Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

В чем главные составляющие роста красивых ягодиц?

Внимание! Для прокачки ягодиц необходимо выполнить ряд условий. К выполнению обязательны все, иначе результата не будет.

  1. Правильное питание. Даже если регулярно ходить в фитнес-центр, толку от тренировок не будет. Для роста мышц требуется качественное, сбалансированное питание.
  2. Регулярные тренировки. Если не прикладывать усилий, красивая попа не вырастет сама по себе. Кроме того, существует риск набрать лишний вес, так как набранным калориям нужно куда-то деваться.
  3. Качественный отдых. Хороший отдых подразумевает здоровый сон и перерывы в тренировках. Мышцам нужно давать отдохнуть и восстановиться, только тогда они будут быстро расти.

Польза упражнения

Такое упражнение, как ходьба на ягодицах, придумал доктор Неумывакин в 70-х годах прошлого века.

Выполнение этого упражнения приносит пользу, в частности:

  • нормализуется работа кишечника;
  • выводятся токсины;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза, что предупреждает возникновение заболеваний по части гинекологии у женщин и повышает потенцию у мужчин;
  • укрепляются ягодичные мышцы и низ спины;
  • уменьшается выраженность целлюлита;
  • исчезают менструальные боли у девушек;
  • нормализуется работа кишечника, устраняются запоры.

Увеличить ягодицы с помощью хождения на попе не получится, но подтянуть их вполне реально, если заниматься регулярно.

Многие считают, что это упражнение способствует похудению. Но в процессе выполнения расходуется небольшое количество калорий. Поэтому ходьба на ягодицах не дает впечатляющих результатов. Для сброса лишнего веса рекомендуется использовать более интенсивные упражнения.

По этой причине желательно дополнять хождение кардиотренировками (бегом, быстрой ходьбой, занятиями на тренажерах, прыжками на скакалке и т. д.). Нелишними будут и силовые тренировки. В домашних условиях можно делать приседания, выпады и т. д. Ходьбу на ягодицах в этом случае стоит ставить в конец тренировки в качестве изолирующего упражнения для добивки ягодичных мышц.

Выполнять надо несколько упражнений

Для того чтобы победить-таки целлюлит, надо каждый день ходить на попе как минимум 5 или лучше пятнадцать минут. Лучше, если вы вообще уделите этому занятию время и с утра, и в вечерние часы.

Одевайтесь в подходящую одежду. Чтобы не происходило натирания кожи на попе, лучше выбрать штаны или шортики из гладкого материала, который станет хорошо скользить.

Читайте также:  Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы

Подстелите на пол коврик – подойдет, например, такой, на котором занимаются йогой, стрейчингом, гимнастикой. Здесь важно, чтобы не было холодно сидеть, иначе можно застудиться и искать на сайтах и форумах уже решение других, более серьезных проблем, чем тех, что связаны с лишним весом и «апельсиновой коркой».

Перед тем как приступать непосредственно к ходьбе на попе, «разогрейтесь». Наклоняйтесь в стороны, вперед-назад. Важно подготовить свое тело к дальнейшей нагрузке.

Максимальной эффективности можно добиться, если выполнять все строго по методике.

  1. Сядьте на пол на ягодицы. Ноги должны быть вытянуты вперед. И между спиной и поверхностью должен получиться угол в девяносто градусов. Осанку для этого упражнения контролировать просто необходимо. И многие, если начинают все делать правильно, говорят, что это очень сложно. Со временем спина будет выпрямляться все легче.
  2. Локти сгибаем, и тоже под тем же углом. В будущем, когда вы станете усложнять задачу, можно убирать руки за затылок. В этом случае в процессе передвижения вы не станете помогать ими, и нагрузка окажется более интенсивной.
  3. Теперь, когда выбрана верная поза, туловище выпрямлено относительно всех конечностей, приступаем. Одновременно вперед выдвигайте правую ягодицу и ногу (тоже правую). Нижняя конечность передвигается не по полу, а в воздухе.
  4. Потом делаем все то же самое, но уже исключительно на левую сторону.

Начинаем с десяти или пятнадцати повторений, по три подхода. Позднее, когда вы уже привыкните, отстроите осанку, можно увеличивать. Пусть, к примеру, это станет уже восемь подходов, но повторений больше – до сорока.

Таким образом, на одно упражнение уже будет уходить больше времени. Примерно сорок минут.

Однако если вы хотите действительно замечательный вариант, то ограничиваться на выполнении только одного упражнения не следует. Существует множество видов тренингов, которые в сочетании с ходьбой приведут просто к восхитительному эффекту. К тому же не следует забывать о правильном питании. Обратите свое внимание и на массаж. Все это в комплексе поможет добиться поставленной цели.

Вред и противопоказания ходьбы на ягодицах

  • период менструации;
  • первый триместр беременности;
  • обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата и органов малого таза.

Несоблюдение правил выполнения упражнения может вызвать неприятные последствия.

Вред и противопоказания ходьбы на ягодицах

При неправильной технике вы можете почувствовать боль в области живота или поясницы. Если вы не занимались спортом, и боль возникнет на следующий день после занятия, то это нормально, так как мышцам требуется время для адаптации.

Читайте также:  Программа отжиманий от пола для тренировки грудных мышц

Другой «побочный эффект» от упражнения ‒ раздражение поверхности кожи бёдер в виде сыпи и покраснений. Это последствие сильного трения голой распаренной кожи, если вы, например, занимаетесь в коротких шортах, о жесткую рельефную поверхность. Избежать раздражения поможет закрытая спортивная одежда.

Тренажёры от целлюлита

Избавиться от «апельсиновой корки» можно и с помощью тренажёров. Вдобавок они ещё помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать работу дыхательной системы, сделать организм выносливее, а здоровье крепче.

Какие тренажёры помогут в борьбе с целлюлитом?

  • беговая дорожка;
  • велотренажёр;
  • степпер;
  • эллипсоид;
  • тренажёр-массажёр или вибротренажёр.
Тренажёры от целлюлита

Определить, какой из них эффективнее, трудно, потому что любые физические нагрузки — это уже путь к успеху в нелёгкой борьбе за идеальную фигуру. Самые популярные — велотренажёр и беговая дорожка. Они помогают улучшить микроциркуляцию в тканях, сжигают лишние калории, а, значит, не дают жировым отложениям закрепиться на бёдрах и ягодицах.

Хорошо устраняет застойные явления в подкожном жировом слое степпер, который имитирует подъём по ступенькам или в гору. Это очень полезное упражнение для женщин. Заниматься на нём сложнее, чем на первых двух тренажёрах, но не менее эффективно. Для заметного результата достаточно от 5 до 30 минут, в зависимости от первоначальной физической подготовки.

Улучшить состояние кожи в проблемных зонах и откорректировать вес и фигуру помогает степпер

Эллипсоид — тренажёр «три в одном». Он совмещает в себе велотренажёр, беговую дорожку и степпер, что позволяет каждый день чередовать одни упражнения с другими.

Вибротренажёры не менее популярны, так как занятия на них не требуют особых усилий. Пока стоишь, вибрирующий элемент осуществляет массаж проблемных зон. Вибрационные движения ускоряют процесс расщепления скопившихся жиров, стимулируют кровообращение и питание тканей, восстанавливают обменные процессы в клетках, а это всё, чего боится целлюлит.

Тренажёры от целлюлита

Массажные тренажёры иногда называют спортивным инвентарём для ленивых: включил и, не напрягаясь, ждёшь результата

Если у вас целлюлит

Если Вы уже знакомы с моим курсом Как навсегда избавиться от целлюлита, тогда Вы наверняка уже знаете, что одной из ключевых причин возникновения и развития целлюлита является замедленный обмен веществ в организме женщины. Это является прямым следствием малоподвижного образа жизни и слабо организованного, не регулярного питания.

Программа тренировок, представленная здесь, идеально подходит для того, чтобы стимулировать и значительно ускорить ваш замедленный обмен веществ, снижая тем самым не только излишний вес (если таковой имеется), но и устраняя важнейшую причину возникновения ненавистного целлюлита. Активно используя тренировочный комплекс статической гимнастики, приведённый в этом докладе, и аккуратно проводя нужные процедуры из антицеллюлитного курса, вы вскоре ощутите истинную ценность этих простых на первый взгляд рекомендаций.

Таким образом, данная программа является прекрасным дополнением к общему курсу антицеллюлитных процедур, о котором Вы узнали, изучив мой курс по этой теме.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

  1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
  2. Круглой формы (выпуклые).
  3. V-образные (сужаются к низу).
  4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

Устранение проблем по типам ягодиц
  • подтянуть обвисшую попу;
  • придать объем плоским ягодицам;
  • убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнение № — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Упражнение № — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Упражнение № — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Техника выполнения упражнения

Хождения на ягодицах рекомендую выполнять ежедневно в течение 5-20 минут, желательно утром и вечером. Для максимальной эффективности важно придерживаться грамотной методики, которую я изложу ниже:

Техника выполнения упражнения

Садимся на ягодицы на полу. Ноги выпрямляем перед собой – таким образом между ногами и туловищем должен образоваться прямой угол. Корпус и плечи держим ровно и прямо. Важно контролировать осанку при выполнении.

Техника выполнения упражнения

Сгибаем локтевые суставы под прямым углом. Если вы решите усложнить занятие в будущем, то можете убирать руки за голову (чтобы не было соблазна помогать себе ими при передвижении).

Переходим непосредственно к движениям. Для этого выдвигаем перед собой одну ногу, а соответственно и соответствующую ягодичную мышцу. Конечность, при этом, не следует волочить по полу – при передвижении вперед делаем максимальный упор в ягодичную мышцу, а ногу приподнимаем кверху. После шага правой стороной подшагиваем к ней левой.

Техника выполнения упражнения