О системе пилатес: кому она полезна, базовые упражнения, принципы

Все, что нужно знать, собираясь на первую тренировку

Польза пилатес

Ажиотаж, вызванный этим видом фитнеса, обусловлен стремлением людей к оздоровлению организма и многие стали использовать для этого пилатес для похудения. Рассмотрим его преимущества:

  1. Улучшается здоровье. Организм становится более крепким, выносливым, лучше сопротивляется негативным воздействиям окружающей среды. Йога и пилатес, их часто путают, но в основе йоги лежит медитация, направленная на душевную гармонию, а задачей пилатес является создание подтянутого, здорового тела. Кроме того, при регулярных занятиях достигаются следующие результаты:
    • внутренние органы начинают лучше работать;
    • занятия оказывают целебное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
    • нормализуется кровообращение всего организма.
  2. Улучшается физическая форма. При постоянных тренировках мышцы рук, ног, спины и пресса укрепляются. Это не просто слова, люди, занимающиеся пилатес, свои отзывы начинают именно с этого. Подтяжка тела происходит за счет плавности упражнений. В отличие от калланетики, в которой приоритет занятий направлен на растяжение и сжатие конкретных групп мышц, в основе пилатес лежат упражнения с высокой степенью концентрации, при которой необходимо полностью задействовать всю рабочую зону. Кроме того, выполняя урок пилатес, вы повторяете подходы по несколько раз. В результате этого:
    • пропадают излишки жировых отложений;
    • человек становится более ловким, и развивается координация движений;
    • практически исключается риск получения травм.
  3. Преимущества пилатес для женщин. Подобные занятия благотворно влияют на женский организм, особенно при беременности (видео с уроком пилатес можно посмотреть дома, но об этом мы расскажем ниже) или в период подготовки к ней. Эта концепция развивает мышцы малого таза, увеличивает их тонус, что особенно важно при родах. Кроме того:
    • уменьшаются жировые отложения;
    • нормализуется обмен веществ;
    • укрепляются «интимные» мышцы.

В особенности полезен пилатес офисным работникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Основные принципы пилатеса

Данная программа включает в себя следующие основополагающие принципы:

  1. Правильное дыхание. Эффективность занятий во многом зависит от дыхания во время выполнения упражнений. Полноценное насыщение кислородом является обязательным и связующим элементом комплекса.
  2. Точная техника. Точность выполнения всех упражнений — залог успешного освоения комплекса и его результативности.
  3. Плавность и беспрерывность движений. Во время тренировки одно упражнение должно плавно перетекать в другое. Не допускаются остановки, резкие рывки или переходы. Это достигается умением задействовать определённые мышцы в нужный момент.
  4. Максимальная сосредоточенность. Концентрация на прорабатываемой части тела позволяет полноценно и максимально эффективно провести тренировку.
  5. Выравнивание. Поскольку все части тела взаимосвязаны, то следует следить за правильным их положением и работой. Ровный, вытянутый позвоночник и равномерная, пропорциональная нагрузка на всё тело являются залогом хорошего самочувствия.
  6. Центрирование. Во время уроков следует прочувствовать центр тяжести тела, что позволит стабилизировать его и равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.

Одежда и инвентарь для занятий пилатесом

Для новичков в области занятий пилатесом среди вспомогательного инвентаря стоит выделить коврик. Именно занятия на полу являются базовыми приемами в данном направлении. Для более сложных занятий потребуется использование специальных тренажеров, которые можно приобрести в специальном спортивном магазине. Среди доступных предметов стоит выделить обручи и большие мячи, на которых проводятся некоторые упражнения.

Одежда и инвентарь для занятий пилатесом

Что касается формы для пилатеса, то она должна быть практичной и удобной. Одежда должна позволять делать растяжку и другие упражнения. При этом слишком свободна одежда для пилатеса также будет только мешать. Нужно отдать предпочтение эластичным материалам, которые хорошо впитывают влагу и при этом позволяют дышать. Что касается обуви то вопрос решить достаточно просто. Упражнения пилатес рекомендуется проводить босиком. Не рекомендуется даже надевать носки, босой стопой необходимо соприкасаться с полом.

Польза занятий для организма

Занятия пилатесом реально помогают вернуть любому человеку утраченное здоровье (ведь программа была разработана специально для этого).

Читайте также:  Подходы и повторения — сколько делать?

Чем дольше и упорнее заниматься, тем больше пользы можно получить. Уже через 2-3 недели регулярных тренировок будет заметен положительный эффект:

  1. повысится гибкость и подвижность суставов;
  2. улучшится осанка, уменьшится сутулость;
  3. исчезнут болевые ощущения в спине и шее;
  4. окрепнет мышечный корсет всего тела;
  5. нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
  6. увеличится работоспособность;
  7. повысится сопротивляемость организма инфекциям;
  8. тело станет более пластичным;
  9. повседневные движения станут плавными, грациозными.
Польза занятий для организма

Метод Пилатеса поможет изменить тело, вернёт ему гармонию и равновесие. Оно будет двигаться так, как было заложено природой.

По оздоровительному воздействию на организм упражнения пилатеса можно сравнить с практикой йогой.

Регулярные тренировки приводят в порядок не только тело, но и помогают повысить уверенность в собственных силах, противостоять стрессам. А стрессы, как известно, приводят к лишнему весу, раннему старению и развитию онкологических заболеваний.

История создателя

Методике уже больше ста лет, была разработана Джозефом Пилатесом – уроженцем Германии.

Джозеф с детства был слабеньким, болел рахитом, астмой. Собственное здоровье нужно было поправлять – создатель начинает заниматься по собственной программе, которую называет «Контрологией». Пилатес совершенствует систему, вбирая в нее все самое эффективное из зарубежных методик.

История создателя

Самые первые упражнения выполняли на специальных кроватях, оборудованных пружинами. Сегодня они трансформировались в полноценные тренажеры.

После Первой мировой войны создатель мигрирует в Штаты, где открывает собственную спортивную студию. Здесь он проводит занятия с артистами балета, которые перенесли травмы.

Именно Джозефом вводятся в обиход такие известные понятия, как «Wellness» и «Mind body».

Система Пилатеса набирает популярность. Основатель не только тренируется, но и пишет книги, становится известен миру, как легендарный спортсмен-самоучка.

История создателя

Вплоть до последнего дня своей жизни Джозеф оставался в отличной форме – позировал художникам, гордясь собственным телом. Погиб Пилатес на 87 году жизни при пожаре.

Пилатес для беременных

Во время беременности специальные упражнения по системе Пилатеса обеспечивают глубокое дыхание и эффективное расслабление, сохраняют правильную осанку, подтягивают мышечный «корсет» позвоночника и мускулатуру живота, которая поддерживает вынашиваемый плод.

Вместе с тем, заниматься этими достаточно мягкими и щадящими упражнениями лучше после индивидуальной консультации врача.

Из тренинга исключаются комплексы с задержками дыхания, с исходной позицией на животе, дополнительным напряжением брюшного пресса, интенсивным сгибанием и разгибанием суставов, а также со сложной координацией.

Разминка также проводится в облегченном варианте и включает такие движения:

  • Дыхательные. Выполняются стоя. При этом ноги устойчиво расставлены на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Дыхание ритмичное, вдох раздельный, в двух стадиях: сначала воздух заполняет грудь, затем – живот.
  • Разминающие шею. Проводятся наклоны головы и ее вращение без запрокидывания.
  • Развивающие легкие. На вдохе руки разводятся в стороны на уровне плеч, на выдохе – возвращаются в исходное положение, опускаясь вдоль корпуса.

Рекомендуемые беременным упражнения часто выполняются на четвереньках. Это положение снимает боли в поясничном отделе и способствует правильному положению плода. В занятие обязательно входят позы отдыха на боку.

  • «Кошка». Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. На вдохе позвоночник неторопливо выгибается вверх, на выдохе – принимает исходное положение. Количество повторений — 8 раз.
  • «Пила». Сесть на коврик, развести ноги и руки в стороны, а корпус плавно закручивать то в правую, то в левую сторону по 4-5 раз.
  • «Горка». Лежа на спине, согнув ноги в коленях и удерживая стопы на поверхности пола, поднять таз до «выстраивания» корпуса и бедер в прямую линию, затем принять исходное положение. Повторить от 6 до 8 раз.
  • «Переменная параллель». Стоя на четвереньках, одновременно поднимать левую ногу и правую руку, выпрямляя их и ориентируя параллельно полу. Затем поднимается правая нога и левая рука. Если при выполнении возникают затруднения, можно попеременно поднимать только ноги. Еще один облегченный вариант – опираться не на кисти, а на предплечья, поднимать ногу, согнутую в колене. Число повторов — 6-8 раз.
  • «Умеренные махи». Лежа на боку, выпрямленной ногой делать махи и круговые движения с небольшой амплитудой, по 4-5 раз каждой ногой.
Читайте также:  1. Основные физические качества. Способы их развития

Система Йозефа Густава Пилатеса, развитая усилиями учеников и последователей, может быть освоена в домашних условиях, например, по видеоурокам. При систематическом применении эта гимнастика комплексно оздоровляет организм и способствует похудению; у нее есть модификации, предназначенные для беременных.

Реально ли, на ваш взгляд, освоить пилатес в домашних условиях? Встречаются ли серьезные затруднения? Какие результаты дают регулярные упражнения по системе Пилатеса дома? Делитесь опытом своих занятий с нами в комментариях!

Сравнение пилатеса и йоги

Йога и пилатес – два таких похожих направления фитнеса и одновременно таких разных.

В чем схожесть?

Сравнение пилатеса и йоги
  1. Тренировка баланса за счет укрепления одновременно всех групп мышц – вот главное направление обоих видов тренировок.
  2. Обе дисциплины направлены на гармонизацию разума и тела.
  3. Отсутствие в тренингах силовых приемов и необходимость долгих тренировок для ощутимого результата.
  4. Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторов в элементах методик.
  5. В обеих системах особая роль уделяется дыханию.
  6. Можно найти много похожих поз, схожа и техника выполнения упражнений.
  7. Не рекомендовано самостоятельное познание обеих техник: начинать лучше с инструктором.
  8. Схож конечный результат тренировок: правильная осанка, гибкость мышц и суставов, похудение.

Отличия методик

Несмотря на кажущуюся схожесть, тренировки отличаются по сути и внутренней направленности, а также их организации. Различна и степень участия разума в процессе тренинга. Что еще?

Сравнение пилатеса и йоги
  1. Пилатес направлен на укрепление мышц, а йога на их растяжку.
  2. Техника дыхания в йоге помимо кислородного наполнения мышц, как в пилатесе, помогает управлять своим телом.
  3. Пилатес базируется на неустойчивых динамических движениях, а йога состоит из асан серии статических поз.

Что лучше?

Йога – это целая философия, путь, помогающий познать себя и проникнуть в свое сознание. Это баланс между физическим и духовным состоянием. Каждый элемент требует понимания и осмысления. Нужно быть готовым к работе над собой, над своими эмоциями. Умиротворение и позитивный настрой – главный тандем, необходимый для занятием йогой.

Сравнение пилатеса и йоги

Пилатес – помогает наладить контакт со своим телом, подтянуть и укрепить все мышцы. Здесь упор делается на физическое состояние человека и на оздоровление организма. Можно сказать, что йога тренирует дух, а пилатес тело. Нельзя сказать, какая методика лучше. Нужно попробовать каждую и решить для себя, что важнее: разум или тело.

Переходим к практике

Попробуем освоить комплекс из арсенала упражнений пилатеса, рассчитанный именно на неофитов, для выполнения дома.

  1. Сотня (указывает на количество движений)Лежим на спине, руки вдоль тела. Ноги подтягиваем к груди, одновременно приподнимаем грудь над полом. Поясница при этом прижата к ноги и держим их над полом. Руками имитируем быстрые удары ладошками по полу с маленькой амплитудой, но не касаемся его. Нужно насчитать сто таких хлопков.

    Если с первого раза не получится, не унывайте! Главное, с каждым подходом увеличивать их количество.

  2. БалансСидим на коврике. Подтягиваем колени к груди, руками охватываем ноги в районе лодыжек. Стопы нависают над полом. Спину закругляем. Соблюдаем равновесие в течение десяти секунд на пятой точке, не позволяя телу скатываться к спине или упражнение 7 раз.
  3. Поочередная растяжка ногЛежим на спине. Сгибаем одну ногу и подтягиваем ее к груди. Втягиваем живот, лопатки слегка отрываем от пола. Вторую ногу поднимаем вверх, чтобы между ней и полом образовался угол в 30 градусов. Сохраняем такое положение 10 по 5 повторений для каждой ноги.
  4. Лежим на спине. Согнув ноги в коленях, охватываем их в районе лодыжек. Отпускаем ноги и выпрямляем их под углом 45 градусов к полу. В то же время симметрично ногам расправляем руки в противоположную сторону. 10 повторений.
  5. Лежим на полу. Ноги поднимаем под углом 45 градусов, прямые руки лежат за головой. На вдохе отрываем верхнюю часть корпуса от пола, руки держим параллельно ногам. Сохраняем баланс. На вдохе не спеша возвращаемся в исходное положение.
  6. Сидим на полу на ягодицах, ноги на ширине плеч, носки тянутся к корпусу, руки вытянуты вперед. На вдохе втягиваем живот, головой тянемся вверх, распрямляя позвоночник. На выдохе опускаем голову на грудь, подаем все тело вперед. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 5 раз.
  7. Становимся к стене, прижавшись к ней спиной, ноги выдвигаем несколько вперед. На вдохе постепенно приседаем до прямого угла между корпусом и бедрами, руки вытягиваем вперед. На выдохе возвращаемся назад.
  8. Ложимся набок с выпрямленной спиной. Нижняя рука поддерживает ладонью голову, верхняя опирается на пол. Верхнюю ногу до упора поднимаем по вертикали и медленно возвращаем вниз. Восемь раз повторяем и еще столько же раз после смены стороны тела.
  9. Мостик на плечахЛожимся на спину. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Напрягая ягодичные мышцы, стремимся по максимуму поднять вверх таз. Удерживая его в таком положении, поднимаем на вдохе одну из ног вертикально вверх. На выдохе опускаем вниз.5 повторений для каждой ноги.
  10. Стоя на коленях, упираемся одной рукой в пол, другую сгибаем за головой, локтем тянемся вверх, живот втянут. Опускаемся набок. Верхнюю выпрямленную ногу выстраиваем параллельно к полу. Не спеша раскачиваем ногу 5 раз вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован. Повторяем упражнение для другой ноги.
  11. Сидим на пятой точке, спина выпрямлена, ноги на ширине плеч, чуть согнуты. Разведенными в стороны руками пытаемся приблизить одну к другой лопатки. На вдохе напрягаем пресс, тянемся макушкой вверх. На выдохе крутанем корпус влево, затем направо. И так по 5 раз в каждую сторону.
  12. Садимся на левое бедро. Ноги согнуты в коленях. Левой рукой упираемся в поверхность пола. Медленно поднимаем все туловище в планку, правая рука вытянута назад. 5 повторов в обе стороны.

Ваш дальнейший путь освоения пилатеса — от простого к более сложному и, как следствие, к укреплению здоровья — облегчит Всемирная паутина, где вы найдете десятки уроков с упражнениями пилатеса для начинающих. И не только в домашних условиях.

Успехов!

Пилатес для начинающих

Что потребуется для того, чтобы заниматься в домашних условиях?

Настоятельно рекомендуется приобрести диск с системой упражнений или скачать видео в Интернете: это поможет лучше освоить систему.

Кроме того, стоит купить специальный коврик для фитнеса. Многие упражнения выполняются на полу, поэтому коврик сделает занятия более комфортными. Найти такой коврик можно в любом магазине спортивного инвентаря.

Некоторые упражнения выполняются с обручем или фитболом.

Наконец, вам потребуется стул: на него вы будете опираться во время выполнения упражнений.

Совет! Если у вас нет специального коврика для фитнеса, вы можете использовать обычную туристическую пенку.

Результат после занятий пилатесом

Чтобы увидеть первые результаты от занятия пилатесом необходимо провести несколько занятий. Добиться замечательных результатов можно с удовольствием.

Занятия отличаются своей размеренностью, а плавное выполнение упражнений дает возможность расслабиться и получать от упражнений только положительные эмоции. Пилатес — позволяет сделать фигуру подтянутой, а мышечный корсет более упругим. В домашних условиях занятия фитнесом при желании можно проводить ежедневно. Для сохранения полученного результата будет достаточно нескольких раз в неделю. Заниматься можно на чистом полу. Будет актуально узнать, как выбрать пылесос для уборки.

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.