Особенности правильной техники жима лежа

Почему то, дамы при слове «база» крайне пугаются и сразу говорят: «Нет, мне это не нужно, я не хочу быть как мужик». Посмотрите на наших бикини таких как Екатерина Красавина.

ⓘ Жим лёжа

Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге наряду c приседанием и становой тягой, где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

Акцент на позитивной фазе движения

Практически все упражнения с весами делятся на три фазы – негативную, позитивную и статичную. При этом на негативной стадии вес опускается, и мышечные волокна растягиваются, а позитивной, наоборот – вес поднимается, а волокна сокращаются. Обе фазы имеют одинаково большое значение, но механизм их действия – разный.

Во время позитивной фазы вырабатывается максимальное количество тестостерона, в то время как негативная способствует более интенсивному росту мускулов.

Акцент на позитивной фазе движения

В упражнении жим штанги лежа сначала идет негативная фаза, а уже за ней следует позитивная. Некоторые спортсмены занимаются по методике, которая предусматривает включение только негативной фазы. Это дает возможность работать со значительно большим весом, чем при полноценном выполнении упражнения, но чревато более высоким риском получить травму. Поэтому рекомендуется не уделять слишком много внимания какой-либо конкретной стадии движения, и вкладывать равное количество сил в каждую фазу.

Что это?

Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно .

Что это?
Что это?
Что это?
Что это?

Напоминаем, как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Подробнее об этом в статье «Восстановление мышц»

Что это?
Что это?
Что это?
Что это?

Изучим основы тренинга, без понимания техники и сути данных упражнений ни о каком прогрессе речи быть не может. Итак, все упражнения в зале можно разделить на 2 большие группы: базовые и изоляционные .

Что это?
Что это?
Что это?
Что это?

Жим лежа делает грудь меньше?

Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.

Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.

Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.

Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.

самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь

Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.

Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом сделают грудь подтянутой.

Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, на мужскую. Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.

самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь

Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется комплекс различных упражнений.

Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Видео упражнения «Жим в положении лежа правильная техника»

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника

  1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
  2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
  3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

  1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
  2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
  3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
  4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
  5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
  6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.
Читайте также:  Боковая планка: техника выполнения и видео

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные 10 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 3 (слабая)
Бицепс 2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 21 (средняя)

Варианты1. Классические поднятия штанги для мышц груди

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

2. Подъем лежа — лифтерский жим вверх штанги с прогибом спины

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

  1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
  2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

  1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
  2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Как выполнять французский жим на трицепс

Из положения лежа

Для этого упражнения вам потребуется изогнутый гриф. Если его у вас нет, допустимо заменить гриф гантелями.

Как выполнять французский жим на трицепс

Кто уже выполнял обычный французский жим, вспомните это движение — именно оно положено в основу аналогичного упражнения. Вносим небольшую коррективу в стандартную технику выполнения данного упражнения, чтобы проработать полный диапазон движения длинной головки трицепса:

  1. Лягте на скамью так, чтобы ваша голова упиралась затылком в самый край скамьи. Поднимите штангу над головой, держа ее захватом сверху за вторую зону сгиба.
  2. Согните руки в локтях и опустите штангу до макушки. При выполнении обычного французского жима нужно остановиться, когда штанга доходит до вашего лба, а затем распрямить локти и поднять руки обратно вверх. Сейчас же надо сделать так, чтобы штанга прошла близко к вашей макушке, мимо головы и под плечи. В трицепсе вы должны почувствовать хорошее растяжение. Когда штанга уходит настолько далеко, длинная головка трицепса прорабатывается по всей длине.
  3. Поднимите штангу прямо над собой и зафиксируйте над плечевым суставом.

Французский жим на трицепс с гантелями

Это упражнение аналогично предыдущему, только выполняется не со штангой. Эта разновидность французского жима позволяет очень хорошо потянуть заднюю часть руки и задействовать все мышцы руки — от плеча до кистей.

Как выполнять французский жим на трицепс
  1. Возьмите две гантели и лягте на скамью так, чтобы ваши плечи находились на ее краю. Возьмите обе гантели нейтральным хватом и поднимите вверх над плечевым суставом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Согните руки в локтях, чтобы гантели коснулись ваших плеч.
  3. Отведите гантели как можно дальше и ощутите сильное растяжение в задней части рук.
  4. Поднимите гантели вертикально вверх и зафиксируйте над плечевым суставом.

Трицепсовый жим вниз на блоке

Существуют разные версии этого упражнения, особенно полезные, если вы восстанавливаетесь после травмы. Если вы жалуетесь на боль в локте, делайте трицепсовый жим вниз на блоке с малым отягощением и большим количеством повторов. Цель упражнения — обеспечить приток крови к суставу, что способствует избавлению от тендинита.

Трицепсовый жим обычно выполняется на высоком кабельном станке с прямой штангой или веревкой. В качестве альтернативы допустимо перекинуть эспандер через турник:

Как выполнять французский жим на трицепс
  1. Встаньте прямо, расправьте грудь, отведите плечи назад. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом. Ваши локти должны находиться немного впереди туловища.
  2. Тяните веревку вниз, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Напрягите трицепсы и почувствуйте, как они сокращаются.
  3. Возвращая руки в исходное положение, сначала согните их в локте. Когда локтям будет уже некуда сгибаться, поднимите их так, чтобы кисти рук оказались примерно на уровне глаз. Пусть задняя часть руки как следует растянется. Опять же, при этом будет задействован весь диапазон движения трицепса.

Принципы хвата: с прямыми кистями

Ладони сжаты на грифе в кулак, большой палец устремлен вперед. Этот вид эффективен по ряду причин:

  • удобнее контролировать движения;
  • держать локти статичными.

При этом снижается риск получения травмы, так как нагрузка сконцентрирована на суставах, а не связках. Минус техники – широкая амплитуда.

С согнутыми кистями

Есть 2 версии:

  1. гриф лежит близко к запястью или находится у основания пальцев, которые только придерживают штангу;
  2. ладонь в кулак не сжимается, большой палец направлен в бок.

В первом варианте:

  • сокращается амплитуда;
  • подвижность запястного сустава разрешает выбрать оптимальную позицию локтей;
  • снижается вероятность вывиха.

Минус – принцип больше подходит для высоких людей. При широкой постановке рук (до 85 см) сложно держать локти рядом с телом.

Второй вариант имеет те же достоинства, но у него больше минусов:

  • риску подвергаются связки;
  • сложно контролировать движения, поэтому тяжелую штангу часто заводит в сторону.

Совершаем 7-10 повторов в 4 сета, для набора массы — 7-8 х 2. Тренируемся 1 раз в 5 дней. Если в последних повторах нарушается техника — сбрасываем вес.