеков, в том числе регулярных приступах стенокардии. Кроме того, необходимо отказаться от занятий при сахарном диабете в тяжелой форме, онкологических болезнях. Не рекомендуется тренироваться людям, имеющим инфекционные болезни.

Тренажёр для ходьбы дома — степпер

С английского языка слово «степ» переводится как «шаг». Он создаёт имитацию ходьбы по ступенькам. Уже давно всем известна польза таких упражнений. Ведь даже врачи для поддержания формы и здоровья советуют вместо использования лифта подниматься по лестнице.

Нельзя не отметить, что слова степпер — польза неразделимы, если говорить о его благотворном влиянии на степперу с телом происходят следующие процессы:

  • тренируются нижние конечности, в частности — мыщц голени, бёдер и ягодиц;
  • поддерживается здоровье сердца, происходит так называемая кардиотренировка;
  • сжигаются калории и уходит лишний вес;
  • пропадает целлюлит.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Взявшись за боковые поручни, станьте обеими ногами на специальные опоры, расположенные в задней части рамы тренажера.
  2. Задайте корпусу вертикальное положение, сохраняя в спине естественные прогибы, напрягите мышцы пресса и направьте взгляд вперед.
  3. Выполните шаг одной ногой на ступеньку «лестницы», упираясь в платформу всей стопой и направляя носок вперед.

Движение:

  1. Включите тренажер, нажав кнопку «Старт».
  2. Когда платформа «уйдет» вниз, поставьте вторую ногу на ступень выше.
  3. Выполняйте подъем по ступеням, придерживаясь руками за поручни или располагая их вдоль тела.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не опирайтесь на поручни тренажера, чтобы не снижать интенсивность шагов и энергозатратность упражнения.
  • Не выпрямляйте ноги в коленных суставах. Это позволит тренировать мышцы ног более эффективно за счет сохранения их в стабильном напряжении и избегать перегрузки суставов.
  • Не сутульте спину. Такое положение может спровоцировать получение травмы поясницы.

Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Вставайте на ступеньку всей стопой, не приподнимаясь на носок и не располагая пятку за платформой. Это позволит равномерно и правильно распределять нагрузку на рабочие мышечные группы, не перегружая связки коленных суставов и голеностоп.
  • Придерживайтесь за поручни тренажеры в том случае, если вам тяжело удерживать равновесие и контролировать движение.
  • Занимайтесь на степпере в удобной обуви – в идеале кроссовках с амортизирующей подошвой, которая обеспечивает поддержку стопы и хорошую сцепку с поверхностью ступенек-платформ.
  • Следите за равномерностью дыхания, выполняя вдох и выдох через нос. Сбивчивое дыхание часто свидетельствует о недостаточной готовности к нагрузкам респираторной системы. В этом случае рекомендуется снизить интенсивность тренировки.
  • Измеряйте ритм сердечных сокращений во время занятия на тренажере, используя встроенные контактные датчики (если таковые имеются) или независимые пульсометры. Это позволяет не только более эффективно достигать тренировочных целей, но и контролировать состояние сердечной системы.

Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Шаг через ступеньку. Этот вариант упражнения ориентирован в большей степени на силовую тренировку мышц бедра. По биомеханике подобное движение на степпере сравнимо с выполнением выпадов в движении. Ширина шага в данном случае подбирается в соответствии с уровнем планируемой нагрузки и ростом спортсмена.
  • Боковое зашагивание или перекрестный подъем. Подъем по ступенькам выполняются боком. Такой вариант упражнения позволяет дополнительно активно задействовать приводящие мышцы бедра, а также увеличить степень вовлеченности в движение средней ягодичной мышцы.

Длительность тренировок

Сжигание жира начинается после 30 минут выполнения упражнений, когда уменьшится содержание глюкозы в крови и уровень гликогена в мышцах.

Это означает, что для достижения жиросжигающего эффекта продолжительность занятий не должна быть менее 40–45 минут. При работе с меньшей продолжительностью добиться стройности не удастся.

Нельзя и разбивать необходимые для похудения 40–50 минут тренировки на несколько коротких временных интервалов по 10, 20 или 30 минут.

За такой короткий промежуток времени будет сжигаться глюкоза крови и гликоген, но не жир. От непродолжительных физических упражнений польза будет:

  1. Мышцы приобретут тонус.

  2. Улучшится кровообращение.

  3. Укрепится сердечная мышца.

Однако за короткую тренировку не удастся достичь жиросжигающего эффекта и добиться похудения.

Кому подходят занятия на эллиптическом тренажере

Универсальный прибор для домашнего использования, имеющий встроенные режимы и программы. Подходит он для новичков и настоящих профессионалов и тех, кто желает избавиться от лишних кило.

С осторожностью следует использовать такой тренажер тем, кто имеет чрезмерное ожирение, страдает болезнями позвоночника и суставов, сосудов и сердца. Перед началом тренировки лучше взвесить все «за» и «против» и посоветоваться с лечащим доктором.

Если Вам по каким-либо показателям противопоказаны занятия на эллиптическом тренажере, предлагаю ознакомиться с альтернативным вариантом занятия спорта в статье кроссфит программа тренировки для начинающих

Благодаря интенсивным тренировкам на тренажере происходит активизация метаболизма и расщепление лишних жиров. Достаточно проводить их несколько раз в неделю, чтобы поддерживать фигуру в идеальном состоянии, подтянуть кожные покровы и предотвратить целлюлит.

Занятия­

Чтобы результат был эффективным, желательно первые занятия на тренажере с имитацией лыж провести с инструктором, при домашних упражнениях сначала посмотреть видео с правильной постановкой тела, движениями. Важно соблюсти условия:

  • не заниматься голодными – необходим легкий перекус;
  • провести разминку – растянуть, разогреть основные группы мышц;
  • нагрузку увеличивать постепенно;
  • дышать равномерно;
  • следить за частотой пульса.

Проводя занятия на орбитреке, важно все делать правильно. Чтобы включить в работу мышцы, необходимо:

Занятия­
  • поставить ноги на педали тренажера – стопа плотно прижата, коленные суставы немного согнуты;
  • корпус держать прямо;
  • голову не опускать;
  • при усилии делать вдох, на расслаблении выдох;
  • руки держать на стационарных или двигающихся поручнях;
  • время занятий по 40 минут трижды в неделю;
  • для снижения веса тренироваться по часу 5 дней.

Обратная ходьба

Такой вид ходьбы хорошо подходит не только для сброса лишнего веса, но и для прокачки ягодичных мышц. Для тренировки нужно занять положение полуприседа, колени окажутся немного выше, чем при классической ходьбе.

Будьте осторожны! При обратной ходьбе увеличивается нагрузка на суставы. Поэтому людям, имеющим проблемы с коленями, перед использованием такого тренинга необходимо проконсультироваться со специалистом.

Такая ходьба выполняется в положении туловища, наклоненного вперед на 45 градусов. Занятия наклонной ходьбой направлены на тренинг нижней части туловища, а верхняя часть тела находится в упоре на рукоятях Эллипса.

Сидячее положение считается самым сложным и энергозатратным в существующих видах упражнений. Спина должна быть ровной, прямой, руки вытянуты вперед, бедра находятся в положении приседа параллельно полу. После такого вида тренировок эффект будет хорошо отражаться на бедрах, ягодицах и прессе.

Source:

Что можно делать на эллипсе?

Как я уже сказал, можно заниматься на «сушку» и рельефность тела, на силу (он имеет несколько уровней сложности), на выносливость и на оздоровление систем организма.

Занимаясь на нем, может сложиться впечатление, что Вы перемещаетесь на лыжах, но это не так. Скорее движения похожи на ходьбу или бег. Кстати, на орбитреке можно идти не только вперед, но и назад, прокачивая соответствующие мышцы ног.

Что можно делать на эллипсе?

Тренировка суставов также входит в спектр влияния орбитрека. Зафиксируйте свое тело неподвижно, продолжая работать ногами, и держась за статические рукоятки тренажера. Это позволит Вам тренировать координацию и укреплять суставы.

По поводу работающих мышц: как я уже сказал, задействовано практически все тело – ноги, руки, живот и бока, верхняя часть туловища, спина и поясница. Полноценно не работают разве что мышцы шеи.

Читайте также:  Комплексы упражнений на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин