Правда о красивом прессе + 5 лучших упражнений

Похудение требует огромных усилий. Питание, режим, тренировки – всё должно соответствовать некоторым правилам, которые определяются индивидуально, в зависимости от особенностей каждого организма.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Что такое планка?

Планка – это универсальная стойка, позволяющая укрепить разные группы мышц, благотворно влияя на зону рук, ног, ягодиц, спины и талии. Это статическое упражнение, при котором нельзя двигаться. При высоком напряжении всего тела отмечается увеличение силы и объема мышечной мускулатуры.

Тренировка воздействует на белые и красные волокна мышц. Сочетание и чередование планки с другими динамическими занятиями повышает эффективность от физических нагрузок в несколько раз. При стойке прекрасно сжигается жир, который из клеток переходит в энергию.

Для всех мышц

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Также исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

Читайте также:  Какие упражнения можно делать при месячных

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Противопоказания для выполнения

Упражнение имеет следующие противопоказания:

  • Пояснично-крестцовые грыжи;
  • Корешковый синдром;
  • Коксартроз;
  • Плечевой артроз;
  • Пожилой возраст;
  • Ожирение;
  • Некоторые заболевания сердца и сосудов;
  • Недолеченные травмы.

Также для выполнения планки имеется ряд противопоказаний при различных заболеваниях суставов, поэтому прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Ознакомьтесь также с нашим комплексом из 4-х лучших упражнений для гибкости спины, он состоит из таких специальных упражнений как «Кошка», уже упомянутый выше «Крокодил», «Лодочка» и подтягивания колен к животу.

Важно! После еды тренироваться нельзя. После приёма пищи должно пройти два – три часа. Общее время выполнения в течение дня равняется двум – трём минутам.

Подготовка для выполнения планки

Так как планка относиться к числу не самых легких упражнений и правильность его выполнения оказывает влияние не только на эффективость самого упражнения, но и непосредственно на физическое здоровье, следует подготовиться к его выполнению. Для этого станьте в планку, делая упор на предплечья и колени. Носки стоп уприте в пол, голова, шея и спина должны быть на одной линии. Не забывайте подкручивать таз на себя для того чтобы не прогибалась поясница. Оторвите правое колено от пола и выпрямите ногу, опираясь только на носок правой ноги. После чего оторвите от пола левое колено и так же выпрямите ногу. Затем снова опустите правое колено на пол, следом за ним опустите и левое колено. Такое упражнение нужно выполнять в течение минуты. Таким образом, добавляя и уменьшая точку опоры, Вы подготавливаете мышцы к выполнению классической планки и ее разновидностям.

Пресс – упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Пресс: 1 – косая мышца живота, 2 – прямая мышца живота

Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам – стабилизаторам, мышцам кора

Пресс – упражнения и особенности тренировки[править | править код]
Пресс – упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:

Пресс – упражнения и особенности тренировки[править | править код]
  1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. Читайте подробнее: Как исправить осанку (упражнения)
  2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
  3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Развитие мышечного каркаса упражнением планка

Это статическое упражнение развивает практически все крупные мышцы тела и фасции:

  • Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей:
    • большую грудную;
    • дельтовидную;
    • надостную и подостную;
    • двуглавую и трехглавую;
    • плечевую.
  • Мышцы спины:
    • трапециевидную;
    • широчайшую;
    • ромбовидную;
    • пояснично-грудную фасцию.
  • Мышцы живота:
    • косые (наружные и внутренние);
    • поперечную;
    • прямую.
  • Ягодичные мышцы.
  • Четырехглавую мышцу бедра.
  • Мышцы задней поверхности бедер.
  • Трехглавую мышцу голени

Упражнение планка доступно как мужчинам, так и женщинам и широко практикуется в йоге в статическом варианте.

Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале отзывы:

Советы для начинающих

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

видов планки, о которых вы и понятия не имели

Надоело стоять по три минуты в классической планке каждый день? Добавьте динамики! Сейчас мы покажем несколько вариаций этого упражнения, благодаря которым заниматься станет намного веселее и эффективнее. Гениальные упражнения.

Прежде чем переходить к динамическим вариациям планки, проследите за правильной техникой её выполнения в статическом положении. Ваш индикатор — спина и мышцы пресса. Если вы начинаете чувствовать мышцы в районе поясницы, то пресс работает недостаточно эффективно. Можете сделать планку перед зеркалом — повернуть голову, поправить положение тела и сразу же вернуть голову обратно (при повороте головы меняется положение позвоночника, если вы будете смотреть на себя в зеркало постоянно, эффективность планки вы не прочувствуете). Если даже классическая планка не получается, вам нужно вернуться к простому выполнению планки с колен, поправить технику и уже только потом приступать к каким-то вариациям.

Динамика немного усложняет упражнение и помогает лучше проработать мышцы тела. Но часто, когда добавляются движения, человек перестаёт думать о контроле техники в планке.

Добавляя динамику, мы создаём двойное усложнение, и вы должны быть к этому готовы. Как и с классической планкой, в динамических вариациях главное — следить за положением спины, плеч, рук.

Спина должна быть неподвижна, вся нагрузка приходится на мышцы пресса.

Планку нужно делать каждый день. Стремитесь к тому, чтобы у вас получалось три подхода (одна вариация на каждый подход) по одной минуте. Отдых между подходами — 30 секунд.

Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую.

Обратную планку в домашних условиях делать не советую, тяжело самому проследить за техникой, так что вы вряд ли сможете задействовать нужные группы мышц.

Вариации планки на прямых руках

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться, а таз — не опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую ногу в колене. Колени при этом держите вместе.
  3. Напрягая мышцы ягодиц, слегка поднимите ногу вверх, затем опустите и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги в сторону

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги назад и в сторону

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Поднимите правую ногу и отведите её в левую сторону. Ваш корпус должен развернуться и «смотреть» вправо. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.
Читайте также:  Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Планка на прямых руках с переходом на согнутые

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую руку в локте, затем левую. Вернитесь в исходное положение, начиная с правой руки.

Планка с опусканием колен

  1. Примите положение классической планки на предплечьях. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правое колено так, чтобы оно дотронулось до пола, затем левое. Выпрямите сначала правое, затем левое колено.
  3. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  4. Разверните корпус вправо, оторвите от пола правую руку и поднимите её вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите всё с другой стороны.

Боковая планка с раскрытием бёдер

  1. Ложитесь на левый бок. Руку, согнутую в локте, поставьте на пол, ноги согните в коленях и также положите на пол.
  2. Стопы держите вместе. Оторвите левое колено от правого и поднимите его вверх. Опустите ногу.

Боковая планка с подтягиванием колена

  1. Примите положение классической планки на локтях. Разверните корпус вправо, поднимая вверх левую руку. Ноги должны быть прямыми.
  2. Согните левую ногу в колене, а правую руку в локте. Ведите колено к локтю. Вернитесь в исходную позицию.

Боковая планка с поднятием гантели

  1. Возьмите в левую руку гантель. Примите положение классической планки на прямых руках. Разверните корпус вправо, левую руку поднимите вверх.
  2. Опустите руку с гантелью до бёдер, затем отведите обратно.
  3. Примите положение классической планки на прямых руках. Поверните корпус вправо, правую руку поднимите вверх.
  4. Затем поверните корпус к полу, а правую руку тяните влево. Вернитесь в исходную позицию.

Основные выводы

Планка, как упражнение для похудения живота, применяется во многих тренировочных программах. Однако в любом случае нужно понимать, что только выполнением данного упражнения обойтись не получится.

Требуется многогранный подход и максимальное разнообразие тренировочного процесса.

Правильная методика состоит из плана питания, упражнений и распорядка. Всё это по отдельности не настолько эффективно, как этого хотелось бы худеющим.

Планка в некоторой степени позволит накачать пресс, спину, ноги, руки, увеличит силу и выносливость, запустит восстановительные процессы, ускорит обмен веществ, но не является панацеей и решением всех проблем.

Вакуум

Вакуум считается одним из самых действенных упражнений для избавления от живота и боков. Оно помогает сформировать талию и прорабатывает все мышцы пресса (даже нижней части живота). И работает ничем не хуже, чем самые изнурительные тренировки!

Техника упражнения. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и затем полностью выдохните воздух из грудной клетки. Теперь максимально втяните живот, как будто пытаетесь приблизить его к ребрам. Зафиксируйтесь в этой позиции на 4-10 секунд (насколько хватит выдержки). Затем выдохните, расслабьтесь и сделайте новый цикл вдоха и выдоха. Повторите упражнение 5-7 раз.

Вакуум лежа

Также вакуум можно выполнять в положении стоя или сидя. Все зависит от того, как вам удобнее делать это упражнение, чтобы втянуть живот как можно больше. И следите за тем, чтобы с непривычки не закружилась голова – от нехватки воздуха.

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

Вакуум сидя

Регулярно выполняя упражнения для тонкой талии и плоского живота, вы сможете быстро сделать свою фигуру привлекательной без утомительных посещений тренажерного зала – в домашних условиях. Выполняйте одну из предложенных тренировок 2-3 раза в неделю, ежедневно практикуйте вакуум и результат не заставит себя ждать!

А как Вы боретесь с жировой прослойкой на животе и боками?