Как сделать наклонную скамью своими руками — чертежи и схемы

Сколько бы много не было сказано о бицепсе, давайте подробно рассмотрим прокачку этих мышц. Рассмотрим все нюансы, плюсы и минусы тренировок. Подберем для себя наиболее важные на данный момент упражнения и обсудим условия их правильного технического исполнения.

Какое упражнение выполняют на скамье Скотта?

Тренажер нельзя назвать универсальным – он предназначен для выполнения всего двух упражнений: подъема на бицепс сидя или подъема на бицепс стоя (в моделях без сиденья).

Какие мышцы работают?

Используя отягощение, атлеты во время тренировки создают изолированную нагрузку на бицепсы. Зачем использовать пюпитр, ведь изоляцию можно делать на других тренажерах? Например, выполнять сгибания рук на кроссовере или делать подъем штанги на бицепс стоя? Профессиональные тренеры уверены, что сгибание на скамье Скотта не идентичен перечисленным упражнениям.

  1. При его выполнении не задействуются другие мышцы, например, дельтовидная. Нагрузка идет только на целевые мускулы. Мышцы-помощники не включаются в работу или включаются минимально.
  2. Упражнение помогает проработать не только бицепсы, но и брахиалис. Он расположен под двуглавой мышцей. От степени его развитости зависит и объем бицепса – брахиалис приподнимает его. Атлеты знают о таком «свойстве» плечевой мышцы и уделяют внимание его тренировке. Эффективно проработать мускул можно именно на пюпитре.
  3. При сгибании рук на скамье Скотта исключена нагрузка на ноги и позвоночник. Атлеты с варикозом или проблемами со спиной могут выполнять упражнение с максимальными весами.

Как и при выполнении других изолирующих упражнений для бицепса, на скамье Скотта можно тренироваться с разными вариантами хвата и разными видами отягощения: с гантелями и грифами.

На заметку! Меняя хват и положение локтей, можно сместить акценты на разные участки двухглавой мышцы.

  • При стандартном хвате, когда между локтями и запястьями остается одинаковое расстояние, равномерно нагружаются и длинная, и короткая головка целевого мускула.
  • При узком хвате – акцент смещается на длинную головку.
  • При широком хвате – эффективнее прорабатывается короткая головка.

Выполняя подъем на бицепс на скамье Скотта, следите за ощущениями в области запястья. Если они неприятные, то стоит заменить прямой гриф на модель EZ-конфигурации. На кривом грифе кисти принимают естественное положение, поэтому нет дискомфорта при выполнении подходов.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Важно отрегулировать высоту подставки скамьи под себя;
  • В положении сидя плечи должны свободно лежать на подставке, подмышки – упираться в край скамьи;
  • Корпус слегка наклоняется вперед так, чтобы было удобно взять штангу;
  • Спина остается прямой, ладони смотрят вверх. Стартовое положение – со слегка согнутыми локтями
  • Движение

  • С выдохом нужно поднять руки к плечам, и задержаться статически в точке максимального сгибания рук;
  • На вдохе штанга опускается вниз, при этом локти не меняют своего положения, и не разгибаются в «мертвое» положение;
  • Выполняется нужное количество повторений, затем штанга возвращается в исходное положение
  • Ошибки

    • Отрыв рук от опоры. Атлет выбирает слишком большой вес, и инстинктивно отрывает руки от опоры, чтобы его поднять;
    • «Вставленные» локти. В нижней точке упражнения спортсмен полностью разгибает свои руки, и стремится затем из мертвой точки вытащить вес;
    • Смещение локтей внутрь во время сгибания на бицепс. Это еще один признак неправильно выбранного веса штанги. Концентрация снижается, нагрузка на связки локтевого сустава повышается

    Рекомендации

  • Не нужно делать упражнение в предельной полной амплитуде. Это может привести к травме сустава;
  • Лучше брать штангу со стоек при помощи страхующего. Он же помогает вернуть штангу на стойки, чтобы избежать «вставки» локтей и перерастяжения связок локтевого сустава;
  • Ширина хвата зависит от положения сустава, не должно быть дискомфорта и болевых ощущений;
  • Движение происходит при прижатых к пюпитру трицепсах. Не нужно отрывать их от поверхности и выводить локти вверх. Смысл упражнения в изоляции, а не в том, чтобы максимально поднять локти;
  • Не нужно докручивать запястья к плечам;
  • Во время упражнения допускается прогиб поясницы
  • Читайте также:  10 лучших упражнений на трицепс

    Варианты выполнения

  • В зависимости от типа снаряда можно делать упражнение со штангой или с гантелями. Штанга позволяет экономить время, пространство и брать больший вес, зато гантели развивают оба бицепса гармонично;
  • Грифы штанги могут быть прямыми либо изогнутыми;
  • Скамья может позволять сгибать руки стоя, либо сидя;
  • Гантели можно поднимать по одной, обеспечивая максимальную изоляцию, либо обе сразу
  • Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

    Мышцы руки

    Мышцы руки и их назначение

    • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
    • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
    • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
    • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
    • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
    • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
    • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
    • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
    • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
    • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

    Упражнения для дельтовидных мышц

    Дельтовидные мышцы

    Базовые упражнения для дельтштангигантелей

    Жим штанги на дельты

    Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

    • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
    • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
    • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.

    Тяга штанги к подбородку.

    Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

    Выполнение упражнения:

    • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
    • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
    • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.

    EZ-грифомЖим гантелей сидя.

    Выполнение упражнения:

    • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
    • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
    • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.

    Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

    Выполнение упражнения:

    • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
    • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
    • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.

    Изолирующие упражнения для дельт

    Разведение и подъемы гантелей

    Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

    Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

    Подъем гантелей перед собой

    Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

    Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

    Упражнения для трицепсов и бицепсов

    Мышцы плеча

    Базовые упражнения для трицепсов

    Жим штанги лежа на трицепс

    здесь

    здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

    Отжимания на трицепс

    Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

    Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

    Читайте также:  Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения для ягодиц

    Французский жим лежа, стоя, сидя.

    Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

    Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

    Базовые упражнения для бицепсов

    Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

    Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

    Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

    Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

    Изолирующие упражнения на бицепс

    Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

    Упражнения для предплечий

    Мышцы предплечья

    Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

    Упражнения для мышц предплечья

    Виды упражнений на бицепс со штангой

    Лучшие упражнения на Бицепс:

    • Подъем штанги на бицепс стоя (рассмотрим этот вид тренировки, как один из максимально работающих и зарекомендовавший себя среди спортсменов);
    • Подъем штанги обратным хватом (рассмотрим как упражнение, позволяющее рукам выглядеть более внушительно);
    • Бицепс бластер (он же арт – бластер, снаряжение сводит к минимуму читтинг и фиксируя локти позволяет работать только бицепсу);
    • Подъем EZ грифа в скамье Скотта (рассмотрим этот вид также, как один из легких упражнений для бицепса);

    Из чего выбирать

    Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

    Виды домашних тренажеров

    4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

    Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

    2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

    Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

    Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

    Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

    Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

    Читайте также:  Воздушные приседания или приседы без веса: техника

    Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

    Упражнение названо в честь знаменитого бодибилдера Ларри Скотта. с помощью которого он добился очень хороших результатов в развитии бицепсов. Существует мнение, что данное упражнение воздействует больше на нижнюю часть бицепса. Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для накачки бицепсов.

    Самое главное в этом упражнении – полное исключение возможности ненужных движений в локтевых суставах, благодаря чему достигается максимальная степень изолированной работы бицепса. и, соответственно, применяется для придания четкости контурам мышц бицепса, улучшения его рельефности и формы.

    В упражнении сгибание рук со штангой на скамье Скотта можно использовать любой вид хвата – узкий, широкий или средний. Все зависит от того, какому участку бицепса вы хотите дать максимальную нагрузку.

    Основные работающие мышцы: бицепсы. плечевая мышца.

    Вспомогательные: мышцы предплечья (внутренняя сторона).

    Для того чтобы выполнить упражнение, понадобится специальная скамья (пюпитр), которая представляет собой закрепленную на полу основу, с закрепленным на ней упором для рук, угол наклона которого почти всегда можно изменить. При тренировке бицепса на такой скамье вы кладете руки на эту опору, так, чтобы полностью исключить все лишние движения, и выполняете сгибания рук так же, как и обычно. Ничего сложного в этом нет. Существует два варианта пюпитра – со скамейкой, или без таковой.

    Техника выполнения упражнения очень проста: отрегулируйте высоту упора для рук, так, чтобы вам было удобно. Спина должна быть прямой, что автоматически придаст устойчивость всему телу. Сядьте или встаньте перед пюпитром, положите на него руки. Локти должны находиться на самом пюпитре, а не съезжать с него вниз. Возьмите штангу со стоек, которые находятся обычно чуть ниже, или попросите товарища по тренировкам подать ее вам. Итак, вы держите штангу в опущенных руках, локти находятся на пюпитре.

    Усилием бицепсов поднимите штангу по направлению к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах, но не слишком высоко. Оптимальным, пожалуй, будет прямой угол между плечом и предплечьем, выше поднимать штангу не стоит, иначе напряжение в бицепсах пропадет. Из верхней точки медленно опустите гриф вниз, разогнув руки в локтях практически до самого конца. Это необходимо для того, чтобы полностью нагрузить все участки бицепса, в том числе и те, которые находятся внизу, у локтя. Сделайте 10-12 повторений.

    Сгибания рук на скамье Скотта Техника выполнения

    Разбор упражнения

    Какие мышцы работают

    • Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
    • Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
    • Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

    Плюсы

    Разбор упражнения
    • Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
    • Развивает предплечье;
    • Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
    • Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
    • Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
    • При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа

    Минусы

    • Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
    • Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава

    Задействованные мышцы

    Данное упражнение изолированно нагружает:

    • Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
    • Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

    Дополнительно задействуются:

    • Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
    • Круглый пронатор.

    Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.