Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок

Привет уважаемые и одновременно с этим почтенные читатели и гости блога ФитКис Клаб! С этой стороны монитора вещает Ваш почтенный слуга по просвещению в направлении натурального бодибилдинга и здорового образа жизни Виталий Охрименко.

Больше движений

Инвентарь для тренировок можно разделить на две части — кардио- и силовое оборудование. Основная задача — увеличить двигательную активность. И лучше всего с этим справятся кардиотренажеры, рассказала тренер сети фитнес-клубов World Gym Кристина Лесникова.

В условиях обычной квартиры стоит учитывать габариты спортивного оборудования. К компактным тренажерам относится мини-степпер. Это небольшая платформа с педалями, которая имитирует подъем по ступеням. Самый бюджетный вариант обойдется примерно в 2,5-3 тысячи рублей.

Менее компактным по габаритам является эллиптический тренажер — в зависимости от набора функций он имитирует катание на лыжах, подъем по лестнице, ходьбу или бег. Во время занятий также активно задействуются мышцы спины. Цена вопроса зависит от функционала и производителя. Бюджетный вариант обойдется примерно в 15-20 тысяч рублей.

К классическому оборудованию из категории кардио относятся велотренажеры. Стоимость на них начинается примерно от 10 тысяч рублей. Можно рассмотреть вариант покупки мини-велотренажеров, которые позволяют давать небольшую нагрузку на ноги. Подобную модель можно приобрести за 2,5-3 тысячи рублей.

Для активных тренировок подойдет беговая дорожка. Из минусов — занимает много места. Однако есть складные варианты. Стоимость дорожек — от 25-30 тысяч рублей. Можно также рассмотреть варианты дорожек только с функцией ходьбы.

Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих

Заниматься на гимнастическом мячике может любой человек: от ребенка до пенсионера. Даже простое сидение на круглом спортивном инвентаре с легким покачиванием способно творить чудеса.

Также к достаточно несложным упражнениям относятся:

  1. Разгибания в поясничной области Для выполнения необходимо просто лечь животом на инвентарь с прямыми ногами, упертыми носками в пол, согнуть руки за головой. Со вдохом немного поднимаем верхнюю часть тела. При выдохе возвращаемся в исходную хорошо работают ягодицы, а также мышцы- стабилизаторы. Единственная сложность может возникнуть в удержании равновесия. Поэтому для начала достаточно выполнить 3 подхода.
  2. Приседания вдоль стены Еще один несложный вариант для проработки ягодиц и передней части бедер. Для выполнения нужно подойти спиной к стене и плотно прижать к ней мячик. Для удобства ноги можно расставить на ширину плеч. На вдохе напрягаем пресс и делаем приседание, удерживая мяч между позвоночником и стеной. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
  3. Прыжки на мяче Очень интересный и легкий элемент. Просто садимся на снаряд и прыгаем на нем. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу, а пятая точка- к шару. Для большей эффективности следует придерживаться энергичного ритма прыжков.
  4. Обратный мостик Ложимся на пол и укладываем ноги на мячик. Со вдохом подкатываем фитнесбол к себе, с выдохом возвращаем обратно.

Растяжка для расслабления

Растяжка важна для всех спортсменов. Ее необходимо делать как перед основным тренингом, так и после. Но для начинающих комплекс упражнений на растяжку станет настоящей палочкой-выручалочкой. Выполнять их не сложно, но пользу при этом можно получить существенную.

Лучшие элементы на вытяжение следующие:

  • сидя на полу с широко разведенными ногами и мячиком в руках, разворачиваемся телом к одной ноге, вытягивая мяч перед собой и устремляя его к носку ноги;
  • делаем то же самое для другой ноги;
  • сидя на мячике с широко разведенными ногами и прижатой пятой точкой, наклоняем корпус и тянемся то к одной, то к другой ступне;
  • встаем, ноги расставляем на уровне плеч, инвентарь держим на вытянутых руках и делаем 10 полных вращений корпуса в одну и другую стороны;
  • стоим с максимально расставленными ногами и тянемся руками к мячику.

Важно! Мяч усиливает любое натяжение, поэтому вытяжение с ним наиболее эффективно. Но надо следить за своими ощущениями, чтобы не переусердствовать.

Простые элементы, сидя на фитнесболе

Помимо растяжки можно просто сесть на мяч и сделать несложный комплекс:

  1. Наклоны таза назад Перекатываясь на мячике в медленном темпе назад, выгнуть поясницу. Вернуть в исходную позицию. Стопы всегда должны быть плотно прижаты к полу.
  2. Круговые вращения таза Сохраняя позвоночник прямым, делать круговые вращения тазом в одну и в другую стороны.
  3. Вращение плеч Симметрично вращаем плечи вперед и назад.
  4. Сдавливание мяча Берем в руки другой мяч и с силой прижимаем на вдохе обеими руками к груди.
  5. Махи руками Чередуем разносторонние махи руками вверх-вниз. Следим за прямым положением корпуса.
  6. Одновременное поднятие ноги и руки Одновременно поднимаем правую руку и ногу, затем повторяем то же самой с левой стороной. Следим за равновесием.
  7. Повороты корпуса Поворачиваем корпус в разные стороны, тянувшись при этом за вторым мячиком, находящимся в выпрямленных руках.
  8. Повороты с вытяжением Повторяем предыдущий элемент, поднимая при этом прямые руки со снарядом вверх.
  9. Наклоны Перекатываемся на мяче и наклоняем корпус вниз, тянувшись при этом к стопам.
  10. Наклоны по диагонали Отклоняем тело назад и в сторону, удерживая равновесие с помощью выпрямленных рук.
  11. Боковые наклоны таза Перекатываемся на шаре в разные стороны.
  12. Поднятие ног и рук Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку. Повторяем с другими конечностями. Следим за равновесием.
  13. Наклоны назад Укладываем руки на поясницу и отклоняем корпус назад. Можно усложнить упражнение, подняв руки перед собой и делая ими перекрестные движения в нижней точке.
  14. Наклоны назад с перекатом на спину Повторяем предыдущий элемент, но в нижней точке перекатываемся на спину.
Читайте также:  Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ФИТБОЛЕ

Фитбол — это упругий резиновый мяч диаметром 40-95 см, который используется в физической терапии и спортивных тренировках. Фитбол был впервые применен в Швейцарии (60-е годы XX века) в программах лечения для новорожденных и младенцев. Позднее фитбол интегрировали в процесс физической терапии для лечения нарушений нейро-развития. Опыт швейцарцев переняли североамериканцы, а затем и другие страны.

Сейчас резиновый мяч используется не только в терапевтических, но и в спортивных целях. Тренеры включают упражнения с фитболом в различные программы: пилатес, аэробный и функциональный тренинг, занятия для беременных, ВИИТ-программы. Гимнастический мяч стал одним из самых популярных спортивных снарядов наравне с гантелями и эспандером.

Не стоит путать фитбол и медицинский мяч (медбол). Медбол – это небольшой круглый мяч весом от 1 до 20 кг, который чаще всего используют как альтернативу гантелям и гирям.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК С ФИТБОЛОМ

Чем же вызвана такая популярность гимнастического мяча, в чем эффективность фитбола для похудения и какими еще преимуществами обладает этот спортивный снаряд?

  1. Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.
  2. Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц. Упражнения на мяче являются одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.
  3. В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину, не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.
  4. Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.
  5. Занятия на гимнастическом мяче помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.
  6. Также с этим снарядом очень удобно практиковать занятия для развития гибкости и улучшения растяжки мышц и суставов.
  7. Благодаря эластичной структуре мяча, во время занятий снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Это минимизирует риск получения травмы.
  8. Тренировки с фитболом подходят для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Также он полезен для больных остеохондрозом, ведь занятия с упругим мячом способствуют регенерации межпозвоночных дисков.
  9. При тренировках с фитболом снижена нагрузка на ноги, поэтому с ним можно заниматься, даже если вы имеете варикозное расширение вены, поврежденные коленные и голеностопные суставы или восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей.
  10. Для тренировок с фитболом практически нет ограничений. С ним могут заниматься дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже те, кто очень далек от какой-либо физкультуры. Кроме того, заниматься на мяче весело и интересно, поэтому с его помощью можно вовлечь близких вам людей в спорт.
  11. Особенно подойдут тренировки с фитболом для похудения и сохранения упругого тела беременным девушкам.
  12. Упражнения на гимнастическом мяче помогают успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение.
  13. Фитбол практически единственный спортивный снаряд, который способствует одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.
  14. Гимнастический мяч разнообразит рутинные тренировки и внесет в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон.

Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК С ФИТБОЛОМ

Гимнастический мяч является практически универсальным спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и минусов в использовании. Однако без дополнительной консультации с врачом не рекомендуется тренироваться с фитболом во время первого триместра беременности, при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и грыжи межпозвоночных дисков.

История создания

История фитбола начинается с середины прошлого века. В 1960 году мяч применялся физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах. Поначалу тренажер использовался исключительно в качестве терапевтического средства для реабилитации пациентов, имевших травмы позвоночника. Затем его начали применять для лечения больных с диагнозом «церебральный паралич».

Читайте также:  Присед со штангой на спине: какой вариант лучше?

Позже медики пришли к выводу, что швейцарский мяч можно применять не только для терапии, но и для профилактики. Регулярные занятия способствовали укреплению мышечно-связочного аппарата, способствовали стабилизации веса. В 90-х годах XX века швейцарский мяч стали широко использовать в гимнастических залах как средство для похудения и коррекции фигуры. Так аэробика с фитболом стала популярным направлением фитнеса.

Своему второму названию «швейцарский» мяч обязан тому, что первым в своей работе его начала использовать Сюзан Кляйн-Фогельбах — физиотерапевт из Швейцарии. В далеком 1960 году этот тренажер стал частью реабилитационной программы пациентов с травмами позвоночного отдела. Позже он был применен и при лечении больных с церебральным параличом.

Наблюдения медиков за пациентами привели специалистов к выводу, что мяч с большим диаметром может служить не только терапевтическим, но и профилактическим целям. Занятия с ним на регулярной основе укрепляли мышечно-связочный аппарат и стабилизировали вес. Это не осталось незамеченным. Уже в девяностых годах прошлого столетия фитбол получил широкую популярность в качестве тренажера, способствующего коррекции фигуры и похудению, а аэробика со швейцарским мячом стала популярным направлением в фитнесе.

Фитбол для грудничков и будущих мам

Мамам, стремящимся вырастить здорового и активного малыша, также стоит обратить внимание на гимнастический мяч. Его можно использовать для занятий с самыми маленькими, а также делать ребенку на нем массаж, это все положительно скажется на физическом развитии малыша.

Как выбрать размер фитбола для грудничков? Оптимальный диаметр — 65-75 см. Такой шар смогут использовать все члены семьи, а малышу будет удобно на нем кататься либо лежать с маминой поддержкой.

Для малышей занятия на гимнастическом шаре — одно из самых полезных и интересных действий

Очень важным вопросом является и то, как выбрать фитбол для беременных. Лучше отдать предпочтение классическому гладкому гимнастическому мячу. Если же живот большой и женщина переживает, что не сможет удерживать равновесие, то лучше покупать модель с ручками либо приобретать специальную подставку, которая поможет удерживать баланс и заниматься одновременно.

Выпады с фитболом

Еще одно упражнение для ягодиц и бедер. В ИП нужно стать спиной к мячу и закинуть ногу на фитбол, опорная при этом должна находиться на расстоянии около 15 см от фитбола. Для выпада согните колено опорной ноги на 90 градусов: «задняя» нога должна «прокатиться» по мячу. Задержитесь в этой точке, а затем вернитесь в исходное положение.

При выполнении контролируйте, чтобы колено не выходило за линию носка, а спина была ровной.

Чтобы упростить упражнение, используйте опору для рук — стул или перила. Еще более простая вариация предполагает классические выпады с фитнес-мячом в руках. Для усложнения упражнения для ног на фитболе возьмите гантели:

Torneo

Torneo – итальянская фирма, но производственные мощности у нее расположены в Китае, что помогает компании поддерживать конкурентоспособные цены. Вот уже 20 лет она поставляет в Россию различные спортивные снаряды и тренажеры для занятий фитнесом и другими направлениями спорта. Вся продукция фирмы славится отличным качеством, надежностью, долговечностью. Стоимость чуть выше средней, но и по качеству продукция лучше по сравнению с более дешевыми аналогами.

В ассортименте спортивных магазинов можно увидеть фитболы Torneo самого разного диаметра, с гладкой и массажной поверхностью. Большинство мячей имеют антивзрывную конструкцию, в комплектацию обычно сразу включается насос. Благодаря прочности, антивзрыву, приятной теплой поверхности фитболы диаметром 75 см идеально подходят для гимнастики грудничков. В широком модельном ряду каждый пользователь найдет для себя оптимальный вариант. Репутацию компании и спрос на ее изделия поддерживает большое количество положительных отзывов от покупателей.

Литые гантели

Существует два главных вида гантелей: разборные и литые. Несмотря на то, что разборные удобнее в домашних условиях, литые тоже имеют свои плюсы. Их ключевая особенность заключается в том, что их вес нельзя менять, он постоянен. Отвечая на вопрос о том, какие гантели лучше, можно сказать, что литые гантели в чем-то превосходят разборные. Однако они более удобны в условиях тренажерного зала.

В домашних же условиях для эффективного выполнения тренировок должен быть целый ряд литых гантелей или минимум 4 пары. Покупка такого количества снарядов обойдется в круглую сумму. Однако с их помощью можно крайне продуктивно выполнять суперсеты, дроп-сеты, не тратя время на изменение рабочего веса. Более того, купив несколько пар массивных литых гантелей, можно долгое время не задумываться о приобретении новых, более тяжелых снарядов, когда будет достигнут прогресс в тренировках.

Говоря о литых гантелях, можно упомянуть шестигранные снаряды, которые удобны для тренировок дома. Они не будут кататься по полу в силу своей формы, а также их можно использовать в качестве упора при выполнении отжиманий.

Какой же из тренажеров лучше для домашнего использования

Ну вот и близится к завершению этот информативный и достаточно объемный обзор. Не буду никого склонять или агитировать к выбору того или иного домашнего тренажера. Я достаточно подробно описал плюсы и минусы каждого варианта, а дальше выбор за Вами. Прежде всего выбор зависит от целей.

Если бы я хотел похудеть, я бы выбрал беговую дорожку или орбитрек. Если бы желал укрепить ноги непременно остановил бы свой выбор на велотренажере или степпере. Если хотел пресс с выделяющимися кубиками, купил бы себе турник, на которым делал бы подъемы и заодно обзавелся транажером Ab Roller, колесиком для пресса и фитболом. Если бы моей целью было иметь крепкую подтянутую мускулатуру, тогда однозначно выбрал бы силовую станцию. Ну а если бы мечтал о мышечной массе – тогда только тренажеры с использованием свободных весов.

Особенности гимнастического снаряда

Благодаря гимнастическому мячу мышцы удерживаются в постоянном напряжении, так как приходится постоянно удерживать равновесие. Занятия с этим снарядом удерживают от набора веса и влияют на развитие гибкости.

Нагрузка легко варьируется обычным изменением положения тела, а еще имеет значение степень накачивания самого мяча. Напряжение создается и от большей проработки мускул, для чего применяются гантели.

Для занятий можно выбирать любые мячи, которые различают диаметрами, бывают круглыми или овальными. Упражнения на гимнастическом мяче для спины подходят даже ребенку со сколиозом, а даже людям с другими заболеваниями суставов.

Считается, что правильно подобранный инвентарь должен формировать прямой угол у коленей. В этом случае упражнения на шаре для спины полезны и позвоночнику.

Простые движения с мячом подойдут для новичков, но в дальнейшем нужно стабилизовать корпус и развивать равновесие.

Примерьте… мячик

Определившись с формой фитбола, следует обратить внимание, что каждый вид мячей имеет градацию по размерам. Чтобы фитбол действительно работал, его диаметр должен соответствовать росту пользователя. Для тех. кто ниже 165 см, подойдет мяч диаметром d=55 см. Людям среднего роста (от 165 до 175 см) понадобится мяч d=65 см. Высоким (выше 175 см) следует приобрести мяч d=75 см. Диаметры 65 и 75 см — это самые ходовые классические размеры гимнастических мячей. Самый большой размер мяча — d=85 см предназначен тем, чей рост достигает 190-200 см. Ребенку в возрасте от трех лет, для совместных тренировок с родителями, нужно купить его собственный детский мяч d=45 см.

Обычно на упаковке указывается, для какого роста рекомендуется тот или иной фитбол. Однако эту информацию следует воспринимать всего лишь как ориентировочную, потому что, во-первых, у производителей нет, к сожалению, единой шкалы соответствия между ростом человека и диаметром мяча, из-за чего в рекомендациях по подбору фитбола могут наблюдаться расхождения. Во-вторых, при одном и том же росте люди имеют разную комплекцию и пропорциональность фигуры. Поэтому, например, не слишком высоким, но длинноногим дамам, а также тем, чей вес намного выше среднего, лучше подобрать себе мяч большего размера.

Хорошо, если есть возможность еще в магазине «примерить» этот спортивный снаряд под себя (специально для этого в торговом зале выставляются надутые мячи-образцы разных диаметров). Для начала можно просто встать рядом — подходящим мячом будет тот, который доходит примерно до середины бедра. Следующий шаг — посадка. Мяч подходит, если, сидя на нем, угол между бедром и голенью сидящего составляет 90° или чуть больше. Если для поддержания в коленях прямого угла женщине приходится отрывать пятки от пола — мяч ей явно велик. Если угол получается острым, то есть колени оказываются выше бедер, то мяч маловат — во время занятий будущая мама будет испытывать повышенные нагрузки на мышцы ног и спины, суставы и позвоночник, что в ее положении не рекомендуется. Да и садиться на маленький мяч (а потом еще и вставать с него) ей будет затруднительно.

Таблица подбора размеров мячей Togu (Германия)

Рост Диаметр мяча Размер мяча
до 155 см 45 см детский
156-165 см 55 см М
166-178 см 65 см L
выше 178 см 75 см XL

Таблица подбора размеров мячей Gymnic (Италия)

Примерьте… мячик
Рост Диаметр мяча
менее 152 см 45 см
от 152 см до 165 см 55 см
от 165 см до 185 см 65 см
от 185 см до 202 см 75 см
свыше 202 см 85 см
Примерьте… мячик

Примерьте… мячик