Какие упражнения можно делать при месячных

Женский организм отличается от мужского, и в среде женщин, ведущих активный образ жизни, бытует мнение, что нельзя заниматься спортом во время месячных. Так ли это на самом деле, и когда тренировки действительно нужно пропускать?

Подробный обзор

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Медицина ничего не имеет против занятий фитнесом во время месячных. Более того, правильно подобранная нагрузка помогает расслабить тело и сократить болезненные спазмы. Но в этом деле главное не переусердствовать – при всей пользе спорта, он может навредить тем представительницам прекрасного пола, у которых «эти» дни сопровождаются тошнотой, головокружением и общим упадком самочувствия и жизненных сил. При явной симптоматике порой трудно даже передвигаться, что уж там говорить о занятиях фитнесом при месячных.

В частности, воздержаться от занятий фитнесом в менструальный период рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями репродуктивной системы (дисменорея, эндометриоз – поводы полностью ограничить занятия фитнесом в критические дни).

В случае умеренной переносимости болевых ощущений следует перейти на минимальную и щадящую нагрузку. Например, йога или пилатес станут отличной заменой силовым/кардио нагрузкам, а спортивная ходьба вместо ежевечерней пробежки поддержит тонус мышц. А ведь есть и счастливицы, у которых критический период не сопровождается какими-либо недомоганиями, и они могут себе позволить не менять структуру и интенсивность своих тренировок. Вообще, тема фитнеса при менструации довольно деликатная и сугубо индивидуальная, и каждая женщина сама, анализируя и отслеживая свое состояние, отвечает на вопрос: «Можно ли ходить на фитнес при месячных?»

Матчасть

Мы считаем будет не лишним еще раз рассказать о фазах менструального цикла. Продолжительность овариально-менструального цикла (далее ОМЦ) колеблется от 21 до 36 дней, в среднем — 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5 фаз:

І фаза — менструальная

В первой фазе происходит собственно менструальное кровотечение. В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, женщина становится более рассеянной, снижается чувствительность всех сенсорных систем (зрение, слух, тактильность). Девушки в этот период раздражительны и эмоционально неустойчивы. Из-за того, что усиливается влияние блуждающего нерва, расширяются сосуды и снижается частота дыхания и сердцебиения. А так как теряется кровь и задерживается жидкость, в организме уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.

II фаза — постменструальная

Во второй фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период в крови становится больше эстрогена – главного женского гормона, и происходит развитие слизистой матки. И если перед месячными многие девушки чувствуют себя распухшими, отекшими и могут отметить привес в 1-2 кг, то сразу после менструации дамы обычно бодры, веселы и стройны. Именно в эти дни женщины наиболее близки по эмоциональному фону к мужчинам.

III фаза — овуляторная

В третей фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона еще невелик. Падает величина основного обмена, резко снижается работоспособность, привычные дела требует больших энергозатрат.

IV фаза — постовуляторная

В четвертой фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон. Вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. Дамы в этот период обычно затихают и грустят.

V фаза — предменструальная

В V фазе желтое тело дегенерирует за 2-3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижаются функциональные возможности организма.

Повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция, повышается уровень обменных процессов в организме. Многие девушки отмечают ухудшение остроты слуха и зрения, и почти все испытывают в этот период раздражительность, утомляемость, тошноту, боли внизу живота и в пояснице, головную боль. Работоспособность падает, а аппетит растет, да еще и на весах +2 кг и живот как у беременной.

Как проверить свое здоровье?

Каждая женщина сама знает, сможет ли она пробежать 3 км или сделать 50 приседаний. На сегодняшний день существует большое количество специальных тест-упражнений, с помощью которых можно узнать о состоянии своего здоровья.

Если вам тяжело выполнять упражнения после пережитого стресса, на вас влияют погодные изменения, значит, лучше всего в первые дни менструации отказаться от тренировок. А вот, если вы вполне здоровы, можете спокойно продолжать ходить в спортзал.

Во время тренировки появилась сильная боль в животе? Возникли проблемы с сердечно-сосудистой или вегетативной системой? Откажитесь от тренировки, придите домой и отдохните.

Что можно делать во время месячных?

Поскольку во время месячных нельзя делать достаточно много различных процедур, поэтому любую представительницу прекрасного пола будет интересовать, а что можно делать во время месячных.

Это достаточно широкий в понимании вопрос, но следует понять основные вещи, касаемые образа жизни во время месячных.

Читайте также:  Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Среди них:

Что можно делать во время месячных?
  • Правильное и полноценное питание. Нужно включать достаточное количество жирных кислот, содержащихся в рыбе и орехах, и обеспечить поступление животного белка с незаменимыми для организма аминокислотами.
  • Ограничение или даже исключение физических нагрузок.
  • Регулярное соблюдение правил гигиены. Во время месячных можно воспользоваться такими средствами как прокладки или тампоны. После каждого посещения туалета требуется сменить предмет гигиены, подмыться или воспользоваться специальной салфеткой.
  • Нельзя носить узкое, синтетическое белье во время месячных. Это может привести не только к ухудшению оттока выделений, но и повышению местной температуры, что может быть фактором развития роста микроорганизмов с последующим воспалением.
  • Во время месячных нельзя подвергаться стрессовым ситуациям, а так же переохлаждениям. Именно эти факторы очень сильно влияют на гормональный фон, что способствует неполноценному отторжению эндометрия и привести к последующим задержкам или снижению длительности.
  • Нужно отказываться случайных половых связей.
  • Женщине в период месячных нужно включать в свой образ полноценный сон, правильный режим труда.

Именно в период критических дней очень важно придерживаться подобных правил, так как от них зависит течение дальнейшего цикла, состояние репродуктивной системы и здоровья женщины.

Советы профессиональных спортсменок

Спорт в период менструации считается полезным. Профессиональные спортсмены отменяют тренировки лишь в первый день месячных. По статистике, 69% спортсменок отмечают снижение болевых ощущений благодаря тренировкам во время менструации. Но если обездвижить себя в критические дни, то болевой синдром способен затянутся на 3 суток.

Также спортсменки рекомендуют вести менструальный дневник. В нем четко отмечаются даты месячных, их длительность, ощущения во время тренировок разных типов. Исходя из записей, формируется индивидуальный график и вид тренировки.

Какие виды тренировок необходимо прекратить при менструации

Любые физнагрузки ведут к обильным кровянистым выделениям. Поэтому свою активность нужно строго контролировать.

Чем грозит интенсивный спорт во время месячных:

  • Неконтролируемое кровотечение.
  • Длительный болевой синдром.
  • Сбои менструального цикла в датах.
  • Аменорея на несколько месяцев (полное отсутствие месячных).
  • Физическое истощение.
  • Обморок вследствие обезвоживания организма через кровопотери.

Силовые упражнения – это единственный вид тренировок, который полностью под запретом на период менструации. Не поднимайте тяжести, даже если планируете тренировать исключительно руки.

Вред от силовых упражнений не только в непосредственном воздействии веса на органы малого таза. Силовые упражнения всегда являются стрессовыми. А во время месячных идет серьезное обновление и перестройка гормонов, поэтому стрессовые ситуации неизбежно ведут к нарушениям цикла.

Помимо поднятия тяжестей, исключите любые упражнения на пресс, скручивания туловища. Тренировки в период менструации больше должны напоминать лечебную физкультуру с акцентом на проработку позвоночника, рук, плечевого пояса.

Советы профессиональных спортсменок

Еще один вид тренировок попадает под запрет. Это бег. Замените его на быструю и длительную ходьбу, но не в коем случае не стоит выполнять даже непродолжительные пробежки.

По поводу йоги и пилатеса, которые разрешены, есть свои определенные нюансы. Например, в йоге нужно временно отказаться от выполнения перевернутых поз. С другой стороны, сообщить о своем состоянии желательно тренеру.

Ведь йога знает комплекс асан, которые показаны при менструации и способны снимать боль. Это упражнения, которые раскрывают бедра. В пилатесе есть также подобный вид тренировок.

Когда можно возобновлять тренировки

Для женщины, которая систематически посещает тренажерный зал, стоит полностью исключить силовые упражнения. При чем речь идет не только о днях месячных. Воздержаться от интенсивной работы с весом нужно еще на несколько дней после окончания кровянистых выделений.

А если у вас четко выражен предменструальный синдром (отекает тело, тянет внизу живота, болят молочные железы еще до начала кровотечения), то в этот период уже также стоит прекратить работать с весом.

Важно знать, что ограничения в других видах физнагрузок касаются не всего периода менструации. Если месячные длятся 5-6 дней, то отказ от любых тренировок составляет 3 дня. Если длительность менструации 3 дня, то отказ от тренировок на полтора дня.

Несмотря на рекомендации врачей, они являются лишь общими советами. Всегда важно следить за своим состоянием и индивидуально подходить к вопросу спорта во время месячных. Помните, что умышленное ограничение в движении лишь провоцирует проблему с женским здоровьем. В то время как физнагрузки должны быть исключительно умеренными, неизнуряющими.

Сбой месячных причины

Спортсменками менструальная фаза переносится по-разному. Если не учитывать болевой синдром, исследования твердят об умеренном снижении работоспособности, часто наблюдается неуравновешенность, повышенная раздражительность, быстрая утомляемость и т.д.

Но стоит сказать о том, что в большом спорте есть примеры, когда женщины-спортсменки показывали свои лучшие результаты как раз в критические дни. Но есть также и спортсменки, на которых даже незначительная нагрузка в эти дни влияет отрицательно. Многие также отмечают, что тренировки в течение менструальной фазы способствуют увеличению количества выделений.

Во время постменструальной фазы происходит снижение всех показателей, в особенности максимальной силы, а также статической выносливости. Однако в этот период намного эффективнее протекают восстановительные процессы, в особенности после тренировок на выносливость.

Какие упражнения противопоказаны при менструации

Если не занимаетесь спортом профессионально, но не желаете прерывать тренировки на время критических дней, можно просто немного снизить нагрузку или заменить один вид спорта на другой. Но есть ряд упражнений, которые нельзя делать при месячных, а именно: резкие движения, поднятия тяжестей, качание пресса, повороты туловища, упражнения с нагрузкой на поясничную область и любые другие, способствующие усилению кровообращения и притоку крови к половым органам.

Отказаться от спорта во время месячных следует женщинам с хроническими заболеваниями репродуктивной сферы (особенно миомой матки, эндометриозом), испытывающим сильные боли и недомогание, слабость и тошноту в эти дни. Напряжение мышц у таких женщин только усугубит болевые ощущения и усилит кровотечение, что, конечно, нежелательно.

Откажитесь от плавания в открытых водоемах во время менструации. Шейка матки в период месячных приоткрыта и является воротами для любой инфекции. Если вы плаваете с бассейне, не забудьте вовремя менять тампоны.

Читайте также:  Качаем мышцы, не выходя из дома: тренировки для настоящих мужчин

Рекомендуем помимо стандартных занятий спортом, кататься на велосипеде, а желательно на электровелосипеде, таких как ELBIKE TAIGA 2 и Elbike Phantom,

Чем опасен секс при менструации для женщин?

С точки зрения медицины, отказывать себе в близости при менструации нет необходимости. Если партнеры придерживаются элементарных правил гигиены и используют контрацептивы, интим является полностью безопасным. Однако существует и риск того, что близость даст неприятные последствия для женщины.

Обильные выделения

Главным противопоказанием для интимной близости в период менструации должны стать обильные выделения и ноющие боли внизу живота. Обычно такая ситуация наблюдается в первые 1–3 дня месячных. Такие симптомы могут быть вполне нормальным явлением, а могут и говорить о патологии женского организма. При игнорировании симптомов и совершенного полового акта, девушка имеет риск получить серьезные осложнения, от которых будет тяжело избавиться. В качестве осложнений могут выступать самые опасные заболевания, которые быстро приобретают хронический характер. Выделения при менструации Вероятности занесения инфекции

В период менструации женский организм ослаблен и достаточно уязвим. Кровь является отличной средой, где активно развиваются всевозможные бактерии. Микробы и патогенные микроорганизмы размножаются крайне быстро, если для них созданы все условия. При контакте любая инфекция может быстро и беспрепятственно попасть в матку, ведь в критические дни она слегка расширяется, это является особенностью организма.

 Контрацепция

Также и любые заболевания от мужчины попадут в женский организм через сперму, поэтому использование презервативов в этом случае обязательно. Использовать контрацептивы в критические дни важно не только для предотвращения нежелательной беременности, но и для исключения присоединения инфекции.

Микротрещины на половых органах

Если половой контакт происходит не осторожно, партнеры предпочитают жесткость в интиме, то на половых органах партнерши могут появиться микротрещины и совсем минимальные травмы, которые при этом могут доставить далеко не минимальные проблемы. Клетки крови в выделениях, попадающие в эти трещины, способны вызвать ряд серьезных заболеваний, в том числе и эндометриоз, при котором ткани эндометрия разрастаются с патологической скоростью, и остановить этот процесс бывает крайне сложно. Последствием такой патологии дополнительно может стать сбой цикла, болевой синдром и трудности при зачатии.

Дискомфорт

Для девушки эти дни являются процессом отнюдь не приятным. Нередко этот период сопровождают сильные боли, повышение температуры тела, нервозность, апатия, упадок сил и прочее. В это время мало кому хочется увлекаться интимом, да и вообще заниматься личной жизнью. Не стоит заставлять себя заниматься любовью со своим избранником, если состояние оставляет желать лучшего. Мужчина должен при этом относиться к своей женщине с пониманием и не допускать принудительного полового контакта, от которого положительных эмоций не получат они оба.

Симптомы ПМС

Вероятность беременности

Распространенным мифом о половом контакте при месячных является то, что женщина не может забеременеть в этот период. Практика говорит совсем об обратном. Конечно, риск, а точнее его процентность, снижается, но вероятность беременности исключать вовсе не стоит. После полового контакта сперматозоиды не умирают, а остаются активными в трубах матки еще на протяжении недели и об этом стоит помнить.

Беременность

Если кровь будет идти дольше обычного, то вполне вероятно удачное оплодотворение яйцеклетки. Учитывать протяженность цикла, обильность выделений и прочие особенности просто необходимо, чтобы исключить наступление нежелательной беременности. На практике определить возможность беременности является крайне сложно.

У любой женщины есть вероятность сбоя цикла, это случается по многим причинам, и тогда наступление овуляции будет ожидаться совсем не в то время, когда она обычно наступает. Именно по этой причине не стоит отказываться от методов контрацепции, доверяя лишь мифу об абсолютно безопасном половом акте в критические дни.

Какие виды спорта разрешены во время менструации

Если девушка здорова, то занятия фитнесом ей будут полезны. А спортивные тренировки подарят только пользу. Стретчинг, йога, плавание (с тампоном), пилатес, кардионагрузки, спортивная ходьба разрешены во время месячных.

Девушкам до 20 лет важно особенно внимательно прислушиваться к своему телу. Если возникают сильные боли, есть обильные выделения, недомогания, то надо обращаться к врачу, чтобы получить дальнейшие советы.

Прекрасный пол часто задается вопросом: можно ли заниматься спортом во время месячных первый день для этого подходит или лучше дождаться завершения менструации? Решение, выполнять упражнения или на время от них отказаться, зависит от самочувствия девушки, уровня ее физической подготовки. Только это является ключевым индикатором и решающим аргументом за или против спортивных тренировок в период месячных.

Традиционные и привычные для леди занятия спортом можно заменить на такие упражнения:

  • Аэробика и фитнес. Они полезны девушкам и женщинам, у которых ослаблено здоровье. Занимайтесь спортивной ходьбой, которая лучше силовых нагрузок.
  • Бодифлекс. Этот комплекс базируется на дыхательной технике, задействует диафрагму, задерживает дыхание. Благодаря занятиям бодифлексу можно восстановить свой менструальный цикл. Выполнять упражнения можно после третьего дня с начала месячных. Если заниматься неправильно, сильно увлекаться выполнением упражнений, не следовать инструкции, то бодифлекс станет опасным.
  • Классическая йога. Она избавляет от признаков предменструального синдрома. Занимайтесь медленно, выполняя позу мудреца Маричи, полумесяца, позу лотоса, моста. Так вы освободите тело от неприятных ощущений во время месячных.
  • Пилатес. Данный комплекс избавляет от легких спазмов в животе, повышает общий тонус организма.
  • Плавание освобождает от общего напряжения в теле. Полезно заниматься аквааэробикой во время критических дней. Заниматься лучше со специальной каппой, тогда выделения не будут пачкать воду и останутся в теле.

Упражнения для облегчения ПМС и при месячных

Поза йоги «Кобра»

  • И.п. лежа на полу лицом вниз, стопы вместе, колени напряжены.
  • Сделать выдох, туловище поднять вверх, голову запрокинуть назад.
  • Сделать пару вдохов, поднять туловище еще выше.
  • Лобок должен касаться пола.
  • Сократить ягодицы и анус.
  • Выдержать позу 20 секунд и вернуться в и.п.

Лежа на полу

  • И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Плавно прогнуть живот вверх и вниз, делая короткие вдохи. Выполнять 2 минуты.
  • Мышцы при этом должны быть максимально расслаблены.
Читайте также:  Выпады в смите техника выполнения какие мышцы работают

Дыхательное упражнение

  • И.п. лежа на спине.
  • Положить на живот нетяжелый предмет – книгу.
  • Начать дыхание животом медленными вдохами через нос, задержать дыхание на 5 секунд – медленный спокойный выдох.

Поза йоги «Верблюд»

  • И.п. стоя на коленях, спина прямая, руки лежат на бедрах.
  • Вытянуться вверх, прогнуться назад, представляя, что под спиной находится мяч.
  • Перевернуть руки к ступням и подышать в данной позе несколько минут.

Поза йоги «Ребенок»

  • И.п. стоя на коленях, ягодицы опустить на пятки.
  • На вдохе наклониться вперед, коснуться лбом пола, руки положить вдоль туловища.
  • Сделать несколько вдохов в положении.

Поза с поднятыми ногами

  • И.п. лежа на спине, перпендикулярно к стене.
  • Согнутые в коленях ноги поставить на стену, ягодицы подтянуть как можно ближе к стенке.
  • Задержаться в данной позе несколько минут.

Наверх

Как правильно построить тренинг?

Стоит учитывать цикл, когда занимаетесь спортом. Контролируйте каждую тренировку и нагрузку.  Если женщина во время месячных плохо себя чувствует – на занятия лучше не ходить. Упражнения должны быть гибкими. Стройте тренинг под себя, а не наоборот. Здоровый образ жизни, фитнес, тренировки, физические нагрузки – это все хорошо. Но лучше подумайте про свое здоровье, с ним лучше не шутить, и отказаться от подобных нагрузок.

Как правильно построить тренинг?

Для начала вы должны сами назначать себе тренировки. Проводить их легко и прислушиваться к самочувствию. Это важно в первые дни месячных, когда они очень обильные.

Также нагрузки стоит увеличивать постепенно, а не сразу. Это хорошо повлияет на организм женщины, на ее половую систему и гормональный фон. Когда ваши тренировки бывают раз в неделю, и вы отдаетесь им с полной силой, тогда сбой в цикле обеспечен. От этого и делаем вывод, что заниматься нужно умеренно, а также правильно питаться.

Как правильно построить тренинг?

Каким спортом можно заниматься при месячных?

Многие девушки уверены: во время критических дней нельзя заниматься спортом и вообще стоит избегать всяких физических нагрузок.

Некоторые убеждены, что в этот период любая активность провоцирует прилив крови в брюшную полость, из-за чего могут возникнуть различные заболевания, среди которых эндометриоз и миомы матки.

Однако месячные – естественный физиологический процесс, а не болезнь с постельным режимом. Можно ли заниматься спортом в критические дни и какой вид оптимален?

Спорт при месячных

Во время месячных под запретом находятся водные виды спорта и процедуры, потому что в эти дни шейка матки немного приоткрывается и становится уязвимой для попадания внутрь болезнетворных микроорганизмов. К тому же, опасность представляет и переохлаждение.

Все остальные виды спорта допустимы, но ориентироваться нужно на индивидуальные особенности менструаций и на свое самочувствие. Противопоказания обычно обозначает пациентке лечащий гинеколог; к нему же стоит обращаться с вопросом, можно ли заниматься конкретным спортом во время месячных.

Можно выбрать легкое кардио (лучше ходьба, а не прыжки), силовые тренировки ограничить по весам и количеству подходов, попробовать йогу (исключая позы, предполагающие поднятие таза, напряжение пресса).

В этом вопросе крайне важно слушать свое тело: если вам нехорошо, лучше остановить тренировку или на время прекратить занятия. Даже профессиональные спортсмены делают перерыв для восстановления.

Природа создала для вас естественную паузу – 4-7 дней в месяц.

Спорт при месячных

Может ли спорт облегчить спазмы?

Спорт может снимать болезненный спазм, свойственный первым двум дням месячных. Женщинам с болезненными менструациями могут помочь щадящие нагрузки.

Однако если в первый день месячных у вас обильные выделения, сопровождающиеся сильной болью в паху и внизу живота (иногда в крестце), при выполнении упражнений вы можете усугубить ситуацию.

Лучше отдохнуть день-два и с новыми силами вернуться в спорт.

Важно: спорт во время месячных не запрещен, но важно, чтобы занятия способствовали хорошему настроению, бодрости, отсутствию боли.

Каким спортом можно заниматься при месячных?

Влияют ли фазы цикла на спорт?

Состояние женщины варьируется в зависимости от фазы ее цикла.

В середине цикла ощущается подъем энергии и сил: во время овуляции вы можете замечать улучшение спортивных показателей, потерю веса, собственную внешнюю привлекательность и повышенное сексуальное влечение.

Мудрая природа распорядилась так, чтобы в дни, когда наступление беременности вероятнее всего (овуляция + 1-2 дня до и после нее), женщина была активна и сексуальна. Секс – это своего рода конструктивное выражение агрессии, которая реализуется также и в спорте.

Ближе к началу нового цикла, перед менструацией, наблюдается спад сил. Грудь становится болезненной, чувствительной, возникают незначительные отеки, заметно меняется настроение, аппетит становится лучше и направлен в сторону продуктов, восполняющих энергию почти мгновенно (простые углеводы, жиры).

Строгих рекомендаций по выбору типа физической нагрузки не существует. Женщина должна сама выбирать, прислушиваясь к своему телу. В середине цикла лучше выбрать силовые тренировки, когда для них достаточно энергии, пилатес или стретчинг. Во время ПМС лучше ограничиться прогулками, пробежками, йогой и растяжкой.

Влияют ли фазы цикла на спорт

Если в условиях тренировок ваш менструальный цикл нарушается (месячные опаздывают, приходят раньше, становятся более обильными или скудными), возникают неприятности вроде кист и межменструальных выделений, это сигнал, что телу не нравятся такие нагрузки. Если сочетать усиленные активности с ограничениями в питании (классический дуэт тренинг + диета), месячные могут пропадать – возникает вторичная аменорея.

Правильный спорт – это удовольствие, хорошее самочувствие, регулярный менструальный цикл.

Возможные противопоказания

Исключить серьезные нагрузки стоит, если у вас есть кисты (в особенности, функциональные).

Во время тренировки фолликулярные кисты или кисты желтого тела могут лопнуть, поэтому пока они не рассосутся сами (в течение трех месяцев, как правило) стоит ограничить походы в тренажерный зал.

Избегайте видов спорта, где есть переворачивания, кувырки, тряска, езда, потому что это может спровоцировать перекрут яичниковой кисты.

Женщине, у которой обильные месячные (т.е. смена прокладки происходит раз в час), стоит обратиться к гинекологу вне зависимости от того, занимается ли она спортивными упражнениями. Спорт в нормальных условиях не должен усилить кровотечение, в обратном случае можно заподозрить патологию, которая проявляется только при нагрузках.