Махи гантелями в стороны: техника выполнения упражнения

Выпады – это классическое упражнения для укрепления мышц в области ягодиц и ног. Упражнение используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках, выполняется на каждую ногу попеременно. Выпады имеют много модификаций выполнения, поэтому их включают в любые спортивные программы.

Подробный обзор

Какие мышцы задействует упражнение мельница?

Какой бы вариант упражнения мельница вы не выбрали. В работе будут активно задействованы косые и прямая мышцы живота. Помимо них в движении участвуют:

  • Мышцы плечевого пояса. К ним относятся дельтовидные и мышцы вращательной манжеты(надостная, подостная, подлопаточная, большая и малая круглые). Максимально включаются при работе с отягощением.
  • Мышцы задней части бедра. За счет того, что упражнение выполняется с прямыми ногами данные мышцы хорошо растягиваются. А в варианте с гирей работают в динамике.
  • Ягодичные мышцы. Отвечают за стабилизацию туловища. А также совместно с мышцами задней части бедра работают при разгибании туловища. Максимально включены при работе с гирей.
  • Разгибатели спины. Отвечают за стабилизацию позвоночника.

Какие мышцы работают

Основную работу в этом упражнении выполняет средний отдел ягодичной мышцы. В повседневной жизни эта мышца практически не выполняет никаких функций, однако именно она отвечает за придание красивой округлой формы ягодицам. Помимо этого, в работу включается напрягатель широкой фасции.

Боковое отведение ноги в сторону в кроссовере нельзя назвать силовым упражнением. Оно больше направлено на то, чтобы проработать именно рельеф целевой группы мышц.

Кроме этого, упражнение также позволяет хорошо проработать зону внешней поверхности бедра. Эта область очень часто отстает и лишена тонуса. Это создает вид свисающих, нетренированных мышц. Для их целевой проработки и придания стройности отлично подойдут боковые отведения ноги.

Суть и базовые принципы

Выпады на каждую ногу помогают эффективно проработать многие части тела, а чередуя технику выполнения, можно легко самостоятельно увеличивать нагрузку на определенную группу мышц в зависимости от предпочтений. Выполнять упражнение новичкам лучше с собственным весом, а позже добавить дополнительное отягощение, используя гантели, штангу и другой инвентарь.

Выпады специалисты считают базовыми упражнениями, а все потому, что они:

  • помогают проработать все важнейшие группы мышц;
  • улучшают координацию и гибкость;
  • благоприятно воздействуют на сосуды и сердце;
  • помогают в короткие сроки нарастить мышечную массу;
  • сжигают жир;
  • возвращают красивые формы бедрам и ягодицам.

В таблице ниже представлен список основных типов выпадов, которые можно включать в тренировочный процесс в домашних условиях или в спортзале:

Типы Особенности выполнения
Классический Это упражнение позволяет эффективно проработать ягодичную мышцу, внутреннюю часть бедра и квадрицепсы.
Выпад на месте В отличие от классического упражнения, выпад на месте по максимуму задействует квадрицепс. Лучше подходит для новичков, так как выполнять его легко.
Обратный Это упражнение не нагружает коленный сустав, поэтому подходит для тех, кому не рекомендованы нагрузки на эту часть тела. Это упражнение дает максимальную нагрузку на заднюю поверхность бедра.
Болгарский Особенность этого упражнения в том, что нагрузка не распределяется на две ноги, а только на ту, что стоит перед корпусом тела. Во время его выполнения квадрицепс находится в постоянной работе, не расслабляясь. Чем глубже выпад, тем больше нагрузка на ягодичную мышцу.
Диагональный Это упражнение полезно выполнять девушкам, оно помогает задействовать мышцы в области ягодиц, внутреннюю и внешнюю часть бедра, помогая проработать зоны с максимальными проблемами.

Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение предназначено для проработки рельефа среднего пучка дельт. Хоть он и самый маленький, но им ни в коем случае не стоит пренебрегать. Если вы будете качать только передние и задние дельты, то между ними у вас будет впадина. Это выглядит очень некрасиво. Чтобы этого не случилось необходимо делать разводы гантелями в стороны. Выполнение этого упражнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. В нижней точки ваши руки и плечи расслаблены. Гантели находятся в руках, на уровне бёдер.
  3. Плавно поднимите руки с гантелями в стороны до такого состояния, чтобы ваши гантели были на уровне плечей.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
  5. Плавно опустите гантели.

При выполнении этого упражнения крайне важно чувствовать жжение в мышцах. При проработке дельтовидных мышц, вы в любом случае должны его чувствовать. Если вы не чувствуете жжения, это значит, что вы что-то делаете неправильно.

Чтобы избежать ошибок, необходимо следовать некоторым правилам:

  1. Во время всего подхода ваши руки должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Это нужно для того, чтобы ваши предплечья не забирали нагрузку, которая предназначается дельтам.
  2. Когда выполняете подход, необходимо сконцентрироваться на том, чтобы ваши локти шли вверх. Движение должно осуществляться не за счёт усилий бицепсов, а именно из-за подъёмов локтей вверх. Только так вы почувствуете жжение в ваших мышцах.
  3. Главное в этом упражнении, — чистота выполнения. Ни в коем случае нельзя нарушать технику выполнения этого упражнения. Это не только снизит эффективность тренировки, но и травмирует вас.
  4. Вес гантелей должен быть небольшим. Это нужно для того, чтобы ваши повторения были максимально чистыми. Выполнять это упражнение нужно в 3 подходах по 15—20 повторов. Это не базовое упражнение, поэтому тяжёлые веса и малое число повторов здесь не подходит.
  5. Не стоит начинать вашу тренировку дельт именно с этого упражнения. В первую очередь, необходимо выполнять базовые движения. В нашем случае, это вертикальные жимы штанги вверх, и тяги к подбородку.

Есть ещё один вариант выполнения — в положении сидя. Садиться нужно на скамью. Её угол наклона должен быть равен 90 градусов. Ваша спина должна жёстко упираться в поверхность скамьи. Это поможет исключить из нагрузки мышцы спины, а также снизить риск получить травму спины. Такой вариант немного сложнее, но это повысит результативность вашего подхода. Бывают такие ситуации, что гантели с нужным вам весом заняты. В таком случае вы можете взять снаряды полегче, и выполнять махи с ними, сидя на скамье.

Как вы могли догадаться, можно выполнять не только в стороны. Чтобы сместить нагрузку на другие пучки дельт, можно поднимать руки вперёд, или выполнять подъёмы через стороны в наклоне.

Читайте также:  Испанский альпинист погиб при восхождении на вершину Чогори

Для проработки передних дельт подойдут подъёмы рук с гантелями вперёд. Техника выполнения этого упражнения очень простая, поэтому в рамках нашей статьи, мы не будем его трогать. А вот в наклоне мы, пожалуй, уделим один раздел.

Без разминки нет работы

Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз.

И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед.

Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается.

Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.

Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий , растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.

Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.

Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее: — перед началом тренировки; — перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей; — перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно — неудобной) позе.

Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.

Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель — в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики.

И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ: В ЧЕМ СУТЬ

Основная суть табаты для похудения заключается в оригинальном соотношении интервалов времени нагрузки. Система работы «20/10» демонстрирует впечатляющее качество аэробной и анаэробной нагрузки, позволяя значительно быстрее разогнать обменные процессы в организме атлета. Таким образом, спортсмен тратит меньше времени, добиваясь больших результатов, чем в процессе традиционных занятий.

5 преимуществ табаты:

  1. Это относительно быстрый способ привести тело в хорошую форму, если сравнивать его с классическими программами тренировок.
  2. Главным преимуществом табата-тренировки для новичков является общее повышение силы и выносливости.
  3. Табата занимает всего 20-40 минут (при выборе интенсивных упражнений – даже 10-20 минут). Это идеальный тип физических нагрузок для людей с плотным графиком.
  4. В цикл табаты можно включить разнообразные упражнения. К какому-то определенному типу такой тренинг не привязан.
  5. В процессе тренировки не нужно использовать дополнительный инвентарь. Работа производится исключительно с собственным весом (хотя табату можно выполнять и с нетяжелыми гантелями).

Схема представленной табаты для новичков:

  • В тренировке предусмотрено 6 раундов табаты, каждый раунд длится 4 минуты.
  • В каждом раунде по 4 упражнения, которые повторяются в 2 подхода (ABCDABCD).
  • То есть на 4 упражнения в общей сложности приходится 8 подходов.
  • Упражнения выполнятся по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
  • Между раундами делайте перерыв 1-2 минуты, во время перерыва – ходьба на месте.
  • Общее время тренировки (без учета разминки и заминки) составит ~30 минут
  • Выполняйте тренировку 3-4 раза в неделю.

Для самых новичков или после долгого перерыва:

  • Выполняйте только 2-3 раунда, чтобы не перегрузить организм.
  • Чередуйте между собой раунды, например, в один день раунды №1, №2, №3, в другой день – раунды №4, №5, №6.
  • Постепенно увеличиваете нагрузку по мере роста выносливости, прибавляя по раунду.

Для кого подойдет табата:

  • Для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса.
  • Для тех, кто хочет сдвинуть вес с плато и продолжить худеть.
  • Для тех, кто хочет сохранить мышечную массу и проработать рельеф.
  • Для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс.
  • Для тех, кто хочет улучшить собственную форму и выносливость.

Противопоказания:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Беременные и кормящие женщины.
  • Большой избыточный вес, а также наличие сахарного диабета (вне зависимости от типа).
  • Люди с травмами опорно-двигательного аппарата и суставов.
  • Люди с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Табата-таймер (20 секунд работы / 10 секунд отдых):

Упражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч

Плечевой сустав отвечает за движение руки. Он всегда подвергается нагрузке, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или просто переносите в руках тяжелую сумку. Выполняя комплекс для плеч, вы убережете суставы и забудете о проблемах с плечевым поясом вовсе.

Упражнения для ротатора плеча: видео

УпражненияСетыПовторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках 2-3 30-60 сек.
Повороты предплечий с ротацией плеча 3 15
Боковая ротация с гантелями стоя 2 15
Боковая ротация (повороты) плеча лежа 3 15
Сведения рук с гантелями перед собой 2 15

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

  1. Станьте прямо. В руках удерживайте гантели. Руки опущены вниз. Спина прямая.
  2. Выполняйте вращения гантелей в ладонях так, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной амплитуде движения.
  3. Сделайте 3 подхода по 20 поворотов в быстром темпе. С отдыхом по 60 секунд.

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча вперед и вверх

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча

  1. Станьте ровно. Удерживайте гантели в руках. Плечи стоят вдоль плечевого пояса, локтями по сторонам. Предплечья вертикально полу.
  2. Выполните вращения в плечах. Опустите предплечья вперед, удерживая плечевые кости параллельно полу.
  3. Верните гантели в исходное положение. Повторите 3 сета по 15 раз с минимальным утяжелением.

Боковые повороты плеча по сторонам стоя с гантелями

Боковая ротация с гантелями стоя

  1. Станьте прямо. Удерживайте в руках гантели перед собой. Плечи прижаты к телу. Руки согнуты в локтях с углом в 90 градусов.
  2. Выполняйте боковую ротацию плеч по сторонам. Локти не отрывайте от корпуса.
  3. Верните гантели в исходное положение. Количество подходов и повторений: 2 по 15.

Боковая (ые) ротация (повороты) плеча лежа

Боковая ротация (повороты) плеча лежа

  1. Лягте на пол или скамью боком. Одну руку согните в локте и положите под голову. Во второй удерживайте гантель, фиксируя плевую кость к телу.
  2. Сделайте боковой поворот плеча вверх до комфортного положения.
  3. Вернитесь в начальную точку движения. Повторите 15 раз в 3 подходах.

Сведения и разведения рук с гантелями перед собой

Сведения рук с гантелями перед собой

  1. Станьте ровно. Гантели удерживайте в руках. Локти находятся на уровне плеч и повернуты по сторонам. Предплечья стоят вертикально.
  2. Сделайте повороты плеч вперед, сводя локти перед собой. Плечевые кости, при этом, по всей амплитуде движения, стоят параллельно полу. Локти сводите до касания друг друга.
  3. Верните гантели в начальное положение. Повторите 15 раз. Следует делать 2 подхода с перерывом в 1 минуту.
Читайте также:  «Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять

Комплекс состоит из трех упражнений. Выполняется в 2 круга по 3 упражнения без перерыва. Перерыв между трисетом 1 минута. Упражнения рекомендуется делать с минимальными гантелями в 1-2 кг.

УпражненияСетыПовторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках 1 30-60 сек.
Боковая ротация с гантелями стоя 1 15
Повороты предплечий с ротацией плеча 1 15

Комплекс рекомендуется делать перед тяжелой тренировкой плеч, спины или груди. В те дни, когда сильно нагружаются плечевые суставы.

Цель и польза упражнений

  • Основное — разогрев и смазка суставов суставной жидкостью. При ее недостатке, суставы имеют склонность изнашиваться.
  • Восстановление суставов. Суставы без движения почти не снабжаются полезными минералами. Суставная жидкость, которая поступает от разминки, помогает решить эту задачу.
  • Прицельный разогрев и проработка мышц ротаторов плеча, которые служат для стабилизации и функционирования плечевого пояса.

Выполняя упражнения в качестве профилактики, вы убережете свои плечи от травм в дальнейшем.

Если у вас уже были травмы или проблемы с плечами, эти упражнения следует делать в обязательном порядке. Исключения – это болевые ощущения и дискомфорт при выполнении. В таком случае, выполняйте те упражнения, которые подходят лично вам, с минимальной нагрузкой.

Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодицы

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

  • Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
  • Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
  • Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

  1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
  2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
  3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

  • Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
  • Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
  • Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодицы

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Раз качаем, два качаем

Тренеры рекомендуют сочетать разные виды махов ногами, чтобы мышцы ягодиц и бедер могли получить всестороннюю нагрузку.

Это упражнение несложное, специальных приспособлений не требует (хотя можно воспользоваться дополнительным оборудованием). Его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Махи вперед

Исходное положение: встаем ровно у стенки. Одной рукой опираемся в стену, другую руку положить вдоль туловища.

Поднимаем одну ногу максимально вверх. Спину держим прямо, не прогибаем. Опускаем ногу. Повторить упражнение 10-15 раз.

Затем сделать те же манипуляции с другой ногой. Для наибольшей нагрузки можно воспользоваться утяжелителями.

Отведение в сторону

Это упражнение можно выполнять из разных положений — стоя, лежа на боку или на четвереньках. В тренажерном зале можно делать при помощи тренажера кроссовера.

Читайте также:  Изолированные упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Исходное положение: встаем прямо, ноги на на ширине плеч. Руки прямые и вытянуты в стороны.

Начинаем отводить прямую ногу в сторону настолько, насколько это возможно. Тело держим ровно, не наклоняемся и не изгибаемся.

Опускаем ногу и возвращаемся в исходную позицию. Повторить 10-15 раз на обе ноги. Для большей можно прибегнуть к утяжелителям.

Махи назад на четвереньках

Исходная позиция: встаем на четвереньки. Ладошки плотно прижаты к полу. Начинаем отводить ногу назад и вверх. Нога должна быть на одном уровне со спиной.

Делаем 15 махов на одну ногу и столько же на другую. Для большей нагрузки можно надеть утяжелители.

Лежа на боку

Исходная позиция: ложимся на пол на бок. Верхней частью тела упираемся на согнутую в локте руку. Другую руку располагаем впереди.

Одну ногу согнуть в колене. Другую ногу начинаем поднимать с небольшой амплитудой. Носочек не вытягиваем. Повторить 15 раз. Затем меняем положение и делаем аналогичные движения на вторую ногу.

Видеоупражнение

В этом ролике вы можете ознакомиться с выполнением махов ногами в тренажере кроссовере. Здесь подробно рассказана техника выполнения.

Больше упражнений вы найдете в статье «Упражнения на тренажере кроссовер».

Махи с гантелями

Исходное положение: встаем, ноги расставляем на ширине плеч и немного сгибаем в коленных суставах.

Руки с гантелями размещаем вдоль корпуса, слегка сгибая в локтях. Спина должна быть ровной, а плечи расправлены.

Начинаем медленно поднимать руки с гантелями до уровня плеч. При подъеме локоть должен стремиться вверх. Затем постепенно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 15 раз.

Махи двумя руками

Для этого упражнения нужно воспользоваться одной или двумя гирями.

Исходная позиция: стоим, ноги на ширине плеч. Таз немного отводим назад, спину держим прямо. Гирю располагаем между ног.

Отрываем снаряд от пола. Делаем небольшой замах назад (здесь можно немного наклонить тело вперед, но спину держим ровно).

Как только гиря начнет опускаться, необходимо сделать рывок ногами и ягодицами. Колени распрямляем, таз подаем вперед.

Махи руками назад

Предлагаю вам ознакомиться с видео, где наглядно показаны махи руками назад в кроссовере.

Разведение гантелей в наклоне

Встаем, расставляем ноги на ширине плеч, колени слегка сгибаем. Гантели держим в руках. Необходимо наклонить корпус немного вперед.

Начинаем разводить и сводить руки при помощи плечевых суставов. Тело держим неподвижно. Повторяем 15 раз.

Упражнения для всех групп мышц

Для каждого занятия подбирайте фитнес-резинку, соответствующую вашему уровню подготовки:

  • Тонкая, обычно, зеленый и желтый цвет — облегченное сопротивление.
  • Средней жесткости, часто бывает красного, синего оттенка — средний резистанс.
  • Плотная, очень жесткая, в основном имеет черный, серый цвет — сильное сопротивление.

«Выпад — реверанс»

Скрестные выпады способствуют эффективной проработки ягодиц. Перекрестная постановка ног, похожая по технике на реверанс, позволяет ягодичной мышце получить прекрасную растяжку в нижнем положении движения. Упражнение с эспандером формирует округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнимает и отделяет от бицепсов бедра.

Исходное положение: расположите резинку для фитнеса чуть выше колен. Ноги поставьте на ширину плеч. Делаем шаг назад по диагонали правой ногой, опуская правое колено на пол. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую ногу. Выполняем 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Между подходами можно делать паузы до 1 минуты.

Упражнение прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

Прекрасный вариант для проработки боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Особенно эффективен в сетах.

Приседания с прыжком — отличный способ внести в свой тренинг небольшой метаболический взрыв. Помимо проработки квадрицепса, тренируем наше сердце. Плиометрическое упражнение является кардионагрузкой, поскольку за счет взрывного выпрыгивания учащается сердечный ритм. Это способствует подстегиванию работы сердечно-сосудистой системы и адаптации сердечной мышцы с серьезной нагрузке.

Начинаем, как всегда с закрепления эспандера. Резинка находится в районе лодыжек. Ноги расставляем так, чтобы латекс был в легком натяжении. Выпрыгиваем вверх, приземляясь на пол, расставляем ноги на ширину плеч и углубляемся в присед, дотрагиваясь ладонью пола. Делаем еще прыжок и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15–20 раз поочередно на каждую руку. Выполняем три подхода.

Тяга с эспандером

Этим упражнением проработаем верхнюю часть тела. Тяга улучшает осанку, поскольку прорабатываются мышцы спины и задние дельты.

Исходное положение — становимся прямо. Одну ногу оставляем немного назад. Вытягиваем левую руку вперед. Надеваем фитнес-резинку вокруг большого пальца. Сжимаем кисть в кулак. Правой рукой берем ленту, где-то посередине и натягиваем (как будто готовимся выстрелить стрелой из лука). Рука отводится к плечу. Лопатки сводятся вместе в конце движения. Делаем по 15 раз на каждую руку, повторяем в трех сетах.

Поднимая верхний отдел тела, прорабатываются мышцы кора.

Лежа на спине, устанавливаем эспандер на середине стоп. Ноги не касаются пола. Руки заводим за голову, локти широко расставляем. Начинаем движение. Правым локтем тянемся к левому колену. Одновременно выпрямляя противоположную ногу. Повторяем также на другую сторону. Делаем упражнение в течение 45 секунд, пресс должен гореть!

Наклоны с резинкой

Супертренировка для косых мышц живота!

Исходное положение — становимся ровно. Носок левой ноги направлен прямо, правой — разворачиваем в сторону. Берем ленту правой рукой за один край и надеваем другой край резинки на носок правой ноги. Левую руку подводим к уху и начинаем наклоняться до упора на правую и левую сторону поочередно. Делаем 20 раз на каждую сторону. Затем повторяем в 3 подходах.

Выполняйте программу тренировок с резинкой для фитнеса 2-3 раза в неделю и вскоре вы заметите положительные результаты от простых, но тем не менее эффективных упражнений.

Жим из приседа с выносом гири над головой

Такая разновидность жима гири является мощным упражнением, которое задействует верхнюю и нижнюю части вашего тела, тем самым укрепляя их. Жим из приседа с выносом гири над головой — полноценная тренировка, которая прорабатывает каждый мускул в теле. Это одно из лучших силовых упражнений, не требующее особого оборудования, но оно дает феноменальные результаты. Такая нагрузка также обеспечит гораздо лучшую тренировку кора, которая станет вызовом не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

Выполнение:

1) поднимите гирю так, чтобы она могла качаться между ног; 2) упражнение начинается в нижней точке с размашистого движения; 3) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем (позиция «гиря на груди»); 4) из этой позиции вытолкните гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть в верхней точке упражнения; затем опустите гирю обратно на грудь; 5) плавно опустите вес вниз, в исходную позицию; начинайте следующее повторение без рывков.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.