Как уменьшить объем бедер у женщин? Упражнения для уменьшения бедер

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Причина появления жира

Чаще всего, жир появляется из-за очень большого числа потребляемых калорий, в случае превышения калорийности, жир начинает скапливаться на поверхности бедер и, к сожалению, от него очень и очень трудно избавиться. Приведем наглядный пример: если вы скинули семь килограмм, то около шести кг уйдет с остальных частей тела и только один уйдет с бедер. Но если вы решите набрать эти же семь килограмм, то большая часть жира уйдет в бедра.

Эта несправедливость является постулатом накапливания жира в бедрах, и поэтому вы должны очень четко понимать, что убрать жир с внутренней части ляшек намного сложнее, чем набрать его. Для успешного решения этого вопроса, вам необходимо будет выполнять упражнения для похудения внутренней части бедра, многое зависит от правильного питания, ну и, конечно, использовать различные дополнительные примочки, к примеру, сейчас очень популярен массажер для внутренней части бедра.

Идеальные диеты для бедер и ягодиц

С точки зрения медицины, какой бы ни была диета для проблемных зон ниже талии, она должна соответствовать некоторым принципам:

  • диета должна быть мягкой и неторопливой, если вы резко сбросите вес в области ягодиц и бедер, кожа обвиснет и будет дряблой, природа не терпит пустоты – она будет стараться снова заполнить свободное место жиром и натянуть кожу.
  • диета должна быть недорогой и легко доступной, из продуктов местного производства, натуральных и всегда имеющихся в магазинах. Диета на маракуйе, например, может быть осуществлена, только если вы живете в экзотических странах или проведете там месяц своего отпуска.
  • питание должно быть сбалансированным – в нем должны быть белок, углеводы и обязательно жир, но в минимальных количествах, которые покрывают только потребности, без откладывания в запас.
  • калорийность диеты не должна быть ниже границы 1200 Ккал, быть вкусной, но не обделять организм.

Что важно, кроме диеты

Какой бы ни была диета для похудения бедер и ягодиц, без физической активности, лежа на диване или сидя за компьютером, результаты будут не впечатляющими. Поэтому необходимо будет дать телу, особенно его нижней части, адекватные нагрузки.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, чтобы результат не заставил себя ждать

  1. Здоровое питание. Это основа борьбы с лишним весом. В свой рацион вы можете включить: диетическое мясо, ваши любимые фрукты, овощи и молочные продукты, содержащие низкий процент жирности. Старайтесь воздержаться от употребления газированных напитков, алкогольной продукции, сладкого и других обработанных продуктов. Включите в свой план тренировок дробное питание, это позволит вам не переедать и нормализовать метаболический процесс.
  2. Активный образ жизни. Сюда можно отнести аэробные нагрузки, которые помогают как тренировать сердечную мышцу, так и сжигать лишние калории. Это бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, тренировка на специализированном тренажёре (эллиптическом). Ваша первостепенная задача будет заключаться в регулярности выполнения тренировок, в среднем ваша нагрузка должна составлять по 45-60 мин. 3 раза в неделю.
  3. Интервальные нагрузки. Этот метод тренировок можно считать самым эффективным, позволяющим сжигать больше калорий, а следственно и быстро уменьшать объем бедер. К примеру, чередование пробежки и быстрой ходьбы. Время и скорость выполнения определяйте по своему усмотрению и своим возможностям.
  1. Силовые упражнения. Постарайтесь в свою программу тренировки включать и упражнения, направленные на развитие всех мышц бёдер. К таким упражнениям можно отнести выпады и приседания, именно они способны развивать все основные группы мышц в ногах, уменьшая, таким образом, и объём талии.

Выпады требуют правильной техники исполнения. Стоим прямо, выпрямляем плечи, руки в свободном расположении, но более удобная позиция для этого упражнения — руки на поясе. Выполняя выпад или протягивание одной ноги вперёд на удобный для вас шаг, не забывайте про угол выставленного колена, который не должен превышать 90 градусов, вторая нога должна быть согнута в этот момент, но не касаться поверхности пола.

Приседания. «Плие приседания» могут как тонизировать ваш организм, так и в значительной степени повлиять на объём таза. Стойка прямая, ноги располагаем на ширине плеч, удерживая в руках гантели с прямой осанкой, начинайте приседать, до прямого угла. После возвращаетесь в исходное положение, повторите ещё 14 раз. Рекомендуется выполнять по 4 подхода.

  1. Спортивное питание «Леветон форте». Сложно представить любую физическую нагрузку без спортивных витаминов и аминокислот. С «Леветон форте» вы значительно повышаете свою физическую работоспособность и результативность организма как в момент тренировки, так и после.

Особенности натуральной биодобавки «Леветон Форте»

Главной отличительной особенностью этой спортивной добавки является её натуральный и растительный состав: корень левзеи, трутневый расплод, витамины Е и С. Важно отметить, что применение такого комплекса нужно сочетать с правильным питанием и, конечно же, регулярными тренировками, только в таком случае ваши результаты превзойдут все ожидания.

Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений

Область бедер является самой проблемной у представительниц прекрасного пола. Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз до неприличных размеров.

Читайте также:  Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая «грушевидную» форму тела. Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи. В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.

Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.

Примечание: липопротеинлипаза — фермент, ответственный за накопление жира. Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области.

Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер. Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения. По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола. Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота.

Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер. Прогестерон работает против него, чтобы остановить.

Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивает уровень кортизола, который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона. Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса (только не шоколадом :)) и поднятие общего уровня прогестерона.

Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость. Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире. Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина.

Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений

Таким образом, если вы ищете ответ на вопрос о том, как уменьшить объем бедер, перестаньте нервничать.

Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.

Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер?

Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:

уменьшение жировых отложений в области формы – укрепление и подтяжка мышц.

Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – посредством специализированных упражнений.

Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…

Помощь специалистов

Салоны предлагают несколько процедур для быстрого похудения в области ягодиц:

  • Эндосфера — аппарат, оснащённый насадкой с вращающимися роликами. Работает по принципу интенсивного массажа, обеспечивая приток крови к проблемным зонам и устранение отёков. Большой минус — временный эффект, который всё равно не сравнить с качественным лимфодренажным массажем.
  • Криолиполиз — «разрушение» жировых отложений холодом. Считается безоперационным способом липосакции, допускает точечное воздействие и обещает убрать около 2–3 см за процедуру. Но ощущения при этом не совсем приятные, к тому же имеются противопоказания.
  • Обёртывание — преимущество салонных обёртываний заключается в том, что вместо самодельных смесей мастера используют профессиональные средства. Стоит подобный уход дороже, но и результат выходит на порядок лучше.

В большинстве случаев эффективность салонных процедур преувеличена

Помощь специалистов

Пластическая хирургия, в свою очередь, предлагает липосакцию. Она позволяет сразу добиться желаемого, но требует тщательной подготовки как на этапе поиска специалиста, так и в процессе реабилитации после операции. Иначе возможны негативные последствия:

  • асимметрия ягодиц;
  • занесение инфекции;
  • шрамы;
  • выраженный целлюлит и т. п.

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Перед комплексом занятий также необходима разминка. Вы можете чередовать упражнения для попы с упражнениями для внутренней поверхности бедра. Это будет даже более правильно, ведь если уж вы начали заниматься спортом, нужно давать нагрузку на все группы мышц.

Упражнения стоя

В этом комплексе мы также начнём с самых сложных упражнений. Предварительно стоит убедиться, что пол не скользкий, а обувь удобная, иначе делать эти упражнения будет невозможно.

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Плие на носочках

Плие — это вариант присяда из положения с широко расставленными ногами и разведёнными ступнями. Присаживайтесь пониже, чтобы угол коленей был 90°, замрите и поставьте одну стопу на носок, затем другую, поочерёдно. Для особо продвинутых дам — одновременно. Встаньте, спину держите прямо, вперёд не наклоняйтесь. Выполните 12–15 раз, почувствуйте, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Плие с поднятием на носок прокачивает внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы

Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Делайте шаг вбок одной ногой, носок смотрит вперёд. Корпус можно наклонять, но спину держите прямо. Шагайте обратно. Сделайте 12–15 подходов каждой ногой.

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Отличное упражнение: одна нога работает, другая тянется

Отведение ног с резинкой

Вам понадобится специальный блок — тренажёр или тугая резинка. Привяжите один конец резинки к столу или кровати, второй — к лодыжке. Несмотря на то, что в этом упражнении вы работаете одной ногой, вторая также получает нагрузку на внутреннюю часть бедра. Как выполнить упражнение:

  • встаньте прямо, допускается держаться за что-нибудь;
  • если резинка на правой ноге, отводите её вперёд и влево, затем обратно;
  • выполните 12–15 раз для каждой ноги.

За неимением специального блока, возьмите плотную резинку

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Упражнения лёжа

Этот комплекс позволит укрепить спину и пресс, а не только бёдра.

Мостик с мячом

Выполняется, как и обычный мостик, но при это между коленями зажимается мяч. Мостик можно делать как статическое или динамическое упражнение, опускаясь вверх-вниз. Прорабатываются мышцы ягодиц и внутренней части бёдер.

Сжимайте мячик сильнее, чем дольше продержитесь, тем лучше

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Ножницы

Здесь одновременно задействуется пресс, внутренняя и передняя часть бедра. Упражнение несложное:

  • лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые;
  • поднимите ноги делайте резкие движения крест-накрест не менее 30 секунд;
  • опустите ноги и поднимите руки вверх, потянитесь.

Чем меньше угол между полом и ногами, тем сильнее нагрузка

Разведение ног

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Это также довольно простое упражнение. Выпрямленные вертикально ноги разводите в стороны как можно ближе к полу. Если делать его без веса, понадобится не менее 50 подходов. С весом — 12–15.

Читайте также:  Упражнения для укрепления рук с гантелями для мужчин

Классическое упражнение, можно выполнять с утяжелителями

Вращение фитбола

Зажмите лодыжками фитбол и вращайте его вправо-влево с максимальной амплитудой. Здесь помимо бёдер также хорошо прорабатывается пресс.

Вращение фитбола чем-то напоминает ножницы, но более эффективно

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Шаги лёжа на боку

А вот выполнение такого упражнения потребует сноровки. Но при верном выполнении эффект потрясающий. Как его делать:

  • лягте на бок, руки за голову, носки тянем;
  • приподнимите ноги и туловище, удерживайте равновесие, не заваливаясь вперёд и назад;
  • отводите одну ногу вперёд, другую назад, словно шагаете;
  • сделайте 12–15 подходов и опускайтесь;
  • повторите на другом боку.

Это упражнение отлично укрепит не только мышцы ног, но и косые мышцы живота

Если не получается удержаться в этом положении, помогите себе руками. Нижнюю руку вытяните вперёд, а пальчиками верхней упирайтесь в пол перед собой.

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Поднятие мяча на боку

Эффект от упражнения подобен предыдущему. Исходное положение то же. Между ног зажмите мячик и поднимайте ноги вверх-вниз, не касаясь пола.

Для этого упражнения лучше всего подойдёт мягкий мяч, чтобы он не выскальзывал из захвата

Дополнительные упражнения для внутренней части бедра

Для разнообразия тренировок приведём ещё варианты упражнений.

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Упражнение с эспандером

Для данного упражнения вам понадобится специальный эспандер, но его можно заменить резиновым мячом, надутым не слишком сильно.

Это удобное упражнение — не требует много места и можно отвлечься на что-то другое

Сидя на стуле, сжимайте эспандер коленями 15–20 раз.

Отведение ноги вбок сидя

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Можно отводить ногу, сидя на полу или на стуле. Спину держите прямо, одну ногу согните и упритесь в пол, вторую выпрямите. Вытянутую ногу отводите в сторону параллельно полу туда-обратно 12–15 раз.

Поперечный шпагат

Завершающее упражнение, плавно переходящее в растяжку. Поставьте ноги как можно шире, руками упритесь в пол. Для удобства можно поставить перед собой стул. Вы почувствуете, как ноги разъезжаются в стороны, и ваша задача — остановить этот процесс. Напрягайте ноги, не давая им сдвинуться. Постарайтесь зафиксировать это положение как можно дольше. Затем расслабьтесь и переходите к растяжке.

Видео: сет упражнений для внутренней части бедра

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Эффективная на неделю

Избавиться от 4-5 см в области бедер и ягодиц, вместе с тем став легче минимум на 4 кг, поможет «тощая» диета. Ее называют экстремальной, так как 3 дня из 7 являются моно-разгрузкой.

Один из ключевых моментов системы – питьевой режим, который предусматривает потребление свежевыжатых соков (грейпфрут, апельсин, гранат, яблоко), черного чая без сахара и воды без газа. Пить нужно строго после еды.

За четыре дня до старта диеты из рациона убирают:

  • копченые и жареные блюда;
  • соленья;
  • сладости и мучные изделия;
  • алкоголь.
Эффективная на неделю

Практически все женщины, худевшие в ногах по «тощей» диете, отмечали ее жесткость. Сил на физические нагрузки и банальную работу по дому не остается, поэтому нельзя соблюдать режим более заявленных семи дней. Все это время лучше находиться дома!

Меню диеты для бедер

  • 1-й день: вода и 1 литр молока (его употребление делится на весь день).
  • 2-й день: 800 мл любого свежевыжатого сока и 200 г несладкого обезжиренного творога.
  • 3-й день: исключительно вода без газа.
  • 4-й день: 3 отварных картофеля и 800 мл любого свежевыжатого сока.
  • 5-й день: вода и 5 яблок.
  • 6-й день: 200 г постного мяса (телятина или курятина) и 800 мл любого сока.
  • 7-й день: вода и 1 литр кефира без сахара и добавок.

Выход из режима

Для нормализации самочувствия и сохранения полученного за неделю результата очень важно правильно выйти из диеты. Процесс занимает 11 дней.

  • Первый день после окончания – расслабляющий. Можно кушать все, что захочется, но в ограниченном количестве.
  • Рацион следующего дня должен состоять из сока и творога. Их допустимо употреблять в неограниченном количестве.
  • На третий день рекомендуется приготовить паровую нежирную рыбу. Показано употребление свежевыжатого сока из апельсина и яблок.
  • Следующий день предусматривает употребление отварного картофеля (не более 4-х штук) и сока.
  • Пятый день – яблочный. Можно скушать около 1 кг.
  • Шестой день – мясной. Рекомендовано употребление 400 г мяса нежирных сортов и свежевыжатого фруктового сока.
  • Следующий день накладывает запрет на все, кроме кефира. Кисломолочный продукт может быть употреблен в количестве 1 литра.
  • Восьмой день аналогичен первому – можно есть все, что захочется.
  • Следующий – снова яблочный.
  • Дальше повторяется мясной рацион.
  • Заключительный день должен быть кефирным. Разрешено употребление 1 литра кисломолочного продукта.

Противопоказания

Эффективная на неделю

Режим диеты запрещен:

  • детям и подросткам;
  • беременным и кормящим женщинам;
  • пожилым людям;
  • всем, у кого имеются хронические заболевания ЖКТ.

Джам для ног

Для тех, кто не знает, как убрать бедра упражнениями в домашних условиях максимально быстро, понравится то, что мы будем делать далее.

Стоя с широко расставленными ногами, принять положение, при котором бедра и голени будут образовывать прямой угол.

Вдохнув, нужно резко выпрыгнуть вверх и приземлиться так, чтобы одна нога оказалась перед другой. После этого таким же образом вернуться в прежнее положение, и опять выпрыгнуть, но со сменой ног.

Большое количество движений позволит не только истратить излишки энергии, но и повысить собственное настроение. Работать в среднем темпе рекомендуется не меньше минуты.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро с помощью питания

Правильное снижение веса, предполагает полноценный стол, включающий белки, жиры и углеводы. Основной секрет, заключается в ежедневном соотношении БЖУ и качестве поступающей пищи.

Формула идеальных пропорций БЖУ для похудения, выглядит следующим образом: 5:1:2.

В течение дня, организм должен получать необходимое количество полезных компонентов:

  • 1,7-1,9 г. белка на кг. массы тела;
  • 1 на кг. веса;
  • 4,5-5 г. углеводов /на кг.

Продуктовая корзина должна на 85% состоять из здоровой и натуральной еды: овощи (особенно богатые клетчаткой), фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, гранаты, киви), постное мясо, рыба, яйца, крупы, нежирная молочка, творог, сыр, зелень. Нельзя забывать про орехи и семечки (тыквы, подсолнечника, льна) – это кладезь полезных микроэлементов.

Важно питаться небольшими порциями – 250 г., 4-5 раз в сутки. Пищу следует варить, тушить, запекать. От жарки на растительном масле, лучше отказаться. Добавляя в блюдо чеснок, жгучий перец, имбирь, можно улучшить метаболизм и очистить сосуды.

Читайте также:  Вертикальная тяга широким хватом к груди

Советы специалистов

Опытные тренеры утверждают, что начинать похудение нужно с диеты. Тогда лишний жир будет равномерно сходить со всего тела (в том числе из верхней части ног). Подтянуть мышцы и обвисшую кожу помогут специальные упражнения, которые нужно сочетать с кардионагрузками.

Однако специалисты напоминают, если у женщины есть проблемы с суставами или позвоночником, то от тренировки для приводящих мышц бедра, особенно с отягощением, нужно отказаться. В таких случаях заниматься нужно на специальных тренажерах, которые не нагружают костные соединения.

Анна Морозова, тренер

Советы специалистов

Известный тренер по фитнесу и бодибилдингу утверждает, что для того, чтобы нормализовать вес, нужно изменить образ жизни, корректировать питание. Спортсмен должен потреблять меньше калорий, чем тратит.

Также важно сочетать кардио- и упражнения, которые задействуют в работу приводящие мускулы. Достаточно 2-3 тренировок за неделю. Улучшить состояние кожных покровов поможет массаж, скрабы, обертывания. Также тренер напоминает, что любые занятия должны начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой.

Александр Куцевил, тренер

Мастер спорта по пауэрлифтингу выделил основные правила тренировки приводящих мускул бедра:

  1. Меняйте программу тренировок через каждые 4-8 недель, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке.
  2. Когда упражнения будут даваться легко, применяйте утяжелители, гантели, гири.
  3. Корректируйте технику выполнения спортивных элементов.
  4. Сочетайте тренировки для приводящих мышц с базовыми упражнениями для гармоничного развития всего тела.

Также тренер советует не забывать о разминке и растяжке, которые минимизируют риск травм и неприятных ощущений после занятий.

Советы специалистов

Ольга Беляева, тренер

Специалист по фитнесу, стретчингу, пилатесу рекомендует поначалу составить программу из 3-4 упражнений для мускул внутренней поверхности бедра и выполнять их на протяжении 1 месяца. Потом можно добавить в комплекс новые упражнения или заменить некоторые из них. Тренер советует проводить круговые тренировки и работать до отказа.

Важно сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Достаточно заниматься от 2 до 3 раз за неделю с перерывом на 1-2 дня, чтобы мускулатура успела восстановиться. Со временем упражнения можно усложнить утяжелителями. А при наличии лишнего веса необходима диета и кардионагрузки.

Правильное питание

В эпоху фастфуда и генномодифицированной пищи жизненно необходимо наладить питание так, чтобы получать большую часть витаминов и микроэлементов не из аптечных витаминных комплексов, а из пищи. Вкусные диетические блюда помогут похудеть и поддерживать форму.

Ежедневный рацион должен строиться по следующим принципам:

  1. Необходимо выпивать не меньше полутора литров воды. Большое количество жидкости, поступающей в организм, поможет дряблому эпителию стать более эластичным и податливым, хорошо реагирующим на массаж и косметические средства. Помните, что чистую питьевую воду нельзя заменять чаем, кофе или газированными напитками, они не входят в счет необходимых ежедневных полутора — двух литров.
  2. Увеличьте количество белка в рационе. Согласно исследованиям, для нормального функционирования организму ежедневно необходимо по 2 гр вещества на 1 кг веса. Белок − «кирпичики» нашего организма и без него дряблая кожа не сможет обновляться и подтягиваться. Жизненно важное вещество содержится в мясе, рыбе, бобовых и молочных продуктах.
  3. Для поддержания энергии требуются углеводы, которые бывают быстрыми и медленными. Откажитесь от быстрых, содержащихся в сладостях и выпечке, и переходите на медленные. Ешьте макароны, злаки, натуральный мед.
  4. Для сохранения упругости дряблых кожных покровов необходим коллаген, который может вырабатываться в организме в недостаточном количестве. Его нужно брать из морской капусты, рыбы, фруктов и овощей.
  5. Употребляйте продукты с естественными антиоксидантами и жирными кислотами. Сохранить красоту и тонус помогут льняное масло, орехи, фасоль, клюква.

Постарайтесь избавиться от привычки есть на ночь, если очень хочется перекусить перед сном, выпейте стакан кефира или погрызите яблоко. Желательно наладить режим питания и завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Так организм привыкнет получать пищу в определенные часы и не будет требовать перекусов. Не переедайте, лучше съесть 5 маленьких порций в течение дня, чем 3 большие.

Топ упражнений для дома

При регулярных занятиях ягодицы станут упругими и привлекательными, представляем список упражнений для ягодиц, которые выполняются в домашних условиях:

Топ упражнений для дома
Топ упражнений для дома
  1. «Сжимание ягодичных мышц». Одно из базовых упражнений для попы. Нужно лечь на пол и сильно сжимать ягодицы. Занятия можно выполнять и в положении стоя.
  2. « Качели». Встать на колени, сделать упор на руки и поднимать поочередно ноги вверх, сгибая под прямым углом.

    качели

  3. «Широкие приседания». Ноги широко расставить и плечи назад, а руки протянуть вперед и выполнить глубокие приседания. Движения выполняйте медленно и следите за спиной, она должна быть прямая. Пятки от пола не отрывать. На вдохе приседайте, а на выдохе принимайте исходную позицию.
  4. «Упражнение для ленивых». Лягте рядом со стеной на пол и упритесь согнутыми ногами. Затем стопами имитируйте шаги по стене вверх и вниз, бедра отрывайте от пола.
  5. «Выпады». Повернитесь боком, одну ногу поставьте вперед, а вторую – назад на носок, потихоньку приседайте. Колено ноги, поставленной назад, должно коснуться пола. Делать выпады можно в любую сторону.
  6. «Махи ногами». Стоя лицом к стулу, упритесь в спинку руками. Осанку держать прямо. Поднимите ногу высоко вверх и опустите в первоначальное положение. Отличное изолирующее упражнение.

    махи ногами

  7. «Полумостик». Лежа на спине, поставьте согнутые ноги на пол, руки по бокам. Оторвите поясницу и таз от пола, после займите начальное положение. Во время упражнения, упираясь на ноги и плечи, напрягайте ягодичные мышцы.

    полумостик

  8. «Полуприседы». Расположите ноги на ширине плеч, разверните стопы наружу и возьмите гантели, держа их возле талии. Совершите приседания немного выше уровня колен, а таз отведите назад. Стопы и колени должны быть на одной линии. Во время возвращения в первоначальное положение, сжимайте ягодицы.
  9. «Русалка». Сядьте на пол, осанка прямая, основной вес туловища перенесите на правое бедро, стопы разверните влево и согните ноги. Стопа правой ноги должна соприкасаться с левой частью бедра. Левую руку нужно держать на поясе, затем упритесь правой ногой. Согнув правую руку, примите положение полулежа. Нужно выпрямить и высоко поднять левую ногу. Отведя ногу назад, вытяните носочек. Выполняйте то на одной, то на другой стороне.

    русалочка

  10. «Лодочка». Лягте животом на пол, ноги согните, пятки вместе и из этого положения поднимите ноги вверх, но живот от поверхности не отрывайте.
Топ упражнений для дома
Топ упражнений для дома