Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Перед наступлением теплого сезона многие начинают судорожно приводить свое тело в порядок. Особое внимание уделяется ногам, ведь так приятно щеголять в короткой юбке, ловя при этом на себе восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды от женщин. А приближение пляжного сезона делает наше желание выглядеть эффектно и подтянуто еще более сильным.

Упражнения для похудения живота

Самыми эффективными для этого были, есть и будут упражнения на  пресс. Их множество – можно выбрать наиболее подходящее. Например:

Упражнения для похудения живота
  • лечь на спине, сложить руки за головой, локти развести в стороны. Из этого положения нужно постараться сесть, чтобы образовался прямой угол;
  • упражнение, противоположное первому: в этом случае поднимать нужно не туловище, а ноги, также образуя угол в 90º;
Упражнения для похудения живота
  • упражнение «Велосипед» наверняка всем знакомо еще со школы: лежа на спине, руки за головой замкнуть в замок. Ноги приподнять под углом приблизительно в 30º и поочередно подтягивать их к лицу, изображая езду на велосипеде. Одновременно с этим локти можно поочередно сводить с противоположным коленом;
Упражнения для похудения живота
  • упражнение «Ножницы» также из детства: улечься на ровную поверхность на спину, руки вытянуть вдоль тела или разместить под ягодицами, ноги приподнять на полметра от пола. Из этого основного положения выполняются махи ногами, имитируя движение ножниц;
Упражнения для похудения живота
  • лежа на спине на ровной поверхности, поднятыми вверх соединенным ногами нужно попробовать «написать» в воздухе цифры от 0 до 9;
  • на первый взгляд простое упражнение, но не каждый сможет его выполнить с первого раза. Называется оно «Планка». Для его выполнения нужно лечь лицом к полу, после чего приподняться, опираясь на локти и носки. Туловище должно быть совершенно прямым. В такой позе нужно задержаться на минуту. Если упражнение дается легко, значит, что-то выполняется неправильно. При его выполнении при большом напряжении задействованы ягодичные, плечевые, спинные мышцы, а также живота и боков.

Как нужно тренироваться, чтобы похудели ноги?

Тренироваться всегда тяжело. Легко только наедать жирок, а вот избавляться от него всегда сложно.

Если на тренировках тебе легко, значит ты делаешь что-то не так и твои толстые ноги останутся с тобой до конца твоих дней.

Для начала тебе стоит перебороть лень и перестать себя жалеть. Жалеют себя только принцессы, а я еще не видел ни одной принцессы с толстыми ногами. Поэтому бегом в зал и начинаем становиться принцессой.

Тренироваться нужно регулярно. От одной тренировки в тысячелетие ты стройной не станешь, надеюсь это ты понимаешь.

Многие девушки боятся поднимать штанги и гантели и вообще все, что весит больше их смартфона, мотивируя это тем, что они станут мужеподобными амазонками. Я тебя уверяю, это совсем не так. Чтобы стать мужиком, тебе нужно в прямом смысле иметь яйца. Потому что с женским уровнем тестостерона твои шансы перекачаться ничтожны. Для тех, кто хочет похудеть в ногах, не накачивая мышцы, я написал отдельную статью.

Поэтому откидываем все страхи и берем в руки увесистую гантельку и начинаем качать ножки нашей мечты.

Упражнения для стройных ног

Как уже говорилось выше, для того, чтобы убрать жир с внутренней части бедра необходимо правильное питание и выполнение упражнений для бедер и ягодиц.  Тренировку начинаем с разминки в виде бега на беговой дорожке в течении 10 минут. Важным условием эффективности приведенных ниже упражнений заключается в выполнении без передышки. Так что между подходами никаких перерывов делать нельзя. Данная тренировка состоит из супер серий упражнений. Приступим выполнять упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц.

Упражнения чтобы убрать ушки на бедрах

Упражнения для стройных ног

Первое упражнение носит название гиперэкстензия. Выполняя упражнение для уменьшения объема бедер необходимо на специальном тренажере тянуть носок на себя, а туловище опускать максимально вниз и поднимать до образования прямой линии. Руки при этом можно держать перед собой, скрестив их на груди, хоть сзади, как вам удобнее. Основная нагрузка при выполнении этого упражнения должна ложится на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение поможет вам избавится от висячих «ушей» во внутренней поверхности бедра.

Следующее упражнение для уменьшения объема бедер нашей серии это сгибание ног лежа. В этом упражнении при подъёме валика вы не должны касаться ягодиц или задней части бедра, поднимаем ноги до образования прямого угла. Носок немножко тянем на себя, подъем делаем на выдохе. При выполнении упражнения важнее техника нежели скорость, поэтому делаем упражнение медленно, не нарушая техники. Опуская ноги вниз делаем небольшую задержку и повторяем все снова.

Упражнения для стройных ног

Завершением серии будет беговая дорожка в течении двух минут. При этом между упражнениями и беговой дорожкой не должно быть никаких перерывов. Все упражнения серии делаем в 4 подхода по 20 повторений.

Читайте также:  Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения

Второй комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Начинается серия с выпадов с гантелями. Для его выполнения используются гантели по 4 кг на 20 повторений и 5 кг на 25 повторений. При выполнении одну ногу ставим вперед, при этом она не должна выходить вперед во время опускания тела вниз. Основная нагрузка при правильном выполнении этого упражнения должна ложится на заднюю ногу. Здесь важен не столько вес, а сколько правильная техника выполнения. Делайте все не спеша и тогда у вас все получится.

Упражнения для стройных ног

Второе упражнение – разведение ног в положении сидя. Для его выполнения на тренажере вытягиваем руки вперед, спину держим прямо и пытаемся максимально развести ноги в стороны. При разведении ног до конца задерживаемся в этом положении пару секунд, пока не почувствуем напряжение мышц в области ягодиц и повторяем упражнение 20 повторений. Думаю, что с описания упражнения понятно, что оно эффективно для ягодичных мышц.

Ну и завершением серии опять станет беговая дорожка, но теперь немножко меньше – полторы минуты. И не забываем, что между упражнениями нету никаких перерывов на отдых. Как и раньше серия выполняется в 4 подхода.

Третья супер серия упражнений для похудения бедер и ягодиц

Упражнения для стройных ног

Первым упражнение будет приседания «Плие» с гантелью, очень полезное упражнение для стройных ног. В исходном положении спина прямая, ноги чуть шире плеч, носки немножко развернуты в сторону. Выполняя упражнение старайтесь максимально отводить таз, ягодицы должны быть чуть ниже колена. При подъеме на верх вы должны с усилием поджимать ягодицы. Самое важное держать руки в положении вниз не подавать их вперед. На выполнение 25 повторений.

Далее тяга на прямых ногах с гантелями. Еще одно эффективное упражнение для уменьшения объема бедер Для выполнения берем для блина со штанги и ставим на них носочки. Этого можно и не делать, но тогда вам тяжело будет переводить нагрузку на пятки. Выполняя само упражнение гантели в руках опускаем по бедру до уровня чуть ниже колена. Колени при этом не сгибаем. На выдохе, когда поднимаемся, напрягаем ягодицы. Это упражнение помогает прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодиц.

И, как всегда, завершаем все беговой дорожкой, на этот раз одну минуту. И опять без отдыха. Выполняем в четыре подхода.

Упражнения для стройных ног

А в конце тренировки самое интересное, когда у вас уже нету сил пытаемся еще пробежать на беговой дорожке еще 20 минут. Это нужно для того, чтобы ваш организм начал использовать подкожный жир в качестве топлива для мышц, тем самым вы будете избавляться от лишнего веса.

Приведенные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогут вам придать вашим ногам желанной формы, но помните, что для поддержания их в форме необходимо не забывать про тренажерный зал и придерживаться правильного питания.

Упражнения для стройных ног

Правильное питание

  • Чипсов, конфет и сухариков.
  • Тортов и булочек.
  • Энергетиков и пива.
  • Макарон и печенья.
  • Жареной пищи.
  • Газированной воды.
  • Копченых продуктов.

Все они отличаются высокой калорийностью и наносят только вред организму. Но это не касается рыбы (нежирные сорта), яиц и мяса (постное). Так как их присутствие в меню в период интенсивных тренировок особенно важно.

Правильное питание

Для желающих похудеть в ягодицах, желательно увеличить употребление овощей. В них содержится много клетчатки. Это не только обеспечит чувство наполненности желудка, но и обогатит организм минералами и витаминами, которые отвечают за омолаживание тела.

А чтобы в процессе не было чувства усталости и настроение всегда было на высоте, следует есть больше фруктов. Исключением станут лишь бананы, виноград и черешня. Остальные можно не ограничивать в количестве.

Правильное питание будет первым кирпичиком, который получится заложить на пути к правильному образу жизни и всегда красивому телу. В процессе нужно также стараться пить больше жидкости. Чтобы шлаки и токсины быстрее покидали организм, восстанавливались эластичность и тонус кожного покрова.

Правильное питание

Физическая активность

  • Бег.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Кардионагрузки.
  • Аквааэробика.
  • Выполнение специальных упражнений.

Если времени на регулярное посещение спортивного зала нет, то всегда можно стараться быстро ходить после работы, пройтись по лестнице вместо лифта, больше гулять с коляской или выполнить дома несколько подходов, когда обнаружилась свободная минутка.

Правильное питание

Самые эффективные упражнения для выполнения дома

Польза от регулярно выполняемых подходов, даже если они будут сделаны в домашних условиях, заключается в том, что в результате подтягиваются ягодицы и интенсивно сжигается целлюлит в области бедер. К тому же повышается работоспособность и выносливость ног, бегать становится со временем удобнее и приятнее.

Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от жировых отложений:

Правильное питание

Если не понятно как делаются упражнения до конца, то лучше посмотреть видео и попытаться это повторить. Следует сказать, что такие упражнения полезны не только для бедер и ног, но и для мышц живота. Если делать их регулярно, то со временем он существенно подтянется и будет выглядеть привлекательно.

Как удалить жир с ног надолго?

  • Плавание. Активные занятия в бассейне помогут быстро расстаться с массой калорий. Но для того, чтобы бедра и ягодицы стали симпатичнее, потребуется составление индивидуальной программы, поэтому заниматься лучше со специалистом. К тому же такие занятия будут полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения тонуса всего организма.
  • Танец живота. Многим женщинам нравится заниматься восточными танцами, так как они кроме потрясающего эффекта для улучшения фигуры приносят еще и пользу в виде повышения самооценки. Так как весь танец построен на ритмичных движениях, которые разогревают мышцы и способствуют улучшению кровообращения. Такие занятия быстро сжигают жиры, если заниматься регулярно и не менее одного часа. Выбор за каждым, делать это дома или в компании единомышленниц, на полученный результат, как правило, это не влияет.
  • Бег. Каждый знает, что бег полезен для организма. Но тем, кто ищет способ, как похудеть в бедрах и ягодицах без этих занятий не обойтись. Не обязательно бегать на дальние дистанции, достаточно и утренней пробежки, чтобы хорошо разогреть мышцы и улучшить обмен веществ в организме. Приятным бонусом будет укрепление здоровья и улучшение иммунитета, что повысит сопротивляемость заболеваниям в период сезонных простуд.
Правильное питание

Дополнительные процедуры

Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.

  • Обертывания.
  • Контрастный душ.
  • Массаж.
Правильное питание

Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:

  • Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
  • Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
  • Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
  • Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.
Читайте также:  Восстановление после родов в домашних условиях массажем живота

Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.

Правильное питание

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

  1. Поставить вперед правую ногу.
  2. Левую руку поднять.
  3. Левую ногу отвести назад.
  4. Сохранить позицию на 10 секунд.
  5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания

Самый эффективный способ подтянуть бедра и ягодицы, избавиться от лишнего веса и убрать «бока» — это приседания. Они способствуют сжиганию жировых тканей и образованию мышечных. Ваша фигура избавится от лишних «округлостей» и приобретет спортивные, эстетичные очертания.

Приседания – простое и самое эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Но далеко не все знакомы с правильной техникой исполнения, которая позволит задействовать целый комплекс мышц:

  • Исходное положение. Спина расположена под прямым углом, руки вытянуты вдоль туловища, смотрим перед собой;
  • Ступни не должны отрываться от земли – центр тяжести не должен перекатываться на носки и пятки. Только так можно получить максимальный эффект от упражнений;
  • Мышцы не должны расслабляться, дыхание равномерное (не стоит делать резкие выдохи и задержки);
  • Оптимальный угол приседа — 90°. Только так удастся держать мышцы ягодиц и бедер в постоянном напряжении;
  • Во время приседаний необходимо напрягать мышцы живота. Так вам удастся защитить мышцы спины от растяжений;
  • Не стоит во время выполнения упражнений разводить и сводить колени. Таким образом можно повредить суставы;
  • За одну тренировку выполняйте не больше трех повторов по 20-25 раз. Со временем можно увеличить количество повторов на 5, но не больше. Если вы не получаете удовлетворение от такой тренировки, можно совершать приседания с утяжелением (взять гриф от штанги или гантели).

Теперь, когда мы познакомились с техникой классических приседаний, перейдем к более интересным и не менее эффективным упражнениям для бедер и ягодиц.

Необходимый инвентарь и коррекция питания

По сути, придерживаться строгой диеты в этом вариант вроде и незачем, так как похудеют и остальные части тела. Поэтому желательно скорректировать рацион, учитывая потребность в повышенном расходе энергии, и приступить к специально разработанным упражнениям. Мужчинам не рекомендовано использовать программы тренировок, созданные для женщин. Потому что представителям сильной половины человечества, в отличие от нежной, важно не только потерять вес, но и сохранить при этом мышечную массу.

Меню составляется с оглядкой на необходимость усиленного потребления белка, питаться нужно строго по часам и включить в цикл тренировок не только базовые, но и силовые упражнения. При этом ноги не должны быть сильно накачанными, главное – уменьшить объем бедер и голеней, избавиться от целлюлита и устранить излишки жировой ткани. Нужен и питьевой режим, отказ от вредных привычек и регулярный, достаточный сон.

Необходимый инвентарь и коррекция питания

Предлагаемый выше комплекс для похудения не стоит расценивать как универсальный, эти упражнения эффективны, но у тела каждого мужчины есть свои, индивидуальные физиологические особенности. Разработать адекватную схему и выбрать правильное меню – помогут опытный фитнесс-тренер и хороший спортивный диетолог.

Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола узким хватом?

Но и персонально проработанный план тренировок для похудения не будет результативным, если мужчина не озаботиться вопросом приобретения нужных спортивных снарядов. Естественно, можно выбрать комплексы, включающие в себя только маховые упражнения, но тогда худеть придется долго и кропотливо. Поэтому лучше все же приобрести нужные снаряды, что придаст занятиям максимальную эффективность. Тогда и ожидаемый эффект будет заметен быстрее. Для тренировок понадобятся:

  • Велотренажер или беговая дорожка с возможностью регулирования скоростного режима.
  • Скакалка.
  • Гантели весом по 2кг.
  • Эластичная лента-амортизатор.

Имея этот инвентарь и схему занятий, мужчина может заниматься дома, не прибегая к услугам спортивных залов. Однако ждать быстрого результата все равно не приходится, ноги худеют медленно, постепенно. Главное – не отказываться от занятий, включая их в общий цикл тренировки хотя бы три раза в неделю.

Необходимый инвентарь и коррекция питания

Базовая разминка состоит из:

  • Ходьбы на месте. 3 минуты на краях стопы и 5 минуты на носочках.
  • 2 минуты прыжков на скакалке.
  • Приседания на носочках. Кисти рук у переть в пояс, а в момент сгибания коленей – вытягивать впереди корпуса. Так легче удерживать равновесие.
  • Занять позицию стоя. Выпрямить спину. Стоя на одной ноге – приподняться на носочке. Желательно выполнять упражнение, не используя опору для второй руки.
  • Из той же позиции проводить наклоны вперед. Постараться коснуться пальцами руки пола, не прогибая спины и не присаживаясь.

Ягодичная программа для упрямого новичка

Если первая тренировочная программа вам кажется слишком лёгкой, и вы уже научились чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнений, тогда можно переходить к следующей тренировочной программе.

План тренировки:

  1. Приседания с гантелями (или со своим весом): 4 подхода х 12-15 повторений;
  2. Приседания “плие”: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
  3. Болгарские приседания: 4 подхода х 12-15 повторений;
  4. Мёртвая тяга: 4 подхода х 12-15 повторений;
  5. СУПЕРСЕТ: Подъём таза: 4 подхода х 12-15 повторений + Отведение ноги назад: 4 подхода х 12-15 повторений;

Суперсет означает, что сначала мы выполняем один подход первого упражнения (подъём таза), а затем, СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА выполняем подход второго упражнения (отведение ноги назад).

Ягодичная программа для упрямого новичка

Только после выполнения такой серии, мы делаем с вами отдых 30-60 секунд, затем повторяем, делая нужное количество подходов.

До новых встреч!

Читайте далее:

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Самые эффективные упражнения с гантелями на бицепс, трицепс, плечи, ягодицы в зале и дома

Комплекс упражнений для укрепления внутренних мышц бедра

Общие и специальные беговые упражнения

Отведение ноги назад на четвереньках

  • Встаньте в упор на ладони и правое колено. Левую ногу держите параллельно полу;
  • Плавно поднимите левую ногу максимально высоко, затем так же медленно верните ее в исходное положение;
  • Повторите упражнение и для второй ноги.
Отведение ноги назад на четвереньках

При условии регулярного выполнения всех приведенных упражнений, вы обязательно приведете себя в форму и станете обладательницей идеальных ног, о которых вы могли только мечтать.

Отведение ноги назад на четвереньках

Обязательно прочитайте об этом

  • Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: сжигаем жир по полной
  • Андрей Скоромный: почему спортсмены уходят из бодибилдинга
  • 8 упражнений на растяжку, которые помогут вам улучшить обмен веществ
Отведение ноги назад на четвереньках

Прыжки с глубоким приседанием

Если ты хочешь быстрее похудеть в ногах, то к тренировке стоит добавить элемент кардио. Данное упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у тебя будет «выскакивать» сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжай делать – пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Прыжки с глубоким приседанием

Как выполнять? Поставь ноги на ширину плеч, подпрыгни вверх и сразу опустись в глубокий присед. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверни корпус влево и снова прыгни. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделай в общем 20 повторений (по 5 в каждую сторону).

Как правильно делать приседания

Приседания: какие мышцы работают? Если вы поставите ноги на ширине плеч и слегка повернете носки наружу — получите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Если ноги будут уже плеч, а стопы параллельно друг другу — проработаете переднюю поверхность бедра.

Техника приседаний. Приседаем как можно ниже. Тянемся ягодицами назад. Следим за коленями — они не должны выходить вперёд за носки. Также нельзя соединять или разводить их, колени должны быть в одну линию со стопами. Можно слегка наклонять корпус вперёд.

Не забывайте о дыхании. Опускаясь, мы делаем вдох, поднимаясь выдох.

Становая тяга: с гантелями и без

Универсальное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц — ягодицы, руки, спину. В спортзале оно выполняется со штангой, но для домашних тренировок подойдут гантели.

Новички могут использовать небольшой вес, но для начала лучше выполнять становую тягу без отягощения:

Становая тяга: с гантелями и без
  1. Исходное положение: прямая стойка, ноги чуть уже плеч, колени расслаблены.
  2. На вдохе корпус опускается вперед, поясница слегка округляется, колени зафиксированы. Таз немного отходит назад, чтобы руки были над серединой стопы. При этом взгляд устремлен назад, голова не наклонена вниз.

После нескольких повторений в руки можно взять гантели, и сделать упражнение уже с ними.