Пампинг — что это? Эффект пампинга в бодибилдинге

В бодибилдинге существует такое понятие как пампинг. От тех, кто только пришел в бодибилдинг часто можно услышать вопрос, о том, что такое пампинг? В переводе с английского слово pumping – означает накачка.

Если вы только начали ходить в зал, то такая схема набора массы мышц, скорее всего, пока не сработает. Но вы можете пронаблюдать ее у более опытных спортсменов. При выполнении этой схемы вы точно заметите, как визуально меняются их рельефы. Тело атлета при этом приобретает красный цвет, вены становятся вздутыми, вы, на взгляд, сможете определить, что к их мышцам прилила кровь.

Пампинг делится на несколько видов:

Пампинг — что это? Эффект пампинга в бодибилдинге
  1. Продуктивного типа. Предполагает простой и естественный путь достижения. Здесь предполагается тренировка в спортзале, работа непосредственно с медленными мышечными волокнами. Основная задача такого вида – это набор массы мышц.
  2. Косметического типа. Этот пампинг культуристы используют непосредственно перед соревнованиями или профессиональными фотосессиями. Основная задача при этом сделать рельеф массы мышц более четким. После такого тренинга масса мышц увеличивается где-то на 15-20%.
  3. Фармакологического типа. Такой пампинг достигается путем приема определенных добавок и препаратов на основе химии.

Что такое пампинг в бодибилдинге: для чего нужен?

Давайте определимся, для чего нужен пампинг в бодибилдинге? Памп (в переводе с английского «накачивать») – это элемент силовых тренировок, при котором происходит усиленная накачка мышц кровью. Звучит несколько устрашающе, но в действительности, все очень просто и совершенно безопасно для здоровья.

Вспомним соревнования по бодибилдингу, когда красующиеся на сцене атлеты восхищают зрителей огромными, словно накаченными гелием, мышцами. Вот наглядный пример пампинга. Опытные спортсмены перед каждым выступлением разогревают определенные группы мышц, нагнетая к ним побольше крови и тем самым визуально увеличивая их объем. Эффект это временный, (не более 20-30 минут) но для красноречивой демонстрации своих достижений большего и не требуется.

«Только и всего?» – разочарованно скажет кто-то. Не спешите с выводами. Описанное выше – так называемый косметический пампинг. Помимо него существуют также фармакологический (с использованием спортивных пищевых добавок) и продуктивный пампинг. Последний рассмотрим в нашей статье подробно, поскольку это испытанный тренировочный прием, чтобы накачать объемные мышцы и сохранить их таковыми уже надолго.

Состав и противопоказания

Пентоксифиллин является действующим веществом этого препарата и характеризуется равномерным и быстрым всасыванием в организм. Уже через пару часов можно выявить максимальную концентрацию действующего вещества после приема. Выводится вещество из организма с помощью почек и кишечника.

Состав и противопоказания

Агапурин используется в медицине при лечении таких недугов, как варикозное расширение вен, обморожение, нарушение кровообращения и т. д. В бодибилдинге его применяют довольно редко, так как отсутствует нужная информация, но опытные атлеты все же решаются на прием этого препарата. При этом, лекарственное средство имеет ряд противопоказаний, особенно для тех категорий граждан, которые пережили инфаркт миокарда, страдают на церебральные геморрагии или кровотечения. Прием этого препарата может привести к появлению эффекта жара, зуда, к появлению крапивницы, к головокружениям, но если строго соблюдать инструкцию, то подобные эффекты вряд ли проявятся.

Читайте также:  Болят локти после тренировки причины боли при подтягивании

Основные направления pump fitness

Этот новый вид фитнеса делится на два направления. Они во многом похожи, но есть и существенные различия.

Hot Iron

Это направление рассчитано на наращивание мышечной массы, на увеличение силовых показателей, на укрепление сухожилий, связок и суставов. Здесь все упражнения выполняются с мини-штангами, и есть несколько уровней — для разной физической нагрузки. Вариант для начинающих подходит даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Далее следует этап № 2 — для тех, кто прошел первый уровень в течение 4-5 месяцев. Третий уровень Iron Cross направлен сугубо на наращивание мускулов и отлично заменит занятия по бодибилдингу. Есть и отдельное ответвление Hot Iron Back, специализирующееся на мышцах кора и спины, на исправлении осанки и лечении сколиоза.

Для такой тренировки очень важно, чтобы в любом движении мышцы чувствовали сопротивление, чтобы была силовая нагрузка. Это приводит к тому, что тело приходит в тонус, начинает проявляться рельеф, исчезают проблемные зоны и целлюлит, наращиваются мышцы

Ко всему прочему укрепляется не только мышечный корсет, но и сами суставы, связки и сухожилия. Возрастает плотность мышечной массы, отчего увеличивается и сила мышц.

Такие тренировки хорошо подойдут мужчинам. Но большинство женщин, которые переживают, что будут «перекаченными», тоже смело могут заниматься этим направлением. Их тело станет подтянутым без излишней мускулатуры, так как тут используются не большие веса, а именно мини-штанга.

Основные направления pump fitness

Если у вас в избытке есть лишние килограммы, лучше отложить Hot Iron на потом, а для начала заняться кардиотренировками или Body Pump — вторым направлением памп-фитнеса, которое нацелено как раз на сжигание жира и уменьшение веса.

Body Pump

Тут выполняется не столько силовая, сколько кардио-работа. Комплекс упражнений напоминает аэробику, а вот штанга здесь используется разного веса. Мини-штанги, кстати, могут весить как 2 килограмма, так и все 20 кг. Упражнения начинаются с активной разминки — это и прыжки, и бег, и танцевальные движения, — и все это со штангой. Если вы новичок, то первое время будете использовать пустой гриф без блинов.

Затем прорабатывается каждая группа мышц — начиная от ног, ягодиц и бедер, переходя к спине и груди, и заканчивая маленькими группами мышц вроде бицепса и трицепса. Все упражнения выполняются обычно динамически, а не в статике, быстро и интенсивно. В конце занятия обязательно прорабатывается пресс, а завершается все заминкой.

Что дает Body Pump?

В первую очередь, конечно же, интенсивное жиросжигание. Обеспечивают его динамичность тренировок, небольшой вес и активность, а также элементы кардио. Повышается выносливость, подтягивается тело, исчезает целлюлит, сжигается жир, уменьшаются объемы, идет потеря лишних килограммов. Этим направлением можно заниматься перед Hot Iron — для того чтобы вначале избавиться от лишнего веса, а затем накачать мышцы в нужных местах силовой нагрузкой. Body Pump также хорошо «разгоняет» метаболизм, потому в сочетании с низкокалорийным питанием вы действительно быстро похудеете.

Но у этого направления есть свои противопоказания: проблемы с позвоночником и суставами, перенесенные травмы, варикозное расширение вен. Из-за того, что тут даже разминка выполняется с дополнительным весом, а все силовые упражнения активны и динамичны, необходимо быть предельно осторожным.

Пампинг — что это такое

После интенсивной тренировки, когда выполнялись одни и те же упражнения раз за разом, возникает некое состояние отечности. Тело визуально увеличивается, за счет притока крови к мышцам. Выполняя движение, мышца, как насос, закачивает не только кровь, но и воду в ткани тела, затем увеличивается. При этом повышается давление в сосудистой системе и ускоряется доставка полезных веществ к клеткам организма. Процесс временный, имеет своё название в бодибилдинге.

Читайте также:  Берпи — вредное упражнение: 7 причин, чтобы перестать выполнять

Пампинг (от английского слова “pumping” – наполнить, накачать) — кратковременный прилив крови к мышцам, который достигается выполнением многоповторных упражнений с небольшими весами.

Способ используют бодибилдеры перед выступлениями, чтобы придать телу рельефность. Незадолго до выступления они выполняют легкие упражнения многократно. В таком случае объем мышечной массы кажется больше на 5-10 %. Мышцы наполняются кровью, но спустя 1 час тело приобретает первоначальный вид.

Пампинг обладает несколькими положительными свойствами. Среди них:

  • приток крови к мышечным группам, а с ней: аминокислот, полезных веществ (минералов и витаминов). Микротравмы, получаемые тканями в процессе тренировки, ведут к мышечному росту в дальнейшем;
  • оказывает влияние на сосуды: мышцы лучше кровоснабжаются, это ускоряет восстановление после тренировки;
  • пампинг в бодибилдинге — это эффект, при котором вырабатываются анаболические гормоны, является хорошим способом тонизирования мышечного корсета. Однако этот эффект сильнее при силовой нагрузке;
  • упражнения с маленькими весами не влияют так негативно на суставы и связки, как полноценная силовая нагрузка. Данный способ может подготовить новичка к более серьезным нагрузкам, поможет предотвратить травмы.
  • Пампинг, основанный на специальных упражнениях в тренажерном зале, достигается засчет прилива питательных веществ и тренировки суставов и связок.
  • Косметический (придание телу рельефа, увеличение мышечного объема для выступлений).
  • Фармакологический (cоздается посредством специальный добавок: bcaa , L-карнитин).

Виды тренировок на Pumping

Накачивание мышц кровью осуществляется несколькими вариантами. Комплексы можно чередовать и комбинировать. Но ни одна пампинг тренировка невозможна без силовых нагрузок.

Стандартные тренировки

Виды тренировок на Pumping

В этот комплекс входят базовые занятия с гантелями или штангой. Совершается большое количество повторов с минимумом интервалов. Также можно использовать самое простейшее и всем известное упражнение на пампинг грудных мышц – отжимание от пола.

Дроп-сет

Виды тренировок на Pumping

Данный метод также имеет название «Сбрасывание» и состоит в выполнении силовой работы с минимальным перерывом между подходами и постепенным уменьшением веса. Примером такой тренировки на пампинг могут служить сеты:

Сгибания рук с гантелями на бицепсы стоя:

  • 2 подхода по 10 раз с 5-килограммовым снарядом в каждой руке;
  • Третий подход – 8 раз с тем же весом, 4 и 5 – по 16 раз с гантелями по 3 кг;
  • Растягивающее упражнение с окончательным сокращением мышечных волокон.
Виды тренировок на Pumping

Подъемы голени на тренажере Смита (рабочий вес – 100 кг):

  • 4 раза по 100 кг;
  • По 3 раза по 80 кг и 60 кг.
Виды тренировок на Pumping

Всю необходимую информацию о дроп-сетах вы найдете в этой статье.

Супер-сет

Является наиболее эффективным методом пампинга, который совмещает два разных упражнения на одну мышечную группу или группы мышц, находящихся рядом друг с другом. Нужно выполнять элементы без пропусков повторов, передышек или перерывов, иначе эффективность пампинг тренинга понизится. Спортсмен может сам выбирать упражнения и число повторов.

Виды тренировок на Pumping

Лучшие пары для супер-сета:

  • Бицепс + трицепс – сочетание разгибания гантели из-за головы в положении сидя (или лежа) с классическим подъемом штанги на бицепс;
  • Бицепс бедра + квадрицепс бедра – выполнение с рабочим весом разгибания ног сидя и жим ногами.
Виды тренировок на Pumping

Подробно о суперсетах мы писали в этой статье.

Пиковое сокращение

Выполнение упражнений происходит в обычном режиме, но во время совершения подхода необходимо сделать задержку на самом пике в течение пары секунд. Например, при сгибании рук с гантелями, задержка совершается в самой верхней точке.

Виды тренировок на Pumping

Частичное повторение

Данный метод рекомендуется к выполнению перед завершением тренировки, когда чувствуется усталость. Упражнения на пампинг с частичными повторами являются очень эффективными, хоть и делаются не в полную силу, а 1/2-1/4 амплитуды (укороченная амплитуда). При этом может возникнуть сильное покалывание или жжение в мышцах, но это нормально. Также необходимо соблюдать число повторов в количестве от 8 до 10 и больше.

Виды тренировок на Pumping

Предварительное утомление

Это очень тяжелая разновидность пампа, но довольно действенная, с долгоиграющим эффектом. Суть состоит в том, что изначально нужно изолировать мышцу, а потом нагрузить ее почти до отказа. Программа тренировок может включать следующие упражнения:

  • На трицепс: сочетание жима лежа узким хватом и разгибания рук в блочном тренажере;
  • На ноги: разгибание ног сидя в совокупности с классическими приседаниями.
Виды тренировок на Pumping

Начинающим атлетам лучше не использовать данный вид из-за его повышенной травмоопасности.

Читайте также:  Упражнения для внутренней части бедра

Сжигание

Сначала производится выполнение упражнений в обычном режиме. Но как только спортсмен чувствует усталость, он начинает резко повышать скорость до полной выработки силовых резервов.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

  • жим штанги в положении лежа;
  • бабочка;
  • разведения с гантелями в наклоне;
  • жим гантелей лежа в наклоне;
  • пуловер,
  • сведения в кроссовере через нижние блоки.

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например — жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант — жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка — так как оно изолирующее, а затем сделать базу — жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Нужно ли это именно вам

Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.

Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.

Набор массы

Можно использовать суперсеты или негативные повторения.

Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).

Похудение

В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.

Увеличение силы

Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.