Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Если и существуют упражнения, которые можно рассматривать в качестве основы фитнес-тренировки, так это выпады. В основном они играют роль разминочных упражнений перед бегом, которые помогают избежать травм. Выпады также укрепляют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, улучшают работу нижних конечностей, и даже повышают скорость бега. Благодаря тому, что существует большое количество видов выпадов, вы никогда не заскучаете на тренировке.

Тренировка для мужчин

Основное отличие мужских упражнений заключается в том, что акцент делается не только на придание мышцам ягодиц красивой и упругой формы, но и на развитии выносливости, а также увеличении объема ног и бедер.

Мужчинам на заметку! Эффективней всего — работа со штангой. Базовые упражнения из тяжелой атлетики идеально подходят для этого, из -за того, что во время выполнения задействуют несколько мышечных групп.

Также стоит обратить внимание на упражнения с гантелями и гирями и, конечно же, выполнение глубоких приседаний.

При занятиях на спортивном оборудовании очень важно следовать правильной технике, потому что большинство движений довольно травмоопасны.

Прямая мышца бедра

Входит в состав квадрицепса, но заслуживает отдельного внимания из-за своей значимости в этом комплексе упражнений. Она берет начало с верхней части вертлужной впадины. Ее небольшие части спускаются к коленной чашечке и соединяются с другими мышцами квадрицепса. Все вместе они отвечают за движение ноги и выпрямлению ее в коленной части. Но эта мышца оказывается в невыгодном положении, если нога имеет согнутое состояние в районе тазобедренного сустава.

_source=ig_web_copy_link

Главные мышцы бицепса, находящихся в задней части бедра, имеют два ответвления – длинное и короткое. Первое берет начало в районе задней части в тазобедренном суставе. В положении сидя именно на них опирается все туловище. Короткая часть берет начало от внешней части бедра. Обе части сливаются, образуя одно целое мышечное ядро и при помощи сухожилия прикрепляются к голенной, малоберцовой кости.

Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями в руках в техническом плане ничем не отличаются от выпадов со штангой. Единственное, вы должны при этом контролировать распределение веса, так как есть соблазн наклонить корпус ниже или неправильно распределять вес на правую и левую сторону. Вес должен быть оптимальным. Если штангу вам помогает держать ваш корпус, то здесь вся надежда только на руки.

Примечание

Стоит также отметить, что при выполнении широкого шага дополнительная нагрузка оказывается на подвздошно-поясничные мышцы, поэтому важно сохранять равновесие, чтобы избежать травм.

Упражнение может выполнять мужчина или женщина, чередуя правую и левую ногу. Также можно  тренировать отдельно каждую ногу,  меняя их по-очереди .

Тем, кто желает научиться, как делать выпады для ягодиц, нужно помнить главное – во время упражнения вы должны чувствовать мышцы, которые должны при этом работать. Не выполняйте упражнение «лишь бы сделать», концентрируйте внимание на работающей мышце. Если вы ее не чувствуете, значит, делаете что-то неправильно. Контролируйте свое дыхание, никогда не задерживайте его, выдыхайте на усилении.

Есть множество вариаций, как можно делать выпады: с гимнастической палкой, выпады на платформу, выпады со скамьи, выпады в тренажере Смита и т.д.. Выпады в машине Смита позволяют хорошо прочувствовать технику. В целом, все эти упражнения отличаются друг от друга лишь концентрацией внимания на какой-то конкретной мышце, либо большой ягодичной, либо четырехглавой.

Для желающих научиться выполнять выпады дам рекомендуем посмотреть тематические фото-инструкции и видео-материалы от знаменитого инструктора Кати Усмановой. Профессиональный тренер Катя Усманова «специализируется» на прокачке всего тела и ягодиц, в частности. Ее уроки помогут вам в кратчайшие сроки правильно накачать попу — сделать ее упругой и подтянутой.

Специальные упражнения

Когда вы начнёте заниматься, то поймёте что тренировки на «низ» всегда задействуют несколько групп мышц сразу. Так, приседания прорабатывают ягодичные и икроножные мышцы. Есть несколько упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка на ноги, ягодицы или бёдра.

Читайте также:  Bella Protocol (BELLA): обзор платформы для инвестиций в DeFi-токены

Выпады

Классические выпады загружают обе ноги по очереди. Правильная техника выпадов заключается в следующих нюансах:

  • держите спину ровной, таз немного выталкивайте вперёд и не скручивайте его в диагонали;
  • делая шаг вперёд, старайтесь не выносить переднее колено за носок, а ещё лучше — держать его ровно над пяткой;
  • пятка задней ноги подтянута и словно толкает невидимую стену за вами.

При выполнении выпадов задействуются указанные на данной схеме мышцы

В динамике выпады делаются около 10 раз на каждую ногу. Не ориентируйтесь на конкретное число повторений — сконцентрируйтесь на собственных ощущениях и не гонитесь за рекордами. Вариантом этого упражнения является проходка: из каждого выпада вставайте в нейтральное положение и сразу же опускайтесь в следующий, продвигаясь вперёд.

Видео: техника выполнения проходки с выпадами

Приседания

Вокруг приседаний витает ореол мифов: выполняйте это упражнения и вам обеспечены подтянутые ягодицы желанной круглой формы. Но в погоне за круглыми формами можно существенно испортить себе поясницу и перегрузить колени. Чтобы выполнить приседание безопасно и правильно, обратите внимание на следующие нюансы:

  1. Положение таза. Не допускайте прогиба в пояснице и держите пресс в тонусе. Хотя приседания с прогибом и отставленным тазом и являются популярным способом накачать ягодицы, на самом деле это только вредит.
  2. Положение стоп. Ваши колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Если вам тяжело приседать, то расставьте ноги шире — это позволит разгрузить коленные суставы и сохранить присед развивает гибкость
  3. Глубина приседа. Не нужно стремиться сразу к прямому углу в коленях. Отстройте положение корпуса, держите спину ровной, а таз подтянутым и присядьте настолько, насколько это возможно.

Махи ногами

Махи ногами влияют не только непосредственно на мышцы ног, но и на координацию и баланс. Для того чтобы выполнить упражнение — неважно, в какую сторону — вам понадобится хорошо сконцентрироваться и подтянуть живот — это поможет удерживать равновесие. Махи вперёд задействуют не только передние мышцы бёдер, но и пресс, а боковые позволяют добраться до внутренней поверхности бёдер.

Махи ногами могут выполняться в любом направлении — разница в задействованных мышцах

Если вам тяжело удерживать себя вертикально — можно использовать какую-либо опору, держась за неё руками, либо вообще тренироваться в положении лёжа. Однако держать баланс лёжа на боку, вытянув при этом нижнюю руку вдоль пола, иногда оказывается так же тяжело, как и стоя. А если вы ещё и попробуете вращать ногой по максимальной амплитуде сначала в одну, потом в другую сторону, то это упражнение покажется вам даже сложнее, чем просто махи.

«Лежачие махи» – облегчённая версия упражнения, выполняемого стоя

Упражнения с отягощениями

Использование гири или гантелей во время тренировки ног дополнительно загрузит ваши руки и плечевой пояс. Выполнение всех вышеописанных упражнений с отягощениями позволит сжечь больше калорий и сделает вас выносливее. Для лучшей проработки низа используйте специальные утяжелители для ног.

Утяжелители для ног — хороший способ усложнить упражнения, к которым вы уже успели привыкнуть

Должны ли болеть мышцы?

Существует убеждение, что при соблюдении правильной техники приседаний для ягодиц для девушек важно добиться боли после тренировки. Якобы – это результат того, что спортсменка действительно хорошо потрудилась. На самом деле, боль возникает из-за микроразрывов мышечных волокон, которым задали неожиданную нагрузку. В самом начале тренировок это неизбежно – сами подумайте, спокойную жизнь ваших ягодиц грубо нарушили, так сказать, вывели их из зоны комфорта и заставили работать. Конечно же они будут возмущаться. Однако, когда мышцы привыкнут, боли быть не должно. За исключением случаев, когда вы немного повысили нагрузку.

Обратите внимание, боль может возникнуть не только из-за слишком высокой нагрузки, но и банально, потому что вы не разогрели мускулы, пропустили тренировку. Или неправильно соблюдали технику, перегрузив суставы.

В норме болезненные ощущения пропадают, самое большее, через день после активного занятия. В идеале, уже через 6-8 часов тело перестает напоминать об испытании. Если же вы регулярно завершаете занятия с мучительной болью, или она не проходит неделями, явно что-то делаете не так.

Читайте также:  Как делать ягодичный мостик: правильная техника выполнения

Давайте подытожим все вышесказанное! Приседания для ягодиц – шикарное упражнение, которое делает их подтянутыми и упругими. А еще оно формирует стройные ножки и красивый животик. Упражнение благотворно воздействует на весь организм, поддерживая мышцы в тонусе. Занятия спортом, любыми видами, повышают самооценку и настроение, а последние в паре способны творить чудеса! Удачи вам с орешками!

Какие мышцы работают?

Прекрасное базовое упражнение, заставляющее работать квадрицепсы, средние и большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, косые мышцы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы – близнецовые, малые ягодичные, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статике неслабо работает и прямая мышца живота, в динамике во всю «пашут» разгибатели позвоночника, особенно в поясничной порции. Одним словом, проще перечислить какие мышцы не работают (хотя есть ли такие?) в этом упражнении.

Makatserchyk —

И, собственно говоря, что нам это дает? Увеличение выносливости мышц ног за счет мощного развития митохондриального аппарата, улучшение мышечной координации за счет увеличения силы т.н. «мышц кора» (ягодиц, пресса, поясницы), именно эти группы ответственны за эффективное взаимодействие между «верхним» и «нижним» этажами тела. Кроме того, они же ответственны за правильное положение позвоночного столба и, при должном развитии, обеспечивают правильную работу костно-мышечного аппарата и внутренних органов в проекции пояснично-крестцовой области.

Дополнительно, развитие мышц данной области повысит ваши результаты в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кроссфит. И, последний с точки зрения практической пользы, но первый с точки зрения большинства посетителей тренажерных залов, эффект – хорошо проработанные, объёмные и «просушенные» (при правильном питании) мышцы ног, подтянутые ягодицы, отлично развитый пресс.

Существует достаточно большое количество разновидностей выпадов: в стороны, «классические», назад, в «Смите», В чем принципиальная разница? Разберемся по порядку.

Упражнения для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

  1. Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
  2. Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
  3. Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
  4. С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства. Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Что нужно знать до того, как начать тренироваться?

Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:

Упражнения для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях для девушек
  • повышенное давление;
  • острые вирусные или инфекционные заболевания;
  • любое хирургическое вмешательство;
  • онкологические заболевания в прошлом;
  • сердечные заболевания;
  • высокая степень близорукости;
  • варикозное расширение вен.

Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.

Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.

Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

  1. Приседания (классические, плие).
  2. Выпады (классические, обратные, болгарские).
  3. Запрыгивания на возвышенность.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Ходьба на ягодицах.
  6. Становая тяга.
Читайте также:  Сильно болит пресс после тренировки – чем быстро снять боль?

Диагональные выпады

Отличие от классики заключается в том, что, когда делаются диагональные выпады, шагать следует не строго вперед, а чуть в сторону, под углом в 30°. Левую ногу следует выносить вперед и влево, а правую — вперед и вправо. Выполняется это упражнение в конце тренировки ног, оптимальный вариант — сразу после приседаний со штангой. Это упражнение хорошо тренирует балансировку и подключает к работе приводящие мышцы. ИП — стоя, ноги на ширине плеч.

Усложнить косые выпады можно отягощением в виде гантелей или приседаниями, которые выполняются после возвращения в ИП. Схема выполнения тогда будет следующей: выпад — возвращение в ИП — приседание — возвращение в ИП и т. д. необходимое число повторов. С помощью подобных приседаний с выпадом активно прорабатываются не только многие мышцы ног, но и пресс, а также укрепляется сердечно-сосудистая система.

Тренировка для круглой и упругой попы без приседаний

Упражнение № 1

Есть такое упражнение для ягодиц — «радуга». Обычно выполняется на полу в упоре на колено (как показано в видео).

Однако есть и другой вариант этого же упражнения, который можно выполнять стоя.

Встаньте прямо, руки заведите за голову. Перенесите вес на правую ногу, левую ногу вытяните вперёд и немного влево.

Далее, сохраняя равновесие и не раскачиваясь, отведите левую ногу в сторону и затем назад, как будто тянетесь в противоположный угол комнаты. Не касаясь в этом положении пола, верните ногу в исходное положение (вытяните вперёд и немного в сторону) через бок. Представьте себе, что вы рисуете этой ногой радугу.

На каждую ногу выполните три подхода по 25 повторений.

Упражнение № 2

Встаньте прямо, руки заведите за голову. Правое колено слегка согнуто, левая нога отведена немного назад, пальцы касаются пола. В этом положении наклонитесь вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу, а вес перенесён на опорную ногу.

Из этого положения выпрямитесь и одновременно отведите левую ногу назад и вверх, задержитесь буквально на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение № 3

Лягте на бок, упор на локоть. Согнутый локоть должен находиться прямо под вашим плечом. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Находящуюся сверху ногу выпрямите и вытяните вперёд. Бедро ноги, на которую вы опираетесь, лежит на полу, другая нога поднята и не касается пола.

В этом положении согните ногу в колене, подтяните её к груди, а затем снова выпрямите, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 4

Встаньте на четвереньки, локти находятся прямо под плечами. Рабочую ногу согните в колене, стараясь сделать так, чтобы пятка была как можно ближе к телу.

Из этого положения поднимите рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верните в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону (подъёмы должны идти чётко вверх-вниз).

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение № 5

Думаю, что с упражнением «мостик» знакомы многие. Выполняется оно очень просто! Лягте на пол, спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях, из всей стопы только пятка упирается в пол. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его подкручивая и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом.

Это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Упражнение № 6

И последнее на сегодня упражнение — «жабка». Лягте на живот, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях и служат опорой для вашей головы (лоб лежит на сложенных перед ним ладонях). Теперь постарайтесь максимально оторвать бёдра от пола (пятки не должны отрываться друг от друга), задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом.