Поясница болит после физической нагрузки лечение

Боль в пояснице после становой тяги является распространенным явлением, которое развивается вследствие воздействия нескольких причин. Для полноценной борьбы с дискомфортом необходимо понимать механизм развития патологического процесса. Эффективные мероприятия включают лечение и профилактику, направленные на предотвращение воздействия провоцирующего фактора.

Причины

Растяжение мышц спины в большинстве случаев наблюдается после силовых тренировок, а также из-за подъема тяжестей без предварительной подготовки. Травму человек может получить при падении, ушибе или неловком движении. Слабый тонус мышечной ткани является одной из причин растяжения мышц спины.

Чтобы облегчить состояние больного, необходимо устранить основной фактор нарушений в области спины. Спровоцировать растяжение могут следующие причины:

  • длительная работа за компьютером,
  • чрезмерная физическая нагрузка (чаще бывает у людей, которые занимаются силовым видом спорта),
  • резкое поднятие тяжести,
  • неправильная осанка во время ходьбы или сидения,
  • скручивание корпуса,
  • езда за рулем длительное время,
  • резкие движения.

Проблемы со спиной также могут появиться после стрессовой ситуации, переохлаждения или на фоне неврологических нарушений. Важно своевременно обратиться за помощью, чтобы предупредить серьезные осложнения, на устранение которых потребуется много времени и сил.

Чем опасна становая тяга?

В список “опасных” упражнений становая тяга попала не случайно. Поэтому, чтобы максимально обезопасить себя во время выполнения упражнения, давайте для начала рассмотрим, чем опасна становая тяга.

Наряду с существенной нагрузкой в особенности – на сухожилия, да и на мышцы, само собой, при выполнении становой тяги осевую нагрузку испытывает позвоночник. То есть, вес поднимаемого снаряда опосредованно давит на позвоночный столб, что может вызвать повреждения позвонков и межпозвоночных дисков.

Ко всему прочему, позвонки имеют свойство смещаться и выдавливать межпозвоночные диски, провоцируя образование грыжи. Чрезмерная подвижность позвонков может вызвать быстрое изнашивание ткани межпозвоночных дисков и защемление нервов.

Чем опасна становая тяга?

А если учесть, что в позвоночнике находится спинной мозг, то становится понятной высокая опасность необратимых последствий. Так что, даже к ситуациям типа “делал становую тягу, все прошло хорошо, но заболела поясница” имеет смысл отнестись внимательно.

Впрочем, надо понимать, что травмы спины и повреждения позвоночника происходят и в бытовых ситуациях вроде “неудачно со стула спрыгнул”, и риск их получить больше у людей нетренированных, у которых атрофированная мышечная система провоцирует повышенную нагрузку на позвоночник. Тренироваться надо, и лучше делать это правильно.

Читайте также:  Как накачать плечи в домашних условиях: комплекс с гантелями

Правильная техника выполнения становой тяги

Травмы поясницы при силовых тренировках

Здравствуйте. В этой статье я хочу рассказать о причинах травм спины, в частности – поясницы. А также о том, что делать, если вы всё-таки травмировались.

Довольно часто у тех, кто тренируется в спортзале, возникают боли в пояснице в области позвоночника. Это может быть резкая боль. Или постоянная тупая и тянущая боль. Такие боли вызваны ущемлением нерва.

Нерв пережимается либо позвонком вследствие смещения позвонка. Либо межпозвоночным диском. Второй вариант менее желателен, так как грыжу межпозвоночного диска обратно уже не засунешь.

Так вот, причин таких травм, как правило, всего две.

1. Неправильно выполнение упражнений

Попробуйте сложить какие-нибудь кубики на полу прямо в одну линию. И надавите на них руками по краям получившегося столба. Как бы вы не давили, кубики, если они выстроены ровно, не сдвинутся с места. Теперь сложите их немного по дуге. Если вы надавите теперь, то под давлением кубики повыдавливают друг друга в стороны. И кривой столбик тут же сломается.

Так вот, то же происходит и с позвонками, если вы округляете спину или слишком сильно её прогибаете. Позвонки так же могут смещаться друг относительно друга. Или выдавливать межпозвоночный диск в какую-либо сторону, образуя грыжу.

2. Недостаточное развитие глубоких мышц спины

Вдоль всего позвоночника, от копчика до затылка, пролегают мышцы-разгибатели спины. Они находятся вплотную к позвоночнику и создают так называемый мышечный корсет вокруг него. Функция этих мышц не только разгибать спину, но и держать позвонки на местах, не давая им смещаться.

Травмы поясницы при силовых тренировках

Обратите внимание

Так вот, при недостаточном развитии этих мышц создаются предпосылки для смещения позвонков и травм спины. Конечно, все вышеупомянутые упражнения тренируют эти мышцы. Но этого недостаточно. Так как при выполнении этих упражнений у вас уже должен быть хороший мышечный корсет. Иначе вы можете травмироваться раньше, чем укрепите спину.

Это значит, что с первых занятий необходимо выполнять такое упражнение как гиперэкстензия. При отсутствии осевой нагрузки, оно отлично тренирует разгибатели спины. И нет риска травмироваться. Причём на первых этапах это упражнение лучше выполнять в начале тренировки и 2 – 3 раза в неделю. Все мои воспитанники так и делают.

Поэтому не повторяйте ошибки многих новичков. Не игнорируйте это упражнение. И по мере тренированности начинайте выполнять его с дополнительным весом. Если вы тянете и приседаете около 100 кг, то нужно уже брать вес 15 – 20 кг. Если 150 кг – 25 – 30 кг. Я лично делаю до 50 кг.

Читайте также:  20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Что делать если спина уже болит?

Если это всё же произошло, то необходимо временно полностью отказаться от упражнений с осевой нагрузкой. Либо значительно снизить вес в этих упражнениях. И в начале КАЖДОЙ тренировки выполнять гиперэкстензию. Обычно, в течение месяца боль проходит. После этого можно постепенно возвращаться к тренировкам в полном объёме. Не забывая при этом про гиперэкстензию.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

Обратите внимание

Так вот, при недостаточном развитии этих мышц создаются предпосылки для смещения позвонков и травм спины. Конечно, все вышеупомянутые упражнения тренируют эти мышцы. Но этого недостаточно. Так как при выполнении этих упражнений у вас уже должен быть хороший мышечный корсет. Иначе вы можете травмироваться раньше, чем укрепите спину.

Прямой хват

В становой тяге стоит избегать разного положения ладоней на грифе. При небольших весах хват ни на что не влияет. Но когда они будут увеличиваться, разный хват может привести к асимметричной нагрузке на мышцы спины. От этого они будут развиваться неравномерно, и появятся болевые ощущения.

Прямой хват

Тренировку лучше всего начинать с пустым грифом. Выполнить пару подходов, убедиться, что техника правильная, и только потом брать веса. Это способствует закреплению техники на нейронном уровне: в мозгу появятся устойчивые связи, которые помогут потом правильно делать становую тягу «на автомате».

Чем хороша румынская тяга

Прокачивает заднюю сторону бедра

Многие движения на низ тела, например приседания, выпады, становая тяга в классике или сумо, больше нагружают квардицепсы — мышцы на передней стороне бедра.

В румынской становой тяге же квадрицепс нагружается меньше, чем в классическом варианте и сумо, а вот мышцы на задней стороне бедра — гораздо лучше. РСТ нагружает заднюю поверхность так же эффективно Deadlift , как разгибание на GHD‑тренажёре и упражнение Good Morning.

Добавив румынскую тягу в свою программу, вы предотвратите мышечный дисбаланс и равномерно прокачаете всё тело.

Учит правильному движению

Румынская становая тяга помогает ACE Technique Series: Romanian Deadlift отработать правильное сгибание и разгибание в тазобедренном суставе (hip hinge), учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами.

Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу и приседания, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину.

Задействует много мышц

Вместе с задней поверхностью бедра румынская становая тяга также прокачивает ACE Technique Series: Romanian Deadlift ягодичные и икроножные мышцы, разгибатели спины, аддукторы, трапецию и мышцы предплечий.

Читайте также:  15 упражнений для кора мужчин и женщин.

Оказывает щадящее действие на спину

За счёт того, что в румынской становой тяге вы совершаете движение при помощи бёдер, спина нагружается меньше Deadlift vs. Romanian Deadlift: Benefits of Each and How to Do , чем в классической становой или приседаниях. Кроме того, РСТ выполняется с меньшим весом, чем классика, что также позволяет разгрузить спину.

Стресс

Специалисты утверждают, что боль в области поясницы может быть последствием нервного напряжения. Если на мужчину свалились заботы, он практически не отдыхает, а нервное напряжение достигло пика, пострадать могут все системы организма.

Психологи считают, что под грузом проблем мужчина непроизвольно сутулится. А в результате этого нагрузка на поясничный отдел позвоночника увеличивается, и многие жалуются, что уже месяц болит поясница без видимых причин.

Стресс

Если боль в пояснице обострилась в результате сильного стресса, первой медицинской помощью должен стать покой больного. Можно взять несколько отгулов или поехать в отпуск, чтобы сменить обстановку. В том случае, если упадок сил не проходит в течение месяца, следует в срочном порядке обратиться к психологу.

Диагностические мероприятия

Квалифицированный специалист начинает обследование с первичного осмотра, в это время он оценивает размер ушиба, зону повреждения и яркость проявляемых симптомов. После требуется опрос, чтобы уточнить, как именно получена травма, это поможет в постановке предварительного диагноза. Далее требуется провести пальпацию, убедится нет ли переломов и других отклонений.

Аппаратная диагностика необходима при подозрениях на ушибы внутренних органов, переломы и внутренние кровотечения. Пострадавший отправляется на рентген или магниторезонансную томографию (более информативная методика). Целостность мягких и твердых тканей также легко проследить при помощи компьютерной томографии.

Полностью установить клиническую картину помогут хирург, ортопед и невролог.

Что делать, если после становой тяги болит поясница?

Постараться определить, какая это боль – мышечная или патологическая:

  1. При первом случае паниковать не стоит, а вот во втором очень важно обратиться к квалифицированному специалисту.
  2. Во втором, обязательно нужно будет сделать рентген, а также МРТ. Это позволит понять, в каком состоянии находятся межпозвоночные диски и правильно назначить лечение.

Не стоит ждать свершение неприятных моментов. Если сорвали спину при становой тяге, лучше заняться лечением сразу, а не оставлять и продолжать тренироваться.

Шутки с позвоночником очень плохи. И игнорирование проблемы может дорого стоить. Ладно, если это будут денежные потери, которые можно восстановить. А вот здоровье уже нельзя будет поправить.