Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц

Самое важное на тему: «Упражнения без нагрузки на коленные суставы» от профессионалов для людей с полным описанием и комментариями специалистов.

Без приседаний не накачать ноги?

С помощью невероятных преимуществ современной науки, технологий и современной медицины у вас есть исключительная возможность доступа к информации, которая поможет построить феноменальное телосложение. Но сам по себе поиск необходимой информации относительно диеты, тренировок и спортивного питания и их правильной комбинации сродни тонкому искусству или, если вам угодно, складыванию сложнейшего пазла.

По аналогии с непрекращающимися открытиями в области медицины, оптимальные пути для достижения мышечного роста и успеха атлета постоянно меняются. Правила и напутствия, однажды принятые за догмы, претерпевают изменения и усовершенствования чуть ли не каждый день. Рассмотрим один из самых распространенных вопросов, который задают новички.

Содержание

  • Единственный способ накачать ноги — приседать

Единственный способ накачать ноги — приседать

На самом деле это вопрос с подвохом. Если посмотреть на большинство атлетов, обладающих великолепно развитыми мышцами ног, их тренировочный процесс построен вокруг хардкорных приседаний. Тем не менее, их успех связан не только с тяжелым приседом.

Такого развития ног удалось достичь благодаря интенсивности тренировок на грани физических возможностей, а приседания являются лишь основным инструментом. Отличительной особенностью приседаний как упражнения является тот факт, что оно само по себе уже заставляет ваше тело прикладывать неимоверные усилия.

В случае с тренажерами развить такую интенсивность просто невозможно.

По правде говоря, вы можете построить отличные ноги, используя приседания в гакк-тренажере, машине Смитта или жим ногами.

Обратите Внимание!

Тем не менее, абсолютное большинство людей не могут развить тот самый звериный, хардкорный драйв при использовании тренажеров, по сравнению с традиционными приседаниями.

Интенсивность и преодоление ментальных барьеров являются ключевыми факторами для любой тренировки, но в случае тренинга ног — это особенно важно.

Помогут ли приседания построить чудовищные по габаритам ноги? Еще бы! Но вам придется преодолеть ту грань, которой вы обычно достигаете при работе на тренажерах, когда вам кажется, что пора остановиться.

Намного проще прекратить выполнение упражнения в тренажере, когда вы чувствуете жжение в мышцах, нежели тогда, когда вы отошли на несколько шагов от стоек с сотнями килограммов на спине. Можно достичь того же и с использованием тренажеров — все, что вам нужно, это выйти за грани возможного, преодолеть точку отказа, как это происходит в случае с приседаниями.

Читайте также:  Какие упражнения можно делать при месячных

Многие атлеты неимоверно сильны в приседаниях. Их рабочие веса переваливают отметку в 320-360 кг. Но при этом они не обладают чудовищно развитыми мышцами ног. Они просто сильны.

Вы можете быть сильными в каком-либо конкретном движении, но если ваше тело адаптируется к определенному упражнению или нагрузке, то рост может замедлиться или вообще остановиться. Это тот случай, когда вы можете обратиться к помощи тренажеров.

Проработать мышцы под разными углами и посмотреть, что из всего этого разнообразия способно стимулировать мышцы и подстегнуть процесс их роста.

Во время составления индивидуальной программы тренировки ног необходимо хорошенько все продумать и помнить, что это огромная мышечная группа, которая постоянно используется в повседневной жизни.

Поэтому ноги необходимо тренировать тяжелее, чем любую другую мышечную группу.

Самое Важное!

Бесспорно, генетика играет большую роль, но ментальный настрой и сверхинтенсивный тренинг могут с лихвой компенсировать этот фактор.

Комплекс упражнений

1. Приседания с шагом в сторону

Исходное положение – ноги вместе.

Делаем шаг в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с шагом в другую сторону.

Соблюдайте все правила техники приседания. Не заваливайтесь на одно бедро – сделали шаг и ровненько сели. Приседайте до параллели с полом. Колени внутрь не заваливаем – при приседании давим их наружу. Спину держим ровной. Немного наклоняем корпус вперед, но при этом не сгибаем позвоночник. Поясница напряжена. Руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выполните по 20 повторений в каждую сторону.

2. Скрестные выпады

Выпады – это одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх.

Опускайтесь вниз. Корпус можно немного наклоните вперед, чувствуя, как растягиваются ягодицы. Держите бедра ровно, таз не разворачивайте. При опускании вниз, колено передней ноги не должно выходить вперед. Делайте подъем корпуса за счет мышц ягодиц.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

3. Наклоны вперед (Good Morning)

Good Morning – упражнение, которое хорошо прорабатывает верх ягодиц.

Исходное положение – встаньте ровно и немного согните ноги в коленях. Стопы поставьте на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.

Выполните наклон вперед и за счет ягодиц поднимитесь вверх. Поясница зафиксирована. Руки держим перед собой. Наклоняемся на столько низко, на сколько позволяет растяжение ягодиц. Очень важно при выполнении упражнения не круглить спину.

Читайте также:  Девушкам: как накачать пресс, который будет сводить с ума

Выполните 20-50 повторений.

4. Разведение ног в стороны лежа на спине

Исходное положение – лягте спиной на коврик, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.

Выпрямите ноги вверх, после чего разведите их в стороны. Далее сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в интенсивном темпе. При разведении ног в стороны — делаем выдох. Следите за тем, чтобы при выпрямлении ног они были напряжены. Разведение ног в стороны выполняйте только после того, как полностью выпрямите ноги в верхней точке.

Выполните 20-30 повторений.

5. Подъемы бедер вверх лежа на животе

Исходное положение – лягте на живот, ноги согнуты в коленях, пятки вместе, носки врозь. Ноги держим под прямым углом. Руки кладем перед собой на локти и упираемся в них лбом.

Напрягите ягодицы, сделайте вдох, и на выдохе оторвите бедра от пола. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь немного задерживаться в верхней точке.

Выполните 20-50 повторений.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Одним из самых мощных упражнений для прокачки мышц ног в зале и дома как раз и являются приседания на одной ноге. Упражнение пистолетик помогает проработать мышцы нижней части тела. При работе с собственным весом, стоя на одной ноге, задействуется много групп мышц.

Группы мышц Мышцы, которые задействованы
Основная «ударная» группа Квадрицепсы
Синергисты Камбаловидная, большая приводящая и большая ягодичная
Стабилизаторы движения Икроножная, бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная
Стабилизаторы в вертикальном положении Средняя и малая ягодичные, мышцы пресса и спины
Стабилизаторы в приседе Квадрицепс, портяжная, гребенчатая, подвздошно-поясничная, напрягатель широкой фасции бедра

Видео урок для начинающих

Желание иметь подтянутые ягодицы — абсолютно нормальное явление для каждой девушки. Но увы, для получения эффективного результата, одного желания недостаточно. Ваши формы будут максимально «накачаны» только при соблюдении правильно подобранного эффективного комплекса упражнений.

Если вы решились накачать ягодицы с помощью приседания в домашних условиях, но сомневаетесь в правильности выполнения действий, ознакомьтесь с видео уроков, в котором подробно представлены все важные составляющие правильного упражнения.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Простые тренировки

Сейчас мы уже прекрасно знаем, можно ли подтянуть ягодицы, а потому разберемся в том, что для этого нужно делать. С питанием разобрались, на очереди – тренировки.

Есть огромнейшее количество разных упражнений, которые можно делать дома, на улице, в тренажерном зале. Чего уж там, есть и комплексы для занятий на работе, но они немного не для нас.

Читайте также:  Идеальная женская фигура и определяющие ее параметры и размеры

Основа всего – приседания. Это одно из базовых упражнений без гендерной принадлежности, а потому нам подходит отлично. Независимо от тренировки запомните – нужно делать на качество, а не на количество. Вы должны прорабатывать мышцы, чтоб они лучше и гармоничнее развивались.

Через неделю вы начнете себя лучше чувствовать, причем не только физически, но и психологически, ведь с тренировками приходит и стрессоустойчивость. К концу первого месяца начнете замечать первые результаты визуально. Через полгода вы поймете, что не зря начали.

Приседания без дополнительного веса

Приседать без дополнительного веса очень легко. Через несколько недель тренировок вы будете в состоянии присесть несколько сотен раз. Это очень хороший и эффективный тренинг для домашних условий.

Приседать можно как до параллели, так и до касания бёдер и икроножных мышц. Техника выполнения приседа до параллели:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, а поясница прогнута.
  2. Приседайте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
  3. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, и максимально напрячь ваши бедра.

При выполнении таких приседаний, вы почувствуете, как у вас напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Присед до параллели даёт примерно одинаковую нагрузку на эти мышцы.

Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то необходимо приседать глубоко. Чтобы не нарушать технику выполнения, необходимо следовать определённым правилам:

  1. Спина всегда должны быть прогнута в пояснице.
  2. В нижней точке ваши ягодицы должны слегка касаться задней поверхности бедра.
  3. Постановка ног более узкая, чем при приседаниях до параллели.

При глубоком приседе большую часть нагрузки забирают ягодицы, а также в работу включаются икроножные мышцы.

Конечно, такими приседаниями вы сможете хорошо укрепить ваши ноги. А также держать их в тонусе. Однако для увеличения мышечной массы ног они не совсем подходят. Доступный вариант для занятий дома — это приседания на одной ноге. Как известно, для увеличения мышечного объёма необходимо делать по 8—12 повторений за подход. Примерно столько раз и сможет присесть на одной ноге начинающий спортсмен.

При выполнении этого упражнения необходимо за что-нибудь держаться. Спешить не стоит. Известны случаи, когда человек делал это упражнение в максимально быстром темпе и травмировал свои связки.

Приседать на одной ноге необходимо до параллели, чтобы избежать травм коленного сустава. Вторую ногу нужно вытянуть вперёд, чтобы она вам не мешала. Помимо бёдер и ягодиц, в работу активно включаются икры и поясница. Они получают статическую нагрузку. Ведь именно они помогают вам выполнять упражнение по технике, и спасают вас от падения.