Как укрепить мышцы спины: 5 простых упражнений

Красота тела, идеальные формы, это не только сила и выносливость. Пластичность играет не последнюю роль в создании собственной фигуры. Одним из действительно показательных упражнений, демонстрирующих хорошую растяжку и гибкость, является мостик. Это своего рода тест на пластику, пройти которую «со старта» сможет даже не каждый атлет, регулярно занимающийся в зале.

«Мостик»: польза и вред упражнения для здоровья человека

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей

Читать далее »

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство для лечения суставов, рекомендованное врачами! Читать далее…

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

  • укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
  • усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
  • исключить вероятность смещения позвонков;
  • устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
  • повысить координацию движений;
  • улучшить функциональность суставов;
  • увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».

Правила эффективной тренировки

Упражнения для гибкости спины можно выполнять в домашних условиях. Но в таком случае возрастает риск травмы. Чтобы этого не случилось, постарайтесь организовать тренировку согласно следующим правилам:

  • используйте гимнастический коврик;
  • приобретите удобный спортивный костюм;
  • на ноги наденьте носки;
  • начинайте занятие с 15-минутной разминки;
  • разогрейте мускулатуру с помощью мазей и поясов;
  • не нарушайте технику выполнения упражнений;
  • не перегружайте себя;
  • тренируйтесь по вечерам.
Правила эффективной тренировки

Перед началом тренировок обязательно посетите доктора! Некоторые заболевания являются противопоказаниями к подобным физическим нагрузкам.

Не спешите записываться на курсы, где выполняются упражнения для развития гибкости спины для профессионалов, — начните с предложенного комплекса, в котором движения выстроены по мере возрастания сложности.

Упражнение «Волна»

  1. На вдохе сядьте, поставьте ноги перед собой и согните колени, выпрямитесь, расправив плечи.
  2. Выдыхая, сделайте туловищем движение, напоминающее волны.
  3. Вернитесь в изначальное положение и повторите упражнение 10 раз.
Правила эффективной тренировки

Опускайте корпус медленно, без рывков, чтобы избежать травмы.

Упражнение «Прогибы»

  1. Займите положение как в п.1 предыдущего упражнения.
  2. Поместите руки за талию и сделайте прогиб спины.
  3. Сядьте, не меняя положения, и подождите несколько минут.
  4. Поднимите таз, постепенно увеличивая прогиб.

Старайтесь не запрокидывать голову и смотрите на колени – это предотвратит перенапряжение шеи.

Правила эффективной тренировки

Упражнение «Море»

  1. Встаньте на четвереньки, упритесь ягодицами в пятки и расслабьте все мышцы.
  2. Глубоко вдохните и изобразите телом волну.
  3. После выдоха снова вдохните и примите изначальную позицию.
  4. Выполните 10 повторений.

Упражнение «Лодочка»

  1. Лягте на живот и вытяните верхние конечности вперед.
  2. Синхронно поднимите верхние и нижние конечности, а также туловище.
  3. В момент максимального подъема замрите на пару секунд, затем опуститесь.
Правила эффективной тренировки

Упражнение «Наклон»

  1. Сядьте, вытяните ноги вперед и выпрямите их.
  2. Выдыхая, наклонитесь к нижним конечностям.
  3. Попытайтесь пальцами рук прикоснуться к пальцам ног.
  4. Во время каждого выдоха увеличивайте наклон.
  5. Повторите действия, предварительно разведя нижние конечности в стороны.

Если вам очень трудно дотянуться к пальцам ног, первое время можете пользоваться шарфом. Заведите ткань за ступни, закрепите, а затем старайтесь подтянуть туловище к ногам.

Читайте также:  Накачать и подтянуть обвисшие руки девушке

Упражнение «Котик»

Правила эффективной тренировки
  1. Встаньте на четвереньки, выдыхая, сделайте спину круглой.
  2. Вдыхая, прогните спинку.
  3. Повторите округления и прогибы 10 раз.

Упражнение «Мостик»

  1. Примите положение лежа, затем приподнимитесь, опираясь на ладони и стопы.
  2. Когда выйдете из уровня новичка, учитесь делать «мостик», принимая исходное положение стоя.

Регулярные занятия, длящиеся не менее трети часа, позволят увидеть первые результаты уже через месяц.

Правила эффективной тренировки
  • Как можно в домашних условиях накачать грудь
  • Базовые упражнения на трицепс
  • Как накачать бицепс в домашних условиях
  • Упражнения на широчайшие мышцы спины

Спину нужно тренировать, ведь гибкость позвоночника – это не прихоть «гимнастов-дилетантов», а лучший метод обретения грациозных движений, укрепления позвоночного столба и профилактики неврологических заболеваний. Упражнения для гибкости спины можно дополнить танцами и пилатесом – эффект будет потрясающим!

Боли в спине Комплекс упражнений Растяжка мышц Спортивные упражнения

Что такое фибрин

Склеивание фасций происходит из-за накапливания фибрина. Что же такое фибрин? Он образуется из фибриногена, содержащегося в лимфе и отвечающего за разжижение крови. Лимфа постоянно, как и кровь, циркулирует в нашем организме, отвечая за его защитные функции.

Но только лишь в том случае, когда организм достаточно двигается. Если человек часами находится в сидячем или лежачем положении, фибриноген не движется. Он откладывается в соединительных тканях, преобразуясь в фибрин.

Что такое фибрин

Сам по себе фибрин нужен организму, поскольку это вещество склеивает мелкие ранки и повреждения. Если таких повреждений нет, происходит склеивание фасций. То есть возникают мышечные боли, о которых говорилось выше. Причем боли идут по нарастающей и может случиться прострел, когда малейшее движение становится очень болезненным.

Как развить гибкость спины

Спина понятие растяжимое — в самом буквальном смысле. Конечно, природные данные играют весомую роль, но можно значительно улучшить свою растяжку, выполняя специальные упражнения, собранные в этой статье.

Бывает, что гибкость спины словно «зависает» на определенном уровне и дальнейшая растяжка «не идет». Часто это связано со слабыми околопозвоночными мышцами, которые, разумеется, можно укрепить  нехитрыми упражнениями из этой статьи. Выполняя этот комплекс, ты обретешь не только хорошую растяжку и гибкость, но и здоровый позвоночник, а это важно для танцора.

После каждого упражнения не забывай растягивать спину «в обратном направлении», тем самым компенсируя напряжение. Можно сесть на колени, упереться ягодицами в пятки, и вытянуться вперед, либо просто обнять себя за колени, округлив спину.

1. Лодочка

Упражнение из детства. И.п.: Ляг на живот, руки и ноги вытяни. Начинай раскачиваться, при этом не сгибай ни руки, ни ноги. Сделай 2 повторения по 16 раскачиваний.

2. Махи ногами

Очень действенное упражнение для поясничного отдела позвоночника. Позволяет сделать спину сильной и гибкой одновременно.

И.п.: встань на четвереньки, вытяни ногу назад. Сделать 16 махов каждой ногой. Следи, чтобы нога оставалась прямой, старайся вытягивать ногу от бедра до подъема.

3. Прокачка поясницы

Это упражнение удобно делать вдвоем, можно использовать диван. Заведи руки за голову (или в III позицию) и поднимайся над полом как можно выше. Выполни до 40 повторений. Расслабься и вытяни спину.

1. Маятник

Исходное положение: стоя на коленях, положить ладони на поясницу и прогнуться, после вернуться в исходное. Выполняй такие покачивающиеся движения в умеренном темпе. Достаточно  8 маятниковых движений, затем передвигай руки выше по спине и выполняй такие же покачивания. Наконец перенеси руки в самое высокое положение (на ребра) и сделай заключительные 8 «маятников».

Как развить гибкость спины

2.1 «Змея»

Лежа на животе, упрись руками в пол и прогнись назад, начиная с верхней части спины и заканчивая поясничным отделом. В крайней точке задержись и плавно вернись в исходное положение. Есть вариант с усложнением! И. п. то же, но на этот раз нам поможет диван или другая опора. Ложимся на пол таким образом, чтобы грудной клеткой упереться в диван. По мере такого, как будет приходить мышечное расслабление, продвигаемся все ближе к опоре.

2.2 «Рыбка»

Это упражнение следствие из предыдущего — в точке максимального прогиба коснись стопами головы. Задержись в этом положении, затем снова вернись в исходное.

2.3 «Корзинка»

Лежа на животе, возьмись руками за щиколотки и прогнись максимально сильно, удерживаясь в этой точке. Нужно стремиться к тому, чтобы опора приходилась на таз, а не не на живот и, тем более, не на грудную клетку.

3. Мостики

Для начала попробуй простой мостик из положения лежа. Стоять на мостике лучше секунд по 10, не забывай при этом глубоко дышать. Во время выполнения следи за тем, чтобы плечи находились четко над запястьями.

Макушкой тянись по направлению к ногам, а ноги максимально выпрямляй. Ни в коем случае не отрывай пятки от пола и не упирайся головой в пол — это травмоопасно. Если мостик твой красивый и правильный, переходи к более сложным вариантам.

Попробуй отжиматься, стоя на мостике или поставь руки на локти.

Если только начинаешь заниматься, не выполняй все упражнения сразу, рискуешь перенапрячь спину. Начинай аккуратно, понемногу, но регулярно. К концу первого месяца занятий, попробуй осилить полный курс до конца! Своими успехами делись в комментариях! Удачи!

Стрейчинг мышц и их укрепление

Лучше всего начинать с основных занятий на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы позвоночник растягивался. Старайтесь руками дотянуться до пола. Выполнять упражнение стоит без резких движений. Прижимайте живот к ногам и плавно возвращайтесь в положение стоя. Повторите 5 раз.

Ещё одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и тянитесь сперва одной, потом к другой стопе, животом касаясь ног. После потянитесь к середине пола. Старайтесь при этом держать позвоночник прямо. Застыньте в такой позе на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Читайте также:  Испанский альпинист погиб при восхождении на вершину Чогори

Частые ошибки

Вот какие могут быть ошибки:

  • пятки нельзя отрывать от пола – наоборот, их надо как бы «вдавливать»;
  • мышцы пресса важно не расслаблять, а напрягать и в точке верхней, и в нижней;
  • шею держите расслабленной, и не опирайтесь на нее;
  • ноги не придвигайте к тазу вплотную;
  • каждое движение старайтесь прочувствовать, не делайте все просто механически;
  • внизу не расслабляйтесь полностью;
  • дыхание ни в коем случае не задерживайте (если же тренируете статику на время, в верхней точке движения после вдоха — выдох и т.д.) .

Обратная планка

Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.

  1. Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
  2. Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
  3. На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
  4. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
  5. Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.
Обратная планка

Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Выполнение обратной планки

Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.

Обратная планка

Упрощенная вариация обратной планки

Первые шаги к цели

Перед тем как встать на мостик из положения стоя, следует попробовать перейти в эту стойку более простыми способами. Для начала нужно встать из положения лежа. Это наиболее простой вариант, так как выполняется он всего за 2 элементарных шага:

  1. Лечь на спину, подтянуть пятки к ягодицам, а ладони разместить выше плеч и упереть в пол (пальцы должны быть развернуты к туловищу).
  2. Опираясь на стопы и ладони, приподнять таз и прогнуться в спине, максимально выпрямляя ноги.

Следующим шагом будет мостик из положения сидя. Делается он следующим образом:

  1. Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы четко зафиксированы на поверхности, а спина прямая.
  2. Ладонь одной руки кладется назад и немного разворачивается в сторону туловища.
  3. Упор на руку и стопы, ягодицы отрываются от поверхности, после чего вторая рука описывает дугу и опускается на пол.

Вернуться в первоначальное положение будет немного труднее, так как придется выполнять все те же действия, но в обратной последовательности.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

  1. Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
  2. Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать
  • улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
  • снизить риск развития артрита и артроза;
  • избавиться от части лишнего веса;
  • снять усталость и получить ощущение легкости;
  • повысить концентрацию внимания;
  • сделать движения более плавными и улучшить осанку;
  • повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Хондропротектор Glucosamine Chondroitin MSM – многокомпонентный комплекс, разработанный для эффективной регенерации и поддержки суставов. Название комплекса полностью отражает его.

Жидкий комплекс Maxler Beauty Collagen, основанный на гидролизате коллагена улучшает структуру кожных покровов. Она возрастной коже возвращает упругость и здоровый вид.

«Мостик» на фитболе

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

  1. Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
  2. Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
  3. Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
  4. Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
  5. Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.
«Мостик» на фитболе

Выполнение мостика на фитболе

Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.

Техника выполнения упражнения «Мостик»

Идеально правильное выполнение упражнения мостика доступно при хорошей гибкости и достаточном уровне подготовленности. Итак, основные моменты такого исполнения мостика:

  • Выгнутая спина. Как это не «режет» слух или глаз опытным спортсменам-силовикам, но в разрезе упражнений на гибкость именно максимальная выгнутость и вогнутость являются показателями прогресса;
  • Голова и плечи должны быть опущены ниже линии ягодиц, что опять же характеризует уровень пластичности;
  • Четко зафиксированные на полу конечности – ладони и стопы не должны отрываться от пола, не должно удерживания их на поверхности силой, положение тела должно быть максимально комфортным;
  • Ладони должны отстоять от стоп на расстояние ширины плеч. Конечно, такого результата нельзя добиться за неделю, но если задаться целью и заниматься регулярно, то нет ничего невозможного;
  • Вес тела равномерно распределяется между ногами, спиной и руками. Держать себя только за счет спины нельзя – это может привести к травмам, болевым ощущениям, да и смотрится некрасиво;
  • Размеренное дыхание без задержек.
Читайте также:  Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Нормальный рентген коленного сустава Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.

  1. Ложимся на спину.
  2. Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
  3. Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
  4. На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
  5. Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
  6. Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!

Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения «Мостик»

Классический вариант выполнения данного упражнения является очень эффективным, но, в то же время, доступным практически для каждого. Для этого нужно лечь на спину на твердую и ровную поверхность. Ноги согните в коленях, стопы плотно и устойчиво поставьте на пол, согнутыми руками упритесь в пол на уровне ваших ушей. Напрягая все мышцы тела, поднимитесь на руках и ногах над полом, максимально прогнув спину, и постойте в таком положении в течение одной минуты.

Упражнение «Мостик» выполняется правильно при соблюдении следующих условий:

  • Опираясь на руки и ноги, нужно прогнуть спину так, чтобы она напоминала дугу, но никак не оставалась прямой. Если совсем не получается прогнуться, нужно для развития эластичности мышц подключить и другие упражнения, продолжая при этом выполнять «Мостик». Со временем прогиб будет становиться больше, что будет свидетельствовать о повышении гибкости мышц спины.
  • Немаловажным условием является также максимальная высота поднятия таза. Он должен находиться гораздо выше уровня головы, ягодицы должны быть напряжены — в противном случае упражнение считается выполненным неверно.
  • Во время подъема туловища над полом руки и ноги нужно полностью распрямлять, при этом находиться они должны примерно на ширине плеч. Новичкам достаточно сложно полностью выпрямить конечности, поэтому нужно данный элемент сочетать с тренировкой рук и ног на развитие в них силы.
  • Также важно при выполнении упражнения следить за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким, как и при любых других движениях лечебной физкультуры.

Существует и более сложный вариант выполнения мостика, который доступен продвинутым спортсменам с очень развитыми и эластичными связками, а также крепкими мышцами спины, ног и брюшного пресса. В этом случае нужно делать то же самое, но только из положения стоя. Для этого встаньте прямо на ровную, твердую и не скользящую поверхность, ноги поставьте в устойчивое положение (обычно оно немного шире плеч). Закидывая назад руки и голову, прогибайте спину до тех пор, пока не коснетесь ладонями пола. Некоторые учатся выполнять такой мостик, спускаясь руками по стене.

Простое, на первый взгляд, но требующее некоторой подготовки упражнение «Мостик» можно выполнять в домашних условиях всего несколько раз в день — это поможет вам избавиться от болевых ощущений и обрести красивую и здоровую спину.

Об индивидуальности и адекватности нагрузки

Довольно сложно индивидуализировать тренинг, когда люди массово занимаются по какому-то комплексу упражнений. Но в «100-дневном воркауте» я стараюсь, несмотря на то, что пишу для всех, подталкивать вас на то, чтобы каждый смог сам подобрать себе адекватную нагрузку. Я обозначаю какие-то цифры, например, делаем 5 подтягиваний в одном круге.

Но дополняю, что опирайтесь на ноги именно настолько, насколько хватит, чтобы технично сделать 5 подтягиваний. Просто постепенно на руки и спину будет приходиться все больше нагрузки. И однажды, часто это происходит неожиданно, вдруг понимаешь, что висишь над турником, а ноги болтаются в воздухе. И осознаешь, что только что совершил первое подтягивание в жизни из свободного виса

Знаете, когда кто-то пишет, что вдруг неожиданно получилось первое подтягивание, мне вспоминается старый бородатый анекдот

Иногда мне приходится быть в роли Бабы-Яги. Например, я не говорю прямо, что бегать для жиросжигания это недальновидное решение. Ученик или клиент уверен, что для того, чтобы похудеть, надо больше бегать. Или он просто любит бегать. Причем столько, что появляется большая возможность терять мышцы, а не приобретать. Тогда я ищу подход с другой стороны.

Для бега нужны крепкие суставы, поменьше лишнего веса и упругие мышцы. А вот в этом деле нам великолепно поможет силовой тренинг. В итоге, тело становится упругим и мускулистым, суставы более крепкими, а также более подготовленными к бегу.

Я уж не говорю о профилактике остеопороза и регулировании гормонального фона (о, как!!!). Но потом человек на себе реально чувствует положительные моменты силового тренинга и начинает подходить более осознанно не только к бегу, но и к другим видам активности.

А ведь начиналось все с «собери траву-мураву»

Чтобы понять суть «ягодичного мостика» займите конечное положение упражнения, выпрямив ногу. Сделайте так несколько раз.