Метод Табата — революция в области фитнеса

Что можно сделать за 4 минуты? Почистить зубы, приготовить кофе, ответить на почту, проверить социальные сети. Невероятно, но за это же время можно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы всего тела и повысить выносливость организма. Это возможно, если ваш выбор – табата – упражнения для похудения, способные за короткий промежуток времени добиться тех же результатов, что и при стандартном часовом фитнес-занятии.

Принципы упражнений по Табате:

Временной протокол: 20 сек работы и 10 сек отдыха, 7-8 раундов. Упражнения необходимо выбирать (и масштабировать как для начинающих, так и для атлетов мужчин и женщин) таким образом, чтобы атлет мог выполнять их в течение всех 20 сек непрерывно.

Регулярность тренировок. Если вы решили работать по Табате протоколу, то количество тренировок должно быть не менее 3-х в неделю для начинающих, в идеале это 3…5 тренировки по Табате и 1-3 традиционных длительных занятия по 60 мин.Цикличность. Длительность цикла для достижения требуемого результата, будь то похудение для женщин или приобретение физической формы для начинающих атлетов, должно составлять порядка 6-ти недель.Упражнения с высокой степенью интенсивности. Для разгона метаболизма и, соответственно, похудения необходимо выбирать высокоинтенсивные упражнения. Никто не мешает брать статические упражнения (планка, «стульчик», боковая планка и т.д.) для Табата протокола (например, 20 сек в планке и 10 сек отдыха), но это не приведет к желаемому эффекту похудения и роста мощностных показателей, хотя, безусловно, укреплению мышц способствует. Для начинающих рекомендуются упражнения без отягощений:

— Бег

  • Бег в упоре
  • Ситапы
  • Приседания
  • Гребля
  • скакалка

Постепенно можно добавлять веса и/ или усложнять упражнения:

  • Махи гирей
  • Толчки/рывки гири
  • Приседания с гирей/сэндбэгом
  • Прыжки из седа вверх/вперед
  • Бег с отягощением
  • Скакалка –двойные прыжки
  • Запрыгивания на коробку

Для женщин, целью которых является похудеть и тренирующихся в домашних/ уличных условиях, достаточно выполнять кардиоупражнения.

  • Бег
  • Скакалка (двойные и одинарные)
  • Бег в упоре
  • Выдерживание высокой интенсивности на протяжении всей работы. Табата тренировки, несмотря на небольшую продолжительность достаточно изнурительны. Вы должны работать каждые раз на грани своих физических возможностей, так, чтобы вы могли выполнить только 7 или 8 раундов. Для начинающих, не привыкших к подобным нагрузкам, рекомендуем начать с 4- х раундов, постепенно увеличивая их количество.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток. Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость. Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

  • Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
  • Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
  • Аритмии и сердечная недостаточность.
  • Венозная закупорка или атеросклероз.
  • Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Читайте также:  Задняя мышца бедра сгибание ног на тренажере лежа

Структура и отличие от кардио-тренировок

Занятия по протоколу табата совмещают анаэробные и аэробные нагрузки, подталкивая организм к максимальному расходу энергии по всем фронтам, а также поддерживая мышцы в тонусе. Если обратить внимание на марафонцев или футболистов, то можно отметить полное отсутствие мышечной массы. Это происходит потому, что для бега не нужны мощные ноги. Всю нагрузку выполняет «скелетная мускулатура», белые окислительные волокна, которые не растут со временем и расходуют малое количество энергии.

В отличие от кардио, задействующего один тип энергии, табата поддерживает мышцы в тонусе, и «учит» организм синтезировать энергию без участия кислорода.

Плюсы:

  • Экономия времени;
  • Быстрый результат;
  • Разнообразные тренировки;
  • Сохранение подтянутой мускулатуры;
  • Быстрое сжигание калорий;
  • Эффективный способ похудеть.

Минусы:

  • Длительная адаптация;
  • Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
  • Высокий риск травм.

Кому подходит?

Тренировки по системе Табата подходят всем, кто имеет опыт тренировок от полу года, имеющим понятие о тренировочном процессе, знающим правильную технику и не имеющим явных проблем со здоровьем. А также будет полезен тем, кто хочет:

  • быстро похудеть;
  • привести себя в отличную форму;
  • разнообразить тренировки;
  • повысить свою выносливость.

Кому не подходит?

  • Не рекомендуется людям с заболеваниями центральной нервной системы;
  • Противопоказан спортсменам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • Запрещен при проблемах с суставно-связочным аппаратом;
  • Не советуют при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата.

Особых противопоказаний нет, запреты относятся и к занятиям с железом и к любому другому виду спорта. При условии контроля тренера, начинайте, постепенно наращивая нагрузку, после чего вливайтесь в общий поток, если проблемы со здоровьем не будут беспокоить.

Табата упражнения для похудения: описание, видео уроки ^

Протокол Табата: отзывы похудевших

Упражнения протокол Табата для начинающих

Стоит отметить, что для новичков нужно обязательно уменьшать физическую нагрузку, но не снижать интенсивность тренировки. Чтобы не принести вред организму, тренировки Табата нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

Важно не переусердствовать. Новичкам рекомендуется выполнять следующий комплекс из 8 упражнений, каждое из которых нужно по 20 секунд с интервалом в 10 секунд:

  1. Приседания. Можно взять гантели и во время приседаний выводить руки вперед.
  2. Разведение рук с гантелями. Руки нужно держать перед собой, затем разводить их в стороны, стараясь держать спину ровно.
  3. Ладони нужно прижать друг к другу и поворачивать туловище в стороны.
  4. Отжимания от пола. Новичкам можно выполнять отжимания, опустив колени на пол.
  5. Необходимо лечь на спину и немного приподнять ровные ноги над полом. Делать так называемые «ножницы».
  6. Нужно лечь на живот, держать руки за головой и выполнять подъемы груди.
  7. Нужно принять положение лежа, затем встать, подпрыгнуть и снова принять исходное положение.
  8. Следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поднимать туловище, стараясь дотянуться ладонями к пальцам ног.

Протокол Табата: упражнения для живота

Выполняя упражнения Табата для пресса, можно за короткое время успешно избавиться от обвисшего животика. Комплекс состоит из 8 упражнений:

  1. Необходимо лечь на спину, согнуть колени, а руки держать за головой. На выдохе нужно поднять голову, плечи и лопатки, а на вдохе опуститься вниз.
  2. Следует облокотиться об пол, немного приподнять ровные ноги и поочередно делать ногами толчки вперед.
  3. Нужно лечь на спину, согнуть колени и вытянуть руки над головой. На выдохе следует полностью поднять корпус и развернуть его в сторону.
  4. Лежа на спине, необходимо поднять ноги на 10 см от пола и делать скрещивания.
  5. Нужно лечь на спину, ноги согнуть, а руки держать за головой. На выдохе следует поднять туловище и тянуться, например, правым локтем к левому колену, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, дотягиваясь левым локтем к правому колену.
  6. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки вытянуть вдоль туловища. Немного приподняв плечи, следует тянуться поочередно левой рукой к левой пятке, а правой рукой к правой пятке.
  7. Следует опереться полусогнутыми руками об пол, ноги согнуть в коленях. Разгибая локти, нужно вытянуть ровные ноги вперед и оторвать их от пола, после чего вернуться в исходное положение.
  8. Лежа на спине, необходимо выполнять подъем сначала правой, затем левой ног до прямого угла.
Читайте также:  Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Упражнения Табата для бедер

  1. Приседания.
  2. Выпады вперед, чередуя правую и левую ноги.
  3. Выпады назад.
  4. Лежа на боку и опираясь на локоть, нужно поднимать две прямые ноги вверх, затем опускать их вниз.
  5. Нужно лечь на бок, как в предыдущем упражнении, и поднимать верхнюю ногу. Затем перевернуть на другой бок и выполнить подъемы другой ноги.
  6. Держась за стул нужно делать махи ногами вперед, затем в стороны и назад.
  7. Повторить шестое упражнение.
  8. Выполнить приседания. При этом нужно поставить ноги на ширине плеч и развести носки и колени в стороны.

Советуем также ознакомиться со статьей Шейпинг для похудения.

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Табата упражнения для похудения: в чём соль

Протокол табата требует абсолютной и полной физической самоотдачи. Если вы не будете выкладываться за эти четыре минуты так, чтобы потом ощущать себя «выжатым лимоном» — результата не будет.

Сам Идзуми Табата делился воспоминанием о начале своих экспериментов, в которых участвовали студенты (люди молодые и в общем-то, все здоровые) и говорит, что после 4-х минут испытуемые лежали как мёртвые и были полностью истощены. Зато после полутора месяцев таких тренировок результаты ошеломили всех!

Доктор Идзуми считает, что даже новички могут выполнять его Протокол, но только лишь с соответствующей их уровню нагрузкой и под руководством опытного тренера. Японский доктор утверждает, что для улучшения здоровья, достаточно выполнять Протокол всего пару раз в неделю.

И потому вы, дорогие мои читатели, должны трезво оценить: сможете ли и захотите ли вы изматывать себя до полного изнеможения за эти четыре минуты или нет, ведь без полного физического опустошения и бессилия в конце — эффекта не будет, а будут просто четырёхминутные попрыгушки, которые ничего не добавят ни вашей фигуре, ни состоянию здоровья.

Рекомендации для начинающих

Люди, впервые испробовавшие систему Табата, сталкиваются с тяжелой нагрузкой, которая вызывает желание прекратить тренировки. Чтобы настроиться на похудение и здоровый образ жизни, нужно начинать занятия со щадящего режима, усиливая его по мере привыкания организма. Упрощенный комплекс также принесет свои положительные результаты. Новички должны руководствоваться рекомендациями опытных пользователей, которые заключаются в следующем:

  • выбор несложных упражнений;
  • применение 1—2 заданий из всего списка;
  • сокращение количества подходов;
  • уравнение продолжительности интервалов двигательной активности и состояния покоя;
  • ограничение стартовой тренировки до 3 минут;
  • чередование дней тренировки и восстановления;
  • контроль над дыханием.
Читайте также:  ЖИМ ЛЕЖА: ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

Методика Табата — уникальный комплекс занятий, позволяющий за короткий срок привести свое тело в порядок, сделать его спортивным и красивым.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата дает возможность использовать гири, скакалку, штанги, любые утяжелительные приспособления.

Заканчивать тренировку необходимо легкой ходьбой, которая приведет пульс в норму. Нельзя применять систему при беременности, противопоказаниями к ней также являются нарушения сердечного ритм, варикозное расширение вен и гипертоническая болезнь.

Originally posted 2018-04-30 12:01:49.

Жиросжигающая Табата для пресса и живота

Среди упражнений тренировки табата большое количество направлено на пресс и сжигание жира в области живота. Регулярные жиросжигающие тренировки позволяют сделать эту часть тела плоской и привлекательной. Безусловно, лидером среди упражнений, помогающих сделать животик красивым и подтянутым, является планка. Именно она в различных вариациях в зависимости от уровня представлена во всех интервальных тренировках табата.

Среди других приемов, направленных на похудение живота, можно отметить такие, как:

  • отжимания;
  • скручивания;
  • упор лежа с чередованием опорной руки;
  • подтягивания.

Применяя упражнения системы табата, всего за 4 минуты для любой женщины возможно обрести идеальную фигуру уже спустя несколько месяцев регулярных занятий.

Что такое метод Табата

Метод Табата, названный так в честь основоположника системы, считается идеальным для «начинающих», которые хотят быстро похудеть, не затрачивая при этом много времени. Основное преимущество этих тренировок – возможность проводить их дома без дополнительного спортивного оборудования.

Основателем, который создал систему и протокол занятий в целом, стал профессор из Японии. Под руководством Изуми Табата, исследователями страны восходящего Солнца был разработан эффективный метод избавления от лишних килограммов. Его действенность подтверждена также учеными из Великобритании.

Тренировка по системе «Табата» – общие сведения

Звучное название комплекс упражнений получил от своего автора – доктора Идзуми Табата из Токийского института спорта и фитнеса. За короткий промежуток времени тренировка стала довольно популярной, найдя своих поклонников на разных континентах планеты.

Судите сами: похудеть и значительно подтянуть мышцы всего за 4 минуты в день – мечта любого худеющего человека! При этом занятия не требуют дополнительного инвентаря, достаточно будет свободного места в квартире размером 2×2.

Что вам понадобится, так это секундомер. Счёт будет действительно идти на секунды, и это без преувеличений.

Даже музыку для тренировок по протоколу «Табата» можно не подбирать. За 4 минуты вы успеете прослушать максимум один трек. И это ещё один большой плюс этой системы. Принцип тренировки «Табата» укладывается в схему «20 секунд упражнений + 10 секунд отдыха». Очень важно придерживаться данного графика.

Кстати, не стоит поддаваться искушению и давать себе лишние секунды для перерыва. А в «рабочие» 20 секунд старайтесь делать максимальное количество движений. Иначе нагрузки не будут иметь нужного эффекта, а протокол «Табата» останется лишь красивым названием в списке ваших ознакомительных тренировок.

То, что упражнения дают потрясающие результаты, не означает, что можно расслабиться по полной и позволять себе лишнее – именно правильное питание составит основу этих тренировок!