Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Регулярные занятия спортом приводят к быстрому истощению неподготовленного организма. Мышечная усталость может даже вызывать болевые синдромы при повторных нагрузках на тело. Независимо от того, какой режим тренировок и вид спорта был выбран, телу нужен регулярный отдых для восстановления мягких тканей. Ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы ног или рук, неоднозначный, поскольку все зависит от самого организма и уровня выносливости.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Немного физиологии

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Интересно! Физическая мощь человека зависит не от объема и массы мышц, а от способности организма стимулировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышечные волокна.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.

Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют . Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Читайте также:  Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

Есть разные виды гипертрофии:

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и . Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

Интересно! Все мышцы тела, особенно грудь и пресс, выглядят намного красивее при саркоплазмической гипертрофии, которой добиваются бодибилдеры. Но атлеты других дисциплин с усмешкой называют это «пустые мышцы», поскольку них нет силы.

Что следует предпринимать…

Завершив очередную тренировку недели, важно загрузиться качественными и легкоусвояемыми питательными веществами: протеином, углеводами, витаминами и микроэлементами. От качества самого первого послетренировочного приема пищи будет зависеть, как быстро мышцы начнут себя латать и увеличиваться в своем поперечнике. Так что в плане возможностей своевременно подстегнуть будущий рост мышц послетренировочная подпитка белками и углеводами справедливо занимает первое место.

Процесс восстановления мышц имеет временные рамки, но и, оставаясь в них, важно умело распределить возможности своего организма. Так считается, что наиболее благоприятным временем для организации анаболической стимуляции путем употребления необходимых белков и углеводов служит первый час-два после окончания тренировки. Именно в это время желудочно-кишечный тракт приобретает возможность усваивать на порядок большее количество питательных веществ. Если же этого своевременно не сделать, то организм все равно возьмет свое, но уже с меньшей скоростью, уложившись в ближайшие 24 часа. Этого времени обычно хватает, чтобы вплотную подойти к прежним возможностям организма по усвоению питательных веществ. Но и после этого процесс восстановления еще не завершен. В отдельных случаях, напрямую зависящих от характера последней тренировки, полноценное восстановление происходит через двое и более суток, а сверхвосстановление, как раз и являющееся признаком долгожданного анаболизма, и того больше. Замечено, что именно время отдыха определяет характер и скорость роста мышц. И для этого никогда не стоит экономить на восстановительном отдыхе между тренировками, так как между тренировками, собственно, и растут мышцы.

Упражнения для роста мышц

Есть базовый набор упражнений, которые помогают нарастить мускулатуру:

  • Приседания. Многие не любят делать приседы. Они тяжелые, выматывающие. Однако именно это упражнение является одним из самых эффективных для всего тела. Во время выполнения нагрузку испытывают ягодицы и квадрицепс, мышцы пресса и спинные разгибатели, икры и мускулы-стабилизаторы. Чтоб задействовать и другие структуры, берут вес (гантели или штангу).
  • Становая тяга. Упражнение выполняют для проработки ягодиц, бедер, разгибателей спины. Оно эффективно для прокачки мускулатуры только в том случае, если соблюдать правильную технику.
  • Подтягивания. Упражнение популярно у атлетов и «домашних самоучек». Оно позволяет задействовать предплечья, бицепсы, мускулатуру спины, задние дельты, пресс. Для увеличения нагрузки хват рук делают шире.
  • Жим лежа. Это классика пауэрлифтинга, которая помогает тренировать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Степень нагрузки также можно изменять за счет изменения наклона скамьи, ширины хвата.
  • Жим стоя. Упражнение выполняется для проработки мышц плечевого пояса. Оно позволяет прокачать дельты, трицепсы, верхнюю часть спины.

Как быстро растут мышцы?

При регулярных занятиях рост мускулатуры заметен практически сразу. С течением времени скорость роста уменьшается. Хороший видимый эффект дает месяц работы со штангой или гантелями. Прирост в объеме грудной клетки может достигать 5 см., мышечная масса увеличивается на 2-2,5 кг.

Читайте также:  Диск здоровья: эффективные упражнения для похудения

Через три месяца серьезных тренировок масса мускулатуры может подняться на 5 кг., обхват бицепса увеличивается на 3 см., а грудной клетки – на 6 см. За год тренировок бицепс «разрастается» еще на 5 см., а мышечная масса становится тяжелее на 10 кг.

Результаты тренировок во многом зависят от типа фигуры и индивидуальных особенностей. Не меньшее значение имеют и генетические факторы. Также важно обеспечивать мускулатуре полноценный отдых. Исследования показывают, что после нагрузки рукам, плечам и прессу необходимо 48 часов для восстановления. Ногам, груди и спине требуется 72 часа. За это время синтез мышечных белков полностью завершится. Как тренироваться, чтобы росли мышцы? Специалисты советуют придерживаться «графика»:

  • Вариант 1: низ тела – понедельник или пятница, верх – среда;
  • Вариант 2: плечи, руки, пресс – понедельник, спина и грудь – среда, ноги – пятница;
  • Вариант 3: верх+низ – понедельник и пятница.

Чтобы накачать мышцы, надо «загнать» тело в стрессовое состояние. Это достигается за счет изменения нагрузки и интенсивности выполнения упражнений. В конце тренинга важно обеспечить телу хороший отдых, необходимый для восстановления и роста мускулатуры.

Немного физиологии

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Интересно! Физическая мощь человека зависит не от объема и массы мышц, а от способности организма стимулировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышечные волокна.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.

Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

Немного физиологии

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Есть разные виды гипертрофии:

Вид

Описание

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

Интересно! Все мышцы тела, особенно грудь и пресс, выглядят намного красивее при саркоплазмической гипертрофии, которой добиваются бодибилдеры. Но атлеты других дисциплин с усмешкой называют это «пустые мышцы», поскольку них нет силы.

Читайте также:  5 лучших инверсионных столов 2019 года от $150 до $329

Рекомендации по применению

Назначать себе самостоятельно приемы этих средств не нужно, поскольку сначала определяется причина, для чего они будут использоваться, после этого надо установить потребность организма в этих элементах и только потом надо начинать прием. Ответ на вопрос, за сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, зависит и от приема спортивного питания. Благодаря этому сроки сокращаются.

Здоровое и красивое тело может иметь каждый желающий. Главное — найти время, чтобы заниматься собой и постоянно развиваться как в физическом плане, так и духовно. Спорт — прекрасная возможность реализовать свои возможности и потребности.

медицина

Что такое катаболизм

Катаболизм – это процесс разрушения сложных молекул, необходимый для высвобождения энергии, заключенной в их структуре.

Что происходит в процессе катаболизма?

Этот процесс во многом организму необходим, например, разрушение сложных углеводов до моносахаридов или белков до аминокислот – естественный процесс расщепления питательных веществ, кстати, который необходим и для дальнейшего анаболизма.

А вот процесс разрушения мышечных белков, в момент голода, стресса, необходимый для поддержания энергии в организме, является противоположным набору массы результатом. Вместо роста мышц — их разрушение. А происходит это по причинам влияния гормонов стресса: кортизола и адреналина. К примеру, при длительном голодании или после ночного сна вырабатывается кортизол, под влиянием которого начинается процесс разрушения.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!