Можно ли мужчине убрать живот, качая пресс

Обратные скручивания или кранчи – это отличные упражнения для проработки нижних отделов мышц пресса. Техника упражнения проста и доступна даже начинающим атлетам, но для того, чтобы достичь максимальных эффектов, нужно принять во внимание ряд нюансов и регулярно проводить тренировки.

Техника выполнения упражнения:

  1. лягте на коврик, согните ноги и поставьте ступни на пол
  2. поднимите голову, немного сведите плечи вперед и выпрямите руки, расположив их между ног
  3. с этого положения, направив взгляд вперед, на выдохе медленно поднимите корпус немного выше и вернитесь в исходное положение
  4. следите за тем, чтобы скручивание происходило именно благодаря напряжению мышц пресса и не старайтесь “тянуть” себя с помощью шеи
  5. поясница во время выполнения упражнения должна быть всегда прижата к полу
  6. не опускайте голову на коврик и не разводите плечи
  7. повторите необходимое количество раз

Основные упражнения

По утверждениям специалистов, хороший пресс с кубиками можно получить даже при домашних занятиях. Важно только, чтобы работа над собой была правильной, регулярной и добросовестной. Чтобы узнать, как накачать верхний пресс, предлагаем ознакомиться с рядом ключевых упражнений.

Скручивание

Весьма эффективным при воздействии на верхний пресс является скручивание с поворотами. Выполняется оно следующим образом: лечь на спину, согнув ноги в коленях. Ноги могут стоять на полу, лежать на скамье под прямым углом или активно участвовать в упражнении. Руки сложены за головой. Необходимо медленно поднимать корпус и поворачивать его – сначала влево, затем вправо, стремясь к тому, чтобы локоть задевал противоположное колено. Поясница полностью прижата к полу, в упражнении должна быть задействована только верхняя часть спины. Подъём делается на выдохе через рот, опускание – на вдохе через нос. Для начала достаточно 8-10 раз по 3 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений до 50.

Подъём бедер

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Ноги при этом просто ровно вытянуты. Можно также выполнять данное упражнение на горизонтальной скамье, держась за неё руками за головой. Суть состоит в поднимании ног вверх под прямым углом на выдохе и опускании в исходное положение на вдохе. Правильная техника выполнения данного упражнения для пресса предполагает отсутствие рывков, движения должны быть плавными. Допускается небольшое сгибание ног. При подъёме таз полностью отрывается от пола.

«Перочинный нож»

Исходное положение: лёжа на полу в вытянутой позе («струнка»), руки вытянуты за головой. На выдохе выполняется одновременный подъём корпуса и ног. В конечной точке нужно задержаться на 1 секунду и медленно вернуться в исходное положение. Должное внимание следует уделять координации. Для лучшей проработки мышц пресса постарайтесь не опускать ноги и руки до конца, задерживая их на небольшом расстоянии от пола.

Повороты ног

Для выполнения в данном случае необходимо расположиться на коврике, поднять ноги перпендикулярно полу, а затем опустить их: один раз прямо, затем – по бокам. Не нужно доводить ноги до поверхности пола, желательно, чтобы оставалось расстояние около 15-20 сантиметров. Отметим, что повороты ног позволяют накачать верхние кубики пресса и нижние.

Техника выполнения

Это упражнение отличается большой вариативностью, но исходное положение одинаково: лежа на полу, согнуть колени под прямым углом либо закинуть на скамейку; руки за голову (но не в замок), локти в стороны; поясница жестко зафиксирована на полу.

Нижняя и средняя часть спины остаются неподвижными, а на выдохе верх спины за счет округления подводится к тазу (спина при этом не отрывается от пола и не подводится к коленям). Сокращение надо удержать в конечной точке траектории на 1-2 счета, а затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение. При необходимости можно использовать отягощение в виде блина.

Читайте также:  Йога для начинающих: направления и преимущества занятий (видео)

Для развития определенных отделов брюшного пресса выполняются скручивания на верхний пресс либо скручивания на пресс нижний. Существуют и обратные, и косые скручивания, но там совершенно иной принцип.

Диагональное скручивание может выполняться как лежа, так и стоя, при этом задействуется еще и поясничная мышца. Двойное скручивание рассчитано на продвинутый уровень подготовки; основная нагрузка при выполнении этого упражнения ложится на мускулатуру верхней и нижней части брюшного пресса.

Чтобы точно знать, как делать скручивания на пресс, рекомендуется внимательно посмотреть видео, однако уже сейчас можно перечислить некоторые наиболее распространенные ошибки при выполнении этого упражнения.

  • Нельзя сводить руки за головой в замок и тянуть себя за шею при подъеме.
  • Делая на усилие или сокращение выдох, нельзя задерживать дыхание.
  • Упражнение должно выполняться медленно, без рывков.
  • Подбородок не должен касаться груди.
  • В негативной фазе тело нельзя кидать на пол, его нужно медленно опускать.
Техника выполнения

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!Питание для набора массы Питание для похудения

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(4 голоса, в среднем: 4.8 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • ТОП-15 лучших методов сжечь жир на животе
  • Как правильно дышать, чтобы худели живот и бока? Дыхательные упражнения для тонкой талии
  • Как правильно выполнять скручивания на римском стуле?
  • Как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке для проработки мышц пресса?
  • Наиболее эффективные упражнения для похудения нижней части живота и правила их выполнения

Что можно делать вместо скручиваний?

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

  • скручивания с верхнего блока;
  • на наклонной скамье;
  • в римском стуле;
  • на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение.

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально.

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму.

Упражнения на «кор»

Планка

Техника выполнения:

Упражнения на «кор»
  • положение тела как во время отжиманий, но упор на локти;
  • локти находятся строго под плечевыми суставами;
  • плечи перпендикулярно полу;
  • таз не отклячивать назад и не опускать вниз – ноги и спина на одной прямой;
  • планку нужно удерживать 30-60 секунд.

Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

Боковая планка

Техника выполнения:

Упражнения на «кор»
  • упор на локоть перпендикулярно к полу;
  • ноги и спина на одной прямой;
  • держите планку 30-60 секунд для каждой стороны.

Подробнее разные виды планок

Дровосек

Техника выполнения:

Упражнения на «кор»
  • встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону;
  • рука должна продолжает линию троса и полностью выпрямлена;
  • возьмитесь за рукоятку второй рукой;
  • потяните рукоять вниз и вбок к противоположному колену, поворачивая торс;
  • руки и спина прямые, ноги немного согнуты в коленях;
  • медленно вернитесь в начальное положение;
  • выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же самое для другой стороны.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Базовые упражнения на пресс

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Базовые упражнения на пресс

Базовые упражнения на пресс

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

Базовые упражнения на пресс

Базовые упражнения на пресс

Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

Базовые упражнения на пресс

Базовые упражнения на пресс

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Базовые упражнения на пресс

Базовые упражнения на пресс

Программа тренировок

Базовые упражнения на пресс

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

Базовые упражнения на пресс
  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.
Базовые упражнения на пресс

Читайте также:  14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

  1. Сесть на сиденье тренажера.
  2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
  3. Положить ладони на затылок.
  4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
  5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
  6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

  1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
  2. Прижать спину к стенке.
  3. Свести голени вместе.
  4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
  5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Положить голени на спортивный мяч.
  3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
  4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
  5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

  1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
  2. Положить голени на фитбол.
  3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
  4. Выровнять тело в прямую линию.
  5. Произвести подъем таза вверх.
  6. Вернуться в горизонтальную позицию.
  7. Повторить движение 15 раз.
  8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Разные варианты

После освоения классических обратных скручиваний, можно практиковать разные интерпретации данного упражнения:

  • С прямыми ногами. В отличие от классических обратных скручиваний, в этом упражнении ноги нужно держать прямыми на протяжении всего движения. Так, в исходном положении ноги надо держать на весу, а при отрыве поясницы от пола или скамьи – толкать их вверх, стараясь стопами дотянуться до «потолка», но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
  • На позитивно-наклонной скамье. Требуется выполнять классические обратные скручивания на скамье, разведя руки за голову и ухватившись за её верхние края. Благодаря наклонному положению корпуса удаётся выполнять скручивание в большей амплитуде и усилить нагрузку на целевую мускулатуру.
  • Сидя на стуле. Практикуется в сидячем положении, поэтому можно выполнять даже в офисных условиях. Выполняется обратное скручивание таким образом: сесть на стул и одновременно подтягивать оба колена к плечам, напрягая мышцы пресса. Чтобы усилить эффективность упражнения, стоит делать корпусом встречное движение к коленам, слегка наклоняясь вперёд.
  • На фитболе. Выполняется упражнение на гимнастическом мяче – фитболе. Требуется встать коленями на него, уклониться вперёд и упереться вытянутыми ладонями в пол, удерживая вес тела на мяче, который должен находиться на уровне бёдер. Держать тело прямо. Начинать подтягивать фитбол к груди, подкатывая вперёд с помощью коленей. После медленно вернуться в исходное положение. При скручивании нужно максимально распрямлять спину и груди, не разводя при этом лопатки.
  • С фитболом между ног. В этом случае нужно лечь спиной на пол, а руки развести вдоль туловища. После зажать мяч между стоп. Удерживая ноги максимально прямо, поднять мяч вверх к потолку, делая скручивание и приподнимая поясницу. Медленно вернуться в исходное положение.

Правильная зарядка для спины

Упражнения на пресс при травме позвоночника, так же, как и с грыжей и другими патологиями в области поясницы, следующие:

  1. Растягивания. Дома можно принять горизонтальное положение и потягиваться вытянутыми руками и ногами в разные стороны. В тренажерном зале можно (если нет противопоказаний от врача);
  2. Стоя не четвереньках, нужно плавно прогибать спину по принципу «кота» не менее десяти раз;
  3. Из положения лежа (ноги согнуты в коленях) нужно поднять таз с упором на стопы и плечи;
  4. Из горизонтального положения совершать вращательные движения ногами, как при поездке на велосипеде;
  5. Лежа на животе руки вытянуты вперед. Одновременно следует поднимать руки и ноги (только за счет движения в суставах, не перегружая мышцы поясницы) с легким прогибом и задержкой в таком состоянии в течение нескольких секунд.

Упражнения для пресса при заболеваниях позвоночника нужно выполнять на голодный желудок.

Но после тренировки, не более, чем через сорок минут, необходимо покушать или выпить тонизирующий коктейль, поскольку именно в этот период открывается белково-углеводное окно, из-за чего всасываемость веществ повышается в несколько раз.

В случае голода организм начнет восстанавливать потраченные калории за счет расщепления мышечных волокон. Таким образом, происходит утончение близлежащих к позвонкам тканей и усугубление болезни. Помните, что тренироваться нужно не менее трех-четырех раз в неделю, но не больше пяти.

Количество производимых упражнений колеблется от пяти до семи с повторами каждого в рамках восьми. Общее время пребывания в зале: 1 час – 1 час 15 минут. Превышение нормы приравнивается к силовым занятиям, оказывающим негативное воздействие на поврежденные участки спины.

Выполнять упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник не только можно, но и нужно. Единственное правило – не забывать о главной цели тренировок. Пресс нужно качать медленно, в пассивной форме.

Нагрузка должна увеличиваться постепенно и лучше выполнять задания тренера под контролем и периодически проходить обследование на предмет проявления патологий у лечащего врача.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями